Plač je prirodzený inštinkt. Plač je jednou z prvých vecí, ktoré deti robia, keď sa narodia a ľudia to často robia počas celého života. Plačom môžete komunikovať svoje pocity s ostatnými a niektoré štúdie dokonca ukazujú, že plačom signalizujete ostatným, že potrebujete sociálnu podporu. Plač môže byť emocionálnou alebo behaviorálnou reakciou na niečo, čo vidíte, počujete alebo si myslíte. Niekedy môžete mať pocit, že plačete sami. Je to prirodzené, normálne a môže vám to skutočne pomôcť zbaviť sa svojich pocitov. Príliš intenzívny plač však môže byť fyzicky vyčerpávajúci a môže zvýšiť váš srdcový tep a prinútiť vás rýchlejšie dýchať. Je normálne cítiť nutkanie plakať, keď emócie narastajú. Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste prestali plakať.
Krok
Časť 1 z 2: Zistenie dôvodov, prečo sa vám chce plakať
Krok 1. Upokojte sa hlbokým dýchaním
To môže byť náročné, najmä keď vzlykáte, ale snažte sa čo najskôr zhlboka dýchať (nosom, ak je to možné), zadržte ho pri čísle sedem a pomaly vydýchnite pri čísle 8. Vykonajte to 5 -krát. Ak veľa vzlykáte, môžete sa hyperventilovať, čo je veľmi desivé, ak je vaša úzkosť veľmi vysoká. Skúste zhlboka dýchať niekoľkokrát denne alebo vtedy, keď sa cítite skutočne v strese.
Zhlboka dýchate, môžete ovládať hyperventiláciu a znižovať srdcový tep, zvyšovať krvný obeh a znižovať stres
Krok 2. Identifikujte negatívne alebo smutné myšlienky
Mnohokrát neustále plačete, pretože máte smutné alebo negatívne myšlienky. Môžete si pomyslieť: „Navždy ma opustil“alebo „Nemám nikoho …“Keď sa objavia tieto myšlienky, môže byť pre vás ťažké ich identifikovať zo strachu, že ich myšlienky ešte zhoršíte, ale toto je vlastne prvý krok. … aby získal kontrolu nad svojimi myšlienkami a slzami.
Ak to nemôžete urobiť hneď, skúste si spomenúť na tieto myšlienky, keď ste prestali plakať
Krok 3. Skúste si napísať, čo vás štve
Ak ste príliš rozrušení, aby ste napísali dobrú vetu, môžete slobodne napísať čokoľvek. Môžete vytvoriť zoznam neúplných viet, jednu stránku jedného veľkého slova alebo jednu celú stranu slov, ktoré opisujú pocity. Cieľom je napísať svoje pocity a myšlienky tak, aby sa vám trochu uľavilo. Potom, keď ste sa upokojili, môžete premýšľať a pokúsiť sa stráviť tieto myšlienky a pocity.
Môžete napríklad skúsiť napísať niečo ako: „Je to také ťažké“, „Zranený, zradený, urazený“. Zapisovaním si toho, čo vás trápi, si zároveň pomáhate konverzovať s niekým, kto vám ublížil
Krok 4. Skúste sa fyzicky rozptýliť
Aby ste prerušili kolobeh negatívnych myšlienok, skúste sa rozptýliť tým, že budete napínať svaly alebo držať v ruke ľadový obklad alebo si ho priložiť na krk. V ideálnom prípade vás to bude odpútavať pozornosť od myšlienky na dosť dlho, aby ste sa mohli spamätať.
- Môžete sa tiež pokúsiť rozptýliť hudbu. Pohybujte telom v rytme, aby ste zamerali pozornosť a upokojili sa. Môžete tiež skúsiť zaspievať si pieseň, aby ste znova získali kontrolu nad svojim dychom a koncentráciou.
- Skúste sa prejsť. So zmenou scenérie, ktorú vidíte, môžete aj vy zastaviť tie otravné negatívne myšlienky. Fyzická aktivita vám môže tiež pomôcť obnoviť dych a srdcovú frekvenciu.
Krok 5. Zmeňte držanie tela
Výrazy tváre a držanie tela majú vplyv na náladu. Ak sa budete mračiť alebo krčiť, budete sa cítiť ešte negatívnejšie. Ak je to možné, pokúste sa to zmeniť. Postavte sa a dajte si ruky v bok alebo si vyskúšajte hereckú techniku „tvár leva-citrón“, pri ktorej urobíte divokú tvár leva a potom z nej urobíte kyslý výraz, akoby ste práve ochutnali citrón.
Zmena držania tela môže pomôcť skrátiť cyklus plaču dostatočne dlho, aby ste sa mohli spamätať
Krok 6. Skúste techniky na postupné uvoľnenie svalov
Touto technikou napínate a uvoľňujete niekoľko častí tela. Začnite tým, že pri nádychu asi na 5 sekúnd pokrčíte svaly tak silno, ako môžete. Potom rýchlo uvoľnite napätie a uvoľnite dych. Potom uvoľnite napätie z tváre. Potom stiahnite krk a uvoľnite. Potom sa presuňte na hrudník, ruky a tak ďalej, až k nohám.
- Vykonajte túto relaxačnú techniku pravidelne, aby ste predišli hromadeniu stresu.
- Vďaka tomu budete vedieť, kam ukladáte napätie, keď vzlykáte.
Krok 7. Pripomeňte si: „Toto je iba dočasné
„Aj keď sa to deje, zdá sa to byť trvalé, snažte sa pripomenúť si, že aj tento okamih pominie. Tento okamih je nestály. Takto môžete vidieť celkový obraz ako moment, ktorý vás mrzí.
Postriekajte si studenú vodu na tvár. Studená voda vás na chvíľu rozptýli, aby ste mohli ovládať svoje dýchanie. Studená voda môže tiež pomôcť zmierniť opuchy (napríklad opuchnuté oči), ku ktorým dochádza po vzlykaní
Časť 2 z 2: Meditácia a predchádzanie potrebe plakať
Krok 1. Opýtajte sa sami seba, či vám tento akt plaču robí problém
Máte pocit, že príliš plačete? Tieto informácie sú subjektívne, ale ženy v priemere plačú 5,3 krát za mesiac, zatiaľ čo muži plačú 1,3 krát za mesiac. Tento plač sa však líši od uplakaných očí až po vzlyky. Plač nie je problém, ak to robíte často kvôli udalostiam vo vašom živote, ktoré sú emocionálnejšie, ako je rozpad milostného vzťahu, smrť milovanej osoby alebo iné udalosti. Ak neustále vzlykate spod kontroly, že to má vplyv na váš osobný alebo pracovný život, môže to byť považované za problém.
V týchto vysoko emocionálnych časoch budete mať tendenciu byť ohromení a ocitnete sa v cykle negatívnych alebo smutných myšlienok
Krok 2. Zamyslite sa nad tým, prečo plačete
Ak sa vo vašom živote stane niečo, z čoho máte stres alebo úzkosť, častejšie plačete. Ak napríklad smútite nad stratou milovanej osoby alebo plačete nad koncom vzťahu, plač je normálny a zrozumiteľný. Niekedy vás však život môže premôcť a vy plačete bez toho, aby ste pochopili, prečo vlastne plačete.
V tomto prípade môže byť nadmerný plač znakom niečoho vážnejšieho, napríklad depresie alebo úzkosti. Ak sa vám zdá, že plačete častejšie bez toho, aby ste pochopili, prečo, cítite sa smutný, zbytočný alebo rozrušený, začne vás bolieť alebo máte problémy s jedlom, máte problémy so spánkom alebo premýšľate nad zabitím, môžete mať depresiu. Skúste vyhľadať lekársku pomoc a zistiť, aké možnosti liečby sú k dispozícii
Krok 3. Skúste identifikovať spúšťače, ktoré vás rozplačú
Začnite tým, že si uvedomíte situáciu, ktorá vám spôsobuje tento problém s plačom, a problém si zapíšte. Kedy sa tento problém so vzlykaním zvyčajne objaví? Existujú určité dni, situácie, scenáre, ktoré spustia tento intenzívny plač? Je niečo konkrétne, čo to spôsobuje?
Ak vám napríklad počúvanie určitej kapely pripomína bývalého partnera, pokúste sa odstrániť skupinu zo svojho bežného zoznamu skladieb a vyhnite sa počúvaniu tejto smutne provokujúcej hudby. Rovnako tak s fotografiami, vôňami, miestami atď. Ak nechcete byť vystavení veciam, ktoré vás prinútia zaspomínať si na veci, ktoré vracajú tieto emocionálne vlny, je v poriadku, ak sa im na chvíľu vyhnete
Krok 4. Začnite písať denník
Napíšte si všetky negatívne myšlienky a skúste si položiť otázku, či sú tieto myšlienky racionálne alebo nie. Podobne sa zamyslite nad tým, či sú vaše ideálne myšlienky racionálne a realistické. Nezabudnite byť k sebe láskaví. Dobrým spôsobom, ako to urobiť, je vytvoriť si zoznam svojich úspechov alebo vecí, ktoré vás robia šťastnými. Skúste svoj denník alebo denník považovať za záznam vecí, za ktoré ste vďační.
Skúste si každý deň písať do denníka alebo denníka. Kedykoľvek máte chuť plakať, skúste si prečítať, čo ste napísali, a pripomenúť si veci, ktoré vás robia šťastnými
Krok 5. Skúste sebahodnotenie
Položte si otázku: „Ako sa vysporiadam s konfliktom?“Odpovedáte zvyčajne hnevom? Slzy? Ignorovaním? Ak si zvyknete nechať konflikt prebiehať bez toho, aby ste ho ignorovali, zvyčajne to skončí vnútorným nutkaním plakať nekontrolovane. Vedieť reagovať na konflikty vám môže pomôcť vedieť, ktorou cestou sa vydať.
Nezabudnite si položiť otázku: „Kto to riadi?“Získajte späť kontrolu nad svojim životom, aby ste mali moc zmeniť výsledok. Napríklad namiesto toho, aby ste povedali: „Učitelia sú zlí a nechám ma zvládnuť test“, priznajte, že ste sa neučili dosť, aby ste dostali zlú známku. Nabudúce sa skúste zamerať na učenie a prijať výsledky
Krok 6. Pochopte, ako myšlienky ovplyvňujú vaše emócie a správanie
Ak neustále myslíte na negatívne myšlienky, akoby ste v sebe prechovávali škodlivé emócie. Môžete prežiť negatívne a smutné spomienky na dávnu minulosť, čo môže byť dôvodom, prečo neustále plačete. To môže viesť k deštruktívnemu správaniu vrátane nekontrolovateľného plaču. Akonáhle si uvedomíte, aký vplyv majú na vás vaše myšlienky, môžete začať meniť svoje myslenie a vytvárať si pozitívnejšie situácie.
Ak napríklad stále premýšľate: „Nie som dosť dobrý“, môže sa stať, že sa začneš cítiť bezmocný alebo neistý. Skúste sa ich naučiť zastaviť skôr, ako ovplyvnia vaše emocionálne zdravie
Krok 7. Skúste sa podeliť o svoje pocity
Môžete skúsiť zdieľať svoje pocity s blízkymi priateľmi alebo rodinou a povedať im, čo vás trápi. Zavolajte im alebo sa ich opýtajte, či sa môžu stretnúť pri šálke kávy. Ak máte pocit, že sa nemáte s kým rozprávať, ak ste v USA, môžete vyskúšať horúcu linku, ako napríklad Samaritans, (212-673-3000).
Ak zistíte, že veľa plačete a cítite, že potrebujete pomoc, môže vám pomôcť poradca. Poradca vám môže navrhnúť niečo, aby ste znova získali lepšiu kontrolu nad svojou mysľou
Krok 8. Vedzte, čo by ste mali očakávať od profesionálneho terapeuta
Skúste sa opýtať svojho lekára, skontrolovať telefónny zoznam alebo požiadať priateľa o odporúčanie dobrého poradcu alebo terapeuta. Poradca alebo terapeut sa vás opýta, prečo sa chcete pripojiť k terapii. Môžete povedať: „Často nekontrolovateľne plačem a chcel by som vedieť, prečo sa to deje a ako to ovládať.“Alebo môžete povedať: „Je mi smutno.“Poradca sa tiež začne pýtať na to, čo prežívate, a váš životný príbeh.
S terapeutom prediskutujete ciele svojej terapie a naplánujete si, ako ich dosiahnuť
Tipy
- Keď máte chuť plakať, skúste si položiť otázku: „Mám to nechať tak? Som v situácii, keď by som mohol plakať?“Niekedy je pre vás plač dobrý a môže pomôcť uvoľniť emócie, ale nie je vhodný na všetky príležitosti.
- Aby ste zabránili plaču na verejnosti, pokúste sa zdvihnúť obočie čo najvyššie, ako keby ste boli prekvapení. Je ťažké slzám vyjsť v takejto polohe. Môžete tiež vyskúšať zívanie alebo žuvanie ľadu.
- Nadmerný plač môže viesť k dehydratácii, z ktorej sa vám môže točiť hlava. Potom, čo ste sa trochu upokojili, mali by ste vypiť veľký pohár vody.
- Ak sa potrebujete ochladiť, navlhčite malý uterák teplou vodou a priložte si ho okolo krku. Akonáhle sa upokojíte, namočte malý uterák do studenej vody a priložte si ho na oči alebo na čelo, aby vám lepšie zaspal.
- Je v poriadku plakať, aby sme sa zbavili pocitov. Skúste ísť niekam, kde vám umožní byť sám a schladiť sa.
- Niekedy je jednoduchšie porozprávať sa s neznámym človekom a pustiť z hlavy veci, ktoré vás trápia. Ak sa s niekým podelíte o svoje pocity, môže vám to poskytnúť nový pohľad.
- Skúste sa so sebou porozprávať pokojným, upokojujúcim hlasom.
- Môžete skúsiť ležať vedľa domáceho maznáčika. Možno si zviera nevie dať rady, ale ani nebude súdiť.
- Pokračujte v zapisovaní svojich myšlienok. Ak máte negatívne myšlienky, pokúste sa položiť otázky, aby ste zhodnotili svoje myšlienky. Vykonajte potrebné opatrenia, aby ste prevzali kontrolu nad týmito myšlienkami.
- Niekedy je najlepšie plakať, pretože to nemôžete držať večne. Musíte plakať a zbaviť sa všetkých svojich pocitov. Skúste plakať okolo člena rodiny, priateľa alebo niekoho blízkeho, aby ste sa cítili príjemne.
- Povedzte si, že sa budete mať dobre bez ohľadu na to, aká je situácia a že existujú ľudia, ktorí sú ochotní vám pomôcť.
- Podeľte sa o to, čo vás trápi, s niekým, kto vás bude počúvať.
