Vďaka relaxácii na pláži alebo cvičeniu v telocvični (fitnescentre) budete so svalnatými rukami pôsobiť atraktívnejšie. Na to musíte cvičiť bicepsy a tricepsy pomocou závaží 2-3 krát týždenne, aby ste posilnili a tonizovali svaly rúk. Okrem toho, že máte svalnaté ruky, môžete aj schudnúť, ak budete cvičiť pravidelne tak, že svaly poriadne precvičíte.
Krok
Časť 1 z 3: Pravidelne trénujte svaly paží
Krok 1. Vytvorte si plán trénovať 3 krát týždenne
Po cvičení s použitím závaží alebo odporových lán si trénované svaly musia oddýchnuť 48 hodín, aby sa zotavili. Stanovte si preto rozvrh, kedy budete cvičiť každé 2-3 dni, napríklad v pondelok, stredu a piatok, aby si svaly stihli oddýchnuť a zotaviť sa. Ramenné svaly sú malé svaly, ktoré sa môžu v prípade precvičovania ľahko zraniť. Aby ste predišli zraneniu alebo bolestivosti, nechajte svaly odpočívať po sérii cvičení alebo po každom tréningu.
Držte sa dôsledného cvičebného plánu a začleňte ho do denného režimu
Krok 2. Vykonajte rôzne cvičenia
Svaly nerastú, ak robíte stále tie isté pohyby. Vyhnite sa tomu tým, že v určité dni robíte rôzne pohyby alebo mierne zmeníte sériu pohybov, ktoré ste robili.
- Po nastavení týždenného rozvrhu si určte pohyby, ktoré chcete vykonávať, aby ste každý týždeň precvičovali ruky rôznymi pohybmi a potom ich striedali, aby boli vaše denné alebo týždenné cvičenia pestrejšie.
- Telo sa prispôsobí po tréningu asi 4 týždne. Aby ste nezažili plató, zmeňte svoju pohybovú rutinu po 4-6 týždňoch tréningu.
Krok 3. Použite činky alebo odporové laná
Pred cvičením rúk si pripravte voľné činky, ktoré sú ľahké, ale dostatočne náročné na vašu kondíciu. Odporové laná navyše môžete používať ako nástroj na cvičenie s vlastnou váhou, ktorý je praktický a ľahko sa používa.
- Ak ste nikdy predtým nepracovali s činkami, opýtajte sa trénera v posilňovni, ako dvíhať činky. Na precvičenie svalov paže urobte každý pohyb 3-5 sérií po 10-20-krát. Pred tréningom zistite, akú veľkú váhu môžete zdvihnúť 10-20-krát bez toho, aby ste stratili silu alebo zažili extrémnu únavu. Pri cvičení by k strate síl malo dôjsť po poslednom ťahu.
- Môžete určiť, kedy vaše svaly strácajú silu, ak budete cvičiť častejšie. V závislosti od vašej kondície začnite s ľahkými váhami, napríklad 1 až 2 kg v každej ruke, aby ste postupom času zvýšili svalovú silu.
Krok 4. Pri cvičení vykonávajte úplné kontrakcie
Aby ste dosiahli maximálne výsledky, pokúste sa vykonať úplnú kontrakciu pri každom zdvihnutí závažia tak, že čo najviac stiahnete svaly, keď je záťaž v najvyššej polohe, a pri znižovaní záťaže urobíte maximálny strečing. Prejdite od začiatku do konca s čo najväčším výkonom a čo najširším rozsahom pohybu.
Začnite cvičiť ruky pred zrkadlom, aby ste videli polohu rúk a držanie tela, aby ste sa presvedčili, že každý pohyb robíte s úplným stiahnutím. Uistite sa, že pri každom pohybe pokrčíte lakte, aby ste svaly udržali v činnosti. Zvyknite si na strečing po tom, čo urobíte 1 sériu pohybov, aby svaly zostali pružné a neboli v kŕči
Krok 5. Jedzte výživné jedlo
Účinným spôsobom naberania svalov je zdravá strava pred a po tréningu. Konzumácia výživného jedla po cvičení je prospešná pre maximálnu stavbu svalov a obnovu kondície tela po cvičení.
- Vyberte si jedálny lístok podľa svojich denných kalorických potrieb a po cvičení konzumujte bielkoviny a sacharidy. Aby bolo telo zdravé a v kondícii, vyhýbajte sa po tréningu jedlám, ktoré obsahujú trans -tuky a žiadne kalórie, pretože bránia regenerácii a budovaniu svalov.
- Na zvýšenie svalovej hmoty jedzte potraviny, ktoré sú prospešné pre budovanie svalov pri cvičení. Zvyknite si jesť potraviny so 46 gramami bielkovín pre ženy a 56 gramov pre mužov, ktoré sa nachádzajú v červenom mäse, rybách, hydine, vajíčkach a mliečnych výrobkoch. (Požiadavky na bielkoviny by mali byť vypočítané na základe telesnej hmotnosti, tréningových cieľov a dennej aktivity. Všeobecne platí, že dospelí potrebujú 0,8 gramu bielkovín/kg telesnej hmotnosti, zatiaľ čo športovci a iní športovci potrebujú 1,6-1,8 gramu bielkovín/kg hmotnosti). Jedzte rôzne jedlá, aby telo dostalo úplný príjem bielkovín, najmä zo živočíšneho mäsa a vegetariánskych jedál, ako sú strukoviny, sója, quinoa a chia semienka. Vyberte si zdravé zdroje uhľohydrátov, ako je hnedá ryža, ovsené vločky, sladké zemiaky a ražný chlieb. Na varenie používajte zdravé oleje, napríklad olivový alebo slnečnicový. Pri obliekaní šalátov pridajte olivový olej ako dresing (olivový olej by sa nemal zahrievať, pretože sa poškodí štruktúra tuku). Získajte dostatok vlákniny tým, že budete jesť veľa zeleniny a ovocia.
Časť 2 z 3: Tréning bicepsu
Krok 1. Urobte bicepsové kučery
Biceps je najsilnejší sval paží. Ak je tento sval vytvorený, bude sa javiť ako prominentný v nadlaktí. Na posilnenie bicepsu držte činky známe ako činky. Používajte činky, ktoré nie sú príliš ťažké, aby sa dali stále dvíhať, ale sú dostatočne náročné. Bicepsové kučery môžete vykonávať v stoji alebo v sede na lavičke kvôli posilňovaniu.
- Postavte sa nohami na šírku ramien, držte činky vo vodorovnej polohe a natiahnite ruky po stranách tak, aby dlane smerovali k sebe.
- Pri výdychu zdvihnite činky do výšky ramien. Chvíľu vydržte a potom pri nádychu opäť sklopte. Pri zdvíhaní závažia nerobte trhavé pohyby. Namiesto toho urobte jemný, plynulý pohyb a pri úplnom sťahovaní zdvihnite závažie a potom pomaly spúšťajte činky, pričom narovnávajte lakte.
- Vykonajte tento pohyb 3-4 sady po 12 krát.
- Ako variáciu striedajte bicepsové kučery medzi pravou a ľavou rukou po 6 krát.
Krok 2. Vykonajte vnútorné bicepsové kučery
Toto cvičenie je užitočné pri budovaní vnútorných bicepsov. Môžete cvičiť v sede alebo v stoji. Ak chcete cvičiť v sede, sadnite si na koniec lavice a pri zdvíhaní a spúšťaní činiek aktivujte brušné svaly.
- Držte činky a narovnávajte ruky po stranách dlaňami oproti sebe, 1 činku jednou rukou.
- Pri výdychu zdvíhajte činky do výšky ramien, až sú činky rovnobežné s podlahou.
- Chvíľu vydržte a potom pri nádychu činky pomaly spustite.
- Vykonajte tento pohyb 3-4 sady po 12 krát.
Krok 3. Vykonajte kladivkové kučery
Tento cvik je dosť náročný a je veľmi prospešný na zväčšenie bicepsu, ak sa pohyb zvyšuje postupne.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien. Držte činky a narovnávajte ruky po stranách tak, aby dlane smerovali k sebe.
- Zdvihnite činky dopredu, kým nie sú zvislé a predlaktia sú rovnobežné s podlahou. Chvíľu vydržte a potom činky pomaly spustite. Uistite sa, že vaše nadlaktia sú kolmé na podlahu a pri zdvíhaní činiek sa nehýbte.
- Vykonajte tento pohyb 3-4 sady po 12 krát.
Krok 4. Vykonajte izolované kučery činky
Tento cvik je najlepšie vykonávať v sede, aby ste mohli dobre pracovať s bicepsom.
- Posaďte sa na okraj lavice tak, aby ste mali chodidlá na šírku ramien. Držte činku v jednej ruke a narovnávajte lakeť k podlahe vedľa vnútorného stehna. Uistite sa, že medzi stehnami je dostatočne široká medzera, aby ste mohli činky dvíhať a spúšťať bez toho, aby ste bili do stehien alebo lýtok.
- Pri výdychu zdvihnite činky do výšky ramien. Chvíľu vydržte a potom s výdychom narovnajte ruky do východiskovej polohy.
- Vykonajte tento pohyb 3-4 sady po 6 krát. Keď skončíte, urobte rovnaký pohyb druhou rukou.
Krok 5. Urobte kučery bicepsu Preacher
Na toto cvičenie budete potrebovať opierku rúk, ktorú je možné nastaviť podľa vašej výšky.
- Začnite cvičiť pomocou supinovaného úchopu tak, že dlane ukážete nahor. Položte pravú hornú ruku na oporu a držte činky. Dlane dajte hore a lakte narovnajte.
- Pri výdychu zdvíhajte činky, až kým nebudete mať predlaktie rovnobežné s podlahou. Chvíľu vydržte a potom pomaly spustite činky do pôvodnej polohy. Vykonajte rovnaký pohyb s ľavou rukou.
- Vykonajte tento pohyb 3-4 sady 6 krát pre každú ruku. Činku držte druhou rukou každú 1 sadu.
- Tento pohyb je možné vykonať pomocou neutrálneho úchopu s dlaňami obrátenými k sebe. Vykonajte 3-4 sady po 6 krát, oboma rukami striedavo po 1 sérii.
Časť 3 z 3: Tréning tricepsu
Krok 1. Vykonajte predĺženie tricepsu na posilnenie tricepsu
Ľahnite si na chrbát a držte činky, 1 činku v 1 ruke. Budete musieť ležať na lavičke, aby ste mohli pohodlne a stabilne pracovať s tricepsom.
- Ľahnite si na chrbát na lavičku s nohami na podlahe. Držte činky, 1 činku jednou rukou a narovnávajte ruky hore.
- Pri nádychu pokrčte lakte a spustite činky na plecia. Chvíľu vydržte a potom pri výdychu narovnajte ruky do pôvodnej polohy.
- Vykonajte tento pohyb 3-4 sady po 12 krát.
- V stoji môžete vykonávať predĺženie tricepsu. Držte 1 činku oboma rukami a natiahnite ruky nad hlavu. Chvíľu vydržte a potom pokrčte lakte, aby ste činky spustili za hlavu. Chvíľu opäť vydržte a potom s výdychom narovnajte ruky nad hlavou.
Krok 2. Vykonajte tricepové poklesy
Toto cvičenie je možné vykonávať v sede a nevyžaduje činky, pretože jednoducho používa telo ako záťaž.
- Posaďte sa na okraj lavice alebo stoličky, pričom pokrčte kolená alebo narovnajte nohy dopredu a chodidlá položte na podlahu. Položte dlane vedľa bokov, pričom sa držte okraja lavice alebo stoličky.
- Posuňte zadok o 5-10 cm od okraja lavice a pokrčte lakte. S nádychom sa spustite na zem, až kým lakte nevytvoria uhol 90 °. Chvíľu vydržte a potom narovnajte lakte, aby ste sa pri výdychu vrátili do východiskovej polohy.
- Vykonajte tento pohyb 3-4 sady po 12 krát.
Krok 3. Vykonajte spätné kopy triceptu
Toto cvičenie je užitočné pri budovaní tricepsového svalu, ak sa pohyb postupne zvyšuje. Na cvičenie potrebujete lavicu.
- Položte pravé koleno a pravú dlaň na lavicu a narovnávajte ľavú nohu vedľa lavice.
- Ľavou rukou držte činku. Chrbát majte vystretý, telo sa predkloní od bokov tak, aby bol hrudník takmer rovnobežný s podlahou. Ohnite ľavý lakeť o 90 °, pričom činky držte vo vodorovnej polohe a dlane priložte k bokom.
- Narovnajte ľavú ruku a pri výdychu dvíhajte činky. Chvíľu vydržte a potom pri nádychu spustite činky do pôvodnej polohy. Pri spúšťaní činiek nerobte trhavé pohyby.
- Vykonajte tento pohyb ľavou rukou 3-4 sady po 6 krát. Keď skončíte, urobte rovnaký pohyb pravou rukou.
Tipy
- Aby sa svaly neporanili, zvyknite si pred cvičením sa pár minút zahriať, napríklad pokojnou chôdzou, chôdzou na bežiacom páse, skokmi do hviezdy alebo skákaním cez švihadlo. Po cvičení sa natiahnite, aby ste uvoľnili svaly.
- Zdvíhanie závažia môžete vykonávať aj napriek tomu, že nemáte činky alebo iné vybavenie, napríklad činky, príťahy, vzpaženia (zdvíhanie tela v ľahu na dlaniach), klesanie jednej ruky (spúšťanie a zdvíhanie tela) zo sediacej polohy, pričom spočíva na dlaniach). na okraji sedadla pomocou 1 ruky) a predné ohyby.
