Či už sa zúčastňujete pretekov alebo turné, diaľková cyklistika môže byť veľmi uspokojivou aktivitou. Vo všeobecnosti sa mentálna príprava a vybavenie potrebné na zvládnutie budúcich výziev považuje za dôležitejšie ako celkový fyzický tréning. Najlepším spôsobom, ako sa fyzicky pripraviť na diaľkovú cyklistiku, je urobiť to! Existujú však kroky na mentálnu a logistickú prípravu, ktoré je potrebné vykonať, aby cesta bežala hladko.
Krok
Metóda 1 z 3: Plánovanie logistiky
Krok 1. Rozhodnite sa, ako dlho budete preč
Typ a množstvo jedla a vybavenia, ktoré si prinesiete, bude do značnej miery závisieť od typu cesty, ktorú plánujete. Ak plánujete jednodňový výlet, budete potrebovať oveľa menej vybavenia, ako keby ste cestovali týždeň, mesiac alebo rok. Stanovte si víziu a zvážte svoje očakávania. Nezabudnite, že musíte priniesť všetko, čo potrebujete.
Krok 2. Naplánujte si trasu, ktorou sa máte vydať
Pozrite sa na mapu a vytvorte si trasu tam, kam chcete ísť. Ak už premýšľate o destinácii, nájdite si zábavnú trasu, ako sa tam dostať. Ak je váš zrak voľnejší, pokúste sa ako cieľ vybrať aspoň počiatočný cieľ. Cyklisti na dlhé vzdialenosti prejdú v priemere 64-97 km za deň, aj keď to nie je nemožné, ak prekonajú dlhšie alebo kratšie vzdialenosti.
- Možno prídete na to, že najskôr prejdete kratšie vzdialenosti a potom sa dopracujete až k 100+ kilometrom za deň. Plánujte postupne pridávať tento počet kilometrov na svoju trasu.
- Prineste si mapu, samostatný GPS alebo smartphone s mapou oblasti, ktorou prechádzate a ktorú ste stiahli. Dobre si premyslite zastávky, odpočívadlá a kempingy v mestách, ktorými budete prechádzať. Pripravte si zoznam kontaktov, na ktoré by ste mali zavolať v prípade núdze.
Krok 3. Začnite s kratšou vzdialenosťou
Aj keď máte vynikajúcu fyzickú kondíciu, bolo by múdre pomaly vstúpiť do rutiny cyklistiky na dlhé vzdialenosti. Začnite kratšími výletmi do destinácií bližšie k miestu, kde žijete, a postupne prekonávajte dlhšie vzdialenosti. Ak ste dlho nebicyklovali, prejdenie 1,5 alebo 3 km vám pomôže opäť nájsť váš cyklistický rytmus. Absolvovanie niekoľkých krátkych výletov vám tiež poskytne príležitosť otestovať bicykel a jeho vybavenie.
Ak trénujete na diaľkové cyklistické preteky, pokúste sa precvičiť približne vzdialenosť, ktorú prejdete. Ak sa napríklad zúčastňujete „storočnej jazdy“(na bicykli 100 míľ alebo asi 160,9 km), zamerajte sa na prejdenie 96,5-120 km jednosmerne. Ak sa dostanete tak ďaleko, môžete efektívne povedať, že ste pripravení poraziť preteky
Metóda 2 z 3: Baliace zariadenie a potraviny
Krok 1. Noste správne oblečenie
Noste ľahké, odpružené cyklistické šortky vyrobené z priedušného dresu. Prinajmenšom si oblečte šortky a tričko alebo čokoľvek, čo bude odvádzať pot a cítiť sa pohodlne na bicykli celý deň. Zvážte nosenie rukavíc na ochranu rúk pred nárazmi vetrom a trením o riadidlá. Majte poruke cyklistickú obuv so sponami, ale pri zosadnutí z bicykla si určite vezmite aj extra ľahkú obuv na pohodlnú prechádzku. V neposlednom rade: noste prilbu!
- Je dôležité vybrať si šortky, ktoré majú vypchávky. Cyklistické nohavice sú zvyčajne navrhnuté s extra podšívkou, ktorá chráni slabiny, zadok a vnútorné stehná pred trením spôsobeným celodenným sedením na bicykli. Uistite sa, že vyberiete správnu veľkosť!
- Ak je zima, zvážte obliekanie legín, termo nohavíc alebo ľahkého svetra cez cyklistické šortky. Napriek tomu, že je o niečo ťažší a obmedzuje pohyblivosť, ochráni bosé nohy pred studeným vetrom.
- Ak je slnečné počasie, noste na bicykli slnečné okuliare, ktoré chránia vaše oči pred slnkom. Toto zariadenie je nevyhnutné, najmä ak idete na bicykli priamo na slnko!
Krok 2. Zvážte spôsoby nosenia vecí
Voľba skutočne závisí od pohodlia a kapacity. Neváhajte použiť batoh, najmä ak cestujete iba jeden deň a nepotrebujete veľa vecí. Ak plánujete cestovať do zahraničia, zvážte nákup alebo výrobu košíka, aby ste ho mohli ľahko prenášať na zadnej strane bicykla. Ak sa chystáte cestovať na veľmi dlhé vzdialenosti, zvážte stavbu alebo kúpu malého prívesu alebo vozíka, ktorý je možné stiahnuť za bicykel.
Krok 3. Zabaľte núdzovú súpravu
Nezabudnite zahrnúť prenosnú pumpu na pneumatiky, súpravu na opravu pneumatík a základné vybavenie pre prípad, že by sa s bicyklom niečo pokazilo. Uistite sa, že viete, ako používať toto zariadenie. Cvičte vopred! Zvážte použitie základnej lekárničky: antiseptické vlhčené obrúsky, ibuprofén a sadru.
Minimálne by vaša základná výbava mala obsahovať kľúč a páku na pneumatiky. Páčku pneumatiky môžete použiť na vypáčenie pneumatiky, keď potrebujete opraviť alebo vymeniť dušu. V núdzovej situácii môžete na vybratie duše použiť plochý skrutkovač alebo iný dlhý, plochý a silný predmet
Krok 4. Prineste si vybavenie, ktoré budete skutočne potrebovať
Ak plánujete výlet na niekoľko dní, potrebujete miesto na spanie. Zamyslite sa nad tým, či skutočne potrebujete stan, alebo si prineste iba spacák, ak vám to počasie dovolí. Zvážte, aké dôležité je prenášať ťažký a drahý objektív fotoaparátu nad praktickosťou prenášania všetkého v jednom batohu. Namiesto ťažkých skutočných kníh môžete možno čítať e-knihy v telefóne alebo Kindle; nosiť oblečenie, ktoré sa dá nosiť niekoľko dní namiesto toho, aby ste si zabalili veľa prezlečenia; a používať rôzne položky, ktoré majú viacero funkcií.
Krok 5. Zabaľte veľa vody a vysokoenergetických potravín
Je veľmi dôležité konzumovať dostatok vody a jedla, aby ste zostali hydratovaní a plní energie! Vypite vodu z fľaše Camelbak (fľaša so slamkou), alebo si pripravte niekoľko veľkých fliaš s vodou. Prineste si banány, rôzne orechy, proteínové tyčinky a ďalšie zdravé tuhé látky.
- Doplňte elektrolytovým nápojom na zvýšenie hydratácie tela a funkciu svalov. Vaše telo stráca prirodzené minerály, keď sa potíte, a je dôležité ich nahradiť, ak budete dlhší čas vynakladať veľa energie. Elektrolytový prášok môžete zamiešať do vody alebo môžete piť nápoj bohatý na elektrolyty ako Gatorade. Alebo si môžete vziať pár tabliet z elektrolytu, ktoré môžete kúpiť v obchode, kde sa predávajú zásoby outdoorových aktivít.
- Vyhýbajte sa energetickým nápojom, pretože môžu spôsobiť dehydratáciu alebo cukrovku (prudký nárast energie, po ktorom nasleduje náhly pokles hladiny cukru v krvi). Vo všeobecnosti sa vyhnite konzumácii občerstvenia s vysokým obsahom cukru. Niektorí diaľkoví cyklisti si však na rýchlu energiu veľmi zakladajú na kalorických sladkostiach.
Metóda 3 z 3: Cyklistika na dlhé vzdialenosti
Krok 1. Najprv sa natiahnite
Pred sedením na diaľku na bicykli si dajte rozcvičku aspoň 10 minút. Skúste dynamické úseky, ako sú skoky do hviezdy (skákacie zdviháky), behanie na mieste a burpees. Uistite sa, že roztiahnete nohy, aby ste znížili riziko kŕčov. Osobitnú pozornosť venujte stehnám.
Krok 2. Nastavte svoju rýchlosť
Začnite bicyklovať v tempe, ktoré je vám príjemné, a snažte sa túto rýchlosť udržať čo najlepšie. Používajte nízky prevodový stupeň, aby sa vám nevyčerpávala energia. Skúste na nízkom prevodovom stupni udržiavať rýchlosť zhruba 90 otáčok za minútu (otáčky za minútu), aby vám nezaťažovalo svaly a pľúca.
- Netlačte na seba príliš, najmä ak sa chystáte bicyklovať niekoľko dní po sebe. Ak idete na bicykli s partnerom, ktorý ide o niečo rýchlejšie, snažte sa ho nepredbehnúť.
- Na druhej strane nejazdite na príliš nízkom prevodovom stupni. Ak šliapete bez námahy, vaše nohy budú márne unavené. Nájdite rovnováhu, ktorá vám vyhovuje.
Krok 3. Preraďte
Ak narazíte na stúpanie, zaraďte nižší prevodový stupeň, aby ste sa k vrcholu dostali jednoduchšie. Pri klesaní podraďte na vyšší prevodový stupeň, aby ste vytvorili menšie trenie medzi pneumatikami a vozovkou. Po ceste si uvedomte, ako tvrdo sa namáhate. Ak musíte na pedál vyvinúť veľkú silu, zaraďte nižší prevodový stupeň, aby ste ušetrili energiu.
Krok 4. Robte si pravidelné prestávky
Aj keď sa cítite silní, zastavte sa každých 16-32 km (10-20 míľ), aby vaše telo malo šancu na odpočinok a uistite sa, že všetko ide hladko. Doplňte stratené tekutiny pitím vody a zvýšte svoju energiu rýchlym občerstvením. Vykonajte strečing, aby svaly neboli napäté. Pokračujte v oddychu, kým neprídete do cieľa.
Krok 5. Dokončite dennú cyklistickú aktivitu
Pokračujte v konzumácii vody a elektrolytov najmenej niekoľko hodín po tom, ako dokončíte svoj denný bicykel. Ak pokračujete v ceste ráno, nájdite si pár minút na kontrolu mapy, vybavenia a cieľa na zajtra.
Tipy
- Vezmite si so sebou páčku na pneumatiky, súpravu na opravu pneumatík, náhradnú dušu a pumpu. Buďte pripravení na defekt pneumatiky kedykoľvek.
- Pred dlhou cestou si nalaďte. Miestny obchod s bicyklami vám môže pomôcť skontrolovať bicykel a uistiť sa, že je bezpečný.
- Uistite sa, že máte v telefóne núdzové kontaktné číslo. Ak máte nehodu, je to prvé číslo, na ktoré zavolajú záchranári/polícia.
- Používajte najľahší bicykel, aký si môžete dovoliť.
- Zvážte jazdu na bicykli s priateľom, ktorý sa vyrovná vášmu tempu. Vykonanie dlhého cyklistického výletu s blízkym priateľom alebo partnerom vám prinesie obrovské uspokojenie a on vám môže pomôcť cítiť sa zodpovedne. Ešte dôležitejšie je, že bicyklovaním s niekým získate okamžité ošetrenie v prípade núdze.
- Pite najmenej 2-4 litre vody denne, aby ste nahradili všetky stratené tekutiny. Nečakajte, kým pocítite smäd po rehydratácii tela! Nezabudnite ho doplniť elektrolytmi.
- Uistite sa, že pneumatiky majú správny tlak vzduchu. Príliš nízky tlak vzduchu vás spomalí a príliš vysoký tlak na bicykli znepríjemní jazdu.
- Zvážte používanie pedálov bez pedálov alebo úchytiek na nohy, aby ste maximalizovali účinnosť pedálovania.
Pozor
- Dodržiavajte pravidlá premávky.
- Uistite sa, že máte vždy pri sebe mapu, aby ste sa nestratili.
- Nezabudnite sa zahriať, aby ste predišli zraneniu.
- Používajte prilbu.
- Buďte opatrní, ak máte zdravotný stav, ktorý môže ovplyvniť vašu schopnosť viesť bicykel. Uistite sa, že máte vždy pri sebe akékoľvek núdzové lekárske vybavenie, ktoré môžete potrebovať. Ak idete na bicykli s inými ľuďmi, uistite sa, že sú si vedomí vášho stavu.
