Lekárski experti uvádzajú, že mladiství by mali spať osem až desať hodín každú noc. Národná nadácia pre spánok v USA uvádza, že iba 15% dospievajúcich v USA spí v školských dňoch v noci osem a pol hodiny spánku. K negatívnym vedľajším účinkom deprivácie spánku u dospievajúcich patrí zvýšená depresia, chronické bolesti hlavy a problémy so zameraním v škole. Preto je ako teenager dôležité, aby ste si počas stredoškolských a vysokoškolských rokov vypestovali a udržali zdravý spánkový režim.
Krok
Časť 1 zo 4: Prevencia deprivácie spánku
Krok 1. Vyčistite si izbu
Na čistom a atraktívnom mieste môžeme spať pohodlnejšie. Niekoľko štúdií ukázalo, že zdobenie spálne kvetmi má pozitívny vplyv na náladu, keď sa zobudíte. Zaistite, aby prostredie vašej miestnosti pôsobilo chladne a upokojujúco.
Krok 2. Naplánujte si rituál pred spaním
Vzhľadom na uponáhľaný život teenagerov je zavedenie rituálu pred spaním dôležité pre zaistenie kvalitného spánku. Pri plánovaní rituálu pred spaním môžete vyskúšať niekoľko vecí:
- Vypnúť svetlá. Absencia svetla pripomína vášmu telu, že je noc, a spúšťa cirkadiánny rytmus, vďaka ktorému môžete byť ospalí. Popoludní alebo večer noste slnečné okuliare, aby ste znížili expozíciu príliš jasnému svetlu.
- Občerstviť sa Hlad vám môže v noci sťažiť spánok. Na druhej strane, príliš veľa jedla sťažuje spánok, pretože váš žalúdok trávi jedlo. Skúste vypiť pohár mlieka alebo zjesť kúsok chleba. Uistite sa, že sa dá odstrániť hlad, ale tiež sa necítite sýti.
- Noste vhodné oblečenie Ak je chladné počasie, noste oblečenie na spanie, v ktorom vám bude teplo. Ak je horúce počasie, oblečte si bavlnené tričko a nohavice. Nenoste vrstvy oblečenia, pretože to môže brániť pohybu tela. Okrem toho sa musíte zobudiť aj zo spánku, aby ste si vyzliekli oblečenie (ak vám kedykoľvek bude horúco).
- Nechajte svoju izbu v pohode. Bude lepšie, ak sa vo vašej miestnosti bude cítiť viac chladno ako teplo. Chladná izbová teplota podporuje chladiaci cyklus vo vašom tele, keď spíte.
- Vyhnite sa konzumácii sladkých jedál pred spaním. Potraviny, ktoré obsahujú cukor, môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi s následným znížením hladiny cukru v krvi. Uprostred noci vás prebudí.
- Necvičte (približne) dve hodiny pred spaním. Cvičenie môže zvýšiť váš srdcový tep a metabolizmus, takže sa budete cítiť menej ospalí.
Krok 3. Určite večierku a čas prebúdzania
Načasovanie bude závisieť od toho, kedy musíte začať svoj deň.
- Skúste spať aspoň osem hodín, ale nespite viac ako 10 hodín, pretože to môže narušiť váš spánkový režim a spôsobiť závraty.
- Dodržujte rozvrh spánku, a to aj cez víkendy. Takýmto spôsobom bude pre vás jednoduchšie udržiavať rozvrh spánku v školských dňoch.
Krok 4. Nastavte budík
Akonáhle si zvyknete na svoj spánkový režim, môžete sa zobudiť bez budíka. Na začiatok je však dobré vstať včas.
Ľudia, ktorí sú zvyknutí na hlboký spánok (a ťažko sa im vstáva), si môžu nastaviť viac budíkov alebo nastaviť veľmi hlasný budík. Ľuďom, ktorí sa ľahšie prebúdzajú počas spánku, stačí používanie bežného budíka alebo budíka na mobilný telefón
Krok 5. Spite na pravom boku
Výskumy ukazujú, že spánok na pravom boku zvyšuje šance na pozitívne sny a znižuje výkyvy nálad na druhý deň.
Kúpte si telový vankúš, ktorý umiestnite na ľavú stranu, aby ste udržali spánok. Navyše budete stále spať a tvárou doprava
Krok 6. Prebudte sa svieži a pohodlní
Ako a kedy začnete svoj deň, je prvým krokom k zdravému spánku. Navyše vás obe povzbudzujú, aby ste sa viac spoliehali na svoj prirodzený cirkadiánny rytmus.
- Nestláčajte tlačidlo odloženia. Keď sa zobudíte, vráťte sa spať a potom sa zobudíte o niekoľko minút neskôr, vytvoríte určitý druh disonancie známej ako zotrvačnosť spánku. Zotrvačnosť spánku zvyšuje pocit závratu, ktorý môže trvať až dve hodiny po prebudení. Aby ste sa vyhli pokušeniu stlačiť tlačidlo odloženia budíka, umiestnite do rohu miestnosti budík, aby ste ho museli vypnúť tak, že vstanete z postele.
- Otvorte predokenné rolety. Slnečné svetlo ráno (od 6 do 10 hodín) spúšťa uvoľňovanie melatonínu a môže mať antidepresívny účinok. Ráno slnečné svetlo navyše podporuje prirodzený cirkadiánny rytmus, vďaka ktorému sa po prebudení budete cítiť sviežejšie.
- Dajte si teplý kúpeľ. Zvýšením telesnej teploty sa zvýši krvný obeh, takže sa budete cítiť sviežejšie. Ak sa vám stále trochu točí hlava, opláchnite si telo studenou vodou po teplej sprche.
- Jesť raňajky. Pamätajte si, že vaše telo nedostáva potravu osem až desať hodín. S raňajkami sa zvýši vaša bdelosť a dá sa zabrániť dennej ospalosti, ktorá v noci spôsobuje nerovnováhu v spánkových režimoch.
Časť 2 zo 4: Vyhýbanie sa vzorcom zlého spánku
Krok 1. Vypnite elektronické zariadenia
Svetlo vyžarované elektronickými zariadeniami, ako sú mobilné telefóny, počítače a televízory, zvyšuje vašu bdelosť a sťažuje vám zaspávanie. Dajte svojmu mozgu šancu odpočinúť si vypnutím elektronických zariadení najmenej hodinu pred spaním. Maximálne vypnite alebo obmedzte používanie elektronických zariadení produkujúcich svetlo v miestnosti.
Krok 2. Nespite so zapnutým svetlom
Kúpte si svetlo blokujúci záves alebo si dajte masku na spanie. Keď spíme alebo snívame v osvetlenej miestnosti (či už tmavej alebo svetlej), nebudeme sa cítiť tak sviežo, keď sa zobudíme a budeme sa cítiť depresívnejšie než obvykle.
Krok 3. Užite si ticho v noci
Pred spaním vypnite hudbu. Ak vám spánok prekážajú a prebúdzajú vás iné zvuky, vyskúšajte si nasadiť štuple do uší.
Krok 4. Nezabudnite, že matrac je miesto na spanie
Kým ste v posteli, nečítajte, neštudujte, nepíšte ani nekreslite, pretože vám tieto činnosti nedajú spať. Okrem toho budete svoju posteľ spájať aj s inými aktivitami, ako je spánok.
Krok 5. Vyhnite sa dlhému spánku
Ak sa stále cítite unavení, napriek tomu, že ste sa dostatočne vyspali (napr. Osem až desať hodín), vyskúšajte si 15–30 minútový silový spánok. Pokiaľ je to možné, neužívajte príliš dlhé šlofíky, pretože únava sa môže zvýšiť a cieľové hodiny nočného spánku sa nedosiahnu.
Krok 6. Vyhnite sa konzumácii potravín alebo nápojov obsahujúcich kofeín
Kofeín (dokonca aj v malých dávkach) môže zabrániť ospalosti, najmä ak sa užíva ráno. Ak máte pocit, že výrobky s obsahom kofeínu majú negatívny vplyv na váš spánkový režim, obmedzte konzumáciu výrobkov s obsahom kofeínu alebo sa snažte konzumovať iba nápoje bez obsahu kofeínu.
Časť 3 zo 4: Prekonanie problémov so spánkom
Krok 1. Vizualizujte si relaxačné miesto
Skúste si predstaviť miesto, ktoré je zábavné a relaxačné. Môžete si predstaviť múzeum, park alebo dokonca turistický chodník. Začnite svoju cestu tichým rozprávaním podrobností o mieste. Dávajte pozor na farbu, svetlo, tieň a maličkosti okolo seba. Pamätajte si pocit, ktorý cítite, keď idete na tom mieste. Činnosti, ako je táto (vizualizácia), vás môžu odvrátiť od situácie, ktorá je k dispozícii, a umožňujú vám odpočívať, aby ste mohli spať.
Krok 2. Skúste postupnú relaxáciu svalov
Tento relaxačný proces zmierňuje napätie v tele a upokojuje myseľ. Začnite prstami na nohách, potom lýtkami, stehnami, zadkom, žalúdkom, ramenami, krkom a tvárou. Napnite tieto svalové skupiny jednu po druhej na počet 30. Potom odpočívajte a počítajte 30.
Krok 3. Vykonajte terapiu respiračným biofeedbackom
Biofeedback je typ terapie na liečbu nespavosti. V tejto terapii sa naučíte, ako prekonať úzkostnú reakciu svojho tela a nahradiť ju upokojujúcou aktivitou.
- Ľahnite si a zatvorte oči.
- Vytvorte rukami tvar obráteného trojuholníka. Dotýkajte sa končekov palca a ukazováka končekov druhého palca a ukazováka. Potom ho položte na žalúdok pod rebrá.
- Dýchajte pomaly a zhlboka. Pri vdýchnutí napočítajte do 10.
- Zadržte dych a odpočítajte 10.
- Vydýchnite a započítajte 10. Zopakujte ten istý postup. Pri každom nádychu sa snažte zamerať na proces dýchania. Dýchajte rovnomerným a pomalým rytmom, ako je to možné. Keď vykonávate túto aktivitu, vaše telo sa začne cítiť uvoľnene, takže sa vám bude jednoduchšie zaspávať.
Časť 4 zo 4: Poznanie faktov o deprivácii spánku u dospievajúcich
Krok 1. Identifikujte poruchy spánku, ktoré postihujú mladistvých
Biologické zmeny často spôsobujú, že teenageri sú náchylní na nasledujúce poruchy spánku:
- Chrápanie a obštrukčná spánková apnoe. Táto porucha je spôsobená chorobou alebo alergiami, ktoré zväčšujú adenoidy a mandle.
- Gastroezofageálna refluxná choroba (GERD alebo gastroezofageálna refluxná choroba).
- Syndróm nepokojných nôh. Tento syndróm je pohybová porucha, ktorá spôsobuje, že sa telo vymkne spod kontroly, čím zabraňuje alebo narúša fázu spánku REM (rýchly pohyb očí).
- Parasomnia. Najčastejšími formami porúch spánku sú nespavosť, somnabulizmus (spánok) a nočné hrôzy.
- Nočné pomočovanie. Nočné pomočovanie je symptómom vývojovej poruchy, ktorá spôsobuje úzkosť, takže deti majú problémy so spánkom.
- Syndróm oneskorenej fázy spánku alebo syndróm oneskorenej fázy spánku. Pri tomto syndróme dochádza k oneskoreniu biologických rytmov, takže keď sa tínedžeri pokúšajú spať, nemusia spať.
- V období dospievania sa obnoví cirkadiánny rytmus tela (akési vnútorné hodiny). Tieto biologické hodiny upozorňujú dospievajúcich, aby išli neskoro spať a potom sa zobudili neskoro ráno. Zmeny v cirkadiánnych rytmoch sú spôsobené produkciou hormónu melatonínu, ku ktorej dochádza v noci, neskôr ako produkcia hormónu melatonínu u detí a dospelých. Preto je pre tínedžerov často ťažké spať v noci. Okrem toho sa nedalo nič urobiť, aby sa to zmenilo.
Krok 2. Rozpoznať príznaky nedostatku spánku
Okrem toho, že sa vám točí hlava a máte problémy s vstávaním z postele, existuje niekoľko telesných a duševných účinkov spôsobených nedostatkom spánku, ako napríklad:
- Nerovnováha v pamäti a procese učenia.
- Znížené duševné zdravie.
- Pokles akademických výsledkov.
- Krátke rozpätie pozornosti.
- Nerovnováha motorických schopností.
- Vzhľad viacerých pupienkov.
- Znížený metabolizmus a riziko obezity.
Krok 3. Pochopte dlhodobé účinky nedostatku spánku
Nedostatok spánku má veľký vplyv na neurokognitívne funkcie, najmä ak sa vyskytuje dlhodobo a u dospievajúcich. Ľudský mozog rozvíja schopnosť logicky a systematicky myslieť vo veku od 12 do 18 rokov. Tieto schopnosti sa nepoužívajú len na plnenie školských úloh. Schopnosť riešiť problémy je univerzálna kognitívna schopnosť, ktorá ovplyvňuje všetky aspekty života. Preto je pre dospievajúcich (vrátane vás) dôležité vyvinúť a udržiavať zdravé spánkové návyky, aby v dospelosti bol váš potenciál optimálny.
Krok 4. Viete, kedy potrebujete pomoc
Ak máte problémy s spánkom, existuje niekoľko zdrojov, ktoré vám môžu pomôcť.
- Porozprávaj sa so svojimi rodičmi. Môžu vám pomôcť vykonať kroky popísané v tomto článku a poskytnúť potrebnú pomoc.
- Porozprávajte sa s lekárom. Môžete sa podrobiť prehliadke, aby ste zistili, či máte poruchu spánku.
- Hľadaj zdroje na internete. Ak napríklad žijete v USA, Národná nadácia pre spánok vám poskytne zdroje, ktoré vám pomôžu nájsť odborníka na spánok vo vašom meste. Medzitým je KidsHealth.org web napísaný špeciálne pre dospievajúcich čitateľov alebo návštevníkov a poskytuje pomoc v súvislosti so zdravotnými problémami. Najnovšie vedecké informácie o zdraví spánkového režimu adolescentov nájdete na webovej stránke Americkej psychologickej asociácie alebo na webovej stránke APA.
Tipy
- Nejedzte večeru tri hodiny pred spaním, pretože nebudete môcť spať a zostanete bdelí.
- Pokiaľ je to možné, nepoužívajte elektronické zariadenia, hodinu pred spaním.
- Vopred si pripravte oblečenie a tašky (vrátane školských potrieb a kníh), aby ste mohli pohodlne spať.
