Chôdza je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré je veľmi prospešné pre zdravie. Toto cvičenie je veľmi lacné a ľahko sa robí. Mnoho ľudí však kráča menej ako 50% odporúčaného denného kroku cieľa na udržanie dobrého zdravia. Chôdza je prospešná pri znižovaní rizika srdcových chorôb a rakoviny a môže zmierniť chronickú bolesť a stres.
Krok
Časť 1 z 3: Zlepšenie chôdze
Krok 1. Vykonajte zahrievacie cvičenie
Zahrievanie pomalou chôdzou pomáha znižovať stuhnutosť svalov, aby ste mohli kráčať dlhšie a rýchlejšie. Zvyknite si na zahriatie pomalým chodením po dobu 5-10 minút, keď začnete cvičiť.
- Táto metóda je užitočná na ohýbanie svalov, aby boli pripravené na cvičenie. Ako zahrievacie cvičenie vykonajte každý z nasledujúcich pohybov po dobu 30 sekúnd: krútenie členkov, švihanie nohami nabok, vytváranie kruhov s bokmi alebo chodidlami, otáčanie rúk, chôdza nohami na mieste, kývanie nôh dopredu a dozadu.
- Po tréningu sa schlaďte pomalým chodením po dobu 5-10 minút a potom ľahkými úsekmi.
- Dobrá rozcvička pomáha predchádzať zraneniam pri chôdzi, ako sú napríklad výrony svalov.
Krok 2. Zlepšite držanie tela pri chôdzi
Počas cvičenia sa pri krokoch všímavo pohybujte a dávajte pozor na svoje držanie tela. Kráčajte v dobrej vzpriamenej polohe a pozerajte sa 4-6 metrov dopredu.
- Stúpajte na nohy, držte hlavu hore a pozerajte sa dopredu. Nepozerajte sa stále dolu, aby ste si nestuhli krk.
- Uvoľnite krk, ramená a chrbát. Napriek tomu, že držanie tela musí byť vzpriamené, nechodte s pevným telom.
- Ak je to pohodlné, ohnite ruky a ohnite lakte. Aktivujte svoje brušné svaly a neohýbajte chrbát dopredu ani dozadu.
Krok 3. Sledujte chodidlo od päty k špičke
Pri chôdzi vykročte jednou nohou dopredu a potom chodidlo položte na podlahu, začínajúc od päty k prstom na nohách prenesením váhy na chodidlo. Druhou nohou zdvihnite pätu, stlačením palca na nohe zdvihnite nohu a potom vykročte dopredu. Počas cvičenia opakujte ten istý pohyb.
- Techniky chôdze a behu sú rôzne. Pri chôdzi nie sú chodidlá nikdy zdvihnuté z podlahy/zeme súčasne.
- Nájdite najpohodlnejší spôsob chôdze. Spomaľte, ak nemôžete dostať nohy hore od päty k špičkám a robte tento pohyb dôsledne.
Krok 4. Narovnajte nohy, ak sa vám boky alebo hamstringy zdajú byť tuhé
Ľudia, ktorí príliš sedia, majú tendenciu ohýbať kolená pri chôdzi, pretože bedrový flexor a svaly podkolennej šľachy sú veľmi stuhnuté. Ak to chcete napraviť, skúste pri chôdzi narovnať nohy.
Krok 5. Pri narovnávaní nôh nezamykajte kolená
Uzamknutie kolena znamená posunutie kolena dozadu v stoji alebo pri chôdzi. Niektorým ľuďom je príjemné zamknúť koleno, ale môže to spôsobiť tlak na kĺb. Pri chôdzi dávajte pozor na polohu kolien, aby neboli zaistené.
- Zvyknite si na chôdzu a mierne pokrčte kolená, najmä pre tých z vás, ktorí sú zvyknutí kolená v stoji zafixovať. Takto chodiť môže spočiatku pôsobiť nepríjemne, ale postupom času sa vám budú kolená cítiť príjemne.
- Pri vystupovaní po schodoch vykročte nohami, pričom sa pomaly a všímavo pohybujte.
- Nepoužívajte päty, o ktoré sa môžete oprieť, pretože sa vám zablokujú kolená.
Krok 6. Choďte rýchlejšie
Aby ste získali maximálny úžitok, trochu zrýchlite kroky, nekráčajte voľne. Skúste zrýchliť, namiesto predlžovania kroku.
- Využite chôdzu ako príležitosť na mierne intenzívne aeróbne cvičenie. To znamená, že musíte cvičiť, kým sa nebudete potiť a váš srdcový tep bude rýchlejší ako obvykle.
- Chcete vedieť, ako zistiť, či kráčate dostatočne rýchlo? Stále môžete hovoriť, ale nemôžete spievať, keď kráčate.
- Ak chcete zlepšiť zdravie tela, zvyknite si kráčať rýchlosťou 4-5 km / hodinu. Ak chcete schudnúť, zvýšte rýchlosť chôdze na 6 km/h alebo 1,6 km za 15 minút.
Krok 7. Vytvorte si nový zvyk
Čo najviac si vyhraďte čas na prechádzku každý deň. Budete zdravší a budete môcť lepšie chodiť, ak budete pravidelne cvičiť.
- Ak je to možné, urobte si čas alebo časť dochádzky do práce na prechádzku. Ak ste zvyknutí používať výťah, použite schody. Po 30 minútach sedenia nechajte sedadlo chodiť po miestnosti. Ak máte chronickú bolesť z neergonomického kresla, liečte si ju prechádzaním po miestnosti 5 minút pri každom sedení 30 minút. Táto metóda je užitočná na zvýšenie denných krokov tak, že každých 30 minút prejdete 5 minút.
- Zaparkujte vozidlo trochu ďaleko od cieľa, aby ste boli nútení kráčať. Po večeri vezmite so sebou priateľa alebo člena rodiny na prechádzku.
- Mnoho ľudí si počas obedňajšej prestávky urobí čas na prechádzku v nákupnom centre alebo na schody v kancelárii, pretože nemá čas cvičiť v posilňovni alebo chce ušetriť peniaze.
Časť 2 z 3: Vykonajte pravidelnú prechádzku
Krok 1. Začnite cvičiť najlepšie, ako viete
Rovnako ako pri zahájení akéhokoľvek iného cvičebného programu môžete s cvičením prestať, ak okamžite začnete cvičiť príliš tvrdo. Okrem toho sa môžu zraniť svaly. Cvičte usilovne a postupne sa zvyšujte, až kým nebudete schopní dlhšie chodiť.
- Aj keď je chôdza ľahkým nárazovým cvičením, budete musieť prispôsobiť schopnosť svalov a kĺbov vašich nôh vykonávať nové činnosti, aby ste sa vyhli bolesti a zraneniu. Aby ste dostali ešte viac energie, myslite na to, že rýchlou chôdzou spálite okolo 400 kalórií, aj keď na to budete musieť prejsť 8 km.
- Ak chcete schudnúť, znížte denný príjem kalórií a jedzte výživné, prírodné jedlá. Skúste začať 2 000 krokov každý deň, keď začnete cvičiť. Kroky môžete zvýšiť tým, že namiesto výťahu zmeníte svoj každodenný životný štýl, napríklad používanie schodov v práci.
- Ak hneď neschudnete, vaše telo môže budovať svaly. To je dobré. Cvičte svedomito a zvyšujte počet krokov postupne každý týždeň. Výsledky uvidíte po určitom čase.
Krok 2. Zvyknite si chodiť 21 minút denne
Môžete odpočívať niekoľko dní v týždni, ale cvičte najmenej 2,5 hodiny týždenne.
- Chôdza je veľmi praktické cvičenie, pretože nevyžaduje špeciálne vybavenie a dá sa vykonávať kdekoľvek, aj keď ste na dovolenke. Na to, aby ste mohli začať cvičiť, nemusíte byť v najlepšej forme.
- Podľa zdravotných odporúčaní trénujte 2,5 hodiny týždenne a zároveň zvyšujte vytrvalosť, aby ste dosiahli dlhšie vzdialenosti. Zdravotnícki odborníci odporúčajú cvičiť 150 minút týždenne.
- Napriek rozdielom všetky rady, ako sa udržať vo forme, naznačujú to isté: niekoľkohodinová prechádzka týždenne je pre vaše zdravie veľmi prospešná bez ohľadu na to, ako dlho každý deň trénujete. Zvyknite si chodiť 30-45 minút pri každom cvičení.
Krok 3. Vyhraďte si čas na prechádzku 5-6 dní v týždni
Konzistencia je najdôležitejším aspektom cvičenia. Veľký úžitok nezískate, ak nebudete pravidelne chodiť napríklad len raz za mesiac. Zaraďte preto túto aktivitu do svojho denného plánu.
- Chôdza poskytuje rôzne zdravotné výhody, ak sa vykonáva každý deň (alebo aspoň niekoľkokrát týždenne), ako napríklad zníženie rizikových faktorov, ktoré spôsobujú srdcové choroby a mozgovú príhodu.
- Chôdza môže znížiť riziko srdcových chorôb až o 30% a zabrániť cukrovke a rakovine. Pred každou novou fyzickou aktivitou sa poraďte so svojim lekárom, obzvlášť ak máte zdravotné problémy.
- Pravidelná chôdza je prospešná pre normalizáciu vysokého krvného tlaku, zníženie cholesterolu a zvýšenie mentálnej sily za nízke ceny.
Časť 3 z 3: Príprava potrebných nástrojov
Krok 1. Nastavte počítadlo krokov
Kúpte si krokomer, ktorý bude počítať vaše kroky každý deň. Navyše si do telefónu môžete stiahnuť bezplatnú aplikáciu a počítať, koľko krokov denne urobíte.
- Skúste prejsť 10 000 krokov denne. Mnoho ľudí prejde 3 000-4 000 krokov denne len pri vykonávaní svojich každodenných aktivít. Nie je teda pre vás ťažké dosiahnuť tieto ciele, ak ich robíte vážne. Centrum pre kontrolu chorôb odporúča dospelým udržať si zdravie tým, že denne prejdú 7 000-8 000 krokov.
- Dospelý môže prejsť 1 000 schodov za 10 minút a vzdialenosť približne 8 km.
- Zaznamenajte si, koľko krokov urobíte každý deň, a potom vypočítajte denný a týždenný priemer. Využite tieto údaje na to, aby ste postupovali pomalšie a zároveň zvyšovali výdrž.
Krok 2. Kúpte si dobrú športovú obuv na prechádzku
Aj keď je chôdza veľmi ekonomická, musíte si kúpiť dobrú obuv. Mnoho topánok je navrhnutých špeciálne na chôdzu, ale môžete ich nosiť na beh alebo na aerobik.
- Uistite sa, že nosíte obuv, ktorej chodidlá dobre podopierajú nohy a nespôsobujú pľuzgiere. Vyberte si obuv s vypuklou základňou, ktorá podopiera klenbu chodidla silnou, pružnou podrážkou, ktorá absorbuje náraz.
- Podrážka obuvi navrhnutá špeciálne na chôdzu by sa mala dať ohýbať v loptičke nohy, ale základňa je dostatočne pevná. Noste topánky, ktorých podrážka nie je príliš hrubá.
- Nenoste topánky zakrývajúce si členky, pokiaľ nie sú určené na turistiku alebo horolezectvo.
Krok 3. Noste pohodlné oblečenie
Vyberajte si oblečenie, ktoré nie je príliš tesné a je vyrobené z pružných materiálov, aby ste sa mohli voľne pohybovať, aby sa vám na koži nerobili pľuzgiere a nebola zaťažená.
- Na beh môžete nosiť tričko voľného strihu alebo tričko bez rukávov a krátke nohavice. Aby to bolo pútavejšie, oblečte si pestrofarebnú košeľu alebo pripevnite lepiacu pásku odrážajúcu svetlo.
- V závislosti od ročného obdobia a počasia si dajte pozor na slnko. Nezabudnite použiť opaľovací krém na ochranu pokožky pred slnkom. Môžete nosiť široký klobúk alebo baseballovú čiapku.
- Ak je zima alebo bude pršať, nezabudnite si vziať bundu. Pred chôdzou si prečítajte predpoveď počasia, aby oblečenie, ktoré nosíte, zodpovedalo teplote vzduchu.
Krok 4. Uistite sa, že zostanete v bezpečí
Chôdza po diaľnici môže byť nebezpečná. Uistite sa preto, že cvičíte bezpečným spôsobom, aby vás nezrazilo auto alebo aby ste spadli kvôli zakopnutiu.
- Nechoďte snívať. Uistite sa, že ste vždy v strehu a kráčajte na bezpečnom mieste, napríklad po chodníku alebo po pravej strane cesty, ak nie je žiadny chodník, aby ste videli protiidúce vozidlá.
- Vezmite si so sebou občiansky preukaz, mobilný telefón, pitnú vodu a dostatok peňazí, aby ste v prípade potreby mohli používať verejný telefón. Ak idete v hmlistých oblastiach alebo v noci, noste oblečenie a obuv, ktoré odrážajú svetlo, aby ste sa vyhli nebezpečenstvu.
- Buďte opatrní, ak nosíte slúchadlá, pretože nepočujete žiadny zvuk, ktorý by vás upozornil na nebezpečenstvo. Je lepšie zakryť iba jedno ucho, aby bolo stále počuť zvuk vozidla.
Krok 5. Vyberte iné umiestnenie
Aj keď môže byť chôdza veľmi relaxačná a príjemná, nuda vás môže čakať, ak budete každý deň kráčať po tej istej trase sami.
- Nájdite si nové miesto, napríklad v parku, pri rieke, na vidieku alebo v obytnej štvrti.
- Vyberte si trasu bez skál, výmoľov a bez nízko položených stromov, aby ste sa vyhli zraneniu. Počúvajte svoju obľúbenú hudbu alebo piesne a uvoľnite tak nudu.
- Ak chcete byť viac nadšení, pozvite niekoho, kto by vás sprevádzal, napríklad člena rodiny, suseda, priateľa. Chôdza s priateľmi počas chatovania bude zábavnejšia.
Krok 6. Použite bežecký pás
Ak žijete v chladnom prostredí alebo vám počasie nestačí na prechádzku vonku, cvičte na bežiacom páse.
- Ak používate bežecký pás, môžete rýchlosť a sklon nohy prispôsobiť tak, ako keby ste kráčali vonku.
- Okrem toho, že bežecký pás používate doma, môžete toto zariadenie využiť aj vo fitnescentre.
- Všetky veci, na ktoré si dajte pozor pri prechádzke vonku, platia pri použití bežiaceho pásu, ale nemusíte dávať pozor na premávku a pozerať sa na chodníky alebo cesty, pretože o ne nezakopnete.
Tipy
- Ľudia, ktorí radi lezú do hôr, si väčšinou kupujú topánky s pevnou a odolnou podrážkou.
- Po 900 km chôdze sa prezúvajte, pretože podrážka topánok sa začína opotrebovávať a nie sú schopné správne podoprieť chodidlá.
- Chôdza pomáha zlepšiť náladu. Štúdie ukazujú, že chôdza a iné športy môžu pomôcť s príznakmi depresie.
- Zaregistrujte sa do chodeckej súťaže. Ak potrebujete dôvod na prechádzku vonku, vytvorte tím alebo sa zapojte do spoločenskej akcie a zároveň dosiahnite svoje cvičebné ciele.
