Aj keď je plač prirodzeným vyjadrením pocitov a prirodzenou reakciou na životné skúsenosti, nevyhnutne sa stretnete so situáciami, ktoré sú pre plač nevhodné a nevhodné. Alebo sa stretnete s niekým, kto plače a chce vám pomôcť upokojiť sa. Bez ohľadu na stav existujú určité fyzické a psychologické aktivity, ktoré môžu pomôcť zastaviť plač.
Krok
Metóda 1 z 5: Fyzická prevencia plaču
Krok 1. Skúste žmurknúť alebo neblikajte vôbec
U niektorých ľudí môže rýchle a opakované žmurkanie rozlievať slzy, až kým sa nevstrebajú do svojich kanálikov, čím zabránia stekaniu hrozivých sĺz. Na druhej strane, u niektorých ľudí môže vôbec nemrknutie a otvorenie očí čo najširšie zabrániť tvorbe slz, pretože svaly okolo očí sa sťahujú. Iba s praxou budete vedieť, ktorý spôsob je pre vás ten pravý.
Krok 2. Štipnite si nos
Pretože slzné cesty prebiehajú po stranách nosa k otvoru očných viečok, zvieranie nosa a bokov pri zatváraní očí môže zablokovať slzné cesty (táto metóda sa najlepšie používa predtým, ako začnú slzy tiecť).
Krok 3. Usmejte sa
Štúdie ukazujú, že úsmev má pozitívny vplyv na emocionálne zdravie. Úsmev tiež pozitívne ovplyvňuje dojem, ktorý na vás majú ostatní ľudia. A čo viac, úsmev je opakom plaču, takže slzy tečú von.
Krok 4. Ochlaďte
Jeden zo spôsobov, ako zvládnuť intenzívne a nepríjemné emócie, je urobiť si prestávku a kvapnúť si na tvár studenú vodu. Nielenže vás to uvoľní, ale môže to zvýšiť vašu energiu a uľahčí vám sústredenie. Môžete si tiež dať studenú vodu na zápästie a potrieť si ju za uchom. Hlavné tepny v tejto oblasti sú tesne pod povrchom pokožky a studená voda môže v celom tele pôsobiť upokojujúco.
Krok 5. Pite čaj
Výskum ukazuje, že zelený čaj obsahuje L-theanín, látku, ktorá podporuje relaxáciu a znižuje napätie, ako aj zvyšuje informovanosť a koncentráciu. Takže nabudúce, keď sa budete cítiť zahltení slzami, ktoré hrozia, že vyjdete, dajte si šálku zeleného čaju.
Krok 6. Smejte sa
Smiech je jednoduchá a lacná forma terapie, ktorá môže zlepšiť vaše celkové zdravie a zmierniť pocity, pri ktorých sa vám chce plakať alebo sa cítiť depresívne. Hľadaj všetko, čo ťa rozosmeje, a pociťuj úľavu, ktorá nasleduje.
Krok 7. Skúste progresívnu relaxáciu
Výkrik zvyčajne vybuchne kvôli dlhému napätiu. Tento proces dáva vášmu telu šancu uvoľniť napäté svaly a upokojiť myseľ. Tento druh relaxácie je tiež kognitívnou aktivitou, pretože vás naučí rozpoznať, ako sa vaše telo cíti, keď sa cítite chaoticky a napäto, na rozdiel od toho, keď ste uvoľnení a pokojní. Začnite s prstami na nohách, sťahujte jednu svalovú skupinu naraz v 30-sekundových intervaloch a postupujte po tele až k hlave. Táto aktivita má ďalší prínos v úľave od nespavosti a nepokojného spánku.
Krok 8. Prevezmite kontrolu
Výskumy ukazujú, že pocity bezmocnosti a pasivity sú často jadrom epizód plaču. Aby ste sa nerozplakali, prepnite telo z pasívneho na aktívne. To sa dá dosiahnuť tak, že vstanete a prejdete sa po miestnosti, alebo ľahkým stlačením otvoríte a zatvoríte ruky, aby sa svaly aktivovali a pripomenuli vám, že akcia je pri vedomí a vy ju ovládate.
Krok 9. Použite bolesť ako rozptýlenie
Fyzická bolesť odvádza vaše zmysly od koreňa emocionálnej bolesti, čím znižuje vašu tendenciu plakať. Môžete sa štípnuť palcom a ukazovákom, hryzieť si do jazyka alebo si ťahať za chĺpky na nohách.
Ak má tento pokus za následok vznik modrín alebo iného telesného poranenia, nemali by ste v tejto metóde pokračovať a vyskúšať inú taktiku
Krok 10. Urobte krok späť
Vyhnite sa situácii, fyzicky. Ak sa dostanete do hádky, pri ktorej sa rozplačete, urobte na chvíľu zdvorilostný krok. Nie je to tak, že utekáš pred problémami; Držanie sa mimo vám umožní preorientovať svoje emócie a zabrániť hroziacim konfliktom. Počas týchto prestávok aplikujte niekoľko ďalších techník, aby ste neplakali, akonáhle sa vrátite do miestnosti a pokračujete v diskusii. Cieľom je obnoviť kontrolu nad svojimi emóciami.
Metóda 2 z 5: Predchádzanie slzám pomocou mentálnej praxe
Krok 1. Odložte plač
V rámci ovládania svojej emočnej reakcie si povedzte, že nebudete plakať, ak pocítite nutkanie plakať teraz, ale že si dovolíte plakať aj neskôr. Zhlboka sa nadýchnite a zamerajte sa na zmiernenie emócií, ktoré ohrozujú vaše slzy. Aj keď to môže byť spočiatku ťažké, uznanie prítomnosti týchto emócií a podmienenie tela primeranou reakciou v správnom čase je dlhodobým riešením, ako zabrániť hrozivému plaču v nesprávny čas.
Prehĺtanie sĺz vcelku nie je dobrý nápad, pretože potlačený plač môže spôsobiť dlhodobé emocionálne poškodenie a zhoršiť príznaky úzkosti a depresie. Vždy si dajte šancu prejaviť svoje emócie
Krok 2. Skúste meditovať
Meditácia je starý spôsob, ako zmierniť stres, bojovať proti depresii a zmierniť úzkosť. Tiež nemusíte hľadať jogína, aby ste zažili výhody meditácie. Stačí si nájsť tiché miesto, zavrieť oči a sústrediť sa na dych. Nadýchnite sa dlho a zhlboka, pomaly vydychujte a odmerajte. Budete cítiť, ako sa negatívne pocity vyparujú takmer okamžite.
Krok 3. Hľadaj pozitívne rozptýlenie
Zamerajte sa na niečo iné ako na negatívne emócie. Zamyslite sa nad tým, čo vám robí radosť alebo sa smejte. Sledujte zábavné videá so zvieratami na internete. Môžete sa tiež pokúsiť zamerať na niečo, čo chcete. Ak vás baví riešenie problémov, riešenie matematických úloh alebo práca na malých projektoch. Ak sa zdá, že to nefunguje, predstavte si tiché a duševné miesto. Nechajte svoju myseľ zamerať sa na detaily miest, ktoré vám prinášajú radosť. To spôsobí, že mozog bude cítiť iné emócie ako smútok, hnev alebo strach.
Krok 4. Počúvajte hudbu
Hudba má pri zvládaní stresu rôzne výhody. Upokojujúca hudba nás môže upokojiť, zatiaľ čo hudba s empatickými textami nás môže posilniť a upokojiť. Vyberte si hudbu, ktorá vyhovuje vášmu stavu, a zotrite slzy výberom dobrých zoznamov skladieb.
Krok 5. Cvičte citlivosť
Zamerajte sa na seba v daný moment, na chuť jedla, vánok proti koži, pocit tkaniva vášho oblečenia pri pohybe. Keď sa sústredíte na prítomný okamih a skutočne venujete pozornosť tomu, čo päť zmyslov cíti, zníži sa váš duševný stres a uvidíte, že problém, s ktorým sa stretávate, nie je v skutočnosti taký veľký problém.
Krok 6. Buďte vďační
Obvykle plačeme, pretože sa cítime zaťažení tým, čo si myslíme, že je v živote nesprávne, alebo kvôli problému, s ktorým sa stretávame. Zhlboka sa nadýchnite a predpokladajte, že problém, s ktorým sa stretávate, nie je príliš závažný v porovnaní s inými problémami, ktoré sa môžu vyskytnúť alebo s ktorými sa v minulosti stretli. Pamätajte na dobré veci, ktoré máte, a buďte vďační za ich existenciu. Veďte si denník, ktorý vám pripomenie všetky darčeky, ktoré ste dostali, a pomôže vám prekonať ťažké časy.
Metóda 3 z 5: Riešenie príčiny sĺz
Krok 1. Zistite zdroj
Je nutkanie plakať sprevádzané emóciami, udalosťami, individuálnym stresom alebo stresom? Môžete minimalizovať kontakt alebo interakciu s týmito zdrojmi?
- Ak odpoviete „áno“, nájdite spôsoby, ako sa vyhnúť kontaktu alebo obmedziť kontakt so zdrojom. Môžete to urobiť tak, že sa vyhnete zdĺhavým rozhovorom so spolupracovníkmi, ktorí poškodzujú vaše pocity, alebo sa vyhnete smutným alebo násilným filmom.
- Ak odpoviete „nie“, zvážte návštevu terapeuta, aby prediskutoval stratégie zvládania. Tento krok je obzvlášť dôležitý, ak je zdrojom negatívnych emócií, ktoré vás rozplačú, konflikt s blízkou rodinou alebo blízkymi.
Krok 2. Uznajte existenciu svojich emócií
Rozptýlenie je síce užitočné, keď v nevhodných časoch hrozí plač, ale pokiaľ ste sami na bezpečnom a súkromnom mieste, buďte úprimní k svojim emóciám. Zamerajte sa na seba, analyzujte svoje pocity, zdroj príčiny a spôsob, ako to vyriešiť. Ignorovanie emócií alebo pokračovanie v ich potláčaní bude kontraproduktívne pre proces hojenia a opravy. V skutočnosti dlhodobé problémy budú pretrvávať v podvedomí a skutočne zvýšia chuť plakať.
Krok 3. Pamätajte si všetky dobré veci vo svojom živote
Osvojte si zvyk prekonávať negatívne myšlienky a pamätať si na seba všetky dobré veci. Kedykoľvek je to možné, snažte sa udržiavať pomer pozitívnych a negatívnych myšlienok 1: 1. Nielenže sa tak budete vo všeobecnosti cítiť šťastnejší, ale tiež to pomôže predchádzať nechceným emóciám, pretože trénujete svoj mozog, aby ich rozpoznal, a bez ohľadu na to ste hodným jednotlivcom.
Krok 4. Zvyknite si písať si do denníka, aby ste pochopili zdroj svojich sĺz
Ak máte problémy so slzami alebo si nie ste istí, prečo plačete, denník vám môže pomôcť určiť hlavnú príčinu. Zvyk písať si do denníka má pozitívny vplyv na zdravie, pomáha vám vidieť si ponaučenia zo zlých udalostí a pomáha vyčistiť si myšlienky a pocity. Písanie o hneve alebo smútku môže znížiť intenzitu týchto emócií, takže znížite nutkanie plakať. Tiež lepšie spoznáte sami seba, stanete sa sebavedomejšími a uvedomíte si situácie alebo ľudí, ktorí majú negatívny vplyv a mali by ste byť zo svojho života odstránení.
- Skúste si každý deň písať na 20 minút do denníka. Napíšte voľný štýl, nemusíte sa starať o pravopis, interpunkciu ani iné pravidlá písania. Píšte rýchlo, aby ste nemali čas cenzurovať to, čo píšete. Budete ohromení tým, čo sa z toho môžete naučiť, a tým, že sa potom budete cítiť oveľa lepšie.
- Písanie do denníka vám umožňuje slobodne vyjadrovať svoje emócie bez úsudku a obmedzení.
- Ak ste zažili traumatickú udalosť, denník vám môže pomôcť spracovať vaše emócie a prinútiť vás cítiť sa oveľa lepšie pod kontrolou. Napíšte si všetky fakty o udalostiach a emóciách, ktoré zažívate, aby ste zo zvyku písať si do diára vyťažili maximum.
Krok 5. Získajte pomoc
Ak sa zdá, že nič iné nemôže pomôcť potlačiť nutkanie plakať a vyrovnať sa s negatívnymi emóciami, ktoré ovplyvňujú váš vzťah alebo prácu, urobte prvý krok riešenia kontaktovaním licencovaného terapeuta. Problém je zvyčajne možné vyriešiť behaviorálnou terapiou; ak je však za tým zdravotný dôvod, terapeut môže zaistiť, aby ste dostali primeranú liečbu.
- Ak máte príznaky depresie, vyhľadajte pomoc poradcu alebo odborníka na duševné zdravie. Príznaky depresie zahŕňajú: pocity „prázdnoty“alebo dlhotrvajúceho smútku, pocity bezmocnosti, viny a/alebo bezcennosti, samovražedné myšlienky, zníženie energie, problémy so spánkom alebo príliš veľkým spánkom a zmeny chuti do jedla a/alebo hmotnosti.
- Ak máte samovražedné myšlienky, okamžite vyhľadajte pomoc. Skúste kontaktovať poradenstvo pre psychiatrické problémy na Riaditeľstve služieb duševného zdravia pri Ministerstve zdravotníctva Indonézskej republiky na telefónnom čísle 500-454. Alebo zavolajte niekomu, komu dôverujete, a porozprávajte sa o svojich pocitoch.
Krok 6. Uvedomte si, že smútite
Smútok je prirodzenou reakciou na stratu; môže to byť spôsobené smrťou člena rodiny, ukončením milostného vzťahu, stratou práce, chronickým ochorením alebo inou stratou. Neexistuje žiadny „správny“spôsob, ako smútiť, ani neexistujú žiadne konkrétne limity a časové rámce. Smútenie môže trvať týždne alebo roky a v tomto procese dôjde k sérii vzostupov a pádov.
- Požiadajte o podporu priateľov a rodinu. Zdieľanie straty je jedným z najdôležitejších faktorov zotavenia sa zo straty. Veľmi vám pomôže podporná skupina alebo poradca pri úmrtí.
- Časom sa intenzita emócií spojených so smútkom v ideálnom prípade zníži. Ak si nevšimnete žiadny pokrok alebo sa zdá, že sa vaše príznaky zhoršujú, váš smútok mohol prejsť do veľkej depresie alebo komplexného smútku. Kontaktujte terapeuta alebo poradcu, ktorý vám pomôže vyrovnať sa so situáciou.
Metóda 4 z 5: Zastavenie plaču detí a detí
Krok 1. Vedieť, prečo dieťa plače
Pamätajte si, že plač je jedinou formou komunikácie vášho dieťaťa a je dôsledným indikátorom jeho potrieb. Zapojte sa do myslenia dieťaťa a zvážte, čo mu môže byť nepríjemné. Niektoré z dôvodov, prečo deti plačú, sú:
- Hladný Väčšina novorodencov potrebuje jesť každé dve až tri hodiny.
- Túžba kojiť: Deti majú prirodzený inštinkt kojiť a cmúľať niečo, pretože toto je ich spôsob získavania jedla.
- Osamelý. Deti potrebujú sociálnu interakciu, aby sa vyvinuli v zdravé a šťastné deti, zvyčajne plačú, keď žiadajú o pozornosť.
- Unavený. Novorodenci potrebujú veľa spánku, niekedy spia aj 16 hodín denne.
- Nepohodlne. Zamyslite sa nad kontextom plaču vášho dieťaťa a nad tým, čo prežíva, v očakávaní svojich bežných potrieb a prianí.
- Nadmerná stimulácia. Príliš veľa vizuálnej stimulácie, pohybu alebo zvuku bude pre dieťa príliš veľa, a preto začne plakať.
- Chorý. Prvými príznakmi toho, že je dieťa choré, alergické alebo zranené, sú zvyčajne plač a bez upokojenia žiadna reakcia.
Krok 2. Položte starším deťom otázky
Na rozdiel od tipovacích hier, ktoré používame s bábätkami, deti už majú lepšiu formu komunikácie a my sa môžeme pýtať: „Čo sa deje?“To neznamená, že môžu komunikovať ako dospelí, preto je dôležité, aby ste si kládli jednoduché otázky a pochopili, čo sa zdá, že nevie podrobne popísať.
Krok 3. Venujte pozornosť tomu, či je dieťa zranené
Menšie deti majú zvyčajne problémy s odpovedaním na otázky, keď ich niečo bolí, preto je dôležité, aby rodičia a opatrovatelia pri plači venovali pozornosť kontextu a fyzickému stavu dieťaťa.
Krok 4. Ponúknite rozptýlenie
Ak má vaše dieťa bolesť alebo nepohodlie, môže vám pomôcť, ak ho dokážete rozptýliť, kým pocit nezmizne. Skúste zamerať jeho pozornosť na niečo iné, čo má rád. Zistite, či je zranený a kde, potom sa opýtajte na všetky časti jeho tela okrem tej, ktorá ho skutočne bolí. Vďaka tomu sa dieťa zamyslí nad časťou tela, ktorú ste spomenuli, nie nad časťou, ktorá bolí. Tomu sa hovorí odklon.
Krok 5. Uistite dieťa a zabavte ho
Deti často plačú v reakcii na vašu disciplínu alebo po negatívnych interakciách s dospelými alebo ich rovesníkmi. Keď sa to stane, rozhodnite sa, či činnosť zaručí zlepšenie situácie (napríklad vzatie dieťaťa do bitky), ale vždy dieťaťu pripomeňte, že je v bezpečí a milované, bez ohľadu na konflikt s vami.
Krok 6. Udeľte trest vo forme zošívania
Všetky deti sa z času na čas budú správať zle. Ak však vaše dieťa plače, hnevá sa alebo kričí v snahe získať to, čo chce, musíte zabrániť tomu, aby sa v mysli dieťaťa vytvorilo spojenie medzi zlým správaním a spokojnosťou.
- Ak má vaše dieťa záchvat hnevu (alias záchvat hnevu), dajte ho do tichej miestnosti a nechajte ho tam, kým sa záchvat hnevu nezastaví. Keď hnev opadne, vráťte ho do sociálneho prostredia.
- Ak je záchvat hnevu dostatočne starý na to, aby chodil a plnil príkazy, pošlite ho do svojej izby, pripomenúť mu, že keď sa upokojí, môže vyjsť, povedať, čo chce, a vysvetliť, prečo sa hnevá. Učí tiež produktívne stratégie na zvládanie hnevu a sklamania a zároveň zaisťuje, aby sa vaše dieťa cítilo milované a hodnotné.
Metóda 5 z 5: Upokojenie plaču dospelých
Krok 1. Opýtajte sa, či potrebuje pomoc
Na rozdiel od dojčiat a detí sú dospelí schopní posúdiť svoj vlastný stav a určiť, či potrebujú pomoc. Predtým, ako sa zapojíte a pokúsite sa pomôcť, vždy sa opýtajte, či môžete podať pomocnú ruku. Ak prežíva emocionálne utrpenie, môže potrebovať čas na spracovanie týchto emócií, než zapojí ostatných do procesu obnovy. Niekedy mu na prekonanie úzkosti stačí iba ponuka.
Ak situácia nie je vážna a víta rozptýlenie, povedzte zábavný príbeh alebo vtip. Komentujte vtipné/podivné články, ktoré ste si prečítali na internete. Ak je to niekto, koho nepoznáte, alebo je vzdialeným známym, opýtajte sa ho na jeho záľuby a preferencie
Krok 2. Poznajte príčinu jeho utrpenia
Je to fyzická bolesť? Emocionálne? Bol v šoku alebo sa stal obeťou niečoho? Pýtajte sa, ale tiež sledujte situáciu a okolie, kde nájdete stopy.
Ak plače a zdá sa, že je zranená alebo potrebuje lekársku pomoc, okamžite zavolajte núdzovú pomoc. Zostaňte s ním, kým nepríde pomoc. Ak miesto nie je bezpečné, odneste ho, pokiaľ je to možné, na najbližšie bezpečné miesto
Krok 3. Zabezpečte vhodný fyzický kontakt
Keď stojíte tvárou v tvár priateľovi alebo milovanej osobe, možno ich môžete objať alebo držať za ruku. Ruky okolo jeho ramien môžu byť tiež zdrojom podpory a pohodlia. Rôzne situácie však umožňujú rôzny fyzický kontakt. Ak si nie ste istí, či cudzinec, s ktorým sa stretávate, dostane útechu od fyzického kontaktu, najskôr sa opýtajte.
Krok 4. Zamerajte sa na pozitívne
Bez zmeny témy sa pokúste zamerať na pozitívne aspekty príčiny emocionálneho problému. V prípade straty milovanej osoby spomeňte na šťastné chvíle, ktoré ste s touto osobou prežili, a niektoré úžasné veci o nich. Ak je to možné, spomeňte si na zábavnú spomienku, ktorá môže vyvolať úsmev alebo možno smiech. Schopnosť smiať sa môže znížiť nutkanie plakať a zlepšiť celkovú náladu.
Krok 5. Nechajte ju plakať
Plač je prirodzenou reakciou na silné emocionálne utrpenie, a aj keď situácia nie je priaznivá alebo vhodná na plač, ak nikto neubližuje, nechať niekoho plakať môže byť najbezpečnejšou a najpriaznivejšou možnosťou.
