Všetci poznáme príbeh Batmana, fiktívneho hrdinu, ktorý stojí za pravdou a spravodlivosťou a žije bezúhonne. Aký je dôvod byť Batmanom? Chcel sa vysporiadať so svojim strachom z netopierov tak, že premení svoj intenzívny strach na ohromujúci zdroj energie. Aj tí najodvážnejší majú strach prekonať. Bojíte sa niečoho hmatateľného, napríklad pavúkov alebo výšok? Alebo sa možno bojíte zlyhania, zmeny alebo niečoho ťažšie definovateľného? Čokoľvek vás desí, musíte sa naučiť rozpoznať, čeliť a priznať si ten strach, aby vám v živote nič nestálo v ceste.
Krok
Časť 1 zo 4: Pochopenie strachu
Krok 1. Zistite, kedy sú vaše obavy prehnané
Strach je normálny. Pri prvom bicyklovaní alebo pri nástupe do nového zamestnania sa môžete cítiť vystrašení. Keď však strach začne ovládať váš život a ovplyvní vaše činnosti, je to už problém. Ak strach začne byť zdrvujúci, následná ťažkosť môže narušiť vašu schopnosť fungovať a môžete pociťovať intenzívnu úzkosť alebo nervozitu. Zamyslite sa nad týmto strachom a zistite, ako ďaleko ovplyvnil váš život. Bráni vám tento strach v dosiahnutí toho, čo v živote chcete? Tu je niekoľko vecí, ktoré je potrebné zvážiť:
- Strach spôsobuje silnú úzkosť alebo paniku.
- Pripúšťate, že strach je iracionálny.
- Vyhýbate sa konkrétnemu miestu alebo situácii.
- Snaha vyhnúť sa strachu spôsobuje ťažkosti a zasahovanie do vašich aktivít.
- Strach pretrváva 6 a viac mesiacov.
Krok 2. Pochopte príznaky strachu
Strach má často formu fóbie, ktorá zahŕňa situácie (strach z rozprávania na verejnosti alebo zdvihnutie ruky), zvieratá (strach z hadov alebo pavúkov), krv, injekcie a podobne. Keď máte strach, existujú psychologické, mentálne a emocionálne reakcie, ktoré zahŕňajú:
- Srdce bije rýchlo
- Ťažko sa dýcha
- Dizzy
- Potenie
- Pocit nadmernej úzkosti a paniky
- Chcete bežať
- Pocit izolovanosti
- Pocit, akoby ste omdleli alebo zomreli
- Pocit bezmocnosti tvárou v tvár strachu, aj keď viete, že je to iracionálne
Krok 3. Zamyslite sa nad traumatickou udalosťou, ktorú ste zažili
Ak ste niekedy mali autonehodu, môže byť riadenie auta desivým zážitkom alebo sa mu dokonca úplne vyhnúť. Alebo vás možno okradli na ceste domov a predstava, že pôjdete domov pešo, vyvoláva paniku. Existuje mnoho spôsobov, akými sa môže strach vyvíjať, a je len prirodzené, že sa vyhýbate nebezpečným zážitkom.
Aj keď je strach prirodzenou reakciou na podobné udalosti, niektorým sa nedá vyhnúť. Prijmite, že strach je skutočný, ale musí byť aj prekonaný
Krok 4. Uvažujte, že koreň vášho strachu môže začať už v detstve
Môžete sa veľmi báť hadov, ale neviete prečo. Niektoré dôkazy naznačujú, že strach sa prenáša z rodičov na deti biologickým spôsobom. Ďalšie dôkazy naznačujú, že najmä deti opisujú to, čo pozorujú z okolia, a na základe toho, čo považujú za ohrozujúce, u nich vzniká strach. Svedkom interakcie dospelého s predmetom alebo situáciou sa deti naučia vytvárať asociácie ako „strach“alebo „potenciálne nebezpečenstvo“bez ohľadu na skutočné riziko.
Krok 5. Uvedomte si, že mať strach nie je zlé
Strach je adaptívna funkcia, ktorá nám zachraňuje život. Už ste niekedy kráčali po útese a zrazu ste sa cítili vystrašení? Ide o adaptívny strach a obsahuje varovania ako: „Táto priepasť je nebezpečná a môže ohrozovať život. Opatrne. Strach vyvoláva reakciu „bojuj alebo uteč“, ktorá pripravuje naše telá na akciu v snahe chrániť sa.
Uvedomte si, že strach je niekedy dobrý, a prijmite ochrannú a pozitívnu úlohu, ktorú v sebe nesie
Časť 2 zo 4: Interakcia so strachom
Krok 1. Prijmite presne to, čoho sa bojíte
Niekedy je strach ľahšie ignorovať alebo poprieť, dokonca aj voči sebe. Odvaha však nemôže vzniknúť, ak neprijmete strach, ktorý je potrebné prekonať. Tým, že uznáte, že strach existuje, ste urobili prvý krok k prevzatiu kontroly nad situáciou.
- Pomenujte svoj strach. Niekedy je strach rozpoznateľný okamžite a jasne, ale inokedy je ťažké pomenovať pocit úzkosti, ktorý sa vám vkráda do zátylku. Nechajte svoj strach vyplávať na povrch a dajte mu meno. Možno sa bojíte niečoho hmatateľného (ako mačka) alebo situácie (ako keby vás zavolali pred triedu).
- Nesúďte strach. Prijmite pocity, ktoré vznikajú, bez toho, aby ste ich hodnotili ako „dobré“alebo „zlé“.
Krok 2. Pochopte, čo spúšťa váš strach
Bol váš strach vyvolaný niečím očividným, ako keď ste videli hada na stope? Možno prechádzanie dverami kancelárie kariérového poradcu v škole vyvoláva vo vašej mysli strach. Zistite všetko, čo vyvoláva strach. Čím viac tomu porozumieš, tým lepšie.
Krok 3. Spochybnite silu strachu, ktorá vás brzdí
Bráni vám strach vstať z postele a ísť do školy zo strachu zo zlyhania? Váhate navštíviť rodinu mimo ostrova, pretože sa vám nechce ísť do lietadla? Zistite presne, akú moc má strach nad vašimi myšlienkami a správaním.
Krok 4. Predstavte si požadovaný výsledok
Teraz, keď lepšie porozumiete tomu, čo vás desí, premýšľajte o tom, čo presne chcete zmeniť. Predstavte si svoj život bez toho, aby vás zatienil strach. Ako sa cítiš? Napríklad:
- Ak sa bojíte záväzku, predstavte si, že by ste spokojne žili so svojim partnerom.
- Ak sa bojíte výšok, predstavte si, že leziete až na vrchol hory. Predstavte si uspokojenie z dosiahnutia tohto cieľa.
- Ak sa bojíte pavúkov, predstavte si, že sa pozeráte na pavúka a nič necítite.
Časť 3 zo 4: Tvárou v tvár strachu
Krok 1. Identifikujte všetky falošné presvedčenia
Mnoho obáv pramení z mylných presvedčení alebo myšlienok, ktoré smerujú ku katastrofe. Akonáhle uvidíte pavúka, môžete okamžite veriť, že vám pavúk ublíži a vy zomriete. Identifikujte toto zmýšľanie a začnite ho spochybňovať. Vykonajte malý prieskum na internete a porozumejte skutočnému riziku v porovnaní s rizikom, ktoré si predstavujete. Uvedomte si, že najhorší scenár je nepravdepodobný. Začnite usporiadať svoje myšlienky, aby ste si nepredstavovali katastrofu, a začnite s nimi bojovať.
Keď príde strach, urobte si prestávku a premýšľajte o skutočnom riziku. Vyrovnajte sa so svojimi negatívnymi myšlienkami alebo presvedčením a povedzte: „Priznávam, že niektorí psi sú divokí, ale väčšina psov je učenlivých. Je nepravdepodobné, že by ma niekto uhryzol. “
Krok 2. Skúste postupnú expozíciu
Po konfrontácii so svojim mylným presvedčením sa začnite vystavovať strachu. Často sa niečoho bojíme, pretože tomu často nie sme vystavení. „Strach z neznámeho“je bežná fráza, ktorá sa používa na opis pocitov, že sa vám nepáči niečo neobvyklé.
- Ak sa bojíte psov, začnite si prezerať obrázky škaredých psov v hlúpych farbách. Sledujte ďalej, až kým prestanete cítiť strach.
- Potom si pozrite fotografie psov a potom videá psov. Sledujte ďalej, kým nezostane žiadna ďalšia reakcia na strach.
- Choďte do parku, kde je jeden alebo viac psov uviazaných, a sledujte ich, kým sa prestanete báť.
- Choďte do domu priateľa, ktorý má psa, a sledujte, ako váš priateľ komunikuje so svojim psom, až kým prestanete reagovať na strach.
- Požiadajte svojho priateľa, aby vám dovolil dotknúť sa psa alebo ho pohladkať, kým ho budete držať, kým nič necítite.
- Nakoniec pristúpte k psovi a chvíľu sa s ním pohrajte.
Krok 3. Cvičte sa svojmu strachu tvárou v tvár
Schopnosť označovať emócie bude prospešná pre sebapochopenie a emočnú inteligenciu. Ukázalo sa, že vyvolávanie strachu a ich pomenovanie vyvoláva mimoriadne schopnosti, ktoré pomáhajú prekonať strach a regulovať emócie. V jednej štúdii boli ľudia, ktorí sa báli pavúkov, vystavení pavúkom a účastníci, ktorí ich strach označili štítkom („z tohto pavúka mám taký strach“), zaznamenali nasledujúci týždeň nižšiu reakciu na strach, keď boli opäť odhalení. Na rôznych pavúkoch.
Útek pred strachom nikdy nevyrieši to, ako sa cítite. Nabudúce, keď budete mať strach, riešte to slovne pomocou slov, ktoré opisujú váš strach a úzkosť
Krok 4. Naučte sa relaxačné techniky
Keď vaše telo zažije strach, mnoho spúšťačov pripraví vaše telo na reakciu „bojuj alebo uteč“. Naučte sa, ako sa s týmito reakciami vysporiadať pomocou relaxačných techník. Relaxácia telu hovorí, že nič nehrozí a ste v bezpečí. Relaxácia vám môže tiež pomôcť vyrovnať sa so stresom a inými úzkosťami v živote.
- Skúste hlboké dychové cvičenia. Sústreďte sa na svoj dych a začnite počítať svoje nádychy, štyri sekundy sa nadýchnite a štyri sekundy vydýchnite. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, predĺžte ho na šesť sekúnd.
- Ak sa svaly cítia napäté, vedome ich uvoľnite. Jedným zo spôsobov je napnutie všetkých svalov vo vašom tele na tri sekundy, potom relaxujte. Vykonajte to dvakrát alebo trikrát, aby ste uvoľnili napätie v celom tele.
Časť 4 zo 4: Využitie strachu
Krok 1. Premeňte svoj strach na zdroj vzrušenia
Niečo, čoho sa bojíme, môže tiež vyvolávať pocity radosti a dokonca vášne. Preto sú ľudia, ktorí majú radi extrémne športy, horory a na dovolenke plávajú so žralokmi. Skúste svoj strach preformulovať na pozitívne svetlo a prijmite vzrušenie, ktoré ponúka. Keď začnete strach vnímať ako zdroj energie, možno dokážete uznať jeho úlohu vo vašom živote.
Krok 2. Ovládajte silu strachu
Strach má v kritických situáciách úžasnú silu. Mnohí uvádzajú pocit spomalenia času, ich zmysly sú veľmi ostré a schopnosť inštinktívne povedať, čo má robiť. Zatiaľ čo iným komunikačným systémom v našich telách trvá asi pol sekundy, kým dosiahnu bdelosť, systém strachu funguje oveľa rýchlejšie. Strach otupuje aj citlivosť na bolesť.
- Strach môžete zúročiť pochopením pozitívnej stránky. Mnoho ľudí má napríklad trému, ale strach byť na javisku vám môže pomôcť uvedomiť si daný moment a intenzívne sa sústrediť na to, čo sa chystáte urobiť. Naučte sa prijať svoj strach a potom ho nasmerujte, aby bol užitočný.
- Väčšina ľudí pociťuje strach pred nejakou udalosťou, ale v strede situácie strach nemá. Pamätajte si, že strach posilňuje vaše zmysly, takže máte schopnosť podávať efektívne a odvážne výkony.
Krok 3. Začnite strach vnímať ako príležitosť
Strach môže byť použitý ako nástroj, ktorý pomôže identifikovať problémy a efektívne ich vyriešiť. Strach je sprievodcom a zároveň varovaním, ktoré nám pripomína, že niečomu je potrebné venovať pozornosť. Potom, čo pominie nepohodlie z prvej vlny strachu, si dobre premyslite, čo sa môžete naučiť.
- Keď máte strach z niečoho neznámeho, vezmite to ako znak toho, že potrebujete spoznať situáciu alebo niekoho lepšie spoznať.
- Ak vo vás zažije iskra strachu z termínu alebo nadchádzajúcej udalosti, využite to ako príležitosť na vypracovanie plánu, aby ste sa mohli plne pripraviť, či už to znamená začať s papierovaním, skúškou šiat alebo s precvičovaním reči.
Tipy
- Uvažujte o návšteve poradcu, ak sa zdá, že váš život ovláda strach. Vyškolený odborník vám môže pomôcť nájsť zdroj vášho strachu a určiť, ako ho prekonať.
- Nenechajte hybnosť utíchnuť. Vyrovnať sa so strachom vyžaduje určitú hybnosť. Keď stojíte tvárou v tvár prekážke, môžete byť v pokušení to vzdať. Zachovajte si odhodlanie aj v zdanlivo nemožných situáciách.
- Použite svoju predstavivosť na upokojenie, nie na strašenie.
