Bedro je najväčší kĺb v ľudskom tele. Boky unesú väčšinu hmotnosti tela a sú kľúčové pre udržanie rovnováhy. Pretože bedrový kĺb a bedrová oblasť sú pre pohyb také dôležité, artritída a burzitída v tejto oblasti môžu byť obzvlášť bolestivé. Chronická bolesť bedra je bežná, pretože telo starne, ale existujú rôzne cvičenia a zmeny životného štýlu, ktoré môžete na zvládnutie bolesti bedra vykonať. Postupujte podľa týchto krokov, aby ste znížili bolesť bedier.
Krok
Časť 1 z 2: Zmena životného štýlu
Krok 1. Skôr ako čokoľvek iné, vyhľadajte diagnózu
Je veľmi dôležité poznať príčinu bolesti, ktorú prežívate. Pred začatím cvičenia alebo užívaním akýchkoľvek liekov navštívte svojho lekára. Existuje mnoho dôvodov pre vašu bolesť bedra, vrátane artritídy, burzitídy alebo poranenia, ku ktorému dochádza počas cvičenia. Vždy sa opýtajte lekára, čo by ste mali alebo nemali robiť, čo je príčinou vašich bolestí bedra.
Krok 2. Vezmite si lieky proti bolesti
Nesteroidné protizápalové lieky (NSAIDS) sú najlepšie na zmiernenie bolesti bedrového kĺbu (ktorá je najčastejšie spôsobená zápalom kĺbov). Ibuprofén, naproxén alebo aspirín zmierni zápal a zmierni bolesť na niekoľko hodín. NSAID blokujú enzýmy, ktoré produkujú chemikálie, ktoré spôsobujú v tele zápal.
Ak voľne predajné lieky, ako je aspirín, nemajú veľký účinok, zavolajte lekára. Lekári môžu predpísať silnejšie lieky proti bolesti. Pred zaradením nových liekov (dokonca aj bežných liekov, ako je aspirín) do svojho každodenného života, by ste sa tiež mali vždy poradiť so svojím lekárom
Krok 3. Stlačte kĺby ľadom
Ľad nanesený na bok zníži zápal kĺbov. Na bolestivé miesto by ste mali prikladať ľadový obklad 15 minút niekoľkokrát denne.
Ak máte pocit, že je ľadový balíček príliš chladný, aby vám bol nepríjemný, zabaľte ľadový balíček do uteráka a priložte ho na bolestivé miesto
Krok 4. Zahrejte si kĺby, ak máte v bedre artritídu
Zahrievanie kĺbov môže zmierniť bolesť, ktorú cítite. Zvážte kúpanie alebo sprchovanie s horúcou vodou alebo ponorenie do vírivky, ak je k dispozícii. Zvážte aj kúpu vyhrievacej podložky, ktorú si môžete položiť priamo na boky.
Pri burzitíde nepoužívajte teplo na úľavu od bolesti kĺbov, ktorú zažívate. Teplo môže spôsobiť, že sa bok postihnutý burzitídou skutočne viac zapáli
Krok 5. Odpočívajte
Ak ste si poranili bedrový kĺb, najlepšie, čo môžete urobiť, je nechať mu čas na uzdravenie. Vyhnite sa všetkému, čo spôsobuje bolesť bedra. Namiesto toho si vezmite balíček ľadu, misku popcornu a pustite si nejaké filmy. Boky by ste mali odpočívať najmenej 24 až 48 hodín.
Krok 6. Vyhnite sa aktivitám, ktoré na vás vyvíjajú veľký tlak
Ak pociťujete silnú bolesť, možno sa vám nebude chcieť behať alebo skákať, ale majte na pamäti, že týmto aktivitám sa treba vyhýbať. Tieto stresujúce činnosti spôsobia, že sa vám začnú zapáliť kĺby, a tak budete cítiť ešte väčšiu bolesť. Namiesto behania vyskúšajte rýchlu chôdzu, pretože chôdza oveľa menej zaťažuje vaše kĺby.
Krok 7. Zvážte chudnutie
Čím ste ťažší, tým väčšiu váhu musí boľavý bok znášať. Chudnutie môže pomôcť zmierniť bolesť bedier tým, že odstráni časť hmotnosti, ktorá vytvára tlak na chrupavky a kĺby. Tu sa dozviete, ako schudnúť.
Krok 8. Vyberte si správnu obuv
Mali by ste si kúpiť topánky, ktoré poskytujú maximálnu podporu. Pozrite sa na topánky, ktoré majú dobré odpruženie alebo majú vyberateľné vložky, aby ste mohli pridať ortopedickú vložku. Podrážka by mala poskytovať dobré tlmenie nárazov, mala by obmedzovať pronáciu (otáčanie alebo krútenie chodidla) a rovnomerne rozdeľovať tlak po chodidle.
Časť 2 z 2: Cvičenie a strečing
Krok 1. Začnite deň cvičením
Tečúca krv a uvoľnené kĺby môžu spôsobiť, že zvyšok dňa bude oveľa menej bolestivý. Je to obzvlášť dobré, ak máte artritídu. Začnite svoj deň aktiváciou bokov cvičením v polohe mosta.
- Položte chrbát na podlahu s pokrčenými nohami. Pevne pritlačte chodidlá na podlahu a chodidlá na šírku bokov
- Zdvihnite zadok z podlahy stlačením členkov. Udržujte svoje brušné svaly spevnené a kolená zarovnajte s členkami. Telo by malo tvoriť priamu líniu od ramien po kolená. V tejto polohe by ste mali vydržať tri až päť sekúnd, potom pomaly spustite zadok späť na podlahu. Tieto pohyby zopakujte 10 -krát.
Krok 2. Cvičenie vo vode
Plávanie a vodné športy sú skvelé spôsoby, ako posilniť boky bez toho, aby ste na ne príliš tlačili (ako sa to stáva, keď beháte). Zvážte plávanie alebo sa zúčastnite hodiny vodnej aerobiku v miestnej posilňovni.
Krok 3. Cvičte každý deň
Opäť sa poraďte s lekárom alebo fyzickým terapeutom skôr, ako začnete s akýmkoľvek cvičením, ktoré je určené na zníženie bolesti bedrového kĺbu
Postavte sa rovno s nohami vpredu. Pravú nohu zdvihnite vodorovne, pokiaľ vám to bude pohodlné, a vráťte ju. To isté urobte s druhou nohou. Toto cvičenie natiahne vaše úpony bokov
Krok 4. Posilnite vnútorné stehenné svaly
Vnútorné stehno hrá hlavnú úlohu pri podpore bedra. Slabé vnútorné svaly stehien môžu spôsobiť bolesť, dokonca aj u zdravého bedra.
- Ľahnite si na chrbát s rukami roztiahnutými od tela. Uchopte cvičebnú loptu nohami a zdvihnite ich tak, aby boli kolmo na podlahu.
- Stlačte loptu vnútornými stehennými svalmi 10 -krát. Tento pohyb zopakujte pre dve alebo tri sady z každého z 10 stlačení.
Krok 5. Posilnite vonkajšie stehenné svaly
Silné vonkajšie stehná môžu byť obzvlášť nápomocné pri artritíde bedrového kĺbu, pretože podporujú časť hmotnosti vášho tela.
- Ľahnite si na bok tela, ktorý nie je bolestivý. Ležať na koberci alebo podložke na jogu pomôže, aby ste neležali len na tvrdej podlahe.
- Zdvihnite nohu s bolesťou bedra asi 15 cm od podlahy. Držte ho vo vzduchu dve alebo tri sekundy a potom ho spustite späť tak, aby ležal na druhej nohe (chodidlá by mali byť navzájom rovnobežné a rovnobežné s podlahou).
- Tento pohyb zdvíhania, držania a spúšťania opakujte 10 -krát. Ak je to možné, urobte to na druhej nohe, ale zastavte sa, ak to príliš bolí.
Krok 6. Natiahnite bedrové svaly
Porozprávajte sa s fyzickým terapeutom, než začnete s naťahovacím návykom. Strečing môže pomôcť znížiť bolesť bedrového kĺbu a zároveň posilniť bedrové svaly, aby ste sa mohli vyhnúť bolesti v neskoršom veku.
- Natiahnutie bokov: Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách. Ohnite nohu, ktorú sa chystáte natiahnuť, položte nohu naplocho na podlahu. Druhú nohu držte rovno a na podlahe, prsty na nohách smerujú nahor. Otočte ohnutú nohu smerom von a od tela. Netlačte nohu ďalej, ako je to pohodlné, a ak vás skutočne začne bolieť, prestaňte sa naťahovať. Držte strečing päť sekúnd a potom vráťte nohy hore, aby boli opäť celé na podlahe. Tento pohyb zopakujte 10 alebo 15 -krát na každú stranu.
- Protahovanie bedra: Ľahnite si na chrbát. Vyberte si nohu, na ktorej chcete pracovať, a potom ju pokrčte tak, aby chodidlo bolo celé na podlahe. Omotajte ruky okolo ohnutej nohy, držte ju v oblasti holennej podložky a ťahajte nohu k hrudníku. Vytiahnite iba toľko, koľko vám telo dovolí - ak vás začne bolieť, uvoľnite nohu. Držte nohy na hrudi päť sekúnd a potom uvoľnite. Tento pohyb zopakujte 10 až 15 -krát na obe nohy.
- Gluteálne (chrbtové svaly) stlačenie: Zrolujte uterák do pevného valca. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami tak, aby boli chodidlá ploché na podlahe. Medzi kolená položte uterák. Stlačte kolená k sebe tak, aby uzamkli zadok a vnútorné stehná. Držte stlačenie tri až päť sekúnd a potom uvoľnite. Tento pohyb zopakujte 10 až 15 krát.
Tipy
Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo telesným terapeutom a zistite, aké rady vám poskytnú pri bolestiach. Predtým, ako začnete užívať lieky, cvičiť alebo sa naťahovať, mali by ste sa vždy porozprávať s odborníkom
Pozor
- Nepokračujte v športoch, ktoré ďalej poškodzujú bedro. Ak vám niektoré z cvikov alebo úsekov, ktoré posilňujú svaly vyššie, spôsobujú bolesť, vyskúšajte iné cvičenie alebo strečing.
- Neohrievajte kĺby postihnuté burzitídou. To zhorší zápal.
