Bolesť rebier alebo syndróm mediálneho tibiálneho stresu často oslabuje dolnú časť nohy, pretože holenná kosť a/alebo okolité svaly sú bolestivé a zapálené. Bolesť rebier je zvyčajne spôsobená nadmerným používaním svalov dolných končatín pri športoch, ako je beh, lezenie po horách, skákanie cez švihadlo alebo tanec. Pretože bolesť holene je vyvolaná svalovým napätím v dôsledku opakujúcich sa pohybov, tejto sťažnosti je možné predchádzať alebo ju prekonať zmenou denných návykov a domácou terapiou. Ak ste profesionálny športovec, poraďte sa s lekárom, aby liečil a/alebo predchádzal bolestiam predkolenia.
Krok
Metóda 1 z 3: Použitie domácej terapie ako preventívneho úsilia
Krok 1. Zmeňte svoj cvičebný plán alebo najskôr odpočívajte
Ak vás bolia holene z prílišného cvičenia (beh, tanec alebo iné cvičenia), upravte si počas cvičenia znížením počtu opakovaní, použitím ľahších váh alebo skrátením vzdialenosti, ktorú beháte. Nebehajte napríklad v kopcovitých oblastiach alebo po ťažkom teréne, chvíľu nerobte tlaky na nohy, pričom sledujte stav svojich nôh, alebo sa v prípade potreby poraďte s kondičným trénerom. Ak bolesť vyvolávajú činnosti v práci, vysvetlite svojmu šéfovi svoj problém a opýtajte sa na možnosť pracovať niekoľko dní v sede, aby si svaly na nohách oddýchli a neboleli.
- Ošetrite zranenie čo najskôr a urobte si čas na odpočinok, kým sa svaly úplne nezahoja, aby sa akútne zranenie nezhoršilo alebo sa nestalo chronickým (predĺženým).
- Lesníci, terénni technici, hasiči, vojaci, rozhodcovia pre niektoré športy (napr. Futbal alebo basketbal), pracovníci, ktorí často lezú alebo vyrábajú určité druhy stavieb, sú viac ohrození bolesťou holení.
Krok 2. Prezlečte sa do pracovnej obuvi alebo športovej obuvi
Topánky bez podpery chodidiel a/alebo relatívne ťažké topánky zvyšujú riziko bolesti holene. Podrážka topánky bez opory pre krivku chodidla spôsobuje, že chodidlo je vo vnútri opreté tak, aby boli holeň a koleno pod tlakom. Veľmi ťažké topánky namáhajú svaly na prednej strane holennej kosti, ktoré pri chôdzi alebo behu zdvíhajú nohu. Aby ste sa vyhli bolestiam holennej kosti, noste ľahkú obuv správnej veľkosti, uistite sa, že je vtlačenie chodidla dobre podopreté a podrážka je pružná.
- Nenoste topánky alebo sandále, ktoré kladú pätu nižšie ako klbko chodidla, pretože svaly okolo holene budú veľmi napnuté. Namiesto toho si dajte topánky alebo sandále na podpätku 1-2 cm.
- Ak máte radi beh, prezujte sa po 600-800 km alebo každé 3 mesiace, podľa toho, čo nastane skôr.
Krok 3. Natiahnite svaly okolo holení
Bolesť alebo napätie sa nezhoršuje, ak sú svaly dolných končatín natiahnuté, najmä ak sa sťažnosť rieši čo najskôr. Pri hlbokom dýchaní sa natiahnite pomalým plynulým pohybom. Aby ste natiahli svaly na prednej strane holene, mali by ste stiahnuť chodidlo tak, že budete ukazovať prsty nadol. Potom urobte výpad odstúpením nohy, ktorú chcete natiahnuť, a položením zadnej časti chodidla na podlahu. Zatlačte zadnú časť chodidla do podlahy, aby ste natiahli svaly okolo holene.
- Vydržte 20-30 sekúnd. Vykonajte tento pohyb 5-10 krát denne, kým sa bolesť nevyrieši.
- Natiahnutie po stlačení svalov teplým uterákom bude prospešnejšie, pretože svaly sú už pružné.
Krok 4. Použite elastický obväz
Ak sa vám svaly okolo holení pri cvičení cítia tesné alebo bolestivé, znížte intenzitu cvičenia. Nohu tiež zabaľte elastickým obväzom (Tensor alebo Eso) alebo si dajte neoprénový svalový zábal od kolena po členok. Elastické obväzy a svalové zábaly pomáhajú podporovať a ohrievať svaly okolo holení a stláčať šľachy o holene, aby nepociťovali tlak a napätie.
- Noste obväz alebo svalový zábal, kým bolesť nezmizne. Táto terapia zvyčajne trvá 3-6 týždňov.
- Tenzorové alebo eso obväzy a neoprénové svalové zábaly sú relatívne lacné. Bandáže je možné zakúpiť v lekárňach.
Krok 5. Stlačte boľavý sval studeným predmetom, napríklad kockou ľadu alebo mrazeným gélom
Stláčanie poraneného svalu je účinný spôsob, ako sa vyrovnať s bolesťou, vrátane bolesti predkolenia, pretože je užitočný na zníženie zápalu a zmiernenie bolesti. Ak sú svaly okolo holení po cvičení veľmi bolestivé, aplikujte ľadové obklady na 15-20 minút každé 2-3 hodiny, až kým bolesť alebo opuch nenastane. Aby zápal rýchlejšie odišiel, použite na stlačenie svalu ľadom elastický obväz alebo svalový zábal.
- Kocky ľadu alebo mrazené gélové obaly zabaľte do tenkého uteráka, aby ste zabránili opareniu pokožky.
- Ak nemáte kocky ľadu alebo mrazený gél, použite igelitové vrecko naplnené chladeným hráškom alebo kukuricou.
Krok 6. Namočte nohy do vody posypanej epsomskou soľou
Tento krok je užitočný na zníženie bolesti a opuchu nôh, pretože svalové napätie nie je závažné. Obsah horčíka v soli Epsom uvoľňuje svaly a obnovuje zapálené svalové tkanivo.
- Ak si nemôžete namočiť nohy, stláčajte si holeň teplým uterákom alebo sáčkom naplneným bylinkami, ktoré boli ohriate v mikrovlnnej rúre a posypané svalovými relaxačnými esenciálnymi olejmi.
- Ak je opuch v dolnej časti nohy veľmi silný a nezmizne po namočení v slanej vode, pokračujte v terapii prikladaním studených obkladov na chodidlá (15-20 minút), až kým nie sú holene bezbolestné.
Metóda 2 z 3: Použitie profesionálnej pomoci
Krok 1. Nechajte terapeuta masírovať vaše chodidlá
Svaly sú namáhané pri nadmernom natiahnutí svalových vlákien až k roztrhnutiu alebo zlomeniu. Tento stav spôsobuje, že svaly pociťujú bolesť, opuch alebo vykonávajú ochranné mechanizmy (napr. Svalové kŕče, ktoré majú zabrániť zhoršeniu úrazu). Terapia intenzívnejšou masážou svalového tkaniva dolných končatín je užitočná na zníženie napätia a uvoľnenie svalov, aby mohli predchádzať alebo eliminovať bolesť. Ak pocítite miernu bolesť, masážny terapia môže liečiť mierny zápal. Doprajte si masážnu terapiu, ktorá sa zameriava na masáž svalov okolo holení a lýtok. Požiadajte terapeuta, aby vám energicky masíroval nohu, pokiaľ vás to nebolí.
- Po masáži vypite dostatočné množstvo vody, aby ste telo očistili od toxínov, ktoré sa tvoria v dôsledku zápalu. V opačnom prípade riskujete bolesti hlavy, nevoľnosť alebo závraty.
- Okrem masáže profesionálnym terapeutom si môžete masírovať svaly na nohách pomocou maséra, ktoré vibruje na mäkkých tkanivách spodnej časti nohy. Niekoľko štúdií ukázalo, že vibrácie maséra môžu uvoľniť a posilniť svalové vlákna a zároveň stimulovať nervy na zníženie bolesti.
Krok 2. Využite výhody ultrazvukovej terapie
Mnoho zdravotníckych pracovníkov, ako sú lekári, chiropraktici a fyzioterapeuti, používa na liečbu zápalu mäkkých tkanív a stimuláciu regenerácie svalov ultrazvukovú terapiu. Ultrazvukové stroje vysielajú zvukové vlny (ktoré sú pre ľudské ucho nepočuteľné) prostredníctvom špeciálnych kryštálov na hojenie poranených buniek a telesných tkanív. Ultrazvuková terapia preventívne zníži bolesť holení, keď začne bolieť dolná časť nohy.
- Ultrazvuková terapia je bezbolestná a zvyčajne trvá 15 minút v závislosti od závažnosti zápalu v chodidle.
- Miernu bolesť je niekedy možné prekonať jednou terapiou, ale existujú aj také, ktoré vyžadujú 3-5-krát väčšiu účinnosť, aby boli účinnejšie.
Krok 3. Dohodnite si stretnutie a poraďte sa s personálom v obchode s obuvou
Aby ste určili najvhodnejšie topánky, požiadajte personál obchodu s obuvou o vyhodnotenie. Renomované obuvnícke spoločnosti zvyčajne najímajú zamestnancov, ktorí sú skúsenými bežcami alebo odborníkmi na fitnes, aby boli schopní vykonávať hodnotenia stanovením chôdze alebo bežeckých návykov, kontrolou tvaru nôh klienta a zistením, ako si klient nastavuje chodidlá. pozorovanie tvaru opotrebovaných podrážok obuvi. Napriek tomu, že nie je lekárom ani fyzioterapeutom, môže poskytnúť rady týkajúce sa prevencie bolestí holení alebo iných problémov s nohami a chodidlami.
- Riešenie získate výberom obuvi, ktorá vyhovuje anatómii nohy (flexibilný pronátor alebo tuhý supinátor).
- Počas hodnotenia, ktoré má zistiť, ako udržať nohy na zemi, vás môžu požiadať, aby ste behali alebo chodili na počítači.
Krok 4. Použite ortézu vyrobenú podľa stavu chodidla
Ďalším spôsobom, ako predchádzať bolestiam holení, je nosiť obuv, ktorá je vybavená ortézou, čo sú mierne tuhé podrážky, ktoré podopierajú krivky chodidiel a zlepšujú polohu chodidla pri státí, chôdzi a behu. Ortotik funguje ako vankúš a tlmič nárazov pri behu, chôdzi a skoku, čím sa znižuje riziko bolesti holení.
- Ortézy pre obuv vyrábajú a predávajú podológovia, lekári, chiropraktici a fyzioterapeuti.
- Pred vložením ortézy do topánky možno budete musieť vybrať stielku.
Metóda 3 z 3: Diagnostika príčiny suchej kosti
Krok 1. Zistite príčinu
Bolesť v oblasti holene nie je vážnym zranením, ale robí nohu bolestivou a nepoužiteľnou pre chôdzu, nieto ešte pre beh. Hlavnou príčinou je nadmerné napätie svalov nôh pod kolenom, najmä predného svalu tibialis. Tento sval slúži na zdvíhanie nohy pri chôdzi a behu. Niekedy je bolesť holene spôsobená zápalom tibiálneho periostu, tenkej membrány, ktorá pokrýva holennú kosť. Niekedy je bolesť holennej kosti spustená jemnou prasklinou v holennej kosti alebo zhoršeným krvným obehom v dolnej časti nohy.
- Ďalšími príčinami, ktoré môžu vyvolať bolesť predkolenia, sú napríklad beh s vysokou intenzitou, horolezectvo, nekvalitná obuv, ploché nohy, chôdza alebo šliapanie na techniku zlej nohy.
- Vojaci, profesionálni tanečníci a športovci (futbal a basketbal) sú viac ohrození bolesťou holení.
Krok 2. Poznáte príznaky
Bolesť rebier je zvyčajne charakterizovaná opuchom, bolesťami alebo bolesťami pozdĺž vnútornej strany dolnej časti nohy, miernym zápalom okolo holennej kosti a neschopnosťou zdvihnúť palec z podlahy (dorzálna flexia). Bolesť sa zvyčajne objaví, keď začnete cvičiť alebo cvičiť, a ustúpi po natiahnutí svalu, ale vráti sa blízko konca cvičenia kvôli nahromadeniu zápalu. Bolesť rebier je často popisovaná ako bolestivá alebo nepríjemná, ak nie je závažná, ale môže byť neznesiteľná, ak je sval naďalej traumatizovaný.
- Bolesť rebier je zvyčajne bolestivejšia ráno, pretože mäkké tkanivá (svaly a šľachy) sa počas noci nepohybujú. Bolesť sa tiež zhoršuje, keď sa pokúsite zdvihnúť chodidlo (dorzálna flexia).
- Lokalizáciu a intenzitu bolesti je možné použiť na presnú diagnostiku bolesti holennej kosti, takže na jej potvrdenie nie je potrebné použiť röntgenové lúče, magnetické rezonancie alebo ultrazvukové prístroje.
Krok 3. Poznáte komplikácie spôsobené bolesťou holení
Ak sa ponechá bez kontroly a stane sa chronickým, táto sťažnosť nielenže vylieči bolesť a postihnutie dolnej časti nohy, ale problematické budú aj ďalšie súvisiace kĺby. Neschopnosť správne zdvihnúť nohu pri chôdzi, behu alebo skákaní stavia nad ňu zvyšok tela (napríklad kolená, boky a kríž) a hrozí vám napätie alebo zranenie. Preto okamžite riešte bolesť holení, aby sa nezhoršila, a to zmenou denných návykov, robením domácich terapií a vyhľadaním odbornej rady.
- Okrem bolestí predkolenia môže bolesť v dolnej časti nohy vyvolať množstvo ďalších príčin, ako sú zlomeniny, syndróm svalového kompartmentu, zovretá popliteálna artéria, zúžené žily a zovreté nervy.
- Ženy sú kvôli zníženej hustote kostí a osteoporóze viac ohrozené silnou bolesťou a zlomeninou holene.
Tipy
- Aby ste sa vyhli bolestiam holení, nebežte v kopcovitých oblastiach alebo v ťažkom teréne, ako sú betónové alebo spevnené cesty.
- Ak sa akútna bolesť holene môže zhoršiť, úplné uzdravenie môže trvať až 6 mesiacov.
- Ako variáciu robte aj iné športy, ktoré vám nenamáhajú holeň, napríklad plávanie, bicyklovanie alebo skákanie na trampolíne.
- Ak často beháte po svahovitom pozemku, robte to v opačnom smere na tej istej zemi.
- Keď začnete behať, začnite s cvičením ľahkou, mierne rýchlou chôdzou a potom svižnou chôdzou.
