Psychický kolaps alebo úzkostný záchvat (mentálne zrútenie alebo nervové zrútenie) je akútny a prechodný duševný stav spojený so stresom a poklesom normálnej sebaposkytovania. Psychický zmätok môže spôsobiť symptómy, ktoré napodobňujú stavy úzkosti a depresie. Je dôležité si uvedomiť, že termín mentálny zmätok alebo záchvat úzkosti nie je lekársky ani psychologický pojem a nevzťahuje sa na žiadnu duševnú poruchu. Kontrola stresu a starostlivosť o seba sú kľúčom k zníženiu stresu a prevencii akútnych reakcií na stres.
Krok
Metóda 1 z 3: Udržiavanie duševného zdravia
Krok 1. Rozpoznajte veci vo svojom živote, ktoré sa vám vymknú spod kontroly
Skúste rozlíšiť veci, ktoré môžete ovládať, a veci, ktoré nemôžete ovládať. Pocit, že svoj život nemôžete vôbec ovládať, môže byť stresujúci, preto sa snažte priznať si veci, ktoré nemôžete zmeniť, a zamerajte sa na veci, ktoré môžete. Vďaka tomu sa budete cítiť lepšie pod kontrolou a ľahšie sa vyrovnáte so stresom.
- Skúste si položiť niekoľko otázok: Je tejto situácii nevyhnutné? Akú časť tejto situácie môžem ovládať? Existuje určitá časť tejto situácie, ktorú musím teraz jednoducho prijať, pretože sa mi to naozaj vymkne spod kontroly? Aké sú moje plány na ovládanie častí, ktoré môžem v tejto situácii ovládať?
- Skúste sa pozrieť na celkový obraz a položte si otázku, či na tejto situácii záleží aj budúci rok alebo o päť rokov. Ovplyvní táto jedna situácia ďalšie veci vo vašom živote? Ako dôležité je pre vás mať túto situáciu pod kontrolou?
Krok 2. Dávajte pozor na svoje pocity, obavy a reakcie a podeľte sa o ne s ostatnými
Sledujte každú svoju reakciu alebo spôsob, akým vyjadrujete svoje pocity a emócie. Pocity a emócie vyžadujú bezpečné smerovanie. Každý má emocionálne obdobie, obzvlášť keď sa zaoberá stresovými udalosťami, ale je dôležité, aby ste si uvedomili, že neliečené emócie môžu stres ešte zhoršiť.
- Skúste si všimnúť vplyv stresu na vaše emócie. Diár má mnoho zdravotných výhod, vrátane zvýšenia duševnej pohody, rozvoja pocitu vlastnej hodnoty a zníženia úrovne stresu. Zapíšte si pocity, ktoré boli celý deň zadržiavané, a použite tento denník ako spôsob smerovania emočného napätia.
- Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete, kto je ochotný vás vypočuť a poskytnúť vám podporu. Sociálna podpora je dôležitá, pretože vám pomáha cítiť sa milovaný a starané, čo zase pomáha zmierniť stres.
Krok 3. Buďte flexibilnejší vo svojich očakávaniach
Posadnutosť dokonalosťou môže viesť k duševným nepokojom. Ste na seba príliš tvrdí alebo sa príliš snažíte nad svoje možnosti? Niektorí ľudia sú na seba príliš tvrdí, pretože cítia, že musia dosiahnuť dokonalosť.
- Skúste precvičiť súcit so sebou a dovoliť si dosiahnuť dostatočné štandardy a urobiť toho za deň dosť, aj keď v ten deň možno nebudete môcť splniť všetky povinnosti na svojom zozname.
- Pamätajte si, že bez ohľadu na to, čo robíte alebo ako to robíte, vždy budete mať priestor na zlepšenie.
Krok 4. Naučte sa hovoriť „nie“
Nadmerné nasadenie, a to tendencia vyhýbať sa ubližovaniu druhým tým, že vždy poviete „áno“, sa môže ponoriť do duševných nepokojov. Povedanie „áno“bez toho, aby sme si boli vedomí obmedzení alebo bez stanovovania hraníc, môže zničiť náš život. Môže to tiež poškodiť našu produktivitu, pretože je pre nás ťažké sústrediť sa na hlavné úlohy, činnosti a zodpovednosti. Naučiť sa hovoriť „nie“je prvým krokom k záchrane seba, vašej produktivity a duševného zdravia.
- Nezabudnite, že povedať „nie“neznamená byť sebecký. Znamená to len, že sa dostatočne staráte o svoje blaho, aby ste si museli udržiavať zdravé hranice pre seba. Povedať „nie“vždy znamená, že vám záleží na ostatných a chcete sa uistiť, že máte dostatok energie a mentálnej kapacity na všetky svoje povinnosti.
- Dajte priame a jednoduché odpovede. Nemusíte vysvetľovať prečo ani sa ospravedlňovať. Stačí povedať: „Nie, nie. Ospravedlňujeme sa, tento týždeň som mal príliš veľa povinností. Len inokedy, dobre?"
Krok 5. Robte veci, ktoré máte radi
Znovu sa venujte svojmu starému koníčku alebo si nájdite nový. Záľubami môže byť čokoľvek, napríklad maľovanie, práca na záhrade, dobrovoľníctvo, hudba alebo tanec. Záľuby zbavia vašu myseľ stresu každodenného života a odvedú vašu pozornosť od stresových aktivít, úloh a udalostí, aj keď len na chvíľu. Tento chvíľkový čas poskytuje dobrej podpore vašej duši.
Robenie koníčkov a zábavných aktivít zníži hladinu stresu tým, že si oddýchnete od každodenného stresu, spôsob relaxácie a nárazník alebo ochrana pred účinkami stresu
Krok 6. Smejte sa, ako môžete
Sledujte svoju obľúbenú komédiu alebo film. Príďte na koncert. Smiech je ešte lepší, keď ho robíte so svojimi blízkymi.
- Smiech má veľký prínos pri zmierňovaní stresu, pretože uvoľňuje endorfíny v mozgu. Tieto endorfíny uvoľňujú naše telo a tento účinok môže trvať 45 minút po každom smiechu!
- Smiech posilňuje imunitný systém a môže tiež zmierniť bolesť, obe sú veľmi dôležité pre odbúranie stresu.
- Tiež sa ukázalo, že smiech zlepšuje náladu a znižuje úroveň úzkosti.
Krok 7. Zamyslite sa nad vecami, za ktoré môžete byť vďační
Uistite sa, že si vždy uvedomujete a počítate požehnania, ktoré dostanete, či už sú to skvelá rodina, podporujúci priatelia, práca, ktorú milujete, pozitívny vplyv na život iných ľudí atď. Výskum ukázal, že vďačnosť zvyšuje sebahodnotu, odbúrava stres zvýšením mentálnej odolnosti a podporuje pocity šťastia. Občasné pripomenutie si vecí, za ktoré ste vďační, môže znížiť hladinu stresu a zabrániť ďalšiemu hromadeniu stresu.
Skúste si zapísať veci, za ktoré ste vďační, do denníka, aby ste si ich každý deň pripomínali
Krok 8. Cvičte meditáciu
Psychologické cvičenia, ako je meditácia, pomáhajú zmierniť stres v tele. Toto cvičenie tiež rozvíja sebavedomie a sebahodnotu. Meditácia dáva mozgu šancu oddýchnuť si od mentálnych procesov, ktoré prebiehajú po celý deň, čím sa zníži úroveň stresu, rozvíja sa kreativita a pomôže sa obnoviť vaše zameranie.
Skúste absolvovať skupinové hodiny, ktoré učia základnú meditáciu, alebo vyhľadajte bezplatné online informácie, ako sú hlasové nahrávky vedenej meditácie na konkrétne témy a trvania
Krok 9. Vyhľadajte pomoc odborníka na duševné zdravie
Dohodnite si stretnutie s psychológom, psychiatrom alebo terapeutom. Títo odborníci sú špeciálne vyškolení na pomoc ľuďom, ktorí majú príznaky duševného zmätku. Môžu vám poskytnúť rôzne nástroje, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie, než bude zle.
- Jeden typ terapie s názvom Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) môže byť použitý na prelomenie negatívnych myšlienkových vzorcov a prinútenie vás cítiť sa lepšie ovládať seba/situáciu.
- V niektorých prípadoch je prospešná aj liečba. Porozprávajte sa so psychiatrom o možnostiach užívania antidepresív alebo liekov proti úzkosti, ktoré sú vhodné pre váš stav.
Metóda 2 z 3: Udržiavanie fyzického zdravia
Krok 1. Cvičenie, ktoré pomôže vášmu telu produkovať endorfíny, ktoré zmierňujú stres
Keď ľudia takmer zažijú duševný zmätok, počet buniek v hippocampuse v mozgu sa naďalej znižuje. Ak je však telo vystavené fyzickej aktivite, počet týchto hippocampálnych buniek sa opäť zvyšuje. Okrem toho sa zvyšuje aj hladina endorfínov (pozitívne cítiace hormóny).
- Cvičenie produkuje endorfíny a obmedzuje produkciu stresových hormónov, ako sú kortizol a adrenalín, ktoré sú zvyčajne príčinou duševného zmätku.
- Keď sa venujete fyzickej aktivite, vaše zameranie má tendenciu odkloniť sa od stresujúcich úloh, udalostí a situácií vo vašom vnútri, čo dáva vašej mysli čas na zotavenie sa zo stresu.
Krok 2. Zlepšite spánok každú noc
Keď zažívate vysokú hladinu stresu, budete mať rôzne problémy so spánkom vrátane nespavosti. Nedostatok spánku zhoršuje stres a môže spôsobiť duševný zmätok.
Skúste si dopriať každú noc sedem hodín kvalitného spánku. Potreby spánku každého z nás sú rôzne, takže v závislosti od úrovne aktivity, veku a ďalších faktorov môžete potrebovať viac alebo menej hodín spánku
Krok 3. Naplánujte si pravidelné zdravotné prehliadky, aby ste sa presvedčili, že nemáte žiadne nutričné nedostatky
Niekedy je stres vyvolaný určitými zdravotnými problémami, ako je nedostatok vitamínov. Bežným prípadom nedostatku vitamínov je nedostatok vitamínu D, B6 a B12. Nedostatok týchto výživových prvkov môže zhoršiť stres a viesť k duševnému zmätku.
Ak ste lekára dlho nevideli, naplánujte si najskôr kompletnú zdravotnú prehliadku, aby ste sa presvedčili, že ste zdraví a že nemáte nedostatok žiadnych výživových prvkov
Krok 4. Jedzte aminokyseliny, aby ste si udržali silu a duševné zdravie
Aminokyseliny majú dôležitú úlohu pri kontrole symptómov stresu a depresie, a tým predchádzajú duševnému zmätku. Aminokyseliny sú najväčšou časťou neurotransmiterov v mozgu, preto je ich prítomnosť pre duševné zdravie zásadná. Základná štruktúra rôznych typov bielkovín je tvorená z aminokyselín.
- Ak chcete využiť aminokyseliny, konzumujte potraviny/nápoje bohaté na bielkoviny, ako je mlieko, mliečne výrobky, vajíčka, hydina, iné mäso, strukoviny, orechy, strukoviny a semená.
- Dopamín je derivátom aminokyseliny nazývanej tyrozín, zatiaľ čo serotonín je produktom tryptofánu. Nedostatočná syntéza neurotransmiterov v mozgu je spojená s príznakmi zlej nálady a zmien nálady. To je ešte dôležitejšie, ak sa proces vyskytuje v neurotransmiteroch dopamíne a serotoníne.
Krok 5. Obmedzte príjem cukru a spracovaných potravín
Nadmerný príjem cukru môže v tele vyvolať zápal, ktorý zasa naruší normálnu funkciu mozgu. Spracované potraviny, ako sú cukríky, sušienky, nealkoholické nápoje a iné, zvyčajne obsahujú najviac cukru. Zbavte sa týchto potravín čo najviac, aby ste znížili zápal a predišli mu.
Nadmerný príjem cukru a uhľohydrátov má za následok nadmerné uvoľňovanie inzulínu, ktoré môže vyvolať hypoglykémiu. Hypoglykémia môže spôsobiť, že mozog uvoľní škodlivé hladiny glutamátu a môže spôsobiť symptómy podobné duševnému zmätku, ako sú úzkosť, depresia a záchvaty paniky
Krok 6. Vyberte si radšej komplexné sacharidy než jednoduché sacharidy
Oba druhy uhľohydrátov zvyšujú hladinu serotonínu (hormón, ktorý upokojuje mozog a zlepšuje náladu), ale komplexné uhľohydráty (napríklad celozrnné pečivo alebo cereálie) zaisťujú postupný a konzistentný proces, pretože sa trávia pomaly. Jednoduché uhľohydráty (sladkosti, sladké jedlá, nealkoholické nápoje) s vysokým obsahom cukru sa rýchlo strávia, čo má za následok nárast produkcie a drastické zníženie hladiny serotonínu.
Vyhnite sa alebo obmedzte príjem spracovaných potravín a potravín s vysokým obsahom cukru a lepku. Takéto jedlá môžu byť škodlivé pre telo, ktoré je už v strese, a môžu urýchliť proces duševného zmätku
Krok 7. Zvýšte príjem kyseliny listovej
Nedostatok kyseliny listovej môže tiež ovplyvniť vašu reakciu na stres. Uvedomte si tiež, že nedostatok kyseliny listovej môže diagnostikovať iba lekár a na akékoľvek prijaté doplnky treba dohliadať s radou a dohľadom lekára. Nedostatok kyseliny listovej môže viesť k nervovým problémom, napríklad k depresii. Dostatok kyseliny listovej v tele tiež zlepší účinnosť konzumovaných antidepresív.
Ak chcete získať väčší príjem kyseliny listovej z jedla, zaraďte do svojho denného menu špenát a citrusové plody (napríklad pomaranče)
Krok 8. Skúste jesť potraviny, ktoré obsahujú vitamíny B
Potraviny, ktoré obsahujú vitamíny B, vás chránia pred depresiou a duševnými nepokojmi. Komplex vitamínu B a predovšetkým vitamíny B1, B2 a B6 vykazujú vynikajúce výsledky pri zlepšovaní nálady. Nasledujú príklady potravín, ktoré obsahujú vitamíny B:
- tmavozelená listová zelenina,
- Červené mäso,
- celé zrniečka,
- hrach,
- Šošovica a strukoviny, ako sú pekanové orechy a mandle,
- mlieko, jogurt, syr,
- hydina, ryby, vajcia,
- strukoviny, arašidy,
- morské plody,
- banán,
- zemiak.
Krok 9. Zvýšte príjem zinku, aby ste zostali bez stresu
Mnoho štúdií ukázalo, že hladiny zinku sú často nízke u ľudí, ktorí majú príznaky stresu, depresie alebo sú náchylní k duševnému zmätku. Podobne adekvátny príjem zinku v tele diétou alebo dodatočnými doplnkami požitia môže zvýšiť účinnosť súčasných liekov na liečbu depresie alebo iných duševných porúch. Medzi potraviny, ktoré obsahujú zinok, patria:
- morské plody,
- orechy,
- pšeničných klíčkov,
- tekvicové semiačka,
- špenát,
- pleseň,
- strukoviny,
- mäso.
Krok 10. Jedzte potraviny bohaté na železo, jód a chróm
Tieto tri látky hrajú dôležitú úlohu v prevencii duševného zmätku. Nedostatok týchto minerálov môže viesť k únave, depresii a zmenám nálady.
- Príklady potravín bohatých na železo: červené mäso, tmavozelená listová zelenina, žĺtky, sušené ovocie (hrozienka, sušené slivky), hydina, strukoviny, šošovica, artičoky.
- Príklady potravín bohatých na jód: kravské mlieko, jogurt, jahody, morské plody, vajíčka, sójová šťava, morské plody a syr.
- Príklady potravín bohatých na chróm: celozrnné produkty, mäso, hnedá ryža, morské plody, brokolica, huby, mliečne výrobky, vajíčka, syry, mlieko, hydina, kukurica, zemiaky, ryby, paradajky, jali, ovos, bylinky a korenie.
Metóda 3 z 3: Cvičenie relaxačných techník
Krok 1. Cvičte techniky hlbokého dýchania
Cvičte relaxačné techniky hlbokého dýchania. Hlboké dýchanie rozširuje priestor bránice a spúšťa pokojnú reakciu vášho tela. V rámci tejto pokojnej reakcie vám klesne hladina krvného tlaku a kortizolu.
- Cvičte techniky hlbokého dýchania pomalým dýchaním, kým sa všetky vaše pľúca nezaplnia vzduchom. Medzitým nechajte žalúdok expandovať a potom pomaly vydýchnite.
- Túto dýchaciu techniku si môžete precvičiť aj pri meditácii alebo cvičení jogy.
Krok 2. Snažte sa žiť v prítomnom okamihu cvičením sebauvedomenia
Sebauvedomenie je technikou života v prítomnom okamihu a odklonenia pozornosti od minulých ľútostí alebo budúcich starostí. Sebavedomie je možné integrovať do každého aspektu vášho každodenného života. Môžete ho trénovať, keď cvičíte, jete, pracujete, chatujete alebo čítate. Výskum sebauvedomenia dokázal, že táto metóda znižuje hladinu stresu obmedzením dlhých negatívnych/zlých myšlienok. Sebauvedomenie tiež rozvíja pamäťovú schopnosť, koncentráciu a spokojnosť vo vzťahoch.
Aby ste si precvičili sebauvedomenie, zamerajte všetky svoje zmysly a nechajte starosti alebo myšlienky o svojich povinnostiach odísť z vášho vedomia. Nenechajte sa príliš dlho zdržiavať jedinou vecou. Namiesto toho sa pokúste na chvíľu pozorovať každú myšlienku a potom ju nechajte prejsť
Krok 3. Skúste jogu
Cvičenie jogy nábožensky mení chemické vzorce tela a spúšťa prirodzenú relaxačnú reakciu tela. Jóga podporuje biochemické relaxačné podmienky v tele, a to množstvom kyslíka, ktoré je v tele k dispozícii, aby sa srdcová frekvencia a krvný tlak normalizovali. Jóga okrem svojich telesných výhod pomáha aj procesu odstraňovania toxických látok z tela. Dýchacie techniky v joge majú tiež významný vplyv na fyzickú a duševnú pohodu, pretože pomáhajú vyčistiť systémy tela a obnoviť rovnováhu mysle a emócií.
Skúste absolvovať hodinu jogy pre začiatočníkov v neďalekom štúdiu jogy alebo si kúpte DVD s cvičením jogy, aby ste to zvládli doma
Krok 4. Na zmiernenie stresu použite aromaterapeutické techniky
Esenciálne oleje majú vlastnosti zlepšujúce náladu, ktoré pomáhajú znižovať stres. Na dosiahnutie relaxačného účinku je dobrým typom vône levanduľa, valeriána, citrus, pelargónia, klinček, mentol a topoľ (užitočné aj pri liečbe nespavosti spojenej s príznakmi duševného zmätku).
- Mätový esenciálny olej môže zmierniť bolesti hlavy a dokonca pomôcť zmierniť nevoľnosť a žalúdočné ťažkosti v podmienkach spôsobených stresom. Zmiešajte niekoľko kvapiek mätového oleja s rozpúšťadlovým olejom, akým je napríklad mandľový olej, a naneste malé množstvo na spánky a čelo. Pri trení tohto oleja zhlboka dýchajte, aby mal relaxačný účinok.
- V niekoľkých nedávnych štúdiách sa ukázalo, že éterické oleje ako levanduľový olej a citrónový olej zlepšujú náladu.
