Ako zmenšiť ruky: 15 krokov (s obrázkami)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 11:37

Zloženie tela je určené diétou a cvičením. Tí z vás, ktorí sa chcú zbaviť vlnitých ramien alebo napnúť svaly ramien, cvičte podľa pokynov v tomto článku. Nezabudnite, že cvičenie s cieľom tónovať alebo schudnúť je nereálna túžba. Chudnutie zníži tuk v celom tele, takže svaly paží sa stanú pevnejšími a menšími. To sa dá dosiahnuť cvičením svalov, cvičením aerobiku a zdravou výživou.

Krok

Časť 1 z 1: Trénujte svaly paží

Krok 1. Precvičte si bicepsy

Bicepsový sval sa skladá z 2 častí a je umiestnený na prednej strane nadlaktia. Biceps spája ramenné a lakťové kĺby, takže si môžete predlaktie priblížiť k telu a zdvihnúť ruku hore. Cvičenia na stavbu bicepsu spôsobia, že predlaktie bude hustejšie, napríklad:

• Urobte bicepsové kučery. Postavte sa rovno a držte 2 činky, 1 pravou rukou a 1 ľavú. Vytiahnite lakte k pásu a dlane dajte dopredu. Bez pohybu nadlaktia pokrčte lakte, aby ste zdvihli činky a súčasne stiahli bicepsy. Pokračujte vo zdvíhaní činiek do výšky ramien a potom ich pomaly spúšťajte, kým sa ruky nevrátite rovno po bokoch.
• Robenie kladivkových kudrliniek. Postavte sa rovno a držte 2 činky, 1 pravou rukou a 1 ľavú. Ruky narovnajte v bok a smerujte dlane k stehnám. Zdvihnite činky až do výšky ramien a potom ich znova pomaly spúšťajte, kým sa ruky nevrátia rovno po bokoch.

Krok 2. Nacvičte si posilnenie tricepsu

Tricepsový sval sa skladá z 3 častí a nachádza sa na zadnej strane nadlaktia. Triceps spája zadnú časť ramena a lakťového kĺbu, takže môžete natiahnuť ruku nahor alebo ju posunúť dozadu. Aby sa horná časť ramena neklesla, cvičte tricepsový sval nasledujúcimi pohybmi.

• Tricepsové kliky. Tento pohyb je rovnaký ako bežný zhyb, okrem polohy lakťa. Cvičenie začnite držaním planku a položte dlane na podlahu priamo pod lopatky. Pokrčte lakte a spustite telo, kým sa takmer nedotkne podlahy. Uistite sa, že sú vaše nadlaktia v jednej línii s bokmi. Narovnajte ruky, aby ste rýchlo zdvihli telo späť do východiskovej polohy. Počas cvičenia nezabudnite aktivovať brušné a chrbtové svaly.
• Kliky. Vykonajte držanie planku a natiahnite obe ruky pod ramená. Pokrčte lakte a spustite telo, kým sa takmer nedotkne podlahy. Teraz namierte lakte do strany (smerom od tela). Narovnajte ruky, aby ste rýchlo zdvihli telo späť do východiskovej polohy. Počas cvičenia nezabudnite aktivovať brušné a chrbtové svaly.
• Triceps klesá. Posaďte sa na lavičku na posilňovanie alebo na pevnú stoličku a položte dlane na okraj sedadla/lavice. Namierte prsty dopredu a narovnajte ruky. Pomaly sa spustite na podlahu, kým sa lakte neohnú o 90 °. Pri spúšťaní tela dávajte pozor, aby boli predlaktia kolmé na podlahu a lakte čo najbližšie k telu. Pomocou tricepsov narovnajte lakte a vráťte telo do pôvodnej polohy.
• Predĺženie tricepsu. Ľahnite si na lavičku alebo na podlahu a držte 2 činky, 1 pravou rukou a 1 ľavú. Narovnajte obe ruky hore a uistite sa, že sú kolmé na podlahu. Dlane smerujú k sebe, pokrčte lakte, aby ste činky spustili čo najbližšie k ušiam bez toho, aby ste lakte rozšírili. Činky opäť nadvihnite, kým nebudú obe ruky opäť hore.

Krok 3. Cvičte tonizáciu deltoidných svalov

Deltoidný sval sa prichytáva k hornej časti lopatky a k stredu kosti nadlaktia (ramenná kosť), takže môžete dvíhať ruky nabok, dopredu a dozadu. Aby vaše nadlaktia vyzerali príťažlivejšie, urobte nasledujúci cvik na tonizáciu deltoidných svalov.

• Zdvihnite činky nabok. Držte 2 činky, 1 pravou rukou, 1 ľavou. Ruky nechajte voľne visieť po stranách a mierne pokrčte lakte. Zdvíhajte činky tak, aby boli vaše ruky rovnobežné s podlahou a vytvárali vodorovnú čiaru. Činky opäť pomaly spustite do strán.
• Priblížte činky k brade. Držte 2 činky, 1 pravou rukou, 1 ľavou. Dajte dlane dozadu a zdvihnite činky na úroveň brady, pričom činky držte blízko tela. V tejto dobe budú oba lakte smerovať do strany od tela. Pomaly spustite činky do východiskovej polohy.
• Robte kliky.

Krok 4. Zapracujte na prsných svaloch

Robiť kliky a držanie tela na planku tak často, ako je to možné, je veľmi prospešné pre utiahnutie svalov predlaktia k hrudníku. Napínaním svalov v oblasti paží môžete dôkladne vypracovať svaly a mať veľmi atraktívny postoj. Za týmto účelom vykonajte nasledujúce pohyby:

• Lis na hrudník. Ľahnite si na chrbát a držte 2 činky, 1 pravou rukou a 1 ľavú. Zdvihnite ruky hore a narovnajte lakte tak, aby boli dlane priamo nad ramenami. Ohnite lakte do strany, aby ste činky pomaly spustili na hrudník. Potom znova zdvihnite činky a narovnávajte ruky.
• Hrudná muška. Ležte na chrbte a držte 2 činky, 1 pravou rukou, 1 ľavú. Roztiahnite ruky do strán dlaňami nahor. Ruky stále natiahnite (a mierne pokrčte lakte), spojte dlane cez hrudník a potom ich pomaly spustite späť do pôvodnej polohy.
• Kliky.

Vypracujte cvičebný program

1. Vykonávajte opakujúce sa pohyby pomocou ľahkých váh. Ak je vašim cieľom schudnúť bez toho, aby vaše paže vyzerali svalnaté, začnite s ľahkými váhami. Uistite sa, že ste schopní vykonať určitý pohyb 15-20-krát bez toho, aby ste lapali po dychu alebo cítili nadmerné teplo v precvičovaných svaloch. Tento krok je užitočný na zvýšenie svalovej sily, aby ste zostali vo forme, ale nepriberali ste svaly.

   

2. Odpočívajte 30-60 sekúnd, než prejdete na ďalšiu sériu. Netrénujte nad svoje schopnosti, pretože cieľ, ktorý chcete dosiahnuť, je mať ruky štíhle, ale silné. Ak odpočinok 1 minútu nestačí, mali by ste použiť ľahšie závažia.

   

3. Cvičte každú svalovú skupinu na 2-3 série. Ak chcete len posilniť svoje svaly, urobte 2 sady bicepsových kučier po 20 a potom 2 sady tricepsových poklopov po 20. Ak chcete, aby vaše ruky vyzerali trochu svalnatejšie, urobte 2 série po 15 -krát alebo 3 sady po 12 s ťažšími váhami.

   

4. Vytvorte si cvičebný plán, aby ste precvičili konkrétne svalové skupiny. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov cvičte každú svalovú skupinu 2 -krát do týždňa. Každý pondelok napríklad cvičte bicepsy a tricepsy; tricepsy a deltoidy každú stredu; deltoidy a bicepsy každý piatok.

   

   Venovanie sa iným športom

   1. Pripojte sa k lekcii vzpierania pre začiatočníkov alebo cvičte v súkromí pod vedením profesionálneho fitnes trénera. Vedieť správnu techniku a držanie tela pri nácviku zdvíhania závažia je veľmi dôležité. Naučte sa od skúseného človeka, ak nepoznáte správne držanie tela alebo cvičíte na zväčšenie a tonizáciu svalov.

      

      • Mnoho telocviční ponúka bezplatné cvičenia. Využite túto príležitosť a zoznámte sa s lekciou silového cvičenia. Tieto cvičenia sú zvyčajne zamerané na začiatočníkov a budú ich sprevádzať profesionálny kondičný tréner, ktorý je pripravený pomôcť.
      • Niekedy fitness centrá ponúkajú súkromné školenia pod vedením profesionálneho trénera. Keď sa zaregistrujete ako člen, možno budete môcť bezplatne navštevovať niektoré súkromné cvičenia. Okrem toho mnoho fitness trénerov pracuje ako konzultanti a ponúkajú súkromné tréningové služby vo fitnescentre, doma alebo inde.

   2. Každý týždeň cvičte aeróbne cvičenia. Trénovať alebo schudnúť iba v určitých častiach tela je nemožné. Môžete však schudnúť, obmedziť telesný tuk a mať štíhlešie alebo menšie ruky pravidelným cvičením aerobiku.

      

      • Zvyknite si cvičiť aerobik aspoň 150 minút alebo 2,5 hodiny každý týždeň.
      • Ak chcete zvýšiť spaľovanie telesného tuku alebo chudnutie, trénujte častejšie alebo zvýšte intenzitu.
      • Vykonávajte pravidelne nasledujúce cvičenia: choďte, behajte, používajte eliptický stroj, plávajte alebo cvičte aerobik v štúdiu.
      • Namiesto toho, aby ste celý týždeň dvíhali činky, vyhraďte si 1 deň na aeróbne cvičenie, pretože to hrá dôležitú úlohu v procese obnovy svalov.

   3. Cvičte chudnutie, ktoré je prospešné aj pre tonizáciu svalov a spaľovanie telesného tuku. Cvičením celého tela cvičením dynamických intervalov môžete znížiť ruky, pás, boky, nohy a ďalšie časti tela o niekoľko centimetrov. Intervalový tréning môže navyše spáliť kalórie, takže sa zníži telesný tuk a zníži sa množstvo paží. Zvyknite si cvičiť intervaly 1-2 minúty striedané 15-30 sekundami odpočinku, napríklad:

      

      • Švihadlo. Športy s vysokým nárazom, ako napríklad skákanie a používanie rúk na skrútenie lana, sú cvičenia, pri ktorých sa spaľuje veľa kalórií. Začnite cvičiť 20 sekúnd a potom predĺžte trvanie na 1 minútu alebo viac. Urobte si prestávku a potom to zopakujte 3 krát.
      • Robte burpees (skrčte sa a potom skočte do držania na plank). Pri podrepe položte obe ruky na chodidlá a potom urobte doskový postoj skokom dozadu. Potom znova vyskočte dopredu do drepu a potom sa postavte rovno a natiahnite obe ruky nahor. Vykonajte tento pohyb 30 sekúnd, chvíľu odpočívajte a potom opakujte 3 krát. Ak chcete byť užitočnejší, robte kliky v polohe na doske.

      Zavádzanie zdravej výživy

      1. Počítajte kalórie alebo porcie jedla. Ak sa rozhodnete, že chudnutie je najlepší spôsob, ako tónovať a tónovať ruky, začnite počítať príjem kalórií alebo veľkosti porcií jedla, aby sa vaše túžby splnili.

         

         • Ak chcete schudnúť, musíte obmedziť porciu jedla alebo vypočítať denný príjem kalórií.
         • Bezpečné chudnutie je 0,5-1 kg za týždeň. Na to musíte obmedziť alebo spáliť 500 kalórií denne.
         • Na zmenšenie porcií jedla použite menšie taniere, misky alebo riad. Okrem toho použite odmerku alebo potravinovú váhu, aby ste zaistili presnosť porcie jedla, ktoré chcete konzumovať.

      2. Prijmite vyváženú stravu. Zdravé chudnutie závisí od konzumácie výživných jedál a vyváženej stravy. Správny spôsob implementácie zdravej a vyváženej stravy je konzumácia 5 druhov potravín v týždennom menu.

         

         • Konzumujte chudé bielkoviny ku každému jedlu a ako desiatu. Porcia chudých bielkovín (hydina, bravčové mäso, morské plody, mliečne výrobky alebo tofu) sa pohybuje od 90 do 110 gramov alebo šálku.
         • Konzumujte 5-9 porcií ovocia a zeleniny. Porcia ovocia sa rovná šálke alebo malému kúsku ovocia. Porcia zeleniny sa rovná 1-2 šálkam listovej zeleniny.
         • Okrem toho si vyberte celozrnné produkty ako prísadu do jedla, ak chcete ako spôsob diéty zvoliť celozrnné. Všetky zrná sú prospešné, ale celozrnné produkty sú vyšším zdrojom živín ako rafinované zrná. Konzumujte 2-3 porcie denne po 30 gramov alebo šálku.

      3. Vyberte si zdravé občerstvenie. Občerstvenie môže byť jedným z menu na udržanie zdravia, ale množstvo je potrebné sledovať, najmä ak chcete schudnúť.

         

         • Tí, ktorí chcú schudnúť, spotrebujú pri každom občerstvení 100-150 kalórií.
         • Jedzte občerstvenie iba vtedy, ak je to potrebné, napríklad pred cvičením alebo ste hladní, ale stále musíte čakať viac ako 3 hodiny.
         • Príklady zdravého občerstvenia: šálka orechov, 30 gramov celozrnných krekrov a arašidového masla alebo šálka tvarohu a ovocia.

      4. Pite vodu podľa potreby. Tekutiny sú potrebné na udržanie zdravia, chudnutie a počas cvičenia. Dehydratácia môže viesť k priberaniu na váhe a zníženiu výkonnosti počas cvičenia.

         

         Každý potrebuje tekutiny v rôznych množstvách. Všeobecne uznávaný štandard sú 2 litre alebo 8 pohárov vody denne. Ak sú splnené potreby tekutín vášho tela, nebudete po celý deň cítiť smäd a váš moč bude číry v priebehu dňa alebo v noci

         Tipy

         • Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je pre vás bezpečný a zdravý.
         • Ak počas cvičenia pocítite bolesť alebo nepohodlie, okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.
         1. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
         2. https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
         3. https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
         4. https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
         5. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
         6. https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
         7. https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
         8. https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
         9. https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
         10. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         11. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         12. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         13. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         14. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         15. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         16. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         17. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
         18. https://www.choosemyplate.gov/fruit
         19. https://www.choosemyplate.gov/vegetables
         20. https://www.choosemyplate.gov/grains
         21. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
         22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

         23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/