Ak chcete budovať svaly, pravdepodobne už viete, že samotné cvičenie nestačí. Ďalšou dôležitou vecou je jedlo. Stravovanie ako kulturista vám môže pomôcť vybudovať svalovú hmotu a zbaviť sa nadbytočných kíl, ak kombinujete diétu so správnym cvičením. Základnou myšlienkou je jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny a s nízkym obsahom sacharidov a tukov. Tiež by ste mali jesť častejšie.
Krok
Časť 1 z 3: Efektívny prístup
Krok 1. Konzumujte správne množstvo bielkovín
Možno viete, že v strave kulturistov je veľmi veľa bielkovín. Na stavbu svalov nepotrebujete obrovské množstvo bielkovín. Z nadmerného množstva bielkovín sa stanú kalórie, takže je menej účinný ako uhľohydráty. Väčšine ľudí stačí 1,75 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Niektoré potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú: londýnsky biftek, losos, kuracie prsia a bravčovú panenku.
- Ak ste vegetarián, môžete sa stále stravovať ako kulturista. Aj vegetariánski kulturisti sa v dnešnej dobe stali bežnými. Medzi náhrady vegetariánov patria: sója (a iné strukoviny), seitan, pohánka, quinoa a mykoproteíny.
- Na raňajky si dajte ovsené vločky a vaječné žĺtky alebo cereálie a bielkovinové kokteily bohaté na bielkoviny. Vyhnite sa sladkým obilninám.
Krok 2. Pite tekutiny, aby ste získali živiny medzi jedlami
Pitím proteínových kokteilov môžete medzi jedlami získať veľa energie. Tento nápoj je veľmi užitočný, ak chcete bojovať s nutkaním jesť nezdravé jedlo.
Srvátkový proteín je ľahko stráviteľný a absorbovaný telom
Krok 3. Nevynechávajte jedlá
Vynechávanie jedál je rovnako zlé ako necvičenie. Telo potrebuje živiny získané z potravy, aby mohlo pokračovať v budovaní svalovej hmoty.
Ak máte problémy s dodržiavaním rozvrhu jedál, snažte sa vždy nosiť so sebou malú nádobu naplnenú nejakým jedlom
Krok 4. Jedzte vyvážene
Aj keď sú bielkoviny veľmi dôležitou zložkou potravy, mali by ste tiež jesť vyváženú stravu. Hlavne zelenina a komplexné uhľohydráty by mali byť hlavnými zložkami vašej stravy.
Niektorí kulturisti odporúčajú jesť brokolicu, špargľu alebo špenát, ale existuje mnoho ďalších možností
Krok 5. Nevyčerpávajte tekutiny
Naše telá sú väčšinou naplnené tekutinami. Aby vaše telo fungovalo správne, nemali by ste byť dehydrovaní. To je dôležité pre každého, najmä pre tých, ktorí robia tvrdý tréning.
Krok 6. Tuk konzumujte s mierou
Je v poriadku jesť určité druhy tukov, ale nepreháňajte to. Vyhnite sa jedlám, ktoré obsahujú pridaný tuk, ako sú vyprážané jedlá a maslo.
Ak je to možné, vyhnite sa oleju, maslu a sýtym omáčkam. Olej a maslo nahraďte čo najviac ľahkým sprejom na varenie
Krok 7. Nejedzte spracované potraviny
Kulturisti sa snažia „jesť čisto“. To znamená, vyhýbajte sa nezdravým jedlám, ako sú spracované potraviny a rýchle občerstvenie.
Jedlo sa zmení na tuk, nie na svaly. Nezabudnite, že vaše telo odráža to, čo jete
Krok 8. Vyhnite sa sladkým jedlám
Čo najviac sa vyhýbajte rafinovanému cukru (rafinovanému cukru) a iným jednoduchým sacharidom. Jedná sa o druh jedla s prázdnymi kalóriami, ktoré nahrádza funkciu zdravých potravín, ktoré môžu budovať svalovú hmotu.
- Najlepším postupom je odstrániť tieto potraviny z domu, aby ste neboli v pokušení ich jesť.
- Konzumácia uhľohydrátov pred spaním je veľmi zlý akt. Sacharidy sa uložia ako tuk, pretože s telom nebudete niekoľko hodín hýbať.
- Toto pravidlo má výnimku: po náročnom tréningu môžete jesť niekoľko jednoduchých sacharidov. Ak máte chuť na bagely po cvičení v posilňovni, môžete si ich dopriať, ale nezabúdajte na príjem bielkovín.
Krok 9. Nejedzte príliš často a buďte opatrní pri jedle
Pri jedle nemôžete ovládať prísady vo svojom jedle. Jedlo podávané v reštauráciách zvyčajne obsahuje aj viac soli a tuku ako jedlo, ktoré varíte doma. Nejedzte príliš často.
Keď jete vonku, skúste si vybrať chudé bielkoviny s prílohou k jednoduchej zelenine. Starostlivo sledujte jedálny lístok, aby ste našli najlepšiu voľbu, ktorá vyhovuje vášmu úsiliu pri formovaní postavy
Krok 10. Nejedzte príliš veľa
Pojem „hromadne“často znamená, že môžete zjesť toľko, koľko chcete. Toto nie je správne. Rovnako ako ostatní ľudia, aj kulturisti musia dávať pozor na množstvo skonzumovaného jedla.
- Výpočet je jednoduchý. Ak spotrebujete viac kalórií, ako spálite cvičením, prebytočné kalórie sa v tele uložia ako tuk. Ako kulturista môže byť váš kalorický prah vyšší ako u ľudí s nízkou fyzickou aktivitou. Tento prah však treba stále brať do úvahy.
- Je dobré čítať etikety na potravinách, počítať kalórie a uistiť sa, že kalórie, ktoré konzumujete, sú čo najbližšie k správnemu množstvu bielkovín. Musíte veľa jesť, ale všetko má svoj limit.
Časť 2 z 3: Prístupy, ktoré môžu byť účinné
Krok 1. Podvádzajte raz za čas
Nie je nič zlého, ak plánujete raz za čas podvádzať. Ak viete, že budete podvádzať v jedle, povedzme raz za týždeň, môže to pomôcť ovládať pokušenie podvádzať inokedy.
„Cheat“jedlo používajte ako odmenu, ak môžete v tréningu dosiahnuť určité úspechy. Toto môže byť použité ako silný motivátor
Krok 2. Pred spaním si dajte občerstvenie z micelárneho kazeínového proteínu
Občerstvenie pred spaním môže pomôcť bojovať s nutkaním jesť nezdravé občerstvenie uprostred noci. Mnoho kulturistov pevne verí v účinnosť micelárneho kazeínového proteínu, tak vo forme doplnkov, ako aj v tvarohu. Dôvodom je, že strávenie tohto proteínu trvá dlhšie, takže bude užitočné pre metabolizmus tela, ktorý v noci beží pomalšie.
Krok 3. Skúste zmeniť druh tuku, ktorý konzumujete
Tuk existuje v rôznych kalóriách v malých množstvách, čo vám uľahčuje dosiahnutie cieľov v oblasti stravovania, keď naberáte svalovú hmotu. Na zdravú výživu potrebujete niektoré druhy tukov. Otázkou je, aký druh tuku? Väčšina odborníkov odporúča konzumovať mononenasýtené mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú bohaté na avokádo a ryby. Nasýtený tuk je zvyčajne považovaný za nezdravý, ale niektorí kulturisti ho odporúčajú konzumovať v malom množstve.
Omega-3 mastné kyseliny a mononenasýtené mastné kyseliny sú veľmi dôležitými zložkami pre rast svalov. Môžete ho dostať v potravinách, ako sú avokádo a ryby
Krok 4. Skúste užívať doplnky
Pokiaľ ich použijete s mierou, výživové doplnky môžu pomôcť vyplniť medzery vo vašej strave. Doplnky špeciálne určené na budovanie svalov spolu s dobrým proteínovým práškom môžu dopĺňať jedlo, ktoré jete každý deň. Nezabudnite však, že na doplnky by ste sa nemali príliš spoliehať. Väčšina výživového príjmu, ktorý konzumujete, by mala pochádzať z čerstvých potravín, pretože to je pre telo lepšie.
Predajcovia doplnkov často uvádzajú nepresné tvrdenia. Väčšina nespôsobí účinky, ktoré môžu nahradiť dobré a zdravé zložky potravín
Časť 3 z 3: Narovnanie mýtu
Krok 1. Vyberte si rozvrh jedál podľa časov, ktoré sú pre vás najlepšie
Jeden populárny mýtus je, že musíte jesť 6 alebo viac jedál denne, aby ste podporili ukladanie glykogénu alebo doplnili aminokyseliny alebo zabránili katabolizmu. Na vyvrátenie tohto predpokladu existujú rozsiahle dôkazy. To, na čom najviac záleží, je počet živín a kalórií, ktoré skonzumujete, nie to, koľkokrát denne zjete jedlo. Ak dávate prednosť a môžete trénovať tvrdšie tým, že budete jesť jedlo 3 až 4 krát denne, urobte to.
Krok 2. Zaobchádzajte s raňajkami ako s každým iným jedlom
Mnoho kulturistov preceňuje dôležitosť raňajok. V skutočnosti ranné jedenie nemá žiadny ďalší vplyv na svalovú hmotu v porovnaní s jedením inokedy. Mali by ste jesť raňajky plné zdravých bielkovín, ale vyberte si porciu a čas, ktorý vám vyhovuje, na základe vecí, ktoré vás môžu udržať v strehu a pripravenosti na cvičenie.
Tipy
- Varte si vlastné jedlo. Varenie vlastných jedál v predstihu na týždeň vám uľahčí správne stravovanie a posilnenie tela.
- Konzumujte srvátkovú bielkovinovú zmes, ktorá obsahuje menej uhľohydrátov, menej tukov a cukru (napr. 3 gramy alebo menej). Mnoho obchodov má vzorky jedla, takže si ich môžete pred kúpou vziať domov. Existuje niekoľko typov proteínových kokteilov, ktoré nie sú skvelé.
- Jedzte potraviny s nízkym glykemickým indexom.
Pozor
- Srvátkové proteínové kokteily nemusia byť vhodné, ak ste alergický na mlieko. Hľadaj proteínový kokteil bez použitia mlieka.
- Deti a tehotné ženy, ženy pokúšajúce sa počať dieťa alebo dojčiace matky by si mali dávať pozor, aby neprijímali príliš veľa ortuti. Agentúra EPA (U. S. Environmental Protection Agency) odporúča, aby nejedli viac ako 340 gramov lososa alebo malého tuniaka týždenne (170 gramov v prípade tuniaka dlhoplutvého) a úplne by sa mali vyhýbať žralokom, mečúnom, škridlám a makrelám. Tiež sa vyhnite iným rybám odporúčaným miestnym lekárom.
- Vyhýbanie sa hlavným skupinám potravín a ich nahradenie proteínovými kokteilmi alebo spracovanými proteínovými práškami môže zvýšiť riziko vysokého cholesterolu, vysokého krvného tlaku, niektorých chorôb, anémie, dysfunkcie gastrointestinálneho traktu a ďalších nepríjemných vedľajších účinkov.
- Pred začatím akejkoľvek diéty sa vždy riaďte pokynmi lekára.
- Príliš veľa bielkovín môže zvýšiť hladinu cholesterolu. Ak máte vysoký cholesterol alebo vám hrozí cholesterol, neriaďte sa týmto plánom.
