Futbal je šport, pri ktorom sa každý môže zabaviť. Na to, aby ste sa stali skvelým hráčom, však musíte začať včas a tvrdo na sebe pracovať. Musíte zapracovať na svojej kondícii a naučiť sa napodobňovať skvelých hráčov, aj keď najdôležitejšie je, aby ste boli pre hru nadšení. Prax je jediným kľúčom k zdatným futbalovým schopnostiam, ale uistite sa, že cvičíte správne.
Krok
Metóda 1 z 3: Všeobecné zlepšenie hry
Krok 1. Hrajte čo najviac so svojimi priateľmi alebo miestnym futbalovým tímom vo vašom okolí
Zoznámte sa s priateľmi na zápas alebo sa pripojte k miestnemu klubu a cvičte každý týždeň. Nikdy sa v tom nezlepšíte, ak nebudete hrať futbal tak často, ako môžete. Nakoniec neexistuje žiadna skratka k tomu, aby ste sa stali skvelým hráčom, okrem pravidelného cvičenia a hrania.
- Vykonajte skúšky pre najlepšie tímy vo vašej oblasti. Lepší tréneri a tiež konkurencia vám pomôžu zlepšiť sa oveľa rýchlejšie.
- Ak sa nemáte s kým hrať, choďte von a 100 -krát trafte loptu do múru alebo ju podávajte znova a znova. Vykonajte pár žonglérskych cvičení alebo si precvičte svoje triky na dvore. Na to, aby ste sa stali lepším futbalistom, potrebujete iba loptu a vôľu cvičiť.
Krok 2. Trénujte svoju rýchlosť hry, aby sa zvýšila
Kvalifikovaní hráči môžu niekoho vidieť, rozhodnúť sa a prihrať alebo vystreliť v priebehu niekoľkých milisekúnd. Najlepším spôsobom, ako sa stať profesionálnym hráčom, je precvičiť si rýchle rozhodovacie schopnosti. Urobiť tak:
- Nedržte loptu príliš dlho. Obvykle postačujú 1-3 dotyky a prihrávky alebo strely. Čím dlhšie budete držať loptu, tým dlhšie sa bude musieť protihráč na ňu pripravovať.
- Ak chcete driblovať, urobte to rýchlo. Nechajte súperových obrancov rýchlo zareagovať, namiesto toho, aby ste im dali čas na postavenie.
- Nechajte loptu pracovať. Nikdy nemôžete bežať rýchlejšie ako lopta. Uistite sa preto, že s loptou sa často pohybuje. Zmeňte hru krížmi alebo priamymi prihrávkami, aby ste tím protivníka uvrhli do chaosu.
- Ak stratíte loptu alebo ste bití, rýchlo všetko otočte a skúste to znova, aby ste získali loptu alebo sa postavili.
Krok 3. Cvičte so svojou nedominantnou nohou tak často, ako je to možné
Najlepší hráči nemôžu používať iba jednu nohu. Ak ste takí, ostatní šikovní hráči si vás okamžite všimnú a prinútia vás používať slabú nohu, takže sa výrazne zníži vaša schopnosť prihrávať, strieľať a brániť. Kedykoľvek je to možné, zamerajte sa na svoju menej dominantnú nohu, aj keď vám to pri prvom hraní príde divné. Futbalista schopný používať obe nohy je hrozivou hrozbou bez ohľadu na to, na ktorej strane hrá.
Krok 4. Naučte sa vydržať
Bez ohľadu na vašu pozíciu na ihrisku je schopnosť znova získať loptu dôležitou zručnosťou skúsených hráčov. Schopnosť brániť sa individuálne (jeden na jedného) je jednou z hlavných schopností futbalistov, okrem prihrávok a streľby aj úteku pred súperovou strážou. Ak chcete cvičiť, hrajte proti priateľovi, ktorý sa strieda v útoku a obrane. Skvelí obrancovia zvyčajne:
- Pokračujte v používaní podošvy predného chodidla s mierne pokrčenými kolenami a v atletickej polohe.
- Môže vytvoriť smer. Posuňte jednu nohu dopredu a upravte uhol tela tak, aby ste súpera prinútili ísť určitým smerom. Obvykle tento smer smeruje k inému obrancovi alebo k čiare na kurte, ale môže to byť tiež zariadené tak, že súperový hráč použije svoju slabšiu nohu, napríklad ak viete, že nikdy nepoužíva ľavú nohu.
- Neponáhľajte sa získať loptu, pokiaľ to nie je nevyhnutné. Netrafte len loptičku. Skvelý obranca môže počkať, kým bude mať dobrú šancu, napríklad lopta je príliš dopredu alebo útočník príliš blízko vás.
- Dávajte pozor na pohyb súperových bokov. Tento pohyb takmer vždy naznačuje, akým smerom sa hráč uberá. Hráčove nohy sa budú rýchlo pohybovať (najmä pri trikoch) a jeho hlava a ramená sa často používajú aj na podvádzanie. Pás je však ťažiskom hráča a pri pohybe je ťažké zmeniť smer.
Krok 5. Prax používajte na zlepšenie svojich slabých stránok, neukazujte svoje schopnosti
Prax je, keď sa zlepšíte, nie neustále opakujete schopnosti, ktoré už ovládate. Skutočne by ste mali robiť chyby v tréningu, skúšať druhú nohu, hrať v úlohách, ktoré bežne nehráte (napríklad brániť, aj keď ste útočník) a precvičovať nové kombinácie a prihrávky so spoluhráčmi. Najlepší hráči sa pri tréningu neboja zahanbiť; chcú v zápase zahanbiť tím súpera.
Krok 6. Sledujte hranie profesionálnych hráčov
Dobrý spôsob, ako sa naučiť, je venovať pozornosť niekomu, kto je v tom zručnejší než vy. Ak hráte na určitej pozícii, zamerajte sa na hráčov, ktorí hrajú tiež na rovnakej pozícii, a dávajte pozor na to, čo robia. Kde sú, keď nemajú loptu? Ako často postupujú alebo ustupujú na obranu? Aké typy operandov vykonávajú?
- Európske ligy, ako napríklad La Liga, anglická Premier League a Bundesliga, sú najlepším miestom na začatie vzdelávania, ako aj medzinárodné turnaje, ako sú majstrovstvá sveta.
- Môžete si tiež kúpiť alebo požičať nahrávky futbalových zápasov. Záznamy, ako sú tieto, zvyčajne opisujú rôzne cvičenia a taktiky, ktoré vám pomôžu stať sa elitným hráčom. Tieto nahrávky sú tiež ľahko sledovateľné a ukazujú sa ako veľmi užitočné pre futbalistov z celého sveta.
Krok 7. Prijímajte návrhy a vedenie s vďačnosťou
Tréneri majú svoj dôvod a pri hraní zvyčajne vidia veci, ktoré nemôžete. Naučiť sa prijímať a využívať rady trénera vám zabráni v opakovaní rovnakých chýb, rovnako vám pomôže odhaliť vaše slabé stránky.
- Opýtajte sa svojho trénera raz alebo dvakrát za sezónu, čo môžete urobiť, aby ste sa zlepšili. Kde si myslí, že môžete podávať lepšie výkony, a aké cvičenia alebo nápady môžete cvičiť sami. Je to dobrý spôsob, ako neustále nachádzať spôsoby, ako sa zlepšiť.
- Najmite si individuálnych trénerov, ak sa vaše ciele líšia od cieľov tímu, v ktorom hráte. Mnoho kvalifikovaných trénerov alebo univerzitných futbalistov poskytuje hodinové koučovacie služby za dostupné ceny. Priama pozornosť na hráčov a ich potreby je úžasný spôsob, ako sa stať profesionálnym hráčom oveľa rýchlejšie.
Metóda 2 z 3: Zlepšenie nôh
Krok 1. Naučte sa driblovať so všetkými časťami chodidla
Nacvičte si driblovanie na 27 metrov dlhej ploche. Zmeňte rýchlosť a časť chodidla, ktorou pohybujete loptou. Uistite sa, že lopta vyzerá ako prirodzené predĺženie nohy, aby ste mohli ľubovoľne zastavovať, pohybovať sa a meniť smer. Medzi niektoré spôsoby, ako to praktizovať, patria:
-
Tréning prekážok:
Postavte dopravné kužele alebo malé predmety na kľukatú cestu a driblujte okolo nich kontrolovanou maximálnou rýchlosťou. Vaším cieľom je prejsť všetkými z nich bez toho, aby ste ich bili alebo ignorovali. Ako sa vaše schopnosti zvyšujú, zvyšujte svoju rýchlosť.
-
Žonglovacia schopnosť:
Napriek tomu, že táto schopnosť sa v skutočnom futbalovom zápase bezprostredne nepoužije, žonglér zvýši váš celkový „dotyk“a cit pre loptu. Žonglovanie je v podstate o použití celého tela (okrem rúk a rúk), aby loptička zostala vo vzduchu čo najdlhšie. Začnite tým, že sa ho pokúsite dotknúť 10 -krát za sebou, potom 20, 50 a 100.
Krok 2. Pri driblovaní držte hlavu hore
Tento trik vyžaduje dobré schopnosti nôh, ale mali by ste ho cvičiť čo najskôr. Kvalifikovaní futbalisti môžu intuitívne vedieť, kde je lopta na ich kopačkách, aby mohli zdvihnúť hlavu a hľadať ďalšiu príležitosť na strelu alebo prihrávku. Aj keď sa niekedy budete musieť pozerať dole, čím dlhšie budete môcť držať hlavu hore, tým lepšie.
Cvičte tak, aby ste mali pri každom driblovaní vzpriamenú hlavu, obzvlášť počas cvičenia
Krok 3. Precvičte si zručnosti pri manipulácii s loptou
Toto rýchle a jednoduché cvičenie je účinný spôsob, ako zlepšiť svoje schopnosti nôh, aj keď to v skutočnosti nikdy nebudete robiť. Pohybujte oboma chodidlami tak rýchlo, ako môžete, pričom v ktoromkoľvek z týchto cvikov držte loptu pod kontrolou.
- Odrazte loptu medzi lýtkami, ako keby ste ju podávali zvnútra pravej nohy do vnútra ľavej nohy. Urob to rýchlo. Skúste cvičiť malé pohyby, ktorými „hodíte“loptičku tam a späť.
- Vykonajte poklep špičkou tak, že necháte loptu pred telom a striedavo sa dotknete hornej časti chodidiel. Ak to chcete urobiť rýchlo, pokúste sa loptu vždy pristáť na nohách a kolená nechajte mierne pokrčené.
- Umiestnite loptu medzi lýtka. Prevráťte spodnú časť pravej nohy cez loptu a dajte ju doprava. Akonáhle ho hodíte, vráťte pravú nohu do stredu, prihrajte loptu vľavo a potom zopakujte rovnaký postup. Môžete to urobiť aj opačne, otočením lopty dovnútra, vonkajšou nohou chodidla zatlačte doprava a potom ho vráťte do stredu. Aj keď toto cvičenie nie je jednoduché, je to dobrý spôsob, ako si precvičiť úplnú kontrolu.
Krok 4. Nacvičte si okamžité prihrávanie
Najlepší futbalisti vedia, že futbal je tímový šport. Príliš dlhé driblovanie bude mať za následok jeho stratu. Preto by ste mali práci s prihrávkami venovať toľko času, koľko môžete práci s nohami. Musíte byť schopní rýchlo prihrať jedným dotykom (bez toho, aby ste zastavili loptu, ktorá na vás prichádza) a byť schopní poskytnúť dobrý center iba dvoma dotykmi.
- Odpaľujte loptičku o stenu, aby ste si mohli rýchlo zacvičiť. Čím horšia prihrávka, tým ťažšie bude pre váš tím získať loptu a skórovať.
- Požiadajte o pomoc priateľa (zvyčajne útočníka), aby s vami precvičoval kríže. Postavte sa do rohu a požiadajte priateľa, aby ukázal loptu smerom, ktorým chce, aby loptička smerovala. Nechajte ho bežať, potom ho skrížte, aby nemusel spomaliť, aby získal loptu.
- Zamyslite sa nad svojimi slabými miestami a každý týždeň sa na nich snažte pracovať. Ak si chcete napríklad precvičiť svoje strelecké schopnosti, vyhraďte si 2-3 dni v týždni na to, aby ste išli do poľa a hodinu si nacvičili streľbu z lopty. Akonáhle sa cítite byť schopní, strávte rovnaký čas cvičením driblingu alebo kríženia alebo inými potrebnými pokročilými schopnosťami.
Krok 5. Dokonalé pokročilé pohyby
Zahrejte sa tým, že strávite čas osamote s loptou: driblujte oveľa rýchlejšie, ale s presnosťou. Pri driblovaní držte hlavu rovno, aby ste videli stav poľa. Tu je niekoľko populárnych pohybov, ktoré by ste sa mali naučiť:
-
Flip Flap/Had/The Ronaldhino
- Presuňte loptu tak, aby bola vonkajšia časť chodidla von, a potom ju ihneď odhodte vnútornou stranou chodidla.
- Vaša noha zakryje loptu, aby sa vzďaľovala a vracala sa bližšie, aby oklamala protihráča.
-
Zastav a choď
- Pri driblingu s loptou bežte pomaly.
- Na chvíľu sa zastavte a položte chodidlá na loptu.
- Potom hodte loptu dopredu a na stranu obrancu, potom zrazu vykopnite loptu dopredu a prebehnite okolo prekvapeného súpera.
-
Nožnice
- Položte nohu na loptu a predstierajte, že sa ju chystáte tlačiť alebo prihrávať.
- Akonáhle sú vaše nohy na lopte, vráťte loptu späť a zastavte na polceste. Potom choďte opačným smerom ako hráč, ktorého klamete.
- Tento trik môžete urobiť s vnútornou alebo vonkajšou stranou chodidla.
Krok 6. Dodržujte rozvrh cvičení
Tento rozvrh by mal byť rituálom, nie niečím, čo sa rozhodnete robiť v určité dni alebo časy. Cvičenie s futbalovou loptičkou 3-4 krát týždenne zlepší vaše schopnosti. Vykonajte salvu proti múru, alebo skúste strieľať oboma nohami na trampolíne/ukazovať na cieľ (ak máte cieľ s ktorým si zacvičíte). Rozvíjajte zručnosti v oblasti nôh a žonglovania. K ovládnutiu lopty pomôže žonglovanie. Urobte to oboma nohami, aby ste si zvykli používať obe; ako aj pri pravidelných streľbách a salvách.
Mnoho trénerov odporúča, aby ste cvičeniu denne venovali 30 minút a viac
Metóda 3 z 3: Zlepšenie kondície
Krok 1. Zamerajte sa na dosiahnutie „konkurencieschopnosti“
To znamená, že môžete hrať celú hru, zvyčajne 90 minút, bez výraznej únavy a straty schopností. Futbal je neustála hra, ktorá sa pohybuje rýchlo a vyžaduje si vytrvalosť. Váš prvý referenčný bod je byť schopný bežať najmenej 45 minút bez toho, aby ste sa unavili. Existuje mnoho spôsobov, ako si túto schopnosť precvičiť:
- Ak chcete trénovať svoju výdrž, behajte 3, 2-4, 8 km týždenne a sledujte svoj čas. Skúste zvýšiť vzdialenosť každý týždeň na 8-9,6 km pri každom behu.
- Hrajte sparing. Najlepším spôsobom, ako si na súťaženie zvyknúť na to, že ste fit, je trénovať. Toto cvičenie sa nemusí vykonávať úplne; Hodinové zápasy 3 na 3 sú vynikajúcim spôsobom, ako absolvovať skutočný zápasový tréning.
- Uistite sa, že ste unavení vždy, keď cvičíte. Tréning je, keď rozvíjate svoju vytrvalosť a pripravujete sa na zápas. Ak tvrdo trénujete a ste unavení, vaše telo si na svoje funkcie zvykne s menšou energiou, takže budete na poslednú chvíľu efektívnejší.
- Skúste intervalový tréning. Intervalový tréning je kombináciou behu a šprintu v rámci jedného bežeckého tréningu, pričom behá sa dvakrát rýchlejšie, ako je doba behu, a to bez zastavenia. Je to dobrý spôsob, ako simulovať zápas, keď trénujete sami.
Krok 2. Zvýšte rýchlosť šprintom
Nájdite si športové ihrisko a začnite na cieľovej čiare. Potom rýchlo bežte do centra a potom behajte, kým neprejdete na druhú cieľovú čiaru. Tento krok zopakujte a prejdite sa po kurte, aby ste sa ochladili. Robte to tak dlho, ako je to možné, kým nie ste vyčerpaní, alebo pokračujte asi 15 minút.
Rýchlosť je tiež daná genetikou, ale čas potrebný na dosiahnutie maximálnej rýchlosti a vašu schopnosť pokračovať v rýchlom behu určuje tréning. Čím viac sa budete snažiť, tým rýchlejšie budete mať bežecké schopnosti
Krok 3. Skúste cvičenie celého tela
Niektoré druhy cvičení, ktoré sú užitočné pre všetky vekové kategórie, sú tigrí skok, ručný vozík a výpady. Pri skoku tigra začnite z prikrčeného postoja a vyskočte dopredu, pokiaľ je to možné. Potom niekoľko sekúnd odpočívajte a potom zopakujte. Ak skok začína zo stojacej polohy, vykročte jednou nohou čo najďalej a kolenom nepohnutej nohy sa dotknite zeme. Potom položte váhu na nohu, ktorou ste predtým vykročili, a druhou nohou sa posuňte dopredu. Dotknite sa zeme kolenom na opačnej nohe. Pokračujte v tom, kým nedosiahnete celú dĺžku ihriska. Na pohyb ručným vozíkom potrebujete partnera. Požiadajte tohto partnera, aby sa postavil a držal si členky. Mali by ste byť pred ním, pričom rukou sa dotýkajú podlahy. Obaja musíte súčasne kráčať (rukami a nohami používať partnera) do stredu ihriska. V tomto mieste zmeňte polohy. Vykonajte všetky tieto cvičenia 2-3 krát denne a drasticky zvýšite svoju silu abs/lýtka.
Krok 4. Pracujte na sile jadra a hornej časti tela, nielen na nohách
To, že nemôžete používať ruky, neznamená, že by ste ich nemali cvičiť. Mať veľkú silu tela znamená, že môžete tvrdo bojovať o divoké lopty, držať náčinie od súperových obrancov a získavať pozície na vedenie lopty. Aj keď nemusíte byť ako Hulk, budovanie hornej časti tela je pre skúsených hráčov dôležité. Ľahké tréningy s vlastnou váhou sú perfektným cvičením pre futbalistov v akejkoľvek polohe. Skúste precvičiť nasledujúce svalové skupiny 3-5 krát do týždňa.
-
Svaly hrudníka a chrbta:
Tieto svaly sú dôležité, aby ste boli silní pri driblovaní a vo vzduchu. Vykonajte 100 klikov denne a čo najviac príťahov v 3 sériách.
-
Ramenný sval:
Štandardné kučery bicepsu, poklesy, diamantové kliky (ktoré sa vykonávajú rukami dotýkajúcimi sa pod hrudníkom) a zhyby sú skvelým spôsobom, ako si precvičiť hornú časť tela bez toho, aby ste chodili do posilňovne.
-
Brušné a jadrové svaly:
Dôležité pre každú pozíciu. Jadro je v tom, ako prenášate energiu z hornej časti tela do spodnej časti tela, čo je nevyhnutné pre náročné manévre, silné údery, silné hlavičky a chytanie protivníkov. Každý deň cvičte brušáky, brušáky a dosky, až kým nebudete príliš unavení na to, aby ste pokračovali.
Tipy
- Vždy si precvičte svoje slabé stránky. Každé cvičenie vykonajte oboma nohami. Skúste cvičiť vo všetkých rôznych polohách.
- Cvičenie prinesie dokonalosť. Tiché sedenie v dome nepomôže. Choďte von a hrajte sa! Nájdite si priateľov a trénujte spoločne, potom súťažte podľa schopností, ktoré ste sa naučili. Nehrajte len hry!
- Netrénujte (ani sa nehrajte) s ľuďmi, ktorých môžete poraziť. Hranie s výkonnejšími hráčmi tiež zlepší vaše schopnosti.
- Zamerajte sa na všetky oblasti hry. Byť v dobrej kondícii napríklad nemusí byť dosť dobré, pretože to neznamená, že sa budete môcť rýchlo dotýkať alebo driblovať.
- Vždy pite veľa vody.
- Všetko, čo môžete urobiť jednou nohou, musí fungovať aj druhou. Ty musieť Buďte obojruční s oboma nohami, aby ste sa stali skvelým futbalistom.
- Cvičte so skúsenejšími hráčmi, aby ste sa z ich techník mohli poučiť.
- Skúste byť tímovým lídrom. Buďte vokálni a povzbudzujte ostatných, aby urobili to isté. Trénerovi to imponuje. Tu si zvyčajne vyberajú kapitána.
- Hlavu dajte loptou tvrdo, aby ste si neublížili a sledujte pohyb.
- Pri smerovaní sa pokúste zasiahnuť rôzne časti lopty, pretože to bude v zápase potrebné.
- Na driblovanie vždy nacvičujte používanie dopravných kužeľov. Pomôže to zlepšiť techniku driblingu.
Pozor
- Zostaňte hydratovaní každý deň. Dehydratácia je veľkým problémom a nebezpečnou vecou pre všetkých športovcov. To je dôvod, prečo sa u futbalistov často vyskytujú svalové kŕče. Pite veľa vody a Gatorade niekoľko hodín pred zápasom. Dávajte si však pozor, aby ste to neprehnali. Nie je nič horšie, ako byť nútený behať s bruchom plným vody alebo Gatorade. Musíte si tiež zvyknúť na zdravé stravovanie.
- Vyhraďte si dni odpočinku, ktoré pomôžu vášmu telu rozvíjať sa.
- Ak vás po hraní futbalu dlhodobo bolí brucho, navštívte lekára.
- Uistite sa, že sa vždy poriadne natiahnete pred a po všetkých tréningoch. Roztrhané väzy a ďalšie zranenia môžu byť pre kariéru futbalistu veľmi nebezpečné. Zahrejte sa pred strečingom, inak sa vám môžu poraniť aj väzy, pretože sú stále „studené“.
