Keď sa zamyslíte nad minulosťou alebo budúcnosťou, premeškáte príležitosť vychutnať si život v prítomnosti, pretože vás všetko okolo seba míňa. Ak si často spomínate na minulé skúsenosti alebo traumy a máte obavy z budúcnosti, začnite žiť v prítomnosti nasledujúcimi spôsobmi.
Krok
Metóda 1 z 3: Zabudnutie na minulosť a úzkosť z budúcnosti
Krok 1. Vyjadrite svoje pocity z minulosti
Bez ohľadu na to, na aké minulé udalosti často myslíte, musíte vyjadriť emócie (pozitívne alebo negatívne), ktoré k týmto udalostiam prišli, aby ste boli pripravení pokračovať. Zabudnite na zlé skúsenosti z minulosti a zamerajte sa na prítomnosť vyjadrením všetkých emócií, ktoré sa v nich hromadili.
- Podeľte sa o svoje pocity s blízkym priateľom, členom rodiny alebo poradcom.
- Napíšte si, čo si myslíte o minulých udalostiach, napríklad tým, že napíšete denník alebo list niekomu, kto ublížil vašim pocitom, ale neposielajte to!
- Aj keď často myslíte na dobré spomienky, tiež vás to odpojí od prítomnosti. Pretože stále spomínate na sladkú minulosť alebo túžite po tom, aby sa veci vrátili do stavu, v akom boli predtým, nepokúšate sa teraz zlepšiť svoj život.
Krok 2. Odpustite a zabudnite
Obviňovanie niekoho za spôsobenie utrpenia zasahuje iba do vášho súčasného života. Skúste ľuďom, ktorí vám ublížili, odpustiť, namiesto toho, aby ste v nich prebývali. Sústreďte sa na to, čo sa deje, a zabudnite na obviňovanie alebo ubližovanie si. Ak niekto ublížil vašim pocitom, odpustite mu a zabudnite na to. Držanie sa svojej bolesti vám bráni žiť v minulosti a neublíži tomu, kto ubližuje vašim pocitom.
Ak je to potrebné, napíšte list alebo si predstavte, že by ste s touto osobou hovorili o svojich činoch. Tento list nemá byť odoslaný, ale má vám pomôcť prestať obviňovať ostatných, aby ste mohli žiť svoj život v prítomnosti a prežívať šťastie
Krok 3. Zamerajte sa na zábavné veci
Ak sa vám nezdá užitočné vyjadrovať svoje pocity, zamerajte sa na zábavné veci. Minulosť sa nedá zmeniť a nie je dôvod starať sa o budúcnosť, takže sa nad tým nepozastavujte. Myslite na zábavné veci, ktoré sa práve dejú.
Aby to bolo jednoduchšie, používajte pripomenutia. Identifikujte napríklad konkrétne miesto, ktoré vás spája s vašim súčasným životom, napríklad obľúbené miesto na čítanie knihy na dvore. Ak je vaša myseľ vždy plná spomienok na minulosť alebo fantázií o budúcnosti, nahraďte tieto myšlienky predstavou dobrých chvíľ, ktoré ste na tomto mieste prežili, alebo si predstavte, ako sedíte na tomto pohodlnom mieste
Krok 4. Blokujte rušivé myšlienky
Ak všetky tieto metódy zlyhajú, zablokujte alebo ignorujte zlé spomienky, ktoré sa objavia, aby ste na ne mohli pomaly zabudnúť. Navyše rozptýlenie v dôsledku vzniku zlých spomienok sa zníži ich vtlačením do podvedomia. Predstavte si, že by ste všetky svoje starosti dali do uzavretej miestnosti a zamkli dvere. Vizualizácia je veľmi užitočná, najmä pri riešení rušivých myšlienok alebo silnej úzkosti.
Výskum ukazuje, že potlačenie pamäte je zručnosť, ktorú je možné naučiť sa zbaviť sa rušivých myšlienok alebo sa oslobodiť z otroctva minulosti. Čím častejšie to robíte, tým lepšie sú výsledky. Kedykoľvek sa objaví zlá pamäť, vtlačte si ju do podvedomia. Naučte sa zabúdať na minulé udalosti a snažte sa myslieť na iné veci
Krok 5. Vyrovnajte sa s obavami z budúcnosti
Keď príde strach z budúcnosti, pamätajte, že môžete zmeniť iba to, čo sa deje v prítomnosti, a zamerať sa na prítomnosť. Vytvorte si zoznam vecí, ktoré môžete práve teraz urobiť. Predstavte si, že čítate knihu o dovolenke na Havaji a fantazírujete o tom, aké by to bolo, keby ste tam boli práve teraz, alebo si predstavte iný scenár, ktorý by vás rozptýlil od starostí o budúcnosť. Zamerajte sa na zábavné veci, nie na to, čo vám robí starosti.
- Ak máte problémy, vytvorte si vizuálne pripomienky toho, čo vás baví, a sústreďte svoju myseľ na prítomnosť. Vždy noste svoju obľúbenú knihu so sebou. Vytlačte fotografiu konkrétneho miesta, ktoré sa vám najviac páči, a pozrite sa na túto fotografiu, ak sa chcete schladiť.
- Musíte sa naučiť nachádzať nápady a túžby, ktoré nevyvolávajú obavy z budúcnosti. Cvičte ďalej a nakoniec to zvládnete dobre.
Krok 6. Požiadajte o pomoc
Ak tieto metódy nepomáhajú, vyhľadajte pomoc inými spôsobmi, ako sa vysporiadať s minulým utrpením, zmierniť obavy z budúcnosti a zamerať sa na prítomnosť. Vyhľadajte odborníka na duševné zdravie v blízkom okolí tým, že sa opýtate lekára, príbuzného alebo priateľa. Poraďte sa s vyškoleným poradcom, terapeutom, psychológom alebo psychiatrom. Poskytnú návrhy na riešenie problémov a pomôžu pacientom zvýšiť produktivitu alebo konštruktívnosť v každodennom živote tým, že sa zamerajú na súčasnosť.
Nebojte sa požiadať o pomoc. Duševné zdravie je pre vás veľmi dôležité a neváhajte požiadať o pomoc. Je to bežné a odborníci v oblasti duševného zdravia sú vždy pripravení vám pomôcť
Metóda 2 z 3: Prekonanie traumy z minulých skúseností
Krok 1. Uznajte, že trauma sa líši od bolestivých spomienok
Trauma má v tomto okamihu rovnaké psychologické a fyziologické účinky ako intenzívna úzkosť a strach, ako keby trauma nikdy neskončila. Zlé spomienky vyvolávajú bolestivé emócie, ako je smútok a vina, ale nemenia vnímanie rovnako ako akútna trauma.
- Trauma musí byť riešená špeciálnym spôsobom a spravidla vyžaduje odbornú pomoc.
- Príznaky traumy sa zvyčajne prejavia až po niekoľkých rokoch. Traumatici zažijú nočné mory, znepokojujúce myšlienky, depresiu, fóbie, úzkosť alebo si spomenú na udalosti, ktoré traumu spôsobili.
- Posttraumatický proces obnovy trvá dlho a traumatických myšlienok je celkom ťažké sa zbaviť. Pokračovaním v skúšaní verte, že sa veci zlepšia.
Krok 2. Vyhľadajte pomoc od ľudí, ktorí vás podporujú, alebo odborníkov v oblasti duševného zdravia
Nájdite poradcu alebo program, ktorý sa špecializuje na riešenie traumy. Zodpovedáte za svoje vlastné zotavenie vrátane výberu metódy a určenia času. Pred rozhodnutím, či vstúpiť do terapie, by ste mali zvážiť program, ktorý ponúka nasledujúce:
- Splnomocnenie. Obnova je príležitosťou prevziať kontrolu. Aj keď je vedenie dôležité, musíte prevziať zodpovednosť za to, že sa uzdravíte. Ak vám poradca navrhne, aby ste urobili niečo, čo by mohlo byť zlé alebo na to nie ste pripravení, nerobte to.
- Validácia. Môžu nastať zážitky, na ktoré po niekoľkých rokoch zabudnete. Podporná skupina alebo poradca môže určiť, čím ste si prešli a ako trauma formovala váš dnešný život.
- Pripojenie. Traumatické zážitky spôsobujú, že sa človek radšej uzavrie. Rozprávanie a zdieľanie svojich skúseností s ostatnými, ktorí môžu porozumieť vášmu problému, vo vás vyvolá pocit, že ste opäť v spojení.
Krok 3. Povedzte to niekomu, komu dôverujete
Zdieľanie minulých skúseností je dôležitým aspektom obnovy. Musíte nájsť niekoho, kto je trpezlivý, milý a schopný porozumieť tomu, čo prežívate. Nerozprávajte sa s ľuďmi, ktorí hovoria: „Už na to nemysli“, „Odpustite a zabudnite“alebo „Nebolo to v poriadku“.
- Traumu budete musieť opakovať znova a znova, preto sa uistite, že osoba, s ktorou hovoríte, pochopí, že ide o niečo dôležité. Je užitočné vypustiť emócie iba raz, ale musíte sa o nich znova poradiť a povedať im to.
- Ak nikoho blízkeho nemáte alebo mu dôverujete, stretnite sa s niekým, koho máte skutočne radi. Požiadajte ho, aby vás sprevádzal zábavnou aktivitou, a ak sa vám to páči, pozvite ho späť, aby ste sa nabudúce spoločne zabavili. Navyše si môžete vybudovať blízky vzťah trávením spoločného času.
- Buďte opatrní, keď hovoríte iným o svojej traume, pretože z nich môže mať pocit, že z počúvania vašich skúseností zažili rovnakú traumu. Nebuďte sklamaní, ak váš priateľ nechce počuť váš príbeh každý deň. Začnite hovoriť s rodinnými príslušníkmi a blízkymi priateľmi, ale ak potrebujete väčšiu podporu, porozprávajte sa s poradcom, ktorý sa špecializuje na traumy.
Krok 4. Vytvorte si zoznam, v ktorom si všimnete, ako sa o seba starať
Možno neviete prísť na to, ako sa upokojiť, keď vám je ťažko. Zapíšte si veci, v ktorých sa cítite pohodlnejšie, a dajte ich na miesto, kde sú dobre viditeľné, napríklad:
- Vykonávanie tvorivých činností: maľovanie, kreslenie, výroba remesiel z dreva, vyšívanie alebo výroba iných remesiel.
- Cvičenie. Nemusíte vykonávať namáhavé cvičenia, stačí sa prejsť po okolí, zabehať si, zaplávať si, zacvičiť si s tímom, tancovať, chodiť na túry alebo vykonávať akúkoľvek inú činnosť, ktorá rozhýbe vaše telo.
- Hrajte s malými deťmi vo svojej rodine alebo s domácimi zvieratami. Táto metóda poskytuje pocit pokoja a zvyšuje pohodlie.
- Spievajte tichým hlasom alebo bzučaním. Zhlboka sa nadýchnite a zaspievajte svoju obľúbenú pieseň.
- Noste to, čo sa vám páči, napríklad obľúbenú košeľu alebo obľúbený šperk.
Metóda 3 z 3: Uvedomenie si prítomnosti
Krok 1. Buďte si vedomí svojho okolia
Nežite uponáhľane a zaseknite sa v minulosti. Sledujte všetko okolo seba, či už prírodné alebo ľuďmi. Skúste teraz venovať pozornosť všetkým aspektom svojho života.
Urobte si napríklad čas na prechádzku a dávajte pozor na svoje okolie. Ak ste vonku, dávajte pozor na stromy, pôdu a prírodnú krajinu. Cítite, ako sa vzduch dotýka vašej pokožky. Ak ste v dome, dávajte pozor na farbu stien, zvuk ľudí vo vašom okolí alebo podlahu, ktorá sa dotýka chodidiel. Vďaka tejto metóde sa budete sústrediť na súčasnosť a budete si vedomí svojho okolia
Krok 2. Upokojte sa
Ľudia majú tendenciu žiť rýchlym životom od jednej chvíle k druhej. Uistite sa, že sa vždy budete cítiť pokojne a budete si užívať čokoľvek, aj keď je to nudné. Sledujte napríklad svoje akcie, keď si chcete dať občerstvenie. Držte vetvičku hrozna a pozorujte podrobne. Dávajte pozor na tvar a veľkosť. Vyberte hrozno a žujte ho podľa chuti. Spoznajte sladkú chuť na jazyku a jedlo vo forme hrozna, na ktorom si pochutnávate.
Nepríjemné udalosti v každodennom živote sú bežné. Ak máte robiť prácu, ktorá sa vám nepáči, alebo si splniť záväzok, ktorý sa vám nepáči, je to v poriadku. Namiesto toho, aby ste to chceli rýchlo dokončiť, premýšľajte a buďte si vedomí toho, čo každý deň robíte
Krok 3. Zmeňte svoju rutinu
Jedna z vecí, ktorá vás zasekne v minulosti, bez toho, aby ste si to dokonca uvedomovali, je uviaznutie v rutine. Možno robíte rovnakú aktivitu rovnakým spôsobom každý deň alebo v rovnaký čas každý týždeň. Aj keď rutina môže poskytnúť pohodlie, môže vo vás vyvolať pocit uväznenia a zabudnutia prítomnosti. Zmeňte svoju rutinu, napríklad tým, že sa na zastávku autobusu vydáte inou trasou alebo pôjdete do práce iným spôsobom.
- Malé zmeny vám tiež pomôžu vymaniť sa z rutiny. Zmeňte to, čo jete každý deň. Každý deň používajte neznáme slová, ktoré ste sa práve naučili. Čokoľvek, čo vám umožní sledovať každodenné činy, vám pomôže žiť v okamihu, nie v minulosti alebo budúcnosti.
- Ak nechcete alebo nemôžete zmeniť svoju rutinu, snažte sa byť si vedomí každej svojej akcie počas rutiny. Dávajte si pozor na chuť ovsených vločiek, ktoré jete každé ráno, alebo na tvar stromu, ktorý vidíte cez okno autobusu cestou do práce.
Krok 4. Dávajte pozor na upokojujúce chvíle
Takmer každý deň musíte čakať na určitý okamih, aby ste niečo dostali. Možno budete musieť stáť v rade v supermarkete alebo čakať na zelenú v aute. Počas čakania sa namiesto pozerania na telefón venujte svojmu okoliu. Uvedomte si všetko okolo seba a nestrácajte čas trápením, ak je rad kratší alebo červené svetlo nie je také dlhé.
- Toto je najlepší okamih na pozorovanie drobností, s ktorými sa bežne stretávate vo svojom každodennom živote. Nepoužívajte svoj mobilný telefón na vyplnenie voľného času. Radšej sa pozrite na ľudí v rade alebo iné autá vo vašom okolí. Usmejte sa na osobu v rade za vami alebo si pohovorte.
- Vykonajte rôzne spôsoby, kým nenájdete najlepší spôsob, ako si uvedomiť život v prítomnosti.
Krok 5. Nastavte si pripomenutie
Aby ste mohli vždy myslieť na prítomnosť, najmä keď práve začínate, možno budete potrebovať pripomenutie. Zaviažte si na zápästie šnúrku, jeden necht zafarbite žiarivo ružovým lakom alebo noste hodinky naruby. Ako pripomenutie použite určité objekty.
Zakaždým, keď sa vám zobrazí pripomienka, urobte si niekoľko sekúnd na to, ako to znie, ako to vonia a čo vidíte okolo seba. Sledujte, ako sa cítite a ako sa cítite. Táto metóda vás zameriava na súčasnú situáciu a nemyslí na minulosť ani budúcnosť
Krok 6. Zamerajte sa na nedokončené úlohy
Namiesto toho, aby ste úlohu robili bez premýšľania, skúste urobiť dobrú prácu. Zamerajte svoju pozornosť na písanie referátu, projekt v práci alebo dokončenie úlohy v domácnosti. Nájdite si niečo zaneprázdnené, aby ste nemali myseľ od minulosti ani od budúcnosti.
- Túto metódu je jednoduchšie vykonať, ak budete úlohy vykonávať jeden po druhom. Práca na niekoľkých úlohách súčasne vás zmätie a začne premýšľať o iných veciach, napríklad o tom, že by ste chceli okamžite dokončiť niektoré úlohy alebo vykonať iné úlohy.
- Skúste pracovať potichu, aby ste sa mohli sústrediť na svoje aktuálne akcie.
Krok 7. Meditujte
Najlepším spôsobom, ako sa zamerať na prítomnosť, je meditácia. Meditácia vám pomôže zamerať sa na okamih, nad ktorým meditujete, a ignorovať ostatné veci, napríklad minulé utrpenie alebo obavy z budúcnosti.
- Začnite hlbokým nádychom a pomalým výdychom so zameraním na dych. Ignorujte ostatné myšlienky a zamerajte sa na zvuk dychu, kým vám všetko ostatné neprebehne z mysle.
- Aby ste mohli dobre meditovať, musíte si na cvičenie nájsť čas. Nevzdávajte sa, ak ste meditačný stav (zenový moment) nezažili v krátkom čase alebo dokonca po niekoľkých mesiacoch. Častým cvičením získate (hlavný) prospech z meditácie.
