Ste teenager, ktorý chce schudnúť alebo schudnúť? Alebo ste spokojní so svojou súčasnou hmotnosťou, ale chcete vybudovať svalovú hmotu? Bez ohľadu na dôvod je dôležité, aby mladiství robili kardio a silový tréning a zdravú výživu.
Krok
Časť 1 z 3: Pridanie kardio cvičenia
Krok 1. Začnite pomaly a pomaly zvyšujte
Lekári odporúčajú mladistvým cvičiť najmenej jednu hodinu každý deň. Ak nie ste zvyknutí cvičiť, začnite pomaly. Skúste každý deň po škole chodiť desať minút. Pridajte si minútu každý deň, kým nebudete môcť hodinu denne chodiť. Ak nie je bezpečné miesto na prechádzku, skúste ísť po schodoch. V prvý deň začnite chodiť päťkrát hore a dole po schodoch, potom každý deň zvyšujte, kým nebudete môcť ísť po schodoch 20 -krát bez zastavenia.
Krok 2. Vykonajte kardio cvičenia pred televízorom
Ak si nemôžete nechať ujsť svoju obľúbenú šou, urobte si počas reklamy skákačku. Alebo zadajte, že musíte burpee 5 -krát zakaždým, keď znak urobí x, y alebo z.
Krok 3. Pripojte sa k herným športom
Ak neradi beháte, existuje množstvo ďalších spôsobov, ako sa venovať kardiu. Hľadaj v škole informácie o rekreačných ligách v basketbale, plávaní, baseballe alebo hokeji.
- Rekreačné ligy spravidla netrénujú tak často ako školské tímy, takže je to skvelá voľba, ak sa nemôžete zaviazať tráviť veľa času.
- Ak bojujete s vytrvalosťou, vyskúšajte športy, ktoré si zvyčajne vyžadujú krátke behy, napríklad tenis, softball alebo baseball.
Krok 4. Skúste sólo aktivitu
Ak nemáte radi tímové športy, môžete si na svojom dvore zabrúsiť skateboard, kolieskové korčule, bicykel alebo si zahrať basketbal. Čokoľvek, čo hýbe vašim telom a zvyšuje váš srdcový tep, vám pomôže získať kondíciu.
Krok 5. Nájdite si prácu, ktorá vám umožní byť aktívny
Ak môžete pracovať na čiastočný úväzok, nájdite si taký, ktorý umožní vášmu telu pohybovať sa. Poradcovia v kempe a personál dennej starostlivosti často prenasledujú deti a hrajú sa celý deň. Servírovanie stolu v rušnej reštaurácii tiež vždy rozhýbe telo. Zvážte starostlivosť o záhradu, hrabanie opadaného lístia na susedovom dvore, čistenie dvora a upratovanie záhrady na jar a v lete. Niektoré sťahovacie spoločnosti najímajú tínedžerov na čiastočný úväzok počas rušnej sezóny, alebo si môžete nájsť prácu v miestnom supermarkete.
Časť 2 z 3: Budovanie sily
Krok 1. Použite to, čo máte
Väčšina dospievajúcich nemá prístup do posilňovne, takže musíte využiť výhody toho, čo máte doma. Existuje mnoho typov silových cvičení, ktoré nie je potrebné cvičiť v posilňovni alebo so špeciálnym vybavením. Doma môžete robiť kliky, planky, brušáky alebo brušáky.
- Pred použitím závaží môžete cvičiť s váhou vlastného tela (napríklad kliky alebo brušáky). To pomôže vybudovať svalovú hmotu pred zdvíhaním závažia.
- Na zdvíhanie závažia môžete použiť aj predmety dennej potreby. Naplňte napríklad fľašu vodou a urobte činky.
- Môžete tiež skontrolovať predaj použitých nákladov na uloženie vo vašej spálni, garáži alebo na dvore. Niekedy sa použité zariadenie predáva za nízku cenu.
Krok 2. Choďte do posilňovne, ak môžete
Ak sa pripojíte k športovému tímu, môžete mať prístup do školskej telocvične alebo škola umožní všetkým študentom používať telocvičňu v určitých hodinách. Opýtajte sa svojho trénera alebo učiteľa telocvične, kedy sú otváracie hodiny posilňovne, aby ste tam mohli používať vybavenie. Alebo ak sa napríklad vaši rodičia pripoja k nejakému klubu, zistite, aké výhody môžete získať.
Krok 3. Pripojte sa k triede alebo tímu
Existuje niekoľko škôl, ktoré ponúkajú vzpieranie, klubové alebo tímové cvičenia alebo cvičenia špeciálne navrhnuté pre mladistvých a mladých ľudí v telocvični. Vďaka tomu budete viac motivovaní, stále cvičiť a mať priateľa na cvičenie.
Krok 4. Nájdite priateľov
Silový tréning takmer vždy vyžaduje priateľa. Priateľ môže stáť pri vás, aby vám zaistil, že vám činka pri zdvíhaní závaží nespadne na hrudník, alebo dbajte na svoju techniku.
Krok 5. Upokojte sa
Vaše telo potrebuje čas, aby si na silový tréning zvyklo. Neponáhľajte sa teda. Začnite s ľahkými váhami a niekoľkými opakovaniami a pomaly sa zvyšujte. Namáhavý tréning od začiatku môže viesť k zraneniu.
Pamätajte si, že pretože ste teenager, vaše telo stále rastie a mení sa. To znamená, že ak si nedáte pozor, môžete si poraniť kosti, kĺby, svaly a šľachy
Krok 6. Zamerajte sa na techniku
Zistite, aký je správny spôsob zdvíhania závaží, a pred zvyšovaním hmotnosti začnite s malými váhami, aby ste zvládli techniku. Nesprávna technika môže viesť k zraneniam, ktoré vám z dlhodobého hľadiska nepomôžu dostať sa do formy.
Krok 7. Nepreháňajte to
Vykonajte námorné cvičenia asi trikrát týždenne. Nikdy nedvíhajte bremená každý deň. Svaly potrebujú čas na zotavenie a pretrénovanie povedie iba k zraneniu. Môžete striedavo cvičiť kardio a silový tréning.
Časť 3 z 3: Jedenie zdravého jedla
Krok 1. Sledujte svoj príjem kalórií
Počet potrebných kalórií závisí od vášho veku, hmotnosti a úrovne aktivity. Tu je všeobecný sprievodca:
- Dospievajúci chlapci vo veku 11 až 13 rokov potrebujú v priemere 1 800 až 2 600 kalórií denne.
- Mladí muži vo veku 14 - 18 rokov potrebujú v priemere 2 200 až 3 200 kalórií denne.
- Dospievajúce dievčatá vo veku 11 - 13 rokov potrebujú v priemere 1 800 - 2 200 kalórií denne.
- Dospievajúce dievčatá vo veku 14 - 18 rokov potrebujú v priemere 1 800 - 2 400 kalórií denne.
- Dospievajúci, ktorí sa venujú dynamickému cvičeniu, potrebuje viac kalórií ako priemerný teenager. Pre informáciu si pozrite nasledujúce odporúčania
Krok 2. Konzumujte komplexné sacharidy
Komplexné uhľohydráty dodávajú energiu a podporujú trávenie. Bez ohľadu na to, či je vašim cieľom schudnúť, udržať sa vo forme alebo budovať svaly, mali by ste jesť veľa komplexných uhľohydrátov (asi 50 - 60% vašej celkovej stravy). Najlepšie zdroje komplexných uhľohydrátov sú:
- Ovocie (čo je skvelé pre zaneprázdnených, vždy aktívnych tínedžerov, pretože ovocie ako jablká, pomaranče, hrušky a banány môžete nosiť všade)
- Škrobová zelenina (ako sú zemiaky a kukurica)
- Zelená zelenina
- Celé obilniny
- Oriešky
- Strukoviny (napríklad hrach, sója a arašidy).
Krok 3. Vyberte si dobré tuky
Menej ako 30% vašej stravy by malo byť tučných, ale mali by ste si vybrať dobré tuky (nechoďte na rýchle občerstvenie a sladké jedlá, pretože tieto druhy tukov vám neprospievajú). Tuk pomáha vstrebávať dôležité vitamíny, ako sú A, D, E a K, ktoré potrebujete, aby ste zostali fit a zdraví.
- Najlepšie tuky sú nenasýtené tuky. Tento druh tuku sa nachádza v potravinách, ako je olivový olej, arašidy, kešu oriešky, avokádo, vlašské orechy, losos a ančovičky.
- Zaneprázdnení dospievajúci môžu požiadať rodičov, aby im poskytli orechy ako desiatu plnú dobrých tukov.
- Ak sa snažíte pribrať, možno budete musieť v strave jesť menej nasýtených tukov (ako sú mliečne výrobky a červené mäso). Napriek tomu, že nadmerné množstvo môže viesť k srdcovým chorobám, tieto potraviny vo všeobecnosti nespôsobujú problémy s mierou. Ak chcete schudnúť, vyhnite sa nasýteným tukom.
- Trans tuky sú najhoršie. Tento druh tuku sa nachádza v obchodnom pečive, vyprážaných jedlách a balených potravinách. Vyhnite sa týmto jedlám, najmä ak chcete schudnúť.
Krok 4. Konzumujte zdravé mliečne výrobky
Mliečne výrobky zlepšujú zdravie kostí, čo je veľmi dôležité, ak chcete byť vo forme. Ak chcete schudnúť, nahraďte nízkotučné mlieko plnotučným. Nízkotučné alebo odstredené mlieko je lepšou voľbou pre tých z vás, ktorí chcú schudnúť.
Ak ste hladní, vyskúšajte mozzarellové tyčinky ako občerstvenie. Jogurt sa ľahko prenáša a teraz je k dispozícii aj v lisovacom balení
Krok 5. Jedzte chudé bielkoviny
Bielkoviny sú nevyhnutné, ak sa chcete posilniť alebo sa zúčastniť športového tímu. Bielkoviny pomáhajú budovať svaly. Možnosti sú strukoviny, kura, morka a ryby.
Krok 6. Pite vodu
Vyberte si vodu pred džúsmi, sódami alebo športovými nápojmi (ktoré bývajú trochu sladké). Ak chcete byť fit, potrebujete veľa vody (asi 8 až 10 pohárov denne, ak máte viac ako 13 rokov), aby ste splnili potreby tekutín v tele.
Pozor
- Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu je dobré sa porozprávať so svojím lekárom. Požiadajte svojich rodičov, aby si naplánovali fyzickú skúšku.
- Vyhýbajte sa steroidom alebo liekom zvyšujúcim silu. Užívanie drog na budovanie svalov môže byť lákavé (najmä ak vaši priatelia napredujú rýchlejšie), ale dlhodobé účinky užívania drog súviseli s rakovinou, srdcovými chorobami a neplodnosťou. Táto možnosť teda vôbec nestojí za to.
