Prehnaná reakcia znamená mať emocionálnu reakciu na situáciu viac, ako by mala byť. Existujú dva typy nadmernej reakcie, a to interné a externé. Externé prehnané reakcie sú činy a správanie, ktoré môžu ostatní vidieť, napríklad mrzuté na niekoho. Vnútorné prehnané reakcie sú emocionálne reakcie, ktorých si ostatní môžu, ale nemusia byť vedomí, ako napríklad rozhodnutie vypadnúť z dramatických mimoškolských programov, pretože ste nedostali rolu, ktorú ste chceli. Obe formy prehnanej reakcie môžu poškodiť povesť, vzťahy a sebaúctu. Prehnanej reakcii sa môžete vyhnúť tým, že sa hlbšie ponoríte do príčin emocionálnych reakcií a nájdete nové spôsoby, ako sa s nimi vysporiadať.
Krok
Metóda 1 z 2: Štúdium kognitívnej deformácie
Krok 1. Naučte sa uvedomovať si kognitívne skreslenia
Kognitívne skreslenie je automatický myšlienkový vzorec, ktorý spôsobuje, že človek skresľuje realitu. U ľudí, ktorí reagujú prehnane, je to zvyčajne kvôli negatívnemu alebo veľmi sebakritickému úsudku, ktorý u človeka vyvoláva negatívny pocit samého seba. Pokiaľ sa človek nenaučí uvedomovať si kognitívne skreslenia, jeho reakcie budú aj naďalej neodrážať realitu. Všetko sa zväčší, ako by malo, a niekedy vyvolá prehnanú reakciu.
- Obvykle sa tvorí od detstva. Môže to spôsobiť autorita (napríklad rodič alebo učiteľ), ktorá je extrémne perfekcionistická, veľmi kritická alebo má neprimerané očakávania.
- Neverte všetkému, čo si myslíte! Uvedomenie si vzorcov kognitívnej deformácie vám umožní rozhodnúť sa, ako zareagujete. To, že si niečo myslíš, neznamená, že by si to mal okamžite prijať ako fakt. Kritika zbytočných alebo nezrelých myšlienok vás môže oslobodiť.
- Vidieť iba negatívne možnosti a zvyknúť si na ignorovanie pozitívnych vplyvov je bežnou kognitívnou deformáciou.
Krok 2. Pochopte bežné typy kognitívnych deformácií
Každý zažil alebo aspoň videl ostatných prehnane reagovať na situáciu. U niektorých ľudí sa tieto reakcie môžu stať zvykom vidieť svet. Obsahuje:
- Nadmerné zovšeobecnenie. Napríklad dieťa, ktoré má zlú skúsenosť s veľkým psom, môže byť navždy nervózne z toho, že je okolo psa.
- Príliš rýchlo na záver. Dievča je napríklad nervózne, keď ide na rande. Rande jej poslalo správu, že si musí svoj termín preložiť. Dievča sa rozhodne, že jej partner buď o ňu rozhodne nemá záujem, alebo chlap nezdrží rande, a tak rande zruší. V skutočnosti sa jej muž páčil.
- Myslieť na všetko ako na katastrofu (katastrofické). Žena to má v práci ťažké a obáva sa, že ju vyhodia, potom sa stane bezdomovkyňou. Namiesto toho, aby sa zameral na svoje schopnosti riadenia času, bol neustále nervózny.
- Čiernobiele myslenie alebo nepružnosť. Na rodinnej dovolenke je otec frustrovaný zlou kvalitou hotelových izieb. Namiesto toho, aby sa otec sústredil na nádhernú pláž a deti, ktoré málokedy trávia čas vo svojej izbe, stále reptá a kazí dovolenku celej rodine.
-
Musieť. Toto slovo je často plné úsudku. Ak použijete toto svoje slovo negatívne a odsudzujúcim spôsobom, zvážte jeho parafrázovanie. Napríklad:
- Negatíva: „Nie som fit.“Pozitívnejšie: „Chcem byť zdravší a skontrolujem, či sú v telocvični hodiny, ktoré sa mi páčia.“
- Negatíva: „Musím prinútiť svojho syna, aby si na mňa dával pozor, keď hovorím.“Pozitívne: „Ako môžem hovoriť, aby ma viac počúval?“
- Negatívne: „Na skúške musím získať viac ako B!“Pozitívne: „Viem, že môžem určite získať lepšiu známku ako B. Ale ak nie, B je stále dobré.“
- Niekedy sú veci, ktoré treba urobiť. Sú veci, o ktorých sa hovorí, že sú správne. Negatívne a rigidné používanie tohto slova však znamená myšlienkový vzorec, ktorý by nemal byť negatívny a rigidný.
- Napíšte si automatické myšlienky do denníka alebo denníka. Samotné zaznamenávanie automatických myšlienok vám môže pomôcť uvedomiť si, kde sa nachádzajú, kedy a čo sa deje, a tiež vám pomôže udržať si o nich prehľad. Položte si otázku, či existuje spôsob, ako nájsť zdroj kognitívnej deformácie, ktorú zažívate. Je automatické myslenie súčasťou vzoru? Ak áno, kedy to začalo? Ako sa teraz cítiš? Ak si budete lepšie uvedomovať svoje vzorce podvedomej mysle, pomôže vám to vyhnúť sa prehnanej reakcii.
Krok 3. Identifikujte spôsob myslenia „všetko alebo nič“
Tento automatický spôsob myslenia, známy tiež ako čiernobiely spôsob myslenia, je hlavnou príčinou prehnanej reakcie. Automatické myslenie nie je založené na racionálnom myslení, ale je založené na vysoko emocionálnych a ustráchaných reakciách na stresové situácie.
- Myslenie „všetko alebo nič“je bežnou kognitívnou deformáciou. Niekedy to nie je také jednoduché, ale zvyčajne existuje spôsob, ako získať časť alebo väčšinu toho, čo chcete, alebo nájsť alternatívnu cestu.
- Naučte sa kriticky počúvať svoj vnútorný hlas a uvedomte si, čo vám vnútorný hlas hovorí. Ak je váš vnútorný hlas plný kognitívnych deformácií, môže vám to pomôcť uvedomiť si, že hlas, s ktorým hovoríte, nie je celkom správny.
- Zvážte robenie afirmácií, aby ste nadviazali na automatické myšlienky. Afirmácie vám umožnia zmeniť negatívne myšlienky „všetko alebo nič“na pozitívne vyhlásenia, ktoré opisujú vaše nové presvedčenie. Pripomeňte si napríklad: „Chyba nie je zlyhanie. Je to proces učenia. Každý robí chyby. Ostatní to pochopia."
Krok 4. Pred reakciou sa zhlboka nadýchnite
Prestávka na dych vám poskytne čas na zváženie alternatívnych možností. Možno vás dokáže oslobodiť od vzorcov automatického myslenia. Počkajte štyri, nadýchnite sa nosom, tri počítajte so zadržaním dychu a päťkrát vydýchnite ústami. V prípade potreby zopakujte.
- Keď dýchate rýchlo, vaše telo verí, že sa nachádzate v situácii „bojuj alebo uteč“, čo zvyšuje pocit úzkosti. Je pravdepodobnejšie, že budete reagovať s vyššími emóciami a strachom.
- Ak dýchate pomalšie, vaše telo verí, že ste pokojní a je pravdepodobnejšie, že budete uvažovať racionálne.
Krok 5. Identifikujte svoj vzorec nadmernej reakcie
Väčšina ľudí má spúšťače, ktoré môžu vyvolať emocionálnu nadmernú reakciu. Medzi bežné spúšťače patrí závisť, odmietnutie, kritika a kontrola. Hlbším štúdiom vašich spúšťačov pravdepodobne ovládnete svoje emócie, keď s nimi budete zaobchádzať.
- Závisť nastáva, keď niekto dostane niečo, čo chcete, alebo cíti, že si to zaslúžite.
- K odmietnutiu dochádza vtedy, ak je niekto vylúčený alebo ignorovaný. Vylúčenie zo skupiny aktivovalo rovnaké časti mozgu ako fyzická bolesť.
- Kritika spôsobuje nadmernú generalizáciu, čo je typ kognitívnej deformácie. Ten človek nesprávne interpretuje kritiku ako nelásku alebo neúctu k niekomu inému, nielen ako jeden z jeho činov.
- Problémy s ovládaním spôsobujú prehnanú reakciu, keď sa príliš obávate, že nedostanete to, čo chcete, alebo prídete o to, čo máte. Je to tiež forma považovania všetkého za katastrofu.
Krok 6. Rozšírte svoj uhol pohľadu
Položte si otázku: „Ako dôležité je to? Budem si to zajtra pamätať? Alebo o rok? Čo tak o 20 rokov? Ak odpoviete nie, čokoľvek, čo spustí vašu aktuálnu reakciu, nie je také dôležité. Dovoľte si ustúpiť zo situácie a priznajte si, že problém v skutočnosti nemusí byť taký dôležitý.
- Existuje časť situácie, ktorú by ste mohli zmeniť? Existuje spôsob, akým môžete spolupracovať s ostatnými na vykonaní zmien vo váš prospech? Ak áno, skúste to urobiť.
- Skúste byť ochotní prijať časť situácie, ktorú nemôžete zmeniť. To neznamená, že necháš ostatných, aby ti ublížili, alebo že by si nemal mať hranice. Niekedy to znamená prijať skutočnosť, že nemôžete zmeniť situáciu, a rozhodnúť sa zo situácie odísť.
Krok 7. Precvičte si mozog
Keď je človek zvyknutý mať problémy s ovládaním svojich emócií, mozog má slabé prepojenie medzi vysoko citlivým emocionálnym centrom a časťou mozgu zodpovednou za racionálne myslenie. Vytvorenie silnejšieho spojenia medzi týmito dvoma mozgovými centrami pomôže vyhnúť sa prehnanej reakcii.
- Dialektická behaviorálna terapia je jednou z liečebných procedúr, ktoré sa osvedčili pri liečbe ľudí, ktorí majú problémy s ovládaním svojich emócií. Funguje to tak, že zvyšuje sebapoznanie a umožňuje vám reštrukturalizovať svoje poznanie.
- Neurálna spätná väzba a biologická spätná väzba sú terapie, ktoré sa ukázali ako účinné pri liečbe ľudí s problémami emocionálnej kontroly. Pacienti sa učia monitorovať svoje psychologické reakcie. Preto mohol ovládať svoju prehnanú reakciu.
Krok 8. Navštívte profesionála
Prehnaná reakcia môže byť výsledkom dlho zakopaného problému, ktorý môže terapeut pomôcť vyriešiť. Pochopenie príčin prehnaných reakcií vám môže pomôcť ovládať svoje reakcie.
- Ak prehnaná reakcia ovplyvňuje váš vzťah alebo manželstvo, zvážte návštevu terapeuta so svojim partnerom.
- Dobrý terapeut vám poskytne praktické rady o výzvach, s ktorými sa v súčasnosti stretávate, a tiež sa pozrie na problémy z minulosti, ktoré sa môžu znova objaviť prostredníctvom vašich emocionálnych reakcií.
- Buď trpezlivý. Ak je vaša emočná prehnaná reakcia výsledkom dlho zakopaného problému, liečba bude pravdepodobne trvať dlho. Nečakajte výsledky cez noc.
- V niektorých prípadoch môžete potrebovať liečbu. Aj keď je diskusná terapia pre väčšinu ľudí nápomocná, niekedy môžu pomôcť aj lieky. Napríklad niekomu s úzkosťou, ktorá spôsobuje viacnásobné reakcie, môžu pomôcť lieky proti úzkosti.
Metóda 2 z 2: Starajte sa o seba
Krok 1. Doprajte si dostatok spánku
Nedostatok spánku je bežnou príčinou stresu a môže spôsobiť, že sa stanete netrpezlivými a budete reagovať na každodenné situácie. Starostlivosť o seba zahŕňa dostatok odpočinku. Ak nemáte dostatok spánku, bude zmena vášho prehnaného vzorca ešte ťažšia.
- Vyhnite sa kofeínu, ak narúša váš spánok. Kofeín nájdete v nealkoholických nápojoch, káve, čaji a ďalších nápojoch. Ak pijete, uistite sa, že nápoj, ktorý pijete, neobsahuje kofeín.
- Pocit únavy vás ešte viac vystresuje a môže vás prinútiť myslieť iracionálne.
- Ak nemôžete zmeniť plán spánku, zahrňte do svojho denného plánu aspoň čas na odpočinok a relaxáciu. Zdriemnutia môžu pomôcť.
Krok 2. Uistite sa, že budete pravidelne jesť
Ak ste hladní, je väčšia pravdepodobnosť, že budete reagovať prehnane. Jedzte zdravé jedlá pravidelne po celý deň. Dbajte na zdravé raňajky, ktoré obsahujú veľa bielkovín a vyhýbajte sa cukru pri raňajkách.
Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia, sladkých jedál alebo iných jedál, ktoré môžu náhle zvýšiť hladinu cukru v krvi. Občerstvenie s vysokým obsahom cukru môže spôsobiť stres
Krok 3. Cvičte pravidelne
Cvičenie pomáha emocionálnej regulácii a prináša vám lepšiu náladu. Ukázalo sa, že 30 minút mierneho cvičenia najmenej päťkrát týždenne prináša výhody pre emočnú reguláciu.
- Aeróbne cvičenia ako plávanie, chôdza, beh alebo jazda na bicykli využívajú pľúca a srdce. Začleňte aeróbne cvičenie do svojej cvičebnej rutiny okrem akéhokoľvek cvičenia, ktoré chcete vykonávať. Ak nemôžete minúť 30 minút denne, začnite krátkymi cvičeniami. Aj 10 až 15 minút môže napredovať.
- Silový tréning, ako je dvíhanie činiek alebo silový tréning, pomáha posilňovať kosti a svaly.
- Cvičenie ohybnosti, ako je strečing a joga, pomáha predchádzať úrazom. Jóga pomáha pri úzkosti a strese a je veľmi odporúčaná ľuďom, ktorí sa chcú vyhnúť prehnanej reakcii.
Krok 4. Uvedomte si svoje pocity
Je ťažké zmeniť niekoho, kto si nie je vedomý svojich pocitov, kým nereaguje prehnane. Ide o to, uvedomiť si svoje emócie skôr, ako sa stanú príliš silnými. Naučte sa identifikovať príčinu svojej nadmernej reakcie.
- Príznaky môžu byť fyzické, ako napríklad stiahnutý krk alebo rýchly tlkot srdca.
- Úspešná identifikácia pocitov znamená byť schopný použiť obe strany mozgu na rozvoj stratégií na riešenie emócií.
- Čím viac si uvedomujete svoje vnútorné reakcie, tým je menšia pravdepodobnosť, že sa budete cítiť vnútornými reakciami zahltení.
Pozor
- Nie všetky silné emocionálne reakcie sú prehnané reakcie. Nepodceňujte svoje pocity len preto, že sú intenzívne.
- Ak vás prehnaná reakcia dostane do právnych problémov, okamžite vyhľadajte pomoc.
- Nadmerná reakcia je niekedy symptómom duševnej choroby. Ak je to tak, mali by ste pri diskusii o prehnanej reakcii požiadať o pomoc s duševnými chorobami.
