Pravidelné cvičenie môže pomôcť pri bolestiach chrbta, ale tí, ktorí majú bolesti chrbta, by si mali zvoliť cvičenie s nízkym nárazom, aby nepridávalo stres chrbtici ani iným kĺbom. Voda môže byť dobrou voľbou na cvičenie bez stresu na chrbte. Výskum ukazuje, že podvodné cvičenia, ktoré posilňujú svaly nôh, brucha a zadku alebo napínajú boky, chrbát a svaly nôh, môžu pomôcť s bolesťou chrbta. Prospešná môže byť aj prechádzka vo vode a plávanie. Voda má nadnášajúci účinok, ktorý pomáha znižovať napätie v chrbte a kĺboch. Keď sa pohybujete, trenie o vodu vytvára odpor, ktorý môže pomôcť posilniť svaly okolo kĺbov a chrbta. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s cvičením, obzvlášť ak máte obavy, že sa bolesti chrbta ešte zhoršia.
Krok
Metóda 1 z 3: Vodná prechádzka
Krok 1. Používajte obuv do vody
Nosenie obuvi do vody vám môže pomôcť, ak máte problémy s rovnováhou. Môžete si ho kúpiť vo veľkom obchode s obuvou alebo v obchode so športovými potrebami. Pozrite sa na topánky, ktoré majú dobrú priľnavosť, a uistite sa, že sa v nich budete cítiť pohodlne.
- Topánky do vody, ako naznačuje názov, sú topánky určené na používanie vo vode. Tieto topánky umožňujú vode vniknúť a ihneď uschnúť, keď sa z vody dostanete.
- Tieto topánky sú navyše vybavené trakčnou podrážkou, a to znamená, že budete lepšie uchopiť podlahu bazéna.
Krok 2. Prejdite cez bazén
Začnite na plytkom konci. Nezáleží na tom, ako plytký je koniec bazéna. Začnite na konci a postupujte nadol o niečo hlbšie, kým sa voda nedostane asi do polovice hrudníka. Chôdza po vode je taká, ako to znie. Trávite čas prechádzaním tam a späť cez rybníky, rovnako ako na súši.
Krok 3. Sledujte svoje kroky
Kroky by mali byť čo najďalej, keď prechádzate cez bazén. Dávajte si tiež pozor, aby ste nechodili po špičkách. Uistite sa tiež, že budete švihnúť rukami, akoby ste neboli vo vode.
Krok 4. Chrbát majte vystretý
Pri tomto pohybe musíte udržiavať vzpriamený postoj. Rovnako držte svaly jadra napnuté, aby ste sa nenakláňali na jednu stranu alebo dopredu.
- Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako sa vyrovnať s bolesťou chrbta, pretože vám umožňuje zostať vzpriamene pri budovaní sily chrbta.
- Ohýbanie dopredu alebo do strán však môže zvýšiť bolesť chrbta, ak si nedáte pozor.
Krok 5. Pridajte závažia alebo iné vybavenie
Ak sa vám zdá tento cvik príliš ľahký, pridajte si zariadenie, aby bol trochu ťažší. Môžete napríklad použiť tkaninu na zvýšenie odolnosti pri pohybe po vode.
- Môžete tiež pridať záťažový pás.
- Ďalšou možnosťou je použiť závažia na členky.
- Ak máte problém udržať vzpriamenú polohu, použite iba flotačný pás, ktorý vám pomôže zostať vo vzpriamenej polohe.
Krok 6. Zmeňte smer
V bazéne môžete kráčať aj dozadu, ale dávajte pozor, aby ste nenarazili na iných ľudí. Ďalšou možnosťou, ktorú môžete urobiť, je kráčať bokom. Obe možnosti môžu zvýšiť váš rozsah pohybu.
- Môžete tiež vykročiť do hlbokého konca. Ak neviete plávať, noste plávaciu vestu alebo iné vybavenie.
- Ak chcete kráčať v hlbokej vode, jednoducho pohnite rukami a nohami, ako keby ste kráčali, aby ste telo posunuli dopredu. Na plávanie vám môžu pomôcť aj vodné rezance. Môžete na ňom jazdiť ako na koni a vzadu ho vytiahnuť o niečo vyššie.
Metóda 2 z 3: Použitie cvičenia na mieste
Krok 1. Skúste cvičenie koleno-hrudník
Na vykonanie tohto cvičenia musíte byť na okraji bazéna. Pravou rukou sa držte steny bazéna, aby ste udržali rovnováhu. Voda siahajúca po hrudník je na toto cvičenie ideálna.
- Položte pravú nohu čo najbližšie k stene. Podporujte svoju telesnú hmotnosť iba touto nohou a pokrčte kolená.
- Zdvihnite ľavú nohu a pokrčte koleno. Zdvihnite nohy čo najvyššie. Hlavným cieľom je pritiahnuť nohy k hrudníku.
- Opakujte päťkrát pre každú nohu.
Krok 2. Precvičte si bedrové svaly
Postavte sa čelom k stene bazéna a vydržte. S vystretým chrbtom zdvihnite pravú nohu do strany. Spustite nohy do východiskovej polohy. Ľavá noha by mala zostať stabilná na podlahe.
- Neskrúcajte členok. Musíte len zdvihnúť nohy čo najvyššie bez otáčania.
- Zdvihnite nohu osem až desaťkrát alebo kým nie ste unavení, potom prepnite na druhú nohu.
- Pokúste sa vydýchnuť, keď zdvihnete nohu, a vdýchnite ju, keď ju spustíte.
Krok 3. Skúste cvičenie „Superman“tvárou v tvár k stene
Postavte sa čelom k bazénu s rukami na okraji bazéna. Pomaly natiahnite chrbát s oboma nohami rovno. Vaše telo by malo vyzerať, že Superman letí.
- V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, kým spustíte nohy.
- Opakujte päť až desaťkrát.
- Dbajte na to, aby ste pri tomto cviku príliš nevyťahovali chrbát.
Krok 4. Skúste jednonohé balančné cvičenie
Rovnováha alebo „propriocepcia“je dôležitou súčasťou zdravia chrbta. Skúste stáť na jednej nohe, keď stojíte v bazéne. Aby ste si toto cvičenie skomplikovali, skúste zavrieť oči.
- Držte túto pozíciu čo najdlhšie bez toho, aby ste sa cítili nepríjemne.
- Opakujte ešte štyri alebo päťkrát a potom urobte to isté cvičenie na druhej nohe.
Krok 5. Jazdite na bicykli, aby ste získali silnejší brušný sval
Bicyklovanie v bazéne môže posilniť vaše brušné svaly, čo zase pomôže pri bolestiach krížov. Začnite tým, že lakte položíte na okraj bazénu smerom von. Musíte byť v dostatočne hlbokej časti bazéna, aby ste mohli pohybovať nohami bez toho, aby ste dopadli na podlahu.
- S nohami mierne pred sebou otáčajte nohami vo vode, ako keby ste išli na bicykli. Inými slovami, zdvihnite jedno koleno a pokrčte nohu dopredu v kruhovom pohybe, pričom sa pohybujte dozadu. Zároveň by mala byť druhá noha na druhej strane kruhu, ktorý robíte, a tiež by sa mala otáčať spredu dozadu.
- Tento pohyb môžete použiť aj na pohyb po vode. Stačí použiť ruky a nechať sa hýbať nohami. Na plávanie vám môžu pomôcť vodné rezance.
Krok 6. Skúste dvojitý zdvih nôh
Opäť sa oprite o stenu. Položte lakte na okraj bazéna ako podperu. Zdvihnite obe nohy naraz a potom ich znova zatlačte. Na toto cvičenie je vhodná hĺbka vody na hrudi.
- Nohy majte vystreté.
- Ďalšou možnosťou je sedieť pri bazéne a vykonávať rovnaké cvičenia. Posedenie pri bazéne vám toto cvičenie uľahčí.
Krok 7. Squat pod vodou
Choďte na koniec plytkého bazéna. Položte nohy asi na šírku bokov. Drepte vo vode s pokrčenými kolenami. Tiež zatlačte zadok späť do vody.
- Túto polohu dosiahnete, ako keby ste sedeli na stoličke.
- Snažte sa nepokladať kolená nad končeky prstov na nohách.
- Pri prikrčení sa nadýchnite a keď sa postavíte, vydýchnite. Keď stojíte, dbajte na to, aby ste mali vystreté jadro a vystretý chrbát.
- Pri tomto cviku by ste mali mať ruky pokrčené, ale tesne pri tele. Dlane by mali smerovať nadol.
Krok 8. Skúste príťahy
Postavte sa k stene a držte sa okraja bazéna. Rukami tlačte telo dole vo vode, nohy majte pokrčené. Potom vytiahnite telo čo najďalej. Na vykonanie tohto cvičenia musíte byť vo vode na úrovni hrudníka.
- Pokúste sa zdvihnúť telo čo najvyššie. Ak ešte nemôžete dosiahnuť maximálnu výšku, nie je dôvod sa znepokojovať.
- Samozrejme, ak vás začne viac bolieť chrbát, je dôležité prestať s tým, čo robíte.
Krok 9. Vykonajte napoly visiaci skákací zdvihák
Choďte na plytký koniec bazéna a postavte sa nohami k sebe. Začnite tým, že urobíte normálny skákací zdvihák, rovnako ako na súši. Nakopnite na stranu tak, aby vzdialenosť medzi každou nohou bola široká. Keď to robíte, zdvihnite ruky nad hlavu.
- Keď sa vrátite do východiskovej polohy, pokúste sa nedotknúť dna bazéna, kým neodkopnete nohami. Spustite ruky, kým sa nohy opäť spoja.
- Plne visiaci skákací zdvihák môžete vykonať aj tak, že sa nedotknete podlahy bazéna.
Krok 10. Vykonajte cvičenie so stiahnutím kolena
Toto cvičenie posilňuje brušné svaly pomocou odolnosti proti vode. V zásade stojíte nehybne vo vode hlbokej po hrudník. Potom pokrčte kolená k hrudníku a posuňte ich k sebe.
- Aby bol pohyb ťažší, skokom zdvihnite kolená rýchlejšie.
- Uistite sa tiež, že máte vzpriamenú hlavu, aby ste hlavu nedávali do vody.
Metóda 3 z 3: Používanie pohybových cvičení
Krok 1. Skúste výpady
Výpady vo vode sú takmer rovnaké ako na pevnine. Vykonajte toto cvičenie na plytkom konci bazéna a ponechajte dostatok priestoru na pohyb vpred. Na toto cvičenie potrebujete pred sebou najmenej 3 až 4,5 metra priestoru.
- Vykročte pravou nohou široko dopredu. Ohnite ľavé koleno nadol, kým sa takmer nedotkne dna bazéna.
- Pravé stehno by malo byť rovnobežné s podlahou a koleno by malo zvierať 90-stupňový uhol.
- Pokračujte vpred pomocou striedajúcich sa nôh.
Krok 2. Nakopnite sa a dostanete sa cez bazén
Vezmite si kickboard a použite ho na plávanie. Môžete tiež použiť vodné rezance. Držte sa plávajúceho zariadenia lícom nadol a kopnutím sa pohnite dopredu.
- Môžete vystriedať nohy alebo vyskúšať kop na morskú pannu (nohy kopú spolu ako chvost morskej panny).
- Môžete tiež urobiť žabí kop, ako napríklad ten, ktorý použijete pri plávaní prsia.
- Ak chcete, môžete sa držať na okraji bazéna.
Krok 3. Zaplávajte niekoľko kôl
Samozrejme, môžete ísť starou cestou a zaplávať si niekoľko kôl. Plávanie rozhýbe celé telo a pomôže pri bolestiach chrbta. Môžete plávať na prsiach, v znaku, vo voľnom štýle alebo dokonca v motýliku, podľa toho, čo uprednostňujete.
- Aby ste sa pohybovali jednoduchšie, skúste si stanoviť ciele sami. Stanovenie cieľa, koľko kôl odjazdíte, vás môže zrýchliť.
- Navyše, počúvanie hudby môže byť aj motiváciou, bez toho, aby ste o tom vedeli. Kúpte si vodotesné slúchadlá a vodotesný kryt pre telefón alebo mp3 prehrávač.
Tipy
- Ak chcete cvičiť v skupine, zapojte sa do hodiny vodnej aerobiku. Predtým, ako začnete, povedzte inštruktorovi o stave vášho chrbta, aby vám mohol cvičenie upraviť.
- Po ukončení cvičenia urobte prestávku. Vaše svaly musia byť unavené. Pite veľa vody pred a po cvičení, aby ste si hydratovali svaly.
- Ak tieto cvičenia pod vodou nepoznáte, urobte niekoľko z nich. Bude jednoduchšie zmierniť bolesť chrbta, ak postupne predĺžite dobu cvičenia z 10 minút na 30 alebo 45 minút. Pridajte 5 minút každý týždeň.
- Ak cvičíte vonku vo vode, naneste si vodotesný širokospektrálny opaľovací krém, najmenej SPF30. Môžete tiež zvážiť nosenie klobúka, plaviek alebo ochranného krytu a slnečné okuliare.
- Sledujte rýchlosť pohybu. Rýchlejším pohybom vo vode môžete zvýšiť odolnosť voči cvičeniu a cvičenie sťažiť.
Pozor
- Ak pocítite nárast akútnej bolesti, ihneď zastavte. Únava a bolesti svalov sú normálne, najmä v počiatočných štádiách. Pite vodu a medzi cvičeniami sa natiahnite, aby ste znížili bolestivosť svalov.
- Napriek tomu, že vodná terapia je bezpečná a účinná, existujú určité podmienky, ktoré vyžadujú opatrnosť. Vodnej terapii by ste sa mali vyhnúť, ak máte niektorý z nasledujúcich stavov: horúčka, inkontinencia, závažné srdcové choroby, infekcia.
