Leto je plné zábavných vecí. Večierky, kúpanie, pláž a množstvo ďalších zábavných aktivít robí z leta najlepšie ročné obdobie! V lete je však tiež veľa príležitostí vychutnať si chutné jedlo, ktoré nie je dobrou voľbou, ak sa snažíte schudnúť, napríklad spracované potraviny ako grilované mäso, zmrzlina a studené a sladké balené nápoje. Vzorec na chudnutie je skutočne jednoduchý: zjedzte menej kalórií, než koľko kalórií vaše telo spáli. Ak chcete v lete drasticky schudnúť, musíte dávať pozor na to, čo jete „súčasne“a pravidelne cvičiť.
Krok
Metóda 1 zo 4: Príprava na chudnutie
Krok 1. Poznáte zdravú váhu pre svoj typ postavy
Na určenie zdravej cieľovej hmotnosti pre vás použite index telesnej hmotnosti (BMI). BMI je ukazovateľ telesného tuku, ktorý je hmotnosťou osoby v kilogramoch (kg) delenou výškou osoby v metroch (m). Ak chcete zistiť, či je vaša cieľová hmotnosť zdravá, určte požadovanú hmotnosť v kilogramoch a potom toto číslo v kilogramoch vydelte výškou v metroch. Zvýšte alebo znížte cieľovú hmotnosť, aby sa zmestila do kategórie zdravého BMI:
- BMI pod 18, 5: podváha
- BMI číslo 18, 6–24, 9: normálna alebo zdravá hmotnosť
- BMI skóre 25-29, 9: nadváha (zatiaľ čo BMI nad 30 zahŕňa obezitu)
- Kým sa snažíte nájsť zdravú váhu, uvedomte si, že si stanovujete realistické ciele. Ak vážite 45 kilogramov a v lete máte mesiac, zvážte stanovenie menšieho cieľa, ktorý je pre vás pravdepodobnejšie dosiahnuteľný.
Krok 2. Vedzte, koľko kalórií potrebujete na zjedenie a spálenie
Čím viac kalórií obmedzíte, tým viac schudnete. Je však mimoriadne dôležité, aby ste zjedli viac, ako je vaša bazálna metabolická rýchlosť (BMR), čo je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na efektívne fungovanie v pokoji. Toto číslo je možné vypočítať pomocou online kalkulačky BPM.
Vo všeobecnosti sa nesnažte schudnúť viac ako pol kila za libru za týždeň. Schudnúť pol kila na kilo je zdravé číslo na chudnutie a schudnúť viac je drastický pokles, ktorý môže mať za následok, že vaše telo nedostane potrebné živiny. Ak to chcete urobiť, snažte sa jesť o 250 kalórií menej ako obvykle a spáliť ďalších 250 kalórií každý deň. Tento druh pomeru zníži dostatok kalórií na stratu pol kila za týždeň
Krok 3. Pochopte a sledujte svoj príjem kalórií
V lete vás obklopia možnosti stravovania, či už ide o grilovačku, párty pri bazéne, zmrzlinovú párty alebo inú letnú párty. Ak však chcete schudnúť v lete, je dôležité, aby ste znížili počet prijatých kalórií. Ako všeobecné pravidlo platí, že k chudnutiu dochádza, keď spálite viac kalórií, ako spotrebujete.
- Aby ste zistili, koľko kalórií denne denne zjete, sledujte svoje jedlá jeden deň zaznamenaním počtu kalórií v každom jedle a nápoji, ktoré skonzumujete. Počet kalórií je napísaný na obale jedla alebo nápoja. Ak chcete tieto informácie o potravinách, ktoré ich nemajú na obale, nájsť, navštívte webovú stránku USDA Food Database.
- Dávajte pozor na množstvo alebo porciu jedla, ktoré skonzumujete a toto číslo vynásobte počtom kalórií na porciu. Ak napríklad zjete 30 lupienkov a každá porcia je 15 čipov, musíte počet kalórií vynásobiť dvoma, pretože to znamená, že zjete dve porcie.
- Akonáhle viete, koľko kalórií bežne jete, znížte tento počet o 500-1 000 kalórií denne, aby ste schudli.
Krok 4. Vytvorte špeciálny denník
Do špeciálnej knihy alebo súboru si zaznamenajte, čo jete, ako aj typ a trvanie cvičenia každý deň. Je to jednoduchá vec, ale môže to byť veľmi účinný nástroj, vďaka ktorému sa budete zodpovedať. Tieto záznamy vám pomôžu sledovať váš pokrok a zistiť, či dodržiavate zdravú výživu a cvičíte.
- Je to skvelý spôsob, ako sa držať zodpovednosti a zostať na dobrej ceste. V telefóne je veľa aplikácií, ktoré dokážu sledovať váš príjem potravy, koľko energie vydáte, príjem vody a všetko ostatné!
- Často krát máme tendenciu jesť medzi jedlami občerstvenie, zabudneme na tento faktor a potom si myslíme, že naše diétne úsilie nefunguje. Výskumy ukazujú, že väčšina ľudí podceňuje až 25% množstva jedla, ktoré skonzumuje.
- Navyše si mnohí z nás myslia, že cvičili viac a spaľovali viac kalórií, ako v skutočnosti sú. Tento diár vám pomôže zistiť, koľko kalórií spálite pri cvičení, či už bežíte na bežiacom páse alebo na bicykli. Ak používate v posilňovni kardio stroj, počet spálených kalórií sa zvyčajne vypočíta a zobrazí digitálne. Aby ste získali presný výpočet, nezabudnite o sebe vopred zahrnúť jasné informácie, ako napríklad vašu hmotnosť a vek. Existujú aj online grafy, ktoré vám môžu pomôcť vypočítať, koľko kalórií spálite polhodinovým alebo hodinovým cvičením.
- Môžete tiež nájsť užitočné informácie o svojich každodenných návykoch a skontrolovať, koľko kalórií spotrebujete a spálite pri cvičení. Akonáhle poznáte svoje lepšie stravovacie návyky a vzorce, môžete začať spozorovať problémy so správaním, ktoré by mohli brániť vášmu vývoju.
Krok 5. Získajte podporu
Nájdite si partnera, či už je to váš manželský partner, priateľ alebo rodinný príslušník, ktorý sa k vám môže pripojiť na vonkajšiu aktivitu, navštíviť telocvičňu alebo sa s vami zapojiť do plánu zdravého stravovania. Podpora okolia vám uľahčí chudnutie, pretože aj váš partner je zodpovedný a pripomenie vám, keď na tejto ceste budete čeliť prekážkam a ťažkostiam.
Ak nemôžete nájsť priateľa alebo partnera, ktorí by vám pomohli na vašej ceste chudnutia, využite služby certifikovaného osobného trénera alebo dietológa, ktorý vám pomôže zostať zodpovedný a aktívny a prijať zdravú výživu. Tréner môže byť aj veľkým podporovateľom. Kreatívne premýšľajte o správnom systéme podpory pre vás
Krok 6. Poraďte sa s lekárom
Pred začatím akéhokoľvek programu na chudnutie by ste sa mali vždy poradiť so svojim lekárom a informovať ho o všetkých zmenách alebo príznakoch, ktoré u vás nastanú, ako je zápcha spôsobená novou diétou alebo letargia z nedostatku jedla.
Okrem toho sa musíte tiež poradiť s lekárom, ak je vaša strava správna, počet kalórií a jedlo je dobre monitorované a cvičíte, ale nechudnete! Tento stav môže naznačovať vážnejší zdravotný stav, napríklad ochorenie štítnej žľazy
Metóda 2 zo 4: Prijatie novej diéty
Krok 1. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Výskum ukázal, že alkohol môže zvýšiť chuť do jedla a zvýšiť porciu jedla, ktoré skonzumujete. Okrem toho sa už dlho ukazuje, že väčšina druhov alkoholu, vrátane piva a alkoholu, je spojená s rozšíreným žalúdkom. Zdá sa, že víno je jedinou výnimkou. Nie je však potrebné úplne sa zdržať konzumácie alkoholu. Namiesto toho sa obmedzte na pitie jedného až dvoch pohárov vína alebo čistého alkoholu každý deň.
- Pamätajte si, že keď sa zameriavate na spracovanie alkoholu, ktorý sa dostáva do vášho tela, vaša pečeň sa nemôže zamerať na chudnutie. Aby bola vaša pečeň zameraná na odbúravanie tukov, zvážte úplné vylúčenie alkoholu a užívanie doplnkov na čistenie pečene, aby bola vaša pečeň v špičkovej forme.
- Vyberte si víno a alkohol (likér). Jeden 140 g pohár vína alebo jeden 28 g pohár alkoholu obsahuje približne 100 kalórií, zatiaľ čo pivo štandardnej veľkosti (340 g) obsahuje 150 kalórií.
- Vyhnite sa miešaným nápojom a typickým letným nápojom, ako sú margarity a daiquiri, ktoré zvyčajne obsahujú veľa cukru.
- Štúdia z roku 2010 ukázala, že ženy, ktoré pili ľahkú až miernu konzumáciu alkoholu, zaznamenali počas 13-ročného študijného obdobia menší prírastok na hmotnosti a znížené riziko nadváhy než ženy, ktoré alkohol vôbec nepili.
Krok 2. Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu a spracovaným potravinám
Väčšina týchto potravín má vysoký obsah kalórií, ale neobsahuje živiny. Tieto „vysokokalorické prázdne živiny“sú potraviny, ktoré obsahujú veľa kalórií (z cukru a/alebo celých tukov), ale obsahujú málo alebo žiadne živiny. Okrem toho mnohé spracované alebo spracované potraviny, ako napríklad múka, chlieb a biela ryža, tiež neobsahujú vitamíny B ani iné výživové prvky. Mnohé z nich obsahujú hydrogenované tuky (trans -tuky) alebo rafinované cukry (napríklad kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy), čo spôsobuje, že tieto druhy potravín sú veľmi nezdravé.
- Druhy jedál a nápojov, ktoré sú vo veľkomestách „kalorické a bez živín“, sú napríklad torty, pečivo, hranolky, sladké pečivo, šišky, nealkoholické nápoje, energetické nápoje, ovocné nápoje, syry, pizza, zmrzlina, slanina, párky v rožku a klobása. Celé leto môžete jasne vidieť, aké vážne to je!
- Môžete hľadať zdravšie verzie alebo lepšie alternatívy jedla ako tieto druhy jedál/nápojov. Môžete si napríklad kúpiť párok v rožku alebo nízkotučný syr v supermarkete a rozhodnúť sa pre nealkoholický nápoj bez cukru. V iných druhoch jedál a nápojov, ako sú cukríky a bežné druhy nealkoholických nápojov, je obsah „vysoký obsah kalórií bez živín“.
- Vyhnite sa nasýteným tukom, ktoré sa nachádzajú v mnohých živočíšnych produktoch, konkrétne v červenom mäse, masle a masti.
Krok 3. Pridajte dobré tuky do svojho pravidelného menu
Nahraďte zlé tuky dobrými tukmi, aj keď dobrých tukov je potrebné stále s mierou striedme. Klinicky bolo dokázané, že nenasýtené tuky pomáhajú spaľovať telesný tuk, najmä okolo pása a brucha. Stačí teda pridať do svojho denného menu potravinové prísady, ako sú avokádo, olivy kalamata, olivový olej, mandle, vlašské orechy a ľanové semená, ktoré vám pomôžu schudnúť.
- Tuk je náš priateľ! Zdravé tuky vás môžu zasýtiť, odstrániť chuť do jedla, zlepšiť funkciu kĺbov, zvýšiť produkciu hormónov a ďalšie!
- Pokúste sa použiť čo najviac zdravších alternatív, ako je varenie na olivovom oleji namiesto masla alebo ako občerstvenie jesť namiesto balených sušienok hrsť mandlí (10-12 zŕn).
Krok 4. Vyberte si chudé mäso
Mäso je obľúbeným jedlom na letných večierkoch a grilovačkách. Aby ste schudli v lete, je dôležité vybrať si chudé alebo chudé mäso s najhlbšou červenou farbou a nespracované mäso, ako sú hamburgery, párky v rožku, párky a steaky. Menej mastné jedlá sú morčacie, kuracie, bravčové karé alebo chudý šunkový steak.
- Pred varením a konzumáciou mäsa odstráňte všetku viditeľnú kožu a tuk. Niektoré druhy mäsa, ako sú kuracie prsia alebo morčacie mäso, si môžete kúpiť aj v kusoch bez kože.
- Na to, aby ste získali porciu chudého/nízkotučného mäsa, nemusíte mäso krájať, ale urobte lepšiu voľbu. Napríklad pri nákupe mletého hovädzieho alebo morčacieho mäsa vyberte porciu, ktorá má chudý podiel 93% alebo vyšší (čo znamená, že má obsah tuku 7% alebo nižší). Ak grilujete steaky, vyberte si chudé kúsky mäsa, napríklad špičkové karé alebo okrúhle steaky.
Krok 5. Zahrňte do stravy viac rýb
Pokúste sa jesť ryby najmenej dvakrát týždenne. Ryby, najmä losos, makrela a tuniak, majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré naše telo nevyrába, ale môže ich získavať z jedla, ktoré jeme. Tieto omega-3 mastné kyseliny vám pomôžu schudnúť.
Ryby sú tiež úžasne bohatým zdrojom bielkovín a sú dobrou voľbou, ak sa chcete vyhnúť tučnému mäsu
Krok 6. Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku
Výber nízkotučných mliečnych výrobkov pomôže znížiť množstvo nasýtených nasýtených tukov, a tým vám pomôže schudnúť (pretože nasýtené tuky môžu priberať).
- Nakúpte mlieko a tvaroh s 1% tuku alebo menej. Vyberte si nízkotučný alebo nemastný jogurt.
- Pri nákupe syra vyberajte tvrdé syry s nízkym obsahom tuku, napríklad čedar alebo parmezán. Vyhnite sa druhom syrov, ktoré sú mäkké a lepkavé.
Krok 7. Jedzte viac celých zŕn
Celozrnné produkty sú plné vlákniny a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravú hmotnosť. Koniec koncov, ovos vám dáva pocit sýtosti.
- Jedzte 100% celozrnný chlieb namiesto obyčajného bieleho alebo celozrnného chleba, hnedú ryžu namiesto bielej ryže a celozrnné cestoviny namiesto bielych cestovín.
- Jedzte viac ovsa, ako je oceľový rezaný ovos, staromódny ovos alebo dokonca ovos z rýchleho občerstvenia.
Krok 8. Jedzte viac ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina sú dôležitou súčasťou vašej výživovej stravy, pretože majú nízky obsah kalórií a sú plné základných vitamínov, živín a minerálov. Pridanie väčšieho množstva ovocia a zeleniny vám pomôže schudnúť a z dlhodobého hľadiska bude zdravší, pretože tieto potraviny sú bohaté na vlákninu a môžu vám pomôcť cítiť sa dlhšie sýty a zabrániť vám v prejedaní sa. V lete je navyše k dispozícii široká škála ovocia a zeleniny, čo uľahčuje zaradenie do vašej stravy a je spravidla lacné.
- Deti vo veku 9 rokov a staršie a dospelí by mali denne konzumovať 1,5 až 2 šálky ovocia a 2,5 až 3 šálky zeleniny. Dobrým spôsobom, ako dosiahnuť tieto odporúčané porcie, je zaistiť, aby každá položka na vašom tanieri mala 2/3 porcií čerstvej zeleniny alebo ovocia.
- Skúste si vybrať jedlá, ktoré sú farebné. Zaistite, aby mal váš jedálniček veľa farieb. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je pridať dostatok čerstvých potravín, od baklažánu po cviklu, od listov kelu až po žltú papriku. Tieto farby vám zvyčajne pomôžu jesť viac čerstvých potravín a tiež jedlo bude vyzerať chutne a atraktívne!
- Jeden zo spôsobov, ako do svojho jedálnička pridať viac ovocia a zeleniny, a pritom si pochutnávať na jedlách, ktoré máte radi, je pridať alebo „schovať“zeleninu na tanier. Vedci zistili, že pridanie pyré zeleniny na tanier (napríklad roztlačený karfiol do ponuky syrov s makarónmi) pomôže ľuďom zjesť o niekoľko stoviek „menej“kalórií na vašom tanieri. Zelenina spôsobuje, že váš tanier vyzerá veľmi plný, ale obsahuje veľmi málo kalórií.
Krok 9. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú veľa vody
Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí jedia jedlá, ktoré obsahujú veľa vody, ľahšie schudnú. Obsah vody v potravinách vás zasýti, a tak budete jesť menej. Nie je prekvapením, že potraviny s vysokým obsahom vody sú ovocie a zelenina, takže to znamená, že sa pretína jedno pádlo dvoch alebo troch ostrovov!
- Melón a jahody obsahujú 92% vody na porciu/porciu. Ďalšie ovocie, ktoré má vysoký obsah vody, je napríklad grapefruit, melón a broskyňa. Nezabudnite však, že veľa ovocia má tiež vysoký obsah cukru, preto sa snažte obmedziť porciu ovocia, ktoré denne zjete.
- V skupine zeleniny majú uhorky a šalát vysoký obsah vody 96%. Cuketa, reďkovka a zeler majú obsah vody 95%.
Krok 10. Zostaňte hydratovaní
Udržať telo v lete hydratované je dôležité. S vyššou teplotou a vyššou fyzickou aktivitou vaše telo potrebuje viac vody kvôli potu, ktorý vychádza. Pitná voda môže u žien znížiť hmotnosť. Napriek tomu, že presný mechanizmus, akým voda pomáha pri chudnutí, je stále neznámy, je možné, že k fenoménu konzumácie vody na chudnutie dochádza, pretože pitie veľkého množstva vody vás udrží dlhšie sýtych a dodá vášmu telu energiu a zároveň vám dodá telesnú vodu. za účelom efektívneho spaľovania tukov. Pite odporúčanú dávku vody, čo je 13 pohárov denne pre mužov a 9 pohárov denne pre ženy, ktoré vám pomôžu schudnúť v lete. Ak vám je ťažké piť vodu, môžete tiež zostať hydratovaní a zároveň udržať živiny svojho tela pod kontrolou inými zábavnými letnými spôsobmi, ako napríklad:
- Urobte si smoothie. Perfektný spôsob, ako pripraviť smoothie, je naplniť polovicu nádoby zeleninou (napríklad špenát alebo kel), potom druhú polovicu naplniť ovocím (banány, bobule, mango atď.). Okrem toho pridajte nejaký druh živín (napríklad ľanové semienko, chia semienka alebo mandle) a zalejte 1 šálkou tekutého nápoja (ako je voda, 1% tučné mlieko, mandľový džús alebo sójová šťava). Zapnite mixér, kým nebudú všetky ingrediencie hladkou zmesou.
- Vyrobte si vlastnú zmrzlinu. Domáca nanuka je skvelý spôsob, ako zostať hydratovaný a schladiť sa v letných horúčavách. Nanuky je možné pripraviť rovnako ako smoothie, potom naliať do foriem na nanuky a cez noc zmraziť. Ďalším zdravým a osviežujúcim spôsobom je vyrobiť ľadové pukance v pomere pol vody a polovice čerstvej ovocnej šťavy (nie koktaily z ovocných štiav alebo iných spracovaných nápojov, ktoré pridajú obsah cukru, aby ste mohli schudnúť). Mraziť cez noc.
- Vytvorte infúziu vody (voda s chuťou namáčania ovocia alebo zeleniny). Vylúhovaná voda je skvelý spôsob, ako vašej vode dodať chuť a zlepšiť jej chuť, ak neradi pijete čistú čerstvú vodu. Tento nápoj sa pripravuje ponorením kúskov ovocia a zeleniny do vody najmenej na 30 minút, kým sa chute do vody nevsiaknu. Medzi obľúbené kombinácie patrí malina-citrón, jahoda-kiwi a uhorka-limetka.
Metóda 3 zo 4: Zmena stravovacích návykov
Krok 1. Jedzte pomaly
Väčšina ľudí jedí príliš rýchlo a dáva do tela príliš veľa jedla a kalórií, než si uvedomia, že sú skutočne sýti. Vášmu mozgu trvá asi 20 minút, kým vyjadrí pocit sýtosti, takže zatiaľ nejedzte príliš veľa, pretože musíte počkať, kým váš mozog oznámi správu, že ste plní. Nezabudnite tiež, že pocit sýtosti zvyčajne znamená, že jete menej alebo prestanete jesť.
- Rozumné stravovanie je taktika, ktorú mnoho ľudí používa na udržanie zdravej hmotnosti. Táto taktika znamená, že jete iba vtedy, ak ste skutočne hladní, a prestanete, keď ste plní. Mozog vám povie, kedy je vaše telo plné, pokiaľ mu dáte čas na spracovanie a sprostredkovanie tejto správy o sýtosti. Rozlišujte tiež medzi skutočným hladom a nudou/zvykovým/emocionálnym hladom.
- Ak sa hneď po jedle necítite sýti, počkajte. Tekutina v mozgu prúdi, keď jete alebo pijete, a potrebuje čas, aby sa zdvihol a oznámil pocit sýtosti. Keď sa tekutina nahromadí, váš hlad sa stratí, a preto by ste mali prestať jesť a pred druhou porciou.
Krok 2. Vytvorte podporné prostredie pre stravovanie
Používajte príbory a pri jedle si sadnite k stolu. Jedenie rukami vám umožní vložiť do úst viac jedla do jedného „sústa“. Nezapínajte televíziu a nerobte nič, čím by ste sa rozptýlili od jedla. Ľudia, ktorí jedia pred televíziou, majú tendenciu jesť viac, pretože sa nesústredia na to, aké stravovacie činnosti robia a koľko porcií jedla jedia.
Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí jedia na väčších nádobách, budú jesť menej ako tí, ktorí jedia na menších nádobách. Ďalší dobrý nápad je dať jedlo na menšie taniere, aby tanier vyzeral plný a oklamal vašu myseľ
Krok 3. Prestaňte jesť, keď ste plní
Akonáhle je váš hlad uspokojený a cítite sa po jedle príjemne, prestaňte jesť a položte si na tanier riad a obrúsky na znak toho, že ste s jedlom skončili. Okrem toho, že slúži ako signál pre vaše okolie, slúži tiež ako podobné znamenie pre vaše vlastné myšlienky.
Pamätajte si, že ak ste už nasýtení, nemusíte zjesť všetko naraz. Spokojnosť a plnosť sa líši od sýtosti. Jedzte, kým sa nebudete cítiť na 80% zasýtení. Po jedle by ste sa nemali cítiť sýti ani mať podráždený žalúdok
Krok 4. Pri jedle pite vodu
Často často smäd nechápeme a vnímame ho ako hlad, takže jeme, keď nepotrebujeme. Keď svoje telo udržíte hydratované, budete sa cítiť menej hladní a zároveň budete mať jasnejšiu pokožku a lesklejšie vlasy. Pite vodu, keď jete, aby vaše trávenie fungovalo správne a aby sa vaše telo cítilo sýte.
Ak si nie ste istí, ako ste hladní, skúste vypiť pohár vody a počkať niekoľko minút. Ak už necítite hlad, znamená to, že vaše telo v skutočnosti potrebuje iba vodu, nie jedlo
Krok 5. Skúste sa najesť
Stravovať sa v lete v reštaurácii alebo u niekoho iného môže byť náročná výzva. Chcete jesť, ale zároveň nechcete jesť nesprávne jedlá a zasahovať do zdravej výživy.
- Aby ste sa vyhli prejedaniu, jedzte vopred zdravé občerstvenie doma. Skúste jesť mrkvu a hummus alebo jablká. Občerstvenie pred jedlom zníži váš hlad a udrží vašu myseľ pri výbere zdravých jedál na večierkoch, grilovaní alebo v reštauráciách.
- Na začiatku jedla požiadajte o krabicu alebo vrecko s jedlom a do nádoby vložte to, čo nechcete jesť. Ak ste na návšteve u priateľa, jedzte do sýtosti a vyhnite sa tomu, aby ste si na tanier dávali príliš veľa jedla. Nie všetko jedlo, ktoré vidíte, vám musí ísť do žalúdka!
- Dávajte si pozor na potraviny, ktoré vyzerajú zdravo, ale tučnia. Mnoho druhov šalátov je doplnených bylinkami na výkrm a nabitých kalóriami. Šalát, ktorý sa javí ako „zdravá voľba“, môže obsahovať toľko kalórií ako hamburger, ak je doplnený bylinkami. Dávajte si tiež pozor na vysokokalorické prísady, ako je slanina a syr.
Metóda 4 zo 4: Cvičte pravidelne
Krok 1. Vykonávajte fyzickú aktivitu ako súčasť svojej rutiny
Napriek tomu, že zmena stravy a zníženie kalórií bude mať na chudnutie silnejší vplyv než len fyzická aktivita, každodenné činnosti (vrátane pravidelného cvičenia) budú mať lepší vplyv na udržanie hmotnosti, ktorú ste už schudli, a zabránenie návratu prírastku hmotnosti. Každý deň sa snažte cvičiť aspoň 30 minút. Zaznamenajte si všetky tieto činnosti vrátane silového tréningu, ktorý robíte.
Fyzická aktivita nie je dôležitá len pri chudnutí, ale tiež pomáha predchádzať mnohým chorobám a zdravotným poruchám, ako sú srdcovocievne choroby, vysoký krvný tlak a cukrovka II. Cvičenie môže tiež zmierniť príznaky depresie alebo úzkosti, čo môže spôsobiť, že leto je príjemnejšie pre ľudí s oboma stavmi
Krok 2. Vykonajte aeróbnu aktivitu
Každý týždeň urobte 150 minút stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia alebo 75 minút vysoko intenzívneho aeróbneho cvičenia. Uvedomte si, že je to len sprievodca a správna intenzita, trvanie a frekvencia fyzických aktivít na chudnutie a udržanie hmotnosti sa líši od človeka k človeku. Ak pri chudnutí nepociťujete výrazné výsledky (a pritom stále dodržiavate zdravú výživu), zvážte zvýšenie aeróbnej aktivity, kým nestratíte pol až pol kila telesnej hmotnosti za týždeň.
- Cvičenie so strednou intenzitou znamená, že pri tejto aktivite môžete stále hovoriť, aj keď sa vám zvýši srdcová frekvencia a dýchanie sa stáva namáhavejším. Príkladmi aktivít sú rýchla chôdza (rýchlosťou asi 6,4 km/h), práca v záhrade alebo iná ľahká práca vonku (zametanie lístia, kopanie snehu, kosenie rastlín), jazda na bicykli miernym tempom atď.
- Cvičenie s vysokou intenzitou znamená, že lapáte po dychu a ťažko sa vám rozpráva. Medzi príklady patrí beh, striedavé plávanie, skákanie cez švihadlo, jazda na bicykli vysokou rýchlosťou alebo pri lezení, súťažné športy, ako je futbal alebo basketbal, a ďalšie podobné činnosti.
Krok 3. Vykonajte silový tréning
Silový tréning je tiež dôležitý pre chudnutie a prevenciu úbytku svalovej a kostnej hmoty. Silový tréning je možné vykonávať v každodenných činnostiach, napríklad zdvíhaním boxov alebo ťažkých nákupných predmetov a v záhradníctve alebo v inej podobnej práci s veľkou intenzitou. Kliky, brušáky a cvičenia na podlahe sú tiež skvelé športy, ktoré nevyžadujú špeciálne nástroje ani prostredie a ako nástroj alebo prostriedok na cvičenie vyžadujú iba vlastnú telesnú hmotnosť. Na silový tréning môžete použiť aj posilňovací stroj alebo silový tréning v posilňovni. Pri silovom tréningu sa zamerajte na každú svalovú skupinu.
Ak vás zaujíma silový tréning, ale neviete si rady s budovaním svalov vo všetkých oblastiach tela, zvážte zamestnanie osobného trénera, ktorý vás prevedie rôznymi druhmi cvičení na posilnenie každej svalovej skupiny. Za prenájom služieb osobného trénera si musíte priplatiť, ale môže to zaistiť, že cvičíte správne a primerane, aby ste znížili riziko zranenia
Krok 4. Zvážte pripojenie sa k členovi telocvične
Vstup do posilňovne je skvelý spôsob, ako zostať v lete aktívny. Niektoré telocvične majú dokonca špeciálne propagačné balíčky pre študentov ako súčasť kampane na podporu mladých ľudí, aby zostali aktívni. Okrem toho je k dispozícii aj mnoho propagačných balíčkov alebo špeciálnych letných zliav, takže sa veľa ľudí zapojí do fitnescentra, pretože zvyčajne je veľa ľudí zaneprázdnených alebo v lete cestujú a dovolenkujú mimo mesta. Hľadaj najbližšie fitnescentrum. Ak je to príliš ďaleko od miesta, kde žijete, nebudete mať motiváciu prichádzať pravidelne.
- Fitness centrum má k dispozícii aj osobného trénera, ktorý je k dispozícii na konzultáciu a na prenájom. Niektoré telocvične majú aj cvičebné hodiny, ktoré vám môžu pomôcť obmeniť vaše športové aktivity a precvičiť rôzne svalové skupiny. Niektorí ľudia majú tiež tendenciu cítiť sa viac motivovaní vstúpiť do cvičebných hodín, ako cvičiť sami. Navyše, ďalšou výhodou fitnescentra je získanie nových priateľov!
- Ak váš osobný tréner a telocvičňa nevyhovujú vašim preferenciám, zvážte typy športových aktivít, ktoré môžete vykonávať v skupinách, napríklad tanec, aerobik a iné skupinové pohybové aktivity.
Krok 5. Cvičte doma
Môžete tiež cvičiť bez toho, aby ste chodili do posilňovne, cvičte to doma. Vďaka veľkému rozvoju internetových technológií je teraz k dispozícii mnoho športových videí online. Môžete cvičiť akýkoľvek druh cvičenia, od desať minút kardio, bokov, stehien a nôh až po hodinovú online hodinu jogy priamo u vás doma.
- Cvičenie doma je ideálne pre tých, ktorí si nemôžu dovoliť náklady na členstvo v telocvični alebo športovom klube, alebo pre tých, ktorí sa necítia pohodlne cvičiť na verejnosti. Cvičenie doma vám umožní získať z telocvične sprievodcov po aktivitách na úrovni triedy, pričom ich budete vykonávať doma pohodlne a voľne.
- Majte však na pamäti, že ak cvičíte podľa video pokynov, mali by ste aj napriek tomu vykonávať pohyb najlepšie, ako viete, a snažiť sa udržať správnu polohu. Uvedomte si, že cvičiť sami s online poradenstvom znamená, že ak sa zraníte, už pre vás neexistuje žiadna pomoc trénera. Preto buďte opatrní pri akejkoľvek fyzickej aktivite s online video sprievodcom. Je dobré pozrieť si video alebo si prečítať cvičebný program „predtým“, ako to urobíte, aby ste sa presvedčili, že je to niečo, čo skutočne chcete robiť a je to bezpečné.
Krok 6. Choďte von
Cvičenie v posilňovni nie je jediný spôsob, ako zostať v lete aktívny a fyzicky aktívny. So slnečným počasím v lete je veľa príležitostí ísť von a cvičiť vonku. Tak si môžete užiť horúce letné počasie a pritom sa snažiť schudnúť! Tu je niekoľko zábavných outdoorových aktivít, ktoré môžete robiť v lete:
- Nezabudnite sa HÝBAŤ. Pokračujte v pohybe tela. Ak máte prácu, ktorá drží vaše telo väčšinou stále na jednom mieste, skúste sa dostať hore a dole po schodoch, zaparkovať auto ďaleko a cez prestávky sa prechádzať po pracovnom priestore.
- Hrajte športové hry. Pripojte sa k letnej športovej lige alebo si nájdite priateľov, ktorí si zahrajú futbal, volejbal, basketbal, baseball a ďalšie.
- Choďte rýchlo, behajte alebo behajte. Nájdite si vo svojom okolí bežeckú dráhu alebo malebnú oblasť, aby ste si mohli zabehať alebo ísť rýchlo a posilniť svoju kardiovaskulárnu silu.
- Cyklistika. Hľadaj vo svojom okolí cyklotrasy, vonkajšie parkovacie plochy alebo bezpečné cyklistické ulice, precvičujte si nohy pri jazde na čerstvom vzduchu.
