Pohyb na kolieskach alebo kotrmelec ako koleso je základná gymnastická zručnosť, ktorá je užitočná na posilnenie hornej časti tela a prípravu na náročnejšie pohyby. Ak chcete salto, nájdite si bezpečné miesto na cvičenie, kde môžete položiť dlane a chodidlá a potom sa vrhnite hore, aby ste boli v polohe na záver a vzpriamene hore. Nezabudnite si pred tréningom natiahnuť svaly, aby ste sa nezranili!
Krok
Metóda 1 z 2: Cvičte saltá
Krok 1. Predstavte si na podlahe priamku pred sebou
Tento riadok použite ako pomôcku pri saltách. Aby boli čiary viditeľné, prilepte čiernu pásku na koberec alebo podložku na 1,5-2 metre.
Uistite sa, že je cvičná plocha dostatočne veľká a prázdna. Necvičte v blízkosti stien alebo nábytku, aby ste si pri pohybe neudreli telo
Krok 2. Vykročte dominantnou nohou dopredu a natiahnite ruky rovno hore
Predné koleno mierne pokrčte a súčasne narovnávajte zadnú nohu. Uistite sa, že chodidlá sú rovnobežné s vodiacou čiarou. Priložte ruky k ušiam a držte ich rovno.
- Chyba, ktorá sa často robí pri štartovaní salta, je stojaca bokom. Pred pohybom sa uistite, že vaše telo smeruje dopredu.
- Zistite, ktorá noha je dominantná. Všeobecne platí, že saltá sú jednoduchšie, ak začnete s dominantnou nohou. Za týmto účelom niekoľkokrát urobte stojku, pričom striedavo odpočívajte na pravej a ľavej nohe, aby ste mohli určiť dominantnú nohu. Dominantnou nohou je noha, ktorá uľahčuje pohyb.
Krok 3. Položte obe dlane na podlahu a zdvihnite narovnanú nohu späť
Ruky držte rovno pri ušiach, pričom spustite ruky na podlahu tak, aby hlava a hrudník smerovali k podlahe. Jednoducho spustite obe ramená, kým nie sú rovnobežné s podlahou. Zdvihnite narovnanú nohu dozadu, aby telo vyzeralo ako T.
- Tento krok vyžaduje dobrú rovnováhu. Možno budete musieť niekoľkokrát spustiť a zdvihnúť nohu, kým nie ste schopní zostať vo vyrovnanej polohe.
- Ak nie ste schopní udržať rovnováhu, nie je dôvod sa znepokojovať. Keď ste pripravení na salto, nemusíte v tejto polohe vydržať príliš dlho, pretože sa musíte pohnúť s prúdom.
Krok 4. Položte jednu dlaň na podlahu a telo otočte do strany
Uistite sa, že položíte dlaň na rovnakú stranu ako dominantnú nohu. Potom položte dlaň druhej ruky na podlahu priamo nad vodiacu čiaru vo vzdialenosti od seba na šírku ramien. V tejto chvíli je poloha oboch dlaní pripravená urobiť stojku.
- Ak napríklad vykročíte pravou nohou dopredu, položte najskôr pravú ruku a potom ľavú.
- Pri strečingu namierte prsty priamo dopredu, aby bolo vaše telo pri salte stabilnejšie.
Krok 5. Udierajte dominantnou nohou o podlahu a potom vyhoďte obe nohy hore, aby ste vytvorili písmeno V
Po dopade na zem narovnajte svoju dominantnú nohu, pričom druhú nohu hodte rovno hore. Na udržanie rovnováhy používajte dlane na podlahe. Uistite sa, že máte hlavu a hrudník uprostred dlaní, pričom visíte v polohe na konci záveru.
- Využite silu ramien a jadra, aby bolo vaše telo vyrovnané a vystreté.
- Nezostávajte v tejto polohe príliš dlho, pretože sa budete musieť pohnúť s prúdom.
- Zaistite, aby obe nohy zostali rovné v tvare V.
Krok 6. Sklopte dominantnú nohu a zdvihnite prvú ruku na podlahu
Na dokončenie salta položte dominantnú nohu najskôr na asistenčnú čiaru. Dlaň sa sama zdvihne, keď sa dominantná noha dotkne podlahy. Narovnajte ruky vedľa uší.
- Keď chcete znova pristáť, preneste svoju váhu na nohy.
- Pokúste sa držať hlavu a hrudník rovnobežne s podlahou.
Krok 7. Spustite nohy a zdvihnite ruky, ktoré sa stále dotýkajú podlahy
Druhá noha bude nasledovať potom, čo dominantná noha dopadne na podlahu. Uistite sa, že chodidlo umiestnite za dominantnú nohu tesne nad vodiacu čiaru, aby boli chodidlá oproti počiatočnej polohe. Dlaň, ktorá sa stále dotýka podlahy, sa zdvihne sama po zdvihnutej ruke.
- V tejto dobe hlava a hrudník smerujú bokom rovnobežne s podlahou.
- Chyba, ktorá sa často stáva, keď je salto príliš neskoro na to, aby ste zdvihli ruky z podlahy. Ruky by ste mali narovnať vedľa uší, keď sa na konci pohybu pohybujete hore a hlavou.
Krok 8. Stojte v výpade tvárou oproti počiatočnej pozícii
Po dobrom salte bude nedominantná noha vpredu s mierne pokrčeným kolenom, zatiaľ čo dominantná noha bude v priamom stave vzadu. V tejto dobe je smer chodidiel opačný ako východisková poloha. Narovnajte ruky vedľa uší.
Uistite sa, že hrudník smeruje rovnakým smerom ako vaše chodidlá
Krok 9. Cvičte pravidelne, kým nebudete schopní pohodlne salto
Okrem toho, že svoju dominantnú nohu vytiahnete dopredu, aby ste vyhodili telo, používajte druhú nohu, kým nebudete schopní urobiť poriadne salto. Cvičte usilovne a nevzdávajte sa ľahko!
- Salta v určitých smeroch sa môžu cítiť jednoduchšie, pretože takmer každý má dominantnú nohu. Nacvičte si používanie obidvoch nôh, aby ste mohli salto v oboch smeroch.
- Ak vám je pri salte nevoľno alebo sa vám točí hlava, odpočívajte, kým sa nebudete cítiť príjemne.
Metóda 2 z 2: Pripravte sa pred cvičením
Krok 1. Noste oblečenie, ktoré je flexibilné a pohodlné na cvičenie
Ak sa chcete voľne pohybovať, noste oblečenie, ktoré vám umožní roztiahnuť ruky a nohy čo najširšie, napríklad tričká bez rukávov, oblečenie na jogu a tričká do telocvične. Nenoste oblečenie z tuhých materiálov, napríklad rifle. Nenoste sukňu, pretože bude odhalená pri salte.
- Na cvičenie noste oblečenie, ako napríklad legíny a trochu tesné tričko.
- Ak trénujete na podložke, nenoste ponožky, aby ste neskĺzli a nespadli.
Krok 2. Cvičte na prázdnom, mäkkom povrchu
Nájdite si miesto na cvičenie bez nábytku alebo iných predmetov. Najlepšie miesto na cvičenie je, ak je povrch mäkký, napríklad na podlahách s kobercom, hrubej tráve alebo na podložke do telocvične.
Ak chcete cvičiť vonku, uistite sa, že je zem rovná a rovná. Necvičte na nerovnom povrchu. Pred cvičením na tráve sa uistite, že nie sú žiadne kamene ani iné tvrdé predmety, aby ste si pri salte nepoškodili ruky
Krok 3. Vykonajte strečing zápästia a stehna
Pred cvičením si urobte čas na strečing, aby ste predišli zraneniu pri kotrmelcoch. Ohýbajte zápästia pohybom dlaní hore a dole. V sede si natiahnite svaly dolných stehien a nohy majte vystreté v tvare V. Oboma rukami uchopte chodidlo ľavej nohy a priložte telo k ľavej nohe. Po 15-20 sekundovom držaní urobte rovnaký pohyb a držte chodidlo pravej nohy.
Pred saltom sa natiahnite aspoň 3 minúty. Ak sa vaše telo cíti veľmi stuhnuté, natiahnite strečingové cvičenie na 10 alebo 15 minút, aby vaše svaly získali väčšiu flexibilitu
Krok 4. Cvičte zdvíhanie závažia, aby ste posilnili bicepsy a tricepsy
Pri salte musíte podporovať telo a zapájať svaly paží. Ak vaše svaly rúk nie sú silné, nebudete môcť dobre salto. Tricepsové a bicepsové svaly v nadlaktí hrajú najväčšiu úlohu pri podpore tela.
- Robte bicepsové kučery, pričom držte činky, aby ste posilnili bicepsy. Začnite s ľahkými váhami a postupne zvyšujte hmotnosť, ako sa zvyšuje vaša svalová sila.
- Robte údery činky, aby ste si posilnili a posilnili tricepsy. Uistite sa, že pracujete striedavo s obidvomi rukami.
Krok 5. Nacvičte si stojku na rukách, aby ste sa v polohe na chrbte cítili pohodlne
Ak ste nikdy predtým nerobili stojku na rukách, precvičte si tento postoj pred saltom. Cvičenie na stoji vás naučí podopierať telo rukami a dlaňami v polohe na záver.
