Telá modeliek, ktoré sú štíhle a vypracované, im niekedy veľa ľudí závidí. Ak chcete mať mierne modelkovité telo, môžete vyskúšať niektoré zmeny vo svojom jedálničku. Modely zvyčajne dodržiavajú diétu pozostávajúcu väčšinou z ovocia, zeleniny, komplexných uhľohydrátov, bielkovín a zdravých tukov, ale s nízkym obsahom nasýtených tukov, cukru a spracovaných potravín. Mali by ste tiež cvičiť a dodržiavať ďalšie zásady zdravého životného štýlu, aby ste doplnili zdravú výživu.
Krok
Časť 1 z 3: Výber zdravého jedla
Krok 1. Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina poskytujú živiny, ktoré vaše telo potrebuje, a pretože majú relatívne nízky obsah kalórií, môžete si ich dopriať vo väčšom množstve ako jedlá s vysokým obsahom tuku. Vďaka tomu budete plnší.
Ak máte problém jesť dostatok ovocia a zeleniny, skúste ich odšťaviť
Krok 2. Jedzte komplexné sacharidy
Sacharidy sú tiež dôležité pre zdravú výživu, ale snažte sa jesť celozrnné produkty namiesto rafinovaných uhľohydrátov. Hnedá ryža, celozrnné cestoviny a ovos sú lepšou voľbou.
Krok 3. Nezabudnite na bielkoviny
Bielkoviny sú veľmi dôležité, pretože vás zasýtia na dlhší čas, aby ste sa neprejedali. Bielkoviny tiež vyžadujú viac energie na trávenie ako uhľohydráty, čo znamená, že sa spáli viac kalórií.
Dobrým zdrojom bielkovín je mäso a ryby. Proteín môžete získať aj z vajíčok, šošovice, strukovín, syra, jogurtu, celých orechov a arašidového masla
Krok 4. Poznáte rozdiel medzi dobrými a zlými tukmi
Na konzumáciu je vhodné mierne množstvo polynenasýtených tukov, ktoré nájdete v orechoch, olivovom oleji, avokáde a tučných rybách. Obmedzte konzumáciu nasýtených tukov obsiahnutých v mäse a mliečnych výrobkoch výberom nízkotučných verzií.
Krok 5. Nejedzte spracované potraviny
Všetko, čo je vyrobené z chemikálií alebo aditív, sa považuje za spracovanú potravinu. Patrí sem biely chlieb, slanina a zemiakové lupienky. Spracované potraviny pre vás nie sú dobré, pretože majú spravidla vysoký obsah kalórií, zlých tukov a cukru, ale málo bielkovín, vlákniny a živín. To znamená, že sa dlho nebudete cítiť sýti, takže budete aj naďalej jesť viac kalórií.
Spracované potraviny sú tiež návykové. Zo začiatku je ťažké sa tomu vyhnúť, ale akonáhle si zvyknete jesť čerstvé potraviny, budete s výsledkami spokojní
Krok 6. Dávajte si pozor na sladké nápoje
Ak pijete sódu, džús alebo sladkú kávu, konzumujete ďalšie kalórie. Telo nespracováva tekuté kalórie rovnako ako tuhé potraviny. Po jeho vypití budete teda pravdepodobne stále hladní.
Diétna sóda je tiež zlá na chudnutie. Aj keď je bez kalórií, diétna sóda stále spúšťa produkciu inzulínu a ukladanie tuku v tele. Podľa štúdií ľudia, ktorí často pijú diétnu sódu, častejšie priberajú na váhe ako ľudia, ktorí ju nepijú
Krok 7. Pite vodu
Okrem dostatku telesných tekutín vás pitie núti aj menej jesť. Telo niekedy nesprávne interpretuje smäd od hladu. Ak teda medzi jedlami pocítite hlad, vyskúšajte nápoj a zistite, či sa potom cítite sýty.
- Skúste vypiť osem pohárov vody každý deň.
- Ak je obyčajná voda príliš nudná, pridajte ovocie alebo bylinky.
Časť 2 z 3: Zbavte sa zlých návykov
Krok 1. Nevynechávajte jedlá
Úmyselné nejesť môže spomaliť váš metabolizmus a tiež viesť k prejedaniu sa, pretože potom budete veľmi hladní.
Jesť malé občerstvenie medzi jedlami je pre niektorých ľudí tiež užitočné. Ak vám občerstvenie môže pomôcť vyhnúť sa prejedaniu, keď je čas jesť, pokračujte! Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, vyskúšajte občerstvenie bohaté na živiny, ktoré obsahuje 200 kalórií alebo menej
Krok 2. Prestaňte jesť, keď ste sýti
Mnoho ľudí dopije tanier bez toho, aby sa zastavilo a premýšľalo o tom, či sú vlastne ešte stále hladné. Pokúste sa jesť s rozvahou, zastavte sa po tom, čo ste dopili polovicu taniera, a položte si otázku, či ste plní alebo stále hladní. Neblokujte telu právo jesť, ak ste stále hladní, ale prestaňte, keď si uvedomíte, že ste plní.
- Pomalé jedenie pomôže vášmu telu dostať šancu stráviť jedlo a signalizovať, že jete dostatočne.
- Skúste praktizovať metódu hara hachi bu, čo znamená jesť, kým sa nebudete cítiť plní na 80%.
Krok 3. Nejedzte z emocionálnych dôvodov
Možno si to spočiatku nevšimnete, ale nabudúce, keď sa medzi jedlami natiahnete na desiatu, položte si otázku, či sa cítite nahnevaný, osamelý alebo unavený. Ak je odpoveď áno, zamyslite sa nad niečím iným, čo by ste mohli urobiť, aby ste sa cítili lepšie. Náladu si môžete zdvihnúť chôdzou alebo zavolaním priateľovi.
Krok 4. Neobsedíte nad jedlom
Musíte sa rozhodnúť, aké dobré jedlo budete jesť, ale zvoľte uvoľnenejší prístup. Program na chudnutie bude oveľa úspešnejší, ak sa zdravé stravovanie stane každodenným zvykom, na ktorý v skutočnosti nemyslíte.
- Skúste viac myslieť na zdravé jedlá, ktoré si vyberiete, ako na nezdravé jedlá, ktorým by ste sa mali vyhýbať. Skúste tiež nájsť zdravé jedlá, ktoré by vám skutočne chutili. Ak robíte tieto dve veci, možno už nebudete túžiť po nezdravom jedle.
- Namiesto toho, aby ste jedlá, ktoré máte naozaj radi, robili tabu, si ich doprajte raz za čas. Abstinencia v skutočnosti spôsobuje prejedanie sa. Rozmaznávať sa raz za čas bude zdravšie. To znamená, že stále môžete jesť čokoládu alebo tučné mäso, pokiaľ ich nie je veľa.
Krok 5. Nezabudnite si priniesť prípravky
Vždy, keď idete von, noste so sebou zdravé občerstvenie, ako je surová zelenina a ovocie, orechy a nízkotučné jogurty. Vyhnete sa tak pokušeniu, ak ste hladní a vtedy neexistujú žiadne možnosti zdravého jedla.
Krok 6. Nenechávajte v dome nezdravé jedlo
Vyhnúť sa nezdravému jedlu bude oveľa jednoduchšie, ak nie je vo vašej domácnosti ľahko dostupné. Ak sa chcete rozmaznávať, zamierte do obchodu a kúpte si svoje obľúbené občerstvenie vo veľkostiach jedného jedla. Keď si ho prinesiete domov, pozvete ho len na to, aby ste ho zjedli v prebytku.
Časť 3 z 3: Implementácia ďalších zdravých návykov
Krok 1. Skúste počítať kalórie
Ak potrebujete usporiadať stravu tak, aby ste dosiahli svoje ciele, sledujte, čo jete, a vypočítajte počet spotrebovaných kalórií pomocou online počítadla kalórií. Potom porovnajte toto číslo s počtom kalórií, ktoré skutočne potrebujete. Môžete použiť online kalkulačku bazálnej metabolickej rýchlosti (BMR).
- Tieto informácie použite na zníženie kalórií na bezpečné množstvo. Mierne zníženie kalórií v kombinácii s miernym nárastom aktivity prispeje k dosiahnutiu vašich cieľov v oblasti chudnutia.
- Nikdy nejedzte menej ako 1 200 kalórií denne, pokiaľ vám to neodporučí váš lekár.
- Ak si chcete udržať prehľad o kalóriách, keď ste na cestách, skúste si stiahnuť aplikáciu pre telefón.
Krok 2. Použite núdzové triky zdravej výživy
Ak musíte schudnúť na dôležitú udalosť, dbajte na zdravú diétu.
- Propagujte zdravé stravovacie návyky tým, že sa uistíte, že všetko, čo jete, má vysoký obsah živín a vitamínov.
- Jednoduchý trik, ktorým sa riadiť, je nejesť jedlá, ktoré spôsobujú zápal. Bežnou príčinou zápalu je alkohol, obilniny a cukor. Jedzte teda viac zelenej zeleniny a hľadajte doplnky, ktoré obsahujú aminokyselinu glutamín. Tak budete vyzerať a cítiť sa menej nafúkane počas dôležitej udalosti.
Krok 3. Cvičenie
Skúste cvičiť aspoň 30 minút každý deň, najlepšie viac. Štruktúrované cvičenia, ako je beh alebo joga, môžete skombinovať s každodennými aktivitami, ako je lezenie po schodoch, a zaradiť ich tak do svojho životného štýlu.
- Vyhodnoťte svoju aktivitu pomocou krokometra. Tento nástroj vám môže poskytnúť predstavu o tom, koľko sa v bežný deň hýbete a akú aktivitu by ste si mali pridať do denného režimu.
- V ideálnom prípade potrebujete kombináciu rôznych typov cvičení, ktorá vám umožní zamerať sa na rôzne svalové skupiny.
Krok 4. Doprajte si veľa spánku
Aby telo fungovalo čo najlepšie, potrebuje dostatok spánku, aby načerpalo novú energiu a regenerovalo sa. Skúste každú noc spať osem hodín. Ak to nie je možné, zistite, či môžete spať o 15 - 30 minút viac každú noc. Pomôcť môže čokoľvek!
Tipy
- Nebuďte sklamaní, ak výsledky necítite hneď. Dosiahnutie vášho cieľa môže nejaký čas trvať.
- Malé zmeny životného štýlu môžu spôsobiť veľké zmeny. Ak sa cítite zahltení všetkými zmenami potrebnými na dosiahnutie cieľa, začnite jeden po druhom.
Pozor
- Ak máte poruchu príjmu potravy, ihneď vyhľadajte odbornú liečbu.
- Nenastavujte nereálne očakávania. Telo každého človeka je iné a možno nebudete môcť mať telo ako vaša obľúbená modelka. Namiesto porovnávania sa s ostatnými sa snažte byť najlepšou verziou seba samého.
- Existuje mnoho nezdravých spôsobov, ako schudnúť, ale všetky nestoja za to. Vyberte si zdravú výživu a aktívny životný štýl, aby ste nielen skvele vyzerali, ale aj to, ako sa cítite.
- Neprestávajte jesť úplne, ani jeden deň. To môže viesť k mnohým zdravotným problémom a dokonca k priberaniu.
