Bolesť zápästia býva bežnou sťažnosťou ľudí. Ak ste to už mali, je dobré najskôr skontrolovať svoj postoj, aby ste sa presvedčili, že na zápästí nie je nič zlé, čo spôsobuje nesprávne stlačenie zápästia. Ak vo vašom držaní tela nie sú žiadne chyby alebo bolesť pretrváva aj po odstránení chyby, existujú spôsoby, ako zmeniť cvičenie a predchádzať bolestiam zápästia. Mali by ste sa však poradiť s lekárom, aby ste sa uistili, že bolesť nie je spôsobená zranením zápästia.
Krok
Metóda 1 z 3: Zdokonaľovanie vášho postoja
Krok 1. Zahrejte si zápästia a ruky
Pred cvičením sa môžete zahriať, ale je tiež dobré zahriať si ruky a zápästia, ak plánujete vykonávať kliky, najmä ak vás počas cvičenia bolí zápästie.
- Zahrejte zápästia a ruky a budujte flexibilnú silu zápästia, pričom držte jednu ruku a roztiahnite prsty od seba.
- Jeden po druhom začínajúc palcom, otáčajte každým prstom v smere hodinových ručičiek, potom niekoľkokrát proti smeru hodinových ručičiek. Predpokladajme, že týmto prstom kreslíte kruh. Sústreďte sa na to, aby ste nehýbali druhým prstom.
- Ak nedokážete nakresliť kruh jedným prstom bez toho, aby ste pohli druhým prstom, mohlo by to znamenať slabosť svalov ruky a zápästia, ktorú bude potrebné časom riešiť. Pokračujte jednou rukou a snažte sa pohnúť iba otočeným prstom. Potom prepnite na druhú ruku.
- Po dokončení tejto jednoduchej rozcvičky by vaše zápästia a ruky mali byť teplé, bezvládne a sviežejšie ako predtým.
Krok 2. Skontrolujte polohu rúk
Umiestnenie rúk príliš ďaleko alebo príliš blízko pred seba môže spôsobiť ďalšie namáhanie zápästí. Otočenie ruky dovnútra alebo von tiež položí zápästie do nepríjemného uhla a môže spôsobiť zbytočné napätie.
- V normálnej polohe push-up zastavte a pozrite sa na svoje ruky. Obaja by mali smerovať dopredu, pričom všetky časti rúk a prstov sú pevne na podlahe.
- Ak sú vaše dlane zovreté k sebe alebo zdvihnete prsty, všetok tlak sa vyvinie na spodok vašich dlane a spôsobí bolesť.
- Uistite sa, že vaše zápästia sú priamo pod ramenami, keď máte ruky úplne vystreté, nie pred sebou ani za sebou. Je dobré požiadať niekoho iného, aby sa pozrel na postoj vašej ruky a opravil všetky chyby.
Krok 3. Vyhnite sa roztiahnutiu lakťov
Ako začiatočník možno budete chcieť robiť kliky tak, že lakte roztiahnete do strán, namiesto toho, aby ste ich držali blízko a ohýbali ich za telom.
- Aj keď to urobíte, aby ste si push-up uľahčili, ak budete v tomto postoji pokračovať, bude to príliš namáhať vaše zápästie. Rozťahovanie lakťov môže tiež spôsobiť zranenie lakťa alebo ramena, ak nie je napravené.
- Pri klikoch by mali byť obe lakte ohnuté dozadu, blízko strán, v uhle asi 45 stupňov.
- Ak si nie ste istí, kde máte lakte, urobte niekoľko klikov a nechajte niekoho iného sledovať a sledovať vaše lakte. Bude schopný lepšie sledovať váš tréningový postoj.
- Nacvičte si správnu techniku tým, že v stoji zatlačíte na stenu. Týmto spôsobom môžete pri klikoch cítiť pocit správneho ohýbania lakťa a lepšie mu porozumieť.
Krok 4. Zapojte svaly jadra
Kliky nie sú len cvičením hornej časti tela. Ak robíte kliky, ktoré používajú iba silu hornej časti tela bez použitia jadrových svalov, zvýšený tlak na zápästia môže spôsobiť bolesť.
- Nepracujete správne s jadrovými svalmi, ak sa pri vykonávaní klikov pohybuje jedna časť tela pomalšie ako ostatné časti tela. Napríklad, ak vám visí pás alebo sa vám spodná časť tela zdvihne za hornú časť tela.
- Ak si všimnete, že sa vám kýve chrbát alebo sa klenú v krížoch, budete potrebovať ďalší tréning na vybudovanie základnej sily, než budete pokračovať v zhyboch, aby ste mohli cvičenie vykonávať správne bez toho, aby ste príliš namáhali zápästia.
- Namiesto klikov robte dosky, aby ste si vybudovali základnú silu. Je dobré začať s polovičnou doskou, čo znamená ísť dole predlaktím, a nie dlaňami obmedzovať tlak na zápästia.
Metóda 2 z 3: Zmena cvičení
Krok 1. Skúste prevrátiť zápästím
Pretáčanie zápästí počas klikov poskytne zápästiam väčšiu úľavu a zároveň posilní vaše predlaktia a zápästia. Vďaka silnejším zápästiam a predlaktiam sa dajú pravidelné kliky robiť bez bolesti.
- Urobte päste a začnite push-up položením kĺbov na podlahu. Prejdite päsťou dopredu a pokúste sa dotknúť špičkou palca podlahy. Obe ramená budú v tejto polohe rovno.
- Pri spätnom valení otočte rovnaký valivý pohyb, ale tentoraz sa pokúste prilepiť základňu päste k podlahe. Vaše lakte sa ohnú, precvičia tricepsy a môžete cítiť natiahnutie zápästia. Ak chcete vykonať zhyb v zápästí, jednoducho pokračujte v tomto zhyboch dopredu a dozadu pre rovnaký počet opakovaní ako pre bežný zdvih.
- Je dobré začať túto variáciu push-up z plazivej polohy, aby ste pevnejšie podopreli svoju váhu. Postupne posúvajte kolená dozadu, kým nebudete tento cvik vykonávať v úplnej polohe na končekoch prstov.
Krok 2. Preneste svoju váhu na končeky prstov
Za týmto účelom predpokladajte, že sa pokúšate udržať basketbal, keď začnete v polohe push-up a končekmi prstov tlačíte na podlahu.
- Dlane majte ploché, nie pokrčené. Hmotnosť jednoducho prenesiete zo zápästí, aby ste neboli príliš zaťažení hmotnosťou alebo silou prítlaku.
- Prsty držte tiež ploché. Neohýbajte prsty na podlahe, pretože to môže spôsobiť zbytočný tlak na kĺby prstov.
Krok 3. Zdvihnite hornú časť tela
Zmena polohy rúk môže pomôcť obmedziť bolesť zápästia pri klikoch a doskách. Zdvihnutím hornej časti tela sa zníži percento hmotnosti, ktorú vaše ruky a zápästia prirodzene unesú.
- Môžete napríklad položiť ruky na lavicu alebo schod, ktorý je niekoľko centimetrov od podlahy. Ostatné, pohyb je rovnaký ako pri bežnom kliku.
- Nezabudnite, že stále musíte sledovať dobrý prístup. Lakte by mali byť ohnuté dozadu a chrbát rovný, aby sa celé telo pohybovalo hore a dole ako jednotka.
Krok 4. Použite činky
Pri klikoch držte činky, aby ste mali zápästia vystreté, a uvoľnite tlak, ktorý nesiete. Na veľkosti alebo hmotnosti činiek nezáleží, pretože budú ležať na podlahe. Činky musia byť dostatočne veľké, aby sa dali pohodlne uchopiť a byť ťažké, aby sa vám pri cvičení neposúvali.
- Na každom ramene majte jednu činku. Pri vstupe do polohy push-up uchopte držadlá činky dlaňami oproti sebe.
- Ak sa vám rúčka činky trie o dlaň príliš silno, zabaľte ju do uteráka, aby ste ju mohli ľahšie uchopiť.
Metóda 3 z 3: Strečing a posilnenie zápästia
Krok 1. Vykonajte pulz prsta alebo dlaň
Toto cvičenie môže pomôcť posilniť svaly rúk a zápästí. Okrem toho, že sa používa na silový tréning oddelene, môžete ho použiť aj na zahriatie rúk, prstov a predlaktia pred cvičením klikov.
- Ak chcete urobiť pulz prsta, položte končeky prstov na podlahu dlaňami hore a potom zatlačte. Môžete to urobiť v sede alebo sa plazíte, aby ste podporili svoju váhu. Nerobte to z polohy push-up. Cítite, ako sa ohýbače prstov napínajú a uvoľňujú pri každom náraze. Vykonajte toto cvičenie jemne asi 12 opakovaní.
- Pulz dlane je podobný zdvihu lýtka v tom, že zdvíhate pätu, pričom prsty na nohách a základňu držíte na podlahe; rozdiel, palmový tep trénuje predlaktie. Silné predlaktie môže pomôcť predchádzať bolesti zápästia počas klikov.
- Ak chcete urobiť pulz dlaňou, obe ruky by mali byť ploché a pevne na podlahe, tesne pod ramenami, ako keby ste robili bežný zdvih. Na podporu váhy to môžete urobiť z kolien. Zdvihnite dlane, prsty a základňu kĺbov nechajte položenú na podlahe a potom ich jemne spustite. Vykonajte až 12-14 opakovaní.
Krok 2. Uvoľnite zápästie
Uvoľnenie zápästia je možné vykonať v stoji alebo v sede a pomôže natiahnuť zápästie a svaly na ruke. Uvoľnite zápästia, aby dokázali zvládnuť tlak pri tlačení.
- Narovnajte pravú ruku dopredu, dlaň smeruje nahor. Ohnite pravé zápästie nadol a dozadu tak, aby dlaň smerovala k vám a prsty smerovali k podlahe.
- Roztiahnite prsty od seba a potom prstami ľavej ruky vytiahnite palec dozadu, kým nepocítite natiahnutie. Držte túto pozíciu, zhlboka dýchajte a roztiahnite prsty od seba. Vaše prsty môžu mať tendenciu sa napínať alebo krčiť. Bojujte s touto tendenciou tým, že budete mať prsty vystreté.
- Po niekoľkých dychoch uvoľnite palec a prepnite na ukazovák. Pokračujte rovnakým pohybom pre všetky prsty pravej ruky, potom spustite pravé rameno a narovnajte ľavé rameno, aby ste urobili to isté.
Krok 3. Skúste pózu z gorily
Existujú polohy jogy, ktoré môžu pomôcť natiahnuť a posilniť zápästie. Póza gorily sa robí predklonom hlboko dopredu, kým nie sú obe dlane pod chodidlami oboch chodidiel.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien. Predkloňte sa od pása, pričom pokrčte obe kolená čo najviac, aby obe ruky mohli pevne spočívať na podlahe.
- Ohnite zápästia dopredu tak, aby dlane smerovali hore a chrbát bol proti zemi. Zdvihnite prsty na nohách a zasuňte ruky pod nohy. Prsty by mali smerovať k päte.
- Pri hlbokom dýchaní si prstami masírujte členkový kĺb. Držte pozíciu 20 dychov a potom sa vráťte do stoja.
Krok 4. Zvýšte rozsah pohybu zápästia
Svaly a šľachy v ruke a predlaktí pohybujú kĺbmi zápästia a prstov. Pravidelný pohybový pohyb môže predchádzať bolestiam zápästia počas klikov. Cvičte vždy jedným zápästím a nezabúdajte na druhé zápästie.
- Ako vankúš použite uterák zvinutý na okraji stola a predlaktie rozložte po stole tak, aby vám ruky viseli cez okraje. Pomaly posuňte ruky nahor, kým nepocítite natiahnutie, a podržte ich 5-10 sekúnd, potom ich uvoľnite do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní cvičenia, potom otočte ruky tak, aby dlane smerovali nahor, a urobte ďalších 10 opakovaní.
- Supináciu a pronáciu zápästia si môžete precvičiť v stoji alebo v sede s lakťami pokrčenými v 90-stupňovom uhle, takže dlane smerujú k podlahe. Otáčaním predlaktia otočte dlaň tak, aby smerovala nahor, podržte ju 5-10 sekúnd a potom sa vráťte späť. Vykonajte cvičenie 10 opakovaní.
- Ulnárne a radiálne odchýlky sú bočné pohyby zápästia. Zrolovaným uterákom na okraji stola položte predlaktie na stôl tak, aby dlane smerovali k boku, ako by si mali podať ruky. Pohybujte rukami hore, až kým nepocítite natiahnutie, podržte 5-10 sekúnd a potom ich spustite do stredu. Potom posuňte ruky nadol, kým nepocítite napätie. Držte úsek 5-10 sekúnd, než ho zdvihnete do stredu. Táto séria pohybov je jedným opakovaním. Vykonajte 10 opakovaní pre každé zápästie.
Krok 5. Vybudujte si silu rúk a prstov
Vykonajte cvičenia na posilnenie svalov a šliach ruky, aby v polohe na stoji podporili väčšiu váhu a znížili napätie v zápästiach.
- Držte ruky pred sebou a roztiahnite prsty a palce smerom von a pomaly posúvajte palce pozdĺž dlaní. Podržte 5-10 sekúnd, potom uvoľnite späť do východiskového bodu. Vykonajte 10 opakovaní, aby ste si precvičili klenbu palca a predĺženie.
- Podajte jednu ruku a narovnajte prsty, ako by ste chceli vydať signál „stop“. Urobte päste, držte 5-10 sekúnd a potom znova narovnajte ruky. Urobte plnú päsť, vydržte 5-10 sekúnd a potom znova narovnajte ruky. Nakoniec urobte rovnú päsť (rovnakú ako plnú päsť, iba prsty máte rovné a v dlani sa vám neohýbajú), vydržte 5-10 sekúnd a potom znova narovnajte ruku. Vykonajte 10 opakovaní pre celú sériu cvičení a potom opakujte s druhou rukou.
