Vezmite si bikiny. Noste ho na tele. Tučná alebo chudá, tónovaná alebo ochabnutá a voľná, vyzeráte krásne!
Príprava tela na sezónu bikín si bude vyžadovať trocha driny a odhodlania, ale nemusí to byť len mučenie. V tomto článku sa dozviete, ako schudnúť zdravým spôsobom a zabaviť sa pri tom!
Krok
Časť 1 z 5: Stanovenie cieľa
Krok 1. Rozhodnite sa, ktorú časť chcete opraviť
Pomôže vám to vybrať si správnu diétu a cvičebný režim.
Položte si nasledujúce otázky: Chcem schudnúť? Koľko kilogramov hmotnosti chcem schudnúť? Chcem nabrať svaly? Som so svojou váhou spokojný, ale chcem ju zmierniť?
Krok 2. Odvážte svoje telo a vykonajte merania
To vám pomôže sledovať váš pokrok.
Majte na pamäti, že svaly vážia viac ako tuk, takže ak je vašim cieľom nabrať svalovú hmotu alebo tonizovať svaly, môžete celkovo pribrať. Ak je to tak, zamerajte sa na meranie tvaru tela, nie na čísla na váhe
Krok 3. Odfoťte svoje telo „pred“
Pomôže vám to udržať si motiváciu a pri fotografovaní tela „po“sa budete cítiť veľmi spokojní.
Krok 4. Kúpte si bikiny, ktoré chcete nosiť (pokiaľ ich už nemáte) a zaveste ich niekam, kde ich uvidíte každý deň
Bude vám to pripomínať, prečo ste začali, najmä v tých ťažkých dňoch, keď sa chcete vzdať.
Časť 2 z 5: Jedzte zdravo
Krok 1. Znížte príjem kalórií
Toto je obzvlášť dôležité, ak sa snažíte schudnúť. Pamätajte si, že samotné cvičenie vám neschudne; Naozaj musíte zmeniť stravu.
Krok 2. Jedzte veľa zeleniny a ovocia
Tieto druhy potravín sú plné vitamínov a minerálov a pomôžu vám udržať si energiu a energiu po celý deň. Listová zelenina a neškrobová zelenina sú pre vás najlepšou voľbou; jesť iba niekoľko kúskov ovocia denne.
Krok 3. Jedzte chudé bielkoviny
Morčacie mäso, kura a ryby sú potraviny s nízkym obsahom tuku, ale bohaté na bielkoviny. Ak ste vegetarián, vyskúšajte tofu, tempeh, vegetariánsky hamburger a vajíčka.
Krok 4. Pite najmenej 8 pohárov vody každý deň, je pre vás veľmi dôležité, aby ste neboli dehydrovaní
Krok 5. Znížte spotrebu cukru
Prečítajte si etikety na potravinách a uvedomte si skryté cukry v dresingoch, omáčkach a chlebe.
Pokúste sa vyhnúť alkoholickým nápojom. Ak sa toho držíte, dajte si radšej víno pred sladkými koktailami alebo pivo s vysokým obsahom sacharidov
Časť 3 z 5: Vykonávanie aeróbneho cvičenia
Krok 1. Vykonajte 30 minút kardio cvičenia 3-5 krát týždenne
Medzi príklady patrí chôdza, beh, beh, beh na bicykli, plávanie a/alebo turistika. Cvičenie ako toto zlepšuje zdravie srdca a zrýchľuje váš metabolizmus, aj keď s cvičením skončíte.
Krok 2. Vyberte si cvičenie, ktoré vás baví
Vďaka tomu budete s cvičením cvičiť pravdepodobne ďalej.
Krok 3. Pripojte sa k cvičebnej triede alebo telocvični
Ak máte problém udržať si motiváciu, môže vám pomôcť byť v blízkosti iných ľudí. Navyše, ak si zaplatíte členstvo v posilňovni, môžete cítiť väčšiu povinnosť cvičiť.
Krok 4. Vykonajte jednoduché zmeny životného štýlu
Ak si nemôžete nájsť čas na formálne cvičenie, urobte jednoduché zmeny, aby bola vaša každodenná rutina aktívnejšia.
- Zaparkujte ďalej od cieľa a choďte pešo.
- Prejdite sa po nákupnom centre alebo parku vo svojom meste niekoľko hodín.
- Upratujte dom alebo sa venujte iným činnostiam, ktoré vyžadujú používanie nôh.
Časť 4 z 5: Utiahnite
Krok 1. Vykonajte jogu, pilates alebo iné cvičenia na posilnenie tela ako celku
Je to veľmi užitočné najmä pre ženy, ktoré chcú zostať štíhle. Toto cvičenie tiež zlepšuje flexibilitu, držanie tela a náladu.
Krok 2. Cvičte ruky
- Zdvíhať závažia. Cvik majte asi 10-20 opakovaní, ak dokážete viac, znamená to, že vami zvolená hmotnosť je príliš nízka a ak urobíte menej ako 10-20 opakovaní, znamená to, že váha, ktorú používate, je príliš ťažká. (Vždy dvíhajte váhu, pokiaľ už nie ste silní)
- Robte kliky. Pri upravenej verzii držte kolená na podlahe.
Krok 3. Precvičte si brušné svaly
- NEROBTE kliky. Drvenie môže poškodiť kotúče vo vašej chrbtici (ktoré sa nedajú vyliečiť).
- Dosky robte čo najdlhšie. Uistite sa, že vaše telo zostane rovno; nenechajte svoje boky klesnúť. (Urobte to pred zrkadlom a skontrolujte polohu tela)
Krok 4. Posilnite nohy
- Robte drepy. Tiež vám pomôže tónovať zadok!
- Vykonajte výpady. Aby ste zvýšili hmotnosť, držte v každej ruke činku.
- Používajte stacionárny alebo vysokoodolný eliptický bicykel.
Časť 5 z 5: Zostaňte motivovaní
Krok 1. Píšte si denník o jedle a/alebo cvičení
Ľudia, ktorí si robia poznámky o jedle, ktoré jedia, majú tendenciu schudnúť viac ako tí, ktorí nie. Uistite sa, že čítate etikety na potravinách a pri výpočte príjmu kalórií zahrňte polevy, dresingy a omáčky.
Krok 2. Cvičte s inými ľuďmi
Vďaka tomu vás bude baviť a motivovať počas celého cvičenia.
- Nájdite si priateľa alebo člena rodiny, aby s vami behal, behal alebo chodil na túry.
- Pripojte sa k cvičebnému kurzu vo svojej telocvični, ak ste jeho súčasťou.
- Zaobstarajte si osobného trénera.
Krok 3. Nájdite priateľov, ktorí obaja schudnú
Môžete si pomôcť navzájom sa motivovať, keď sú úrovne motivácie nízke, a dokonca si navzájom konkurovať ako dodatočná vzpruha.
Tipy
- Dobrým tipom je vypnúť televízor a ísť von. Pohodlná dlhá chôdza vám z dlhodobého hľadiska pomôže!
- Pamätajte si - hladovanie vášho tela posunie váš metabolizmus iba do režimu prežitia. To znamená, že telo sa bude snažiť šetriť energiou spomalením metabolizmu. Preto aj napriek tomu, že jete veľmi málo, vaše telo vyrobí a uloží viac tuku. Držte sa striedmej stravy, ktorá zahŕňa rad čerstvých potravín a celých potravín. V zásade platí, že čím lepšie sa budete správať k svojmu telu, tým lepšie sa bude správať aj k vám!
- Pamätajte si - ak hladujete, potom akonáhle začnete znova jesť, vaša hmotnosť sa vráti do normálu! Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, držte diétu a cvičte s mierou.
- Zistite, aké druhy potravín sú vaše slabé stránky a snažte sa vyhýbať miestam, o ktorých viete, že ich podávajú.
- Ak máte problémy s čokoládou alebo iným chuťou na cukor a tuky, urobte jednoduché cvičenia, ako napríklad brušáky, aby ste sa zbavili jedenia. Tiež pite veľa vody a snažte sa nejesť veľké občerstvenie alebo obedy.
- Nie všetky cvičenia musia mať pocit, že cvičíte. Využite zábavné aktivity, ako je nakupovanie, ktoré môžete použiť ako kardio tréning!
- Ak máte chuť na čokoládu alebo si chcete kúpiť popcorn pri sledovaní filmu, urobte si to svoje! Ak nesplníte svoje nutkanie jesť takéto jedlá, rýchlejšie vás to odradí. Jesť tieto jedlá striedmo znamená, že by ste ich nemali jesť stále, ale v dostatočnom množstve, aby ste sa nezbláznili!
- Nebuďte na seba príliš tvrdí, ak upadnete opäť do starých zlých návykov. Stáva sa to takmer každému. Nezabudnite sa podporiť a skúste to znova. Vždy musíte zostať pozitívny.
- Ak hľadáte jedlo v supermarkete, zamierte do sekcie „zdravé“potraviny.
- Hľadaj zdravé potraviny, ako napríklad ovocie, a jedz ich namiesto nezdravého občerstvenia.
- Aby ste získali požadované telo, nemusíte hladovať! Na leto už možno vyzeráte skvele!
- Nehladujte! Môžu vám hroziť zdravotné problémy.
- Prihláste sa na školský šport alebo rekreáciu. Tam budete mať prax a budete motivovaní tvrdo pracovať, aby ste vyhrali.
- Poznáte svoj typ tela. Ak máte tvar hrušky, pravdepodobne budete mať stále tvar hrušky, aj keď ste zhodili 7 kíl. Bez ohľadu na to, koľko schudnete alebo priberiete, váš celkový typ tela zostane rovnaký. Čím skôr to prijmete, tým budete so svojim telom šťastnejší.
Pozor
- Pred začatím akejkoľvek novej diéty alebo cvičebného režimu sa vždy poraďte so svojim lekárom.
- Uistite sa, že konzumujete dostatok kalórií na udržanie svojho zdravia.
- Buďte opatrní pri zdvíhaní závažia alebo pri používaní iného športového vybavenia.
- Nečakajte, že sa o niekoľko týždňov dočkáte drastických zmien.
