Silový tréning a pravidelné kardio vám pomôžu vybudovať svalovú hmotu a spaľovať tuky, aby boli krivky svalov vo vašom tele lepšie viditeľné. Ak chcete získať svalnaté telo, cvičte 5 až 7 dní v týždni. Nestrácajte preto viac času a začnite hneď.
Krok
Časť 1 z 5: Stanovovanie cieľov
Krok 1. Určte najslabšiu časť tela
Ak chcete získať svalnaté telo, musíte cvičiť svaly všetkých častí tela, aby sa všetky vaše svaly formovali rovnomerne.
Ak neviete, ktorá časť vášho tela je slabá, choďte do posilňovne a urobte si tam test kondície. Dostanete aeróbne a silové testy. Z výsledkov týchto dvoch testov môžete zistiť, ktoré časti tela je potrebné trénovať
Krok 2. Stanovte si ciele pre aeróbny a silový tréning
Stanovenie cieľa uľahčuje sledovanie pokroku v tréningu a rozvoja svalov.
- Napríklad vašim cieľom pre kardio je zabehnúť 3,2 km za 15 minút. Vykonajte intervalový tréning vo forme šprintov miernej sily 3-4 krát týždenne, aby ste dosiahli svoj cieľ.
- Vaším cieľom silového tréningu je napríklad 10 klikov denne po dobu 2 mesiacov.
- Cieľ pre mužov sa zvyčajne líši od žien. Muži spravidla budujú viac svalovej hmoty, zatiaľ čo ženy majú tendenciu budovať svalovú hmotu. Tento rozdiel ovplyvňuje typ vykonávaného silového tréningu.
- Zahrňte cieľ chudnutia. Pri budovaní svalov môžete schudnúť. Zdvíhanie činiek zrýchli váš metabolizmus, takže na spaľovanie tukov musíte robiť kardio.
Krok 3. Zapíšte si svoje ciele
Rozdeľte jeden veľký cieľ na 4-5 menších cieľov, aby ste ľahšie sledovali priebeh svojho tréningu.
Krok 4. Vytvorte si tréningový plán
Naplánujte silový tréning 3-4 krát do týždňa a medzi tréningové dni zaraďte oddychové dni. Kardio cvičenie najmenej 3 krát týždenne po dobu 30 minút a tréning s vlastnou váhou (cvičenie bez špeciálneho vybavenia) 3-4 krát týždenne. Ukončite svoj cvičebný plán denným strečingom, aby ste sa ochladili.
Uistite sa, že svojmu telu doprajete čas na odpočinok. Ak sa cítite príliš unavení z prílišného cvičenia, odpočívajte deň. Vzpieranie a kardio by ste mali striedať týždenne. Keď odpočívate, poškodené svaly sú prestavané na nové, silnejšie svaly
Časť 2 z 5: Cvičenie s telesnou hmotnosťou
Krok 1. Naučte sa cvičenia s vlastnou váhou, ktoré precvičujú viacero svalových skupín naraz
Cvičenia s vlastnou váhou pozostávajú z drepov, výpadov, dosiek, bočných dosiek, dvíhania lýtok, zhybov a príťahov.
- Vyrazte si na kurz barre, core burn, boot camp alebo TRX a naučte sa, ako správne cvičiť. Akonáhle ste zruční, cvičenia môžete vykonávať doma.
- Cvičenie s vlastnou váhou zastavte, ak vás cvičenie zaťažuje v krížoch. Požiadajte svojho osobného trénera o radu ohľadom nahradenia cvičenia s vlastnou váhou niečím iným.
Krok 2. Cvičenia s telesnou hmotnosťou sa vykonávajú 2-4 krát týždenne
Kombinujte s kardio alebo zdvíhacími závažiami.
Krok 3. Vykonajte sériu cvičení s vlastnou hmotnosťou a zahrňte 30 sekúnd odpočinku
Krátke doby odpočinku zvýšia pálenie tela.
Krok 4. Vykonajte 2-3 sady po 10-15 opakovaní
Aktivujte rôzne svaly pomalým opakovaním. Pozastavte na vrchole alebo na konci dynamických pohybov.
Krok 5. Zvýšte náročnosť cvičenia pomocou činky
Náročnosť zvyšujte pravidelne každé 2-3 týždne.
Časť 3 z 5: Vzpieranie
Krok 1. Začnite so závažiami
Ak zdvíhate závažia prvýkrát, naučte sa najskôr správne používať zariadenie.
Nastavte hmotnosť, ktorá vám umožní urobiť 2 sady po 10 opakovaní. Tí z vás, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, zvoľte závažia na 3 série po 15 opakovaní
Krok 2. Zapracujte svoje dlhé a krátke svalové vlákna
Po dokončení celej sady opakovaní vykonajte sériu polovičných pohybov a zvýšte rýchlosť. Táto metóda bude fungovať ako pri rýchlych svaloch, tak aj pri dlhých svalových vláknach.
Krok 3. Vypracujte svalové skupiny v rôznych dňoch
Napríklad v pondelok pracujte na rukách a ramenách, v utorok na nohách a na bruchu a v stredu na hrudi a chrbte. Netrénujte rovnakú svalovú skupinu dva dni po sebe.
Krok 4. Pracujte so svalovými skupinami, kým sa nebudú cítiť unavení
Skupina svalov by mala dosiahnuť bod vyčerpania, kým neskončíte so zdvíhaním závažia. Sval sa tak bude formovať rýchlejšie.
Krok 5. Zvyšujte hmotnosť činky každé 3 týždne
Zaťaženie by sa malo zvýšiť o 2,2-4,5 kg.
Krok 6. Vykonajte cvičenia na zdvíhanie závažia bez nástrojov
Ak už viete, ako správne vykonávať vzpieranie, cvičte iba s činkou. Dbajte na to, aby sa vám telo nekývalo. Zdvíhanie závažia bez vybavenia vybuduje svaly rýchlejšie.
Časť 4 z 5: Kardio tréning
Krok 1. Vykonajte 20-30 minút kardio cvičenia 2-3 krát týždenne
Sval bude vyzerať jasnejšie, ak nie je obalený tukom. Kardio cvičením budete spaľovať tuk v tele efektívnejšie.
Krok 2. Vykonajte intervalový tréning
Začnite s 1-2 minútami šprintov, po ktorých nasleduje 4-5 minút cvičenia strednej intenzity. Intervalový tréning zvýši metabolickú účinnosť a spáli viac tukov.
Intervalový tréning stačí urobiť 20-30 minút, pretože pri rovnakej intenzite nebudú výhody odlišné
Krok 3. Skúste rôzne športové alebo kardio stroje
Vyskúšajte činnosti ako beh, plávanie, bicyklovanie, rýchla chôdza a veslovanie, aby ste precvičili svaly a predišli pretrénovaniu.
Krok 4. Po cvičení sa schlaďte a ponaťahujte
Časť 5 z 5: Udržiavanie diéty
Krok 1. Zvýšte príjem bielkovín v strave
Bielkoviny sú hlavným stavebným kameňom svalov a mali by ste ich konzumovať bezprostredne po cvičení.
Chudé bielkoviny, ktoré sú dobré na budovanie svalov, sa nachádzajú v chudom jogurte, rybách, kuracom, morčacím, chudom bravčovom mäse, chudom hovädzom mäse a mlieku
Krok 2. Obmedzte konzumáciu rafinovaných uhľohydrátov
Rafinované sacharidy vás dlho nenasýtia, pretože ako sa budujú svaly, zvyšuje sa aj váš metabolizmus.
Konzumácia komplexných uhľohydrátov obsiahnutých v pšenici, celozrnnom pečive, hnedej ryži a šošovici
Krok 3. Jedzte zeleninu a ovocie
Na udržanie zdravia potrebujete vitamíny a minerály. Ak potrebujete výživové doplnky, požiadajte svojho trénera o pokyny. Skúste však uprednostniť zeleninu a ovocie.
Krok 4. Po tréningu si dajte občerstvenie bohaté na bielkoviny
Občerstvenie bohaté na bielkoviny, napríklad jogurtové smoothie, orechy alebo kuracie zábaly. Tieto občerstvenie vás zasýti, keď váš metabolizmus funguje.
