Dlhé prázdniny sú naozaj zábava. Môžete spať neskoro a nasledujúci deň sa zobudíte neskoro. Keď však skončia prázdniny, zvyk popoludnia vstávať bude veľmi ťažké zlomiť. Vaše telesné hodiny si totiž cez prázdniny stále zvykajú na svoj rytmus. Obávať sa však netreba. Vaše telesné hodiny je možné postupne obnovovať, takže už nemáte problémy so skorým vstávaním pred odchodom do školy.
Krok
Metóda 1 z 5: Upravenie plánu spánku pred začiatkom školy
Krok 1. Určte dĺžku svojho spánku
Keď sú prázdniny dlhé, väčšina z vás musí byť zvyknutá na neskoré vstávanie. V rámci prípravy na začiatok školy je potrebné resetovať telesné hodiny, aby ste si nerobili problémy so vstávaním do školy.
Všeobecne platí, že deti vo veku 5-9 rokov potrebujú 10-11 hodín spánku každú noc, zatiaľ čo deti vo veku 10-18 rokov potrebujú 8,5-9,5 hodiny spánku každú noc
Krok 2. Určite si večierku
Vypočítajte si, kedy by ste mali ísť večer spať. Ak napríklad škola začne o 8:00 a vy budete musieť odísť z domu o 7:30, potom sa budete musieť osprchovať, obliecť sa a naraňajkovať sa. Keďže potrebujete 9 hodín spánku, musíte sa zobudiť o 6:00 a ísť spať o 21:30.
Ak ste typ človeka, ktorý má problémy so zaspávaním, choďte spať skôr, ako sa očakávalo. Ak vám napríklad trvá pol hodiny, kým zaspíte, a váš predpokladaný spánok je o 21:30, choďte spať o 21:00
Krok 3. Resetujte svoje telesné hodiny
Uspejte pred spaním o 15 minút denne po dobu 3-4 dní. Pokračujte v tejto metóde, vrátane víkendov, kým nebudete môcť spať v určený čas. Napríklad vo vyššie uvedenom príklade musíte spať o 21:30.
- V závislosti od toho, ako dlho ste zvyknutí zostať dlho hore, táto metóda bude trvať niekoľko týždňov, kým sa vynulujú vaše telesné hodiny. Urobte si preto plány vopred.
- Ak sa už blíži čas nástupu do školy, urýchlite postup. Predĺžte čas svojho spánku o 1-2 hodiny každé 1-2 dni a prebuďte sa tiež o 1-2 hodiny skôr. Na začiatku je to naozaj ťažké, ale je to lepšie, ako meškať v prvý deň školy.
- Pokračujte v tejto metóde vrátane konca týždňa. Ak na konci týždňa opäť zostanete neskoro, rytmus vašich telesných hodín sa opäť naruší a ranné vstávanie bude ešte ťažšie.
Metóda 2 z 5: Resetovanie rannej rutiny
Krok 1. Majte skoré raňajky
Nielenže máte počas prázdnin zmätený spánkový režim, ale aj vašu rannú rutinu, pretože ste zvyknutí vstávať neskoro. Po rannom prebudení raňajkujte, ako keby ste v ten deň išli do školy.
- Výskum ukázal, že raňajky vám môžu pomôcť prebudiť sa a dodať vám energiu. Ranné jedenie poskytuje glukózu, ktorá je zdrojom energie pre celé telo. Nie je neobvyklé, že sa ľudia po prebudení cítia malátni. Je to spôsobené tým, že počas spánku nedochádza k príjmu energie do tela. Raňajky vám preto pomôžu osviežiť sa, pretože telo bolo nabité energiou.
- Výsledky výskumu tiež uvádzajú, že konzumácia sacharidov vám zlepší náladu. Pomôže vám to pripraviť sa na školu.
Krok 2. Pripravte sa, ako keby ste šli do školy
Po prebudení pokračujte vo svojich aktivitách, ako keby ste v ten deň išli do školy. Najprv raňajky alebo sa najskôr osprchujte, presne podľa svojho každodenného života. Cieľom je znovu si zvyknúť na ranné činnosti, aby vás keď škola začne znova, neprekvapilo a ranné vstávanie nepôsobilo príliš dráždivo.
- Uistite sa, že nevynecháte žiadne činnosti. Ak si napríklad pred cestou do školy narovnávate vlasy a nalíčite sa, urobte počas tohto adaptačného obdobia oboje.
- Dĺžka prípravného času pred nástupom do školy počas adaptačného obdobia musí byť rovnaká ako dĺžka prípravného času, keď sa začína školské obdobie. Ak je napríklad čas potrebný na prípravu do školy jedna hodina, dokončite prípravu počas tohto adaptačného obdobia do jednej hodiny. Ak ste počas adaptačného obdobia zvyknutí absolvovať všetky prípravy včas, potom, keď začne škola, sa už nikam neponáhľate.
Krok 3. Odíďte z domu
Ak je to možné, odíďte z domu súčasne s odchodom do školy. To bude znamenať, že sa skutočne budete držať pravidelného školského plánu. Tak si pomaly zvyknete, že sa zároveň dostanete z domu. Tu je niekoľko návrhov, ktoré môžeme poskytnúť:
- Ísť do knižnice. Využite túto príležitosť a zapracujte na nedokončených domácich úlohách. V opačnom prípade stačí prečítať si knihu alebo román, ktoré ste už dlho chceli čítať.
- Choďte do domu priateľa, ktorý sa tiež upravuje. Potom môžete ísť kamkoľvek chcete, napríklad do kaviarne alebo nákupného centra.
- Absolvujte hodiny v rannom kurze. Prázdniny sú tiež dobrou príležitosťou na zvýšenie znalostí a zručností. Vyhľadajte vo svojom okolí zaujímavý ranný kurz.
Metóda 3 z 5: Zmena poradia aktivít v noci
Krok 1. Večeru načas
Keď sú prázdniny dlhé, pravdepodobne sa rozpadne aj váš plán večere. Vráťme sa teda k vášmu plánu večere, než začne škola znova.
- Prestaňte so zvykom jesť rýchle občerstvenie. Vráťte sa k zdravej a výživnej strave. Výživné jedlo je pre telo prospešnejšie a môže zvýšiť mozgovú inteligenciu.
- Na určenie času večere musíte vziať do úvahy niekoľko vecí, ktoré ovplyvňujú váš večerný rozvrh, a to: a) mimoškolské aktivity b) množstvo domácich úloh, ktoré je potrebné urobiť c) čas na prípravu pred spaním d) požadované množstvo voľného času e) o koľkej chodíte spať f) harmonogram ostatných členov domácnosti.
Krok 2. Čítajte v noci
Čítanie knihy v noci (alebo kedykoľvek, ak ste už dlho nečítali) uvoľní váš mozog, ktorý bol príliš tuhý z dlhých prázdnin. Vďaka tomu bude štúdium jednoduché a zvyknete si naň, keď sa budete musieť vrátiť k nočným úlohám.
Môžete tiež vyskúšať sudoku, krížovky alebo akúkoľvek aktivitu, ktorá stimuluje mozog a môže sa zoznámiť s domácimi úlohami a školskými hodinami
Krok 3. Príprava pred spaním
Možno pred sviatkami sa zvyčajne osprchujete a umyjete si zuby pred spaním. Teraz je načase vrátiť tieto staré zvyky späť. Dokončite všetky svoje prípravy v rovnakom čase ako školský čas. Ak vám napríklad príprava školy pred spaním trvala hodinu, dokončite prípravu počas adaptačného obdobia do jednej hodiny.
Teraz je vhodný čas zvyknúť si na prípravu oblečenia na ďalší deň. Tak sa nebudete ráno ponáhľať s výberom oblečenia
Krok 4. Spite včas
Choďte spať vo vopred určený čas. Neničte si svoj rozvrh, a to ani cez víkendy. Ignorujte všetky pokušenia zostať neskoro hore, ktoré nevyhnutne vzniknú. Buďte trpezliví, neskôr, keď škola znova začne, skutočne pocítite výhody.
Metóda 4 z 5: Spite dobre
Krok 1. Odpočívajte pred spaním
Zastavenie všetkých aktivít v noci je signálom pre telo, že sa blíži spánok. V žiadnom prípade nezaspíte, akonáhle si telo ľahnete na posteľ. Dajte si asi 30-45 minút na pomalý odpočinok mozgu a tela.
- Skúste si dať horúcu sprchu. Po kúpaní vám klesne telesná teplota, čo je pre mozog signálom k produkcii hormónu melatonínu, alias hormónu spánku.
- Ďalším spôsobom je vypnúť všetky svoje elektronické zariadenia a dopriať mozgu prestávku čítaním, počúvaním relaxačnej hudby alebo ľahkým strečingom.
Krok 2. Nepite kofeín
Kofeín je stimulant, ktorý sa nachádza nielen v káve, ale aj v čaji, čokoláde, sódy a v liekoch proti bolesti. Odborníci odporúčajú vyhnúť sa kofeínu 6 hodín pred spaním.
6 hodín je čas, ktorý kofeín potrebuje na opustenie obehového systému tela
Krok 3. Vyhnite sa namáhavému cvičeniu pred spaním
Po namáhavom cvičení sa vaša telesná teplota zvýši a môže trvať niekoľko hodín, kým sa telesná teplota vráti do normálu. Na dobrý spánok je potrebná nízka telesná teplota. Necvičte teda 3-4 hodiny pred spaním.
Pravidelné cvičenie však zlepší kvalitu vášho spánku. Vzťah medzi cvičením a spánkom stále nie je presne známy, ale rôzne výsledky výskumu ukazujú, že pravidelným cvičením môžete skutočne zdravo spať
Krok 4. Chráňte pred rušením z elektronických zariadení
Keď ste v posteli, vypnite všetky televízory, telefóny, prenosné počítače a tablety. Všetky tieto veci budú naďalej zamestnávať váš mozog a spôsobovať vám problémy so spánkom.
- Elektronické zariadenia vyžarujú druh modrého svetla, ktoré pripomína prirodzené svetlo, takže mozog si bude myslieť, že je deň a potlačí produkciu hormónu melatonínu, kvôli ktorému je ťažké zaspať.
- Mobilné telefóny, notebooky a tablety uľahčujú zaspávanie, pretože vyžarované svetlo je bližšie k vašej tvári.
Krok 5. Zatemnite svoju izbu
Vypnite všetky svetlá vo svojej miestnosti. Vaše telesné hodiny sú veľmi ovplyvnené vystavením svetlu a tme. Produkcia melatonínu je v tme aktívnejšia a za svetla je potlačená. Čím tmavšia je vaša izba, tým lepšie.
- Pred spánkom stlmte osvetlenie miestnosti na 30-45 hodín, ako signál pre mozog, že čoskoro budete spať.
- Ak spíte so spolubývajúcim, ktorý nemá rád spanie v tme, noste oko, ktoré zakrýva svetlo.
Krok 6. Choďte do postele každú noc v rovnaký čas
Uistite sa, že dodržiavate plán spánku každú noc, vrátane víkendov. Je to veľké pokušenie zostať cez víkendy neskoro hore, ale ak to urobíte, vaše telesné hodiny budú opäť pokazené a prebúdzanie sa na druhý deň bude veľmi otravné.
Metóda 5 z 5: Vstaňte skôr, ako pôjdete do školy
Krok 1. Večeru dokončite 2-3 hodiny pred spaním
Ranné prebúdzanie bude oveľa jednoduchšie, ak sa v noci dobre vyspíte. Neskorá večera vám sťaží spánok, pretože vaše telo je stále v procese trávenia jedla. Vyhnite sa jedlu korenistých a kyslých jedál, pretože ak ich budete jesť pred spaním, spôsobí vám pálenie záhy.
Váš spánok však bude narušený aj vtedy, ak budete hladní. Ak máte pred spaním pocit hladu, jedzte ľahké jedlá, ako sú ovsené vločky, cereálie, banány, jogurt, zeleninu alebo pukance
Krok 2. Pripravte sa na ďalší deň
Samozrejme, určite nemáte radi, keď musíte narýchlo ísť do školy. Aby ste tomu zabránili, urobte všetky prípravy na to, aby ste šli do školy, skôr ako pôjdete spať. Pripravte si školské oblečenie, dajte si knihy a domáce úlohy do tašky a uistite sa, že pred spaním na nič nezabudnete.
- Pripravte si oblečenie, obuv a doplnky, ktoré sa budú nosiť zajtra. Umiestnite ho na ľahko dostupné miesto vo svojej miestnosti.
- Tašku a všetky veci, ktoré si vezmete do školy, noste so sebou na stole alebo pri dverách spálne.
Krok 3. Jedzte výživné raňajky
Pokračujte v rozvrhu úprav a jedzte zdravé raňajky. Glukóza z raňajok vám dodá energiu a zlepší náladu.
Krok 4. Neodkladajte budík
Keď zaznie budík, nestláčajte tlačidlo „odložiť“a vráťte sa spať. Ranné prebúdzanie bude ťažšie a budete mať menej času na prípravu. Uchovávajte alarm mimo dosahu.
Aby ste sa rýchlo zobudili, dajte alarm cez miestnosť, aby ste ho vypli, musíte vstať z postele
Krok 5. Použite viac ako jeden alarm
Vložte niekoľko alarmov do rôznych rohov miestnosti. Zaistite, aby tieto alarmy zazneli súčasne, alebo ich rozmiestnite v odstupe 2 až 3 minúty. Tým sa zabráni tomu, aby ste sa po vypnutí budíka vrátili spať.
- Používajte alarmy rôznych typov, aby sa líšil aj zvuk a hlasitosť.
- Používajte alarm mobilného telefónu, pokiaľ je zvuk dostatočne hlasný. Používajte alarm, ktorý je taký otravný, že ste „nútení“sa zobudiť.
Krok 6. Prebudte sa pomocou svetla
Pretože vaše telesné hodiny reagujú na svetlo ako na prebudenie, môžu vám pomôcť prebudiť sa, aj keď slnko ešte nevyšlo. Tu je niekoľko zaujímavých nástrojov, ktoré je možné použiť.
- Existujú napríklad budíky, ktoré vás môžu prebudiť pomalým zapínaním svetla, podobne ako vychádzajúce slnko. Vďaka tomuto svetlu si telo začne myslieť, že je čas sa prebudiť. Existujú štúdie, ktoré dokazujú, že tieto hodiny vám môžu pomôcť rýchlejšie sa prebudiť a zaspať.
- Existujú aj svetlá, ktoré je možné nastaviť tak, aby sa zapínali pomaly, podobne ako východ slnka. Niektoré svetlá majú aj funkciu podobnú západu slnka, takže môžete jednoduchšie zaspať.
- Prirodzené svetlo je však stále najlepšie. Prirodzené svetlo ľudia používali ešte predtým, ako svetlo vynašli. Vpúšťanie slnečného svetla do miestnosti je najlepšou stimuláciou pre vaše telesné hodiny. Ak sa však potrebujete zobudiť skôr ako slnko, nie je nič zlého ani na použití umelého svetla.
Tipy
- Hneď ako sa zobudíte, pripravte si pohár vody na pitie. To prebudí váš metabolizmus a nedá vám spať.
- Poproste priateľov alebo rodinu, aby vás ráno zobudili. Možno vám zavolajú priatelia, alebo vám mama pošteklí nohy.
- Nezabudnite si nastaviť budík!
- Skúste sa osviežiť kúpaním s mydlom s obsahom limetky alebo mäty piepornej.
- Zamyslite sa nad tým, prečo ste chceli vstávať skoro. Aby ste sa neponáhľali? Nemáš rád meškanie? Chcete ozdobiť? Alebo sa vám chce v škole dariť?
- Ak niektorá časť vašej rutiny nefunguje dobre alebo chce byť pridaná, vytvorte si novú rutinu a pokračujte do toho!
- Odmeňte sa za úspešné ranné vstávanie. To vám môže poskytnúť väčšiu motiváciu.
