Chôdza je prirodzený pohyb, ktorý robíme každý deň, ale aby ste využili výhody chôdze, musíte na sebe tvrdo pracovať a disciplinovať. Na cvičenie sa odporúča prejsť aspoň 10 000 krokov denne. Krokomer spočítajte pomocou krokomera. Tento článok poskytne tipy, ako začať s chôdzou.
Krok
Časť 1 z 3: Príprava
Krok 1. Nájdite správne miesto
Najlepším miestom na prechádzky je miesto s rovným, rovným povrchom, rovné, bez dopravných zápch. Najideálnejšou možnosťou je prejsť sa po okolí domu, ale ak sú cesty príliš strmé, kľukaté alebo sa vám nepáčia, mali by ste sa poobzerať inde v meste, kde žijete.
- Noste pohodlnú a kvalitnú obuv, pretože chôdza viac zaťažuje vaše chodidlá, čo môže spôsobiť bolesť. Tiež sa uistite, že nosíte obuv, ktorá vyhovuje poveternostným podmienkam.
- Parky môžu byť ideálnou možnosťou na prechádzky, ale ak sú príliš ďaleko od obytných oblastí a nemožno sa k nim dostať pešo, môžete šoférovať auto. Záhrada má spravidla rovný povrch a atmosféra je veľmi pokojná.
- Niektoré mestá majú špeciálne jazdné pruhy pre bicykle alebo chodcov, ktoré sú v dobrom stave, na úrovni a premávka nie je príliš preplnená. Táto konkrétna cesta môže byť dobrou voľbou na prechádzky.
- Ak sa nebojíte pokušenia výkladnej skrine, nákupné centrum môže byť tiež dobrým miestom na prechádzku. Nákupné centrum má plochú, priestrannú podlahu a sami si určíte cestu, ktorou sa chcete vydať, aby ste sa nemuseli nudiť.
- Ak máte šťastie, že žijete v blízkosti oceánu, pobrežie môže byť príjemným a relaxačným miestom na rannú prechádzku a nadýchanie sa čerstvého vzduchu.
- Ak dávate prednosť cvičeniu vo vnútorných priestoroch, použite bežecký pás a zvoľte nízku rýchlosť chôdze.
Krok 2. Vytvorte si zoznam skvelých piesní na cvičenie
Hudba môže pomôcť pri chôdzi, najmä ak sa pri náročných aktivitách ľahko nudíte. Zvážte výber hudby, ktorá vám pomôže zamyslieť sa nad inou stránkou vášho života. Môžete tiež počúvať optimistickú hudbu, ktorá vás môže motivovať pokračovať. Chôdza je dobrou príležitosťou na zamyslenie a plánovanie budúcnosti, ale vyhnite sa premýšľaniu o témach, ktoré vás môžu stresovať. Chôdza by mala byť prostriedkom na relaxáciu a upokojenie mysle!
Krok 3. Stanovte si primerané ciele pre svoj pokrok
Ak vediete sedavejší životný štýl, možno budete chcieť začať pomalým chodením na kratšie vzdialenosti. Napíšte si tieto hmatateľné ciele do zošita alebo kalendára, aby ste mohli sledovať svoje pokroky a sledovať svoje malé úspechy.
Je potrebné poznamenať, že chôdza je pomerne ľahké cvičenie a nevyžaduje namáhavé fyzické pohyby. So správnym vybavením preto môžete kráčať hodiny. Únavu, ktorú zvyčajne zažívate pri aktívnejších športoch, ako je beh alebo zdvíhanie činiek, nepocítite
Krok 4. Rozvoj silnej mentality pri vykonávaní „pomalého, ale stabilného“cvičenia
Pre niektorých ľudí to môže byť jednoduchšie. Môžeme si požičať slávny výrok, že „chôdza je maratón, nie šprint“. Preto si na to musíte pripraviť mentálnu silu.
Nečakajte rýchle výsledky. Začleniť chôdzu do svojich každodenných aktivít znamená urobiť zdravšie rozhodnutia smerom k lepšiemu životnému štýlu. Tieto zmeny by ste mali naďalej implementovať počas celého života. Nepoužívajte chôdzu ako prostriedok na získanie okamžitej kondície alebo nástroj na rýchle chudnutie
Krok 5. Než začnete chodiť, vypite veľa vody
Hodinu pred chôdzou sa uistite, že vypijete najmenej 200-500 ml vody. Ak plánujete chodiť dlhšie, pite viac vody. Nenechajte sa pri cvičení dehydratovať, najmä v horúcom počasí.
- Pri prechádzke môže byť jednoduchšie vziať si so sebou fľašu vody, aby ste sa mohli kedykoľvek napiť.
- Niektorí ľudia majú kŕče v žalúdku, ak pijú vodu tesne pred cvičením alebo počas cvičenia. Buď opatrný. Pred cvičením dajte svojmu telu šancu spracovať vodu.
- Nepite však toľko vody, aby ste zrazu pri chôdzi potrebovali ísť na toaletu.
Časť 2 z 3: Začiatok prechádzky
Krok 1. Začnite jednoduchými krokmi
Uistite sa, že bez ohľadu na to, ako ďaleko od východiskového bodu prejdete, mali by ste sa tam vrátiť. Veľmi ideálnou možnosťou je prechádzka po oválnej dráhe, ktorá nemá viac ako 400 metrov.
Ak sa cítite dobre, že si predĺžite počet najazdených kilometrov stanovený na začiatku cvičenia, choďte do toho! Ako už bolo spomenuté, chôdza nie je v porovnaní s inými aktivitami fyzicky náročnou aktivitou. Nebojte sa preto prekročiť svoje ciele
Krok 2. Nastavte čas
Na začiatku chôdze sa rozhodnite, koľko minút tomu chcete venovať. Vyberte si časový rámec, s ktorým sa môžete stretnúť. Ak nastavíte iba krátky čas, nie je dôvod sa znepokojovať. Pokračujte, kým nesplníte stanovený cieľ. Začnite iba s 2-5 minútami. Tento časový rámec sa bude každý týždeň zvyšovať.
Nerobte si starosti s tým, ako ďaleko kráčate. Dôležitejšie bude zamerať sa na dlhšie časové obdobie. Rýchlosť a vzdialenosť sa budú zvyšovať s pribúdajúcimi skúsenosťami
Časť 3 z 3: Zlepšenie výkonu
Krok 1. Predĺžte čas cvičenia
Zakaždým, keď cvičíte, predĺžte čas chôdze o 30 sekúnd až 1 minútu, kým nebudete môcť chodiť 10 minút. Ak nemôžete prekročiť cieľ z predchádzajúceho dňa, nie je dôvod sa znepokojovať. Stanovte si ciele a pracujte na ich splnení a uvidíte, ako ich dosiahnete rýchlejšie, ako sa očakávalo. Keď dosiahnete svoj 10-minútový cieľ, zvýšenie času môže byť pomalé, ale snažte sa do cvičenia pridávať 5 minút týždenne.
Krok 2. Zamerajte sa na rýchlosť a náročnosť, akonáhle dokážete kráčať 45 minút denne
Skúste prejsť z oválnych koľají do mestských ulíc. Nájdete tu stúpania a klesania a to zvýši náročnosť cvičenia.
Pokračujte v hľadaní ťažšieho terénu. Časom môžete ako poslednú výzvu vyliezť na kopce a útesy
Krok 3. Nastavte cieľ a maximálnu srdcovú frekvenciu
Pre presnejšie informácie si môžete kúpiť monitor srdcového tepu a nosiť ho počas cvičenia. Ak ste pod cieľovou srdcovou frekvenciou (THR), zvýšte rýchlosť chôdze, aby ste mali významný prínos pre zdravie.
- Vaše telo nespáli tuk, ak určitý čas nedosiahnete cieľový srdcový tep.
- Ak sa rozhodnete chodiť, chudnutie a aeróbne zdravie dosiahnete neustálym úsilím, nie zvyšovaním rýchlosti alebo vzdialenosti.
Krok 4. Keď už zvládnete všeobecnú rutinu, pokúste sa ju zvýšiť intervalovým tréningom
Kráčajte vyšším tempom 1-2 minúty a potom sa na 2 minúty vráťte k normálnemu tempu. Každé 1 až 2 dni pridajte intervaly, kým nedosiahnete celkový cielený čas vrátane dôb odpočinku. Keď sa váš fyzický stav zlepšuje, skráťte čas odpočinku na 1 minútu alebo menej.
Tipy
- Noste pohodlné oblečenie a špeciálnu vychádzkovú obuv, ktorá je pevná a má správne odpruženie.
- Kráčajte s dobrým držaním tela. Postavte sa rovno, stiahnite ramená a urobte dlhé kroky.
- Chôdza je vynikajúcou technikou na zvládanie stresu a tiež dobrým cvičením. Ak budete cvičiť aktívne brušné dýchanie, prospeje vám to ešte viac.
- Možno by ste mali nájsť spôsob, ako začleniť chôdzu do svojho každodenného režimu, ak na to nemáte čas; Namiesto eskalátora alebo výťahu môžete ísť po schodoch; pešia vzdialenosť do obchodov, ak je lokalita blízko; Ak navštevujete priateľa, ktorý žije nie príliš ďaleko, nechajte auto doma. Prekvapivý rozdiel si všimnete, ak pravidelne stúpate po niekoľkých schodoch a často robíte krátke prechádzky.
- Skúste použiť iPod alebo iný prehrávač MP3, aby sa zábava stala súčasťou vášho cvičenia. Audioknihy môžu zrýchliť tréning pri chôdzi a možno budete chcieť chodiť aj dlhšie. Avšak keď už ste v tom, dávajte pozor na okoloidúce autá, obzvlášť ak sa rozhodnete cvičiť na ulici, pretože keď sa blíži auto, možno nebudete počuť.
- Akonáhle ste schopní dosiahnuť a udržať si cieľovú srdcovú frekvenciu, po skončení cvičenia sa krátko schlaďte. Ak ste schopní udržať si srdcovú frekvenciu 20 a viac minút, urobte si na konci cvičenia 5 minút, aby sa váš srdcový tep vrátil na úroveň pred chôdzou. Znížte rýchlosť chôdze a urobte na to ľahké úseky. Pri ochladzovaní neprestávajte chodiť, aby ste znížili srdcovú frekvenciu, pretože je to proti cieľu.
- Naučte sa chodiť na preteky. Tieto cvičenia spália viac kalórií, precvičia viac svalov a majú viac kardiovaskulárnych výhod.
- Chôdza môže spôsobiť kŕče. Ak sa to stane, položte si ruku na hlavu a začnite rovnomerne dýchať nosom a von ústami. Nezabudnite si priniesť fľašu vody.
- Pri chôdzi kývajte rukami.
- Mnoho ľudí hovorí, že miestne nákupné centrum je vynikajúcim miestom na cvičenie, pretože je bezpečné, zábavné a má kontrolovanú izbovú teplotu.
Pozor
- Ak sa v noci chystáte na prechádzku, noste biele oblečenie a reflexný materiál. Nepredpokladajte, že si vás vodič všimne alebo vás uvidí v tme.
- Aj keď používanie prehrávača MP3 alebo rádia môže byť tréningom zaujímavejším, môže vám tiež sťažiť počúvanie zvukov okolo vás vrátane rizika nebezpečenstva, ako je doprava, agresori a zvieratá. Ak radi počúvate hudbu alebo audioknihy pri chôdzi, určite nastavte hlasitosť na strednú a dávajte pozor na svoje okolie.
- Na prechádzkové cvičenia sa dobre pripravte. Prineste si zásobu vody. Píšťalku si môžete priniesť aj v prípade, že sa dostanete do problémov so psami alebo nepríjemnými ľuďmi. Dobrým nápadom je tiež priniesť si mobilný telefón.
- Ak kráčate a dýchate, spomaľte alebo zastavte. Vyhľadajte pomoc, ak ju potrebujete.
- Predtým, ako sa zapojíte do tohto alebo akéhokoľvek iného cvičebného programu, poraďte sa so svojím lekárom, najmä ak ste posledných 6 mesiacov neboli fyzicky aktívni.
