Plank pose, v sanskrte známa ako kumbhakasana, je jednou zo základných póz alebo ásan v joge. Táto póza sa zvyčajne vykonáva ako jedna z póz v sérii pohybov na počesť slnka (Surya Namaskara) alebo ako súčasť série pohybov vinyasa jogy. Pózu na dosku môžete urobiť dvoma spôsobmi: póza na celú dosku tvárou nadol (kumbhakasana) a póza na bočnú dosku, ktorá je známa aj ako póza na bočnú dosku (vasisthasana). Môžete cvičiť jednoducho tak, že cvičíte tak, aby ste posilnili jadro, paže a chrbtové svaly a zlepšili svoje držanie tela.
Krok
Metóda 1 z 2: Úplná plank póza
Krok 1. Poznáte význam predstavenia dosky (kumbhakasana)
Plank pose je najdôležitejšia základná póza v joge, pretože vám pomôže hladko sa pohybovať, keď vykonávate rôzne ásany a zároveň posilňujete ruky, ramená, chrbát a svaly jadra. Držanie tela navyše zlepší pravidelný cvik na pózovanie na planku.
- Predtým, ako začnete cvičiť jogu, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že váš zdravotný stav vám umožňuje začať cvičiť.
- Cvičenie pózy na planku by ste mali vykonávať opatrne, ak máte alebo v súčasnosti máte poranenie chrbta, žalúdka alebo ramien.
Krok 2. Začnite s pózou položenou na štyroch bodoch
Ak práve začínate cvičiť jogu alebo vaše telo nie je dostatočne flexibilné, začnite s touto plankovanou pózou so štvorbodovou kľudovou pózou. Túto úvodnú pózu môže zvládnuť každý.
- Položte dlane na podlahu priamo pod lopatky (s lakťami vystretými) a kolená pod boky.
- Môžete nechať chrbát chodidiel dotýkať sa podlahy alebo môžete prsty pritiahnuť k členkom. Vyberte si ten, ktorý je pre vás najpohodlnejší.
- Pravidelne sa nadýchnite a vydýchnite nosom. Môžete sa pokúsiť dýchať a vydávať zvuky ako zvuk morskej vody. Táto dýchacia technika nazývaná dýchanie ujayyi vám môže pomôcť lepšie robiť pózy v kopci.
Krok 3. Nadýchnite sa a priložte si zadok k pätám
Nehýbte dlaňami, vdychujte technikou ujayyi a tlačte zadok smerom k pätám. Budete v detskej póze, ktorá je známa aj ako odpoveď.
- Ak nie ste pripravení, zatiahnite prsty na nohách a zatlačte chodidlá do podlahy.
- Priložte hrudník k kolenám a zamerajte pohľad dopredu.
Krok 4. Vydýchnite a zatlačte na chodidlá, aby ste urobili pózu z kopca
Z detskej pózy vydýchnite a pokúste sa narovnať kolená a nasmerujte sediace kosti smerom k stropu. Vaše telo vytvorí obrátené V, ktoré sa v sanskrte nazýva hill pose alebo adho mukha svanasana.
- Pevne zatlačte dlane na podlahu a súčasne aktivujte brušné svaly.
- Uvoľnite ramená tak, že ich otočíte dozadu a lakte ukážete von tak, aby vnútorná strana vašich rúk smerovala k sebe.
- Päty by sa nemali dotýkať podlahy, v závislosti od pružnosti chrbta, hamstringov a lýtkových svalov. Čím viac budete cvičiť, tým ľahšie sa budú vaše päty dotýkať podlahy.
- Sediace kosti sa snažte smerovať k stropu.
- Môžete sa pozerať smerom k pupku, ale nechajte krk uvoľniť a hlavu pohodlne zavesiť.
- Pravidelne sa nadýchnite a vydýchnite niekoľko nádychov, kým nie ste pripravení švihnúť telom dopredu do planku.
Krok 5. Nadýchnite sa a potom švihnite telom dopredu do dosky
Z polohy na kopci sa nadýchnite a rozhýbte svoje telo tak, že sa pohnete z bokov a urobíte plankovanú pózu. Vaše ramená by mali byť priamo nad dlaňami, s lakťami vystretými a päty dozadu, aby bolo vaše telo v tlačenej polohe.
- Mali by ste mať aktívne brušné svaly a predĺžiť chrbticu. Nedovoľte, aby vám trčali glutety.
- Rozkročte chodidlá na šírku bokov a chrbát chodidiel priblížte k holeni.
- Priblížte lakte k rebrám, spustite ramená a od hlavy, aby bol krk dlhý.
- Hrudník držte vystretý ťahaním ramien nadol od uší.
- Pre väčšiu stabilitu zatlačte päty dozadu.
- Stehenné svaly by ste mali držať napnuté vytiahnutím kolenného kĺbu nahor. Vďaka tomu si ľahšie zapamätáte, ako aktivovať stehenné svaly.
- Dlane a prsty na rukách by mali rovnomerne tlačiť na podložku.
- Nie je potrebné upravovať polohu tela pri švihu dopredu z pózy do kopca. Kým sa dostanete do správnej polohy na planku, vaše telo bude v úplne rovnej polohe.
Krok 6. Vydýchnite a potom sa vráťte do polohy na kopci
Potom, čo ste držali pozíciu dosky na 3-5 dychov, vydýchnite a potom švihnite telom späť, aby ste sa vrátili do pózy. Nechajte svoje telo odpočívať na kopci a zapózujte pred ďalšou ásanou.
- Zatlačte dlane na podlahu, zapojte brušné svaly a sediace kosti namierte k stropu.
- Vytočte ramená dozadu tak, že lakte vyklopíte tak, aby vaše vnútorné ruky smerovali k sebe.
- Nádych a výdych pravidelne pár nádychov, ako si prajete.
Krok 7. Znovu urobte plank pózu
Ak si chcete užiť pózu z planku alebo jednoducho chcete zvýšiť svoju silu, zopakujte kombináciu pózy na planku a pózy na kopci, ako je popísané vyššie. Môžete vykonávať toľko z týchto cvičení, koľko chcete, pokiaľ je technika vykonaná správne.
Vykonajte 3-5 dychov vždy, keď pózujete na kopci, po cvičení pózy na plank
Krok 8. Vyskúšajte ťažšie pózy
Akonáhle zvládnete celú pózu z dosky, vyzvite sa na náročnejšie variácie. Nerobte variácie, pokiaľ nie je vaše telo dostatočne silné na to, aby ste po pohybe urobili rovnú a stabilnú dosku.
- Pomaly zdvihnite jednu nohu z podlahy, aby ste jednou nohou urobili pózovanie a potom vráťte nohu späť na podlahu.
- Zdvihnite jednu ruku dopredu, aby ste urobili jednoručku, a potom ju znova spustite. Tento pohyb zopakujte striedavým dvíhaním druhého ramena. Pri tejto variácii dbajte na to, aby vaše boky zostali stabilné a nepohybovali sa vľavo ani vpravo.
Krok 9. Dokončite toto cvičenie predstavenia dosky
Ukončite toto cvičenie potom, čo ste urobili niekoľko kôl pózovania. Z polohy na kopci pomaly spustite kolená na podlahu. Vaše telo sa vráti k póze, ktorú ste urobili na začiatku tohto cvičenia s dlaňami a kolenami na podlahe alebo k póze položenej na štyroch bodoch.
Ak si aj napriek tomu chcete oddýchnuť, urobte dieťaťu niekoľko dychov, kým sa nebudete cítiť príjemne
Metóda 2 z 2: Cvičenie Pose Side Plank
Krok 1. Začnite tým, že pózu položíte na štyri body
Ak práve začínate cvičiť jogu a vaše telo nie je dostatočne flexibilné, začnite cvičiť pózu z boku (vasisthasana) zo štvorbodovej pokojovej pózy. Túto pózu môže zvládnuť každý a bude sa cítiť pohodlne.
- Položte dlane na podlahu priamo pod lopatky (s lakťami vystretými) a kolená pod boky.
- Môžete nechať chrbát chodidiel dotýkať sa podlahy alebo môžete prsty pritiahnuť k členkom. Vyberte si ten, ktorý je pre vás najpohodlnejší.
- Pravidelne sa nadýchnite a vydýchnite nosom. Môžete sa pokúsiť dýchať a vydávať zvuky ako zvuk morskej vody. Táto dýchacia technika nazývaná dýchanie ujayyi vám môže pomôcť lepšie robiť pózy v kopci.
Krok 2. Nadýchnite sa a priložte si zadok blízko k pätám
Nehýbte dlaňami, vdychujte technikou ujayyi a tlačte zadok smerom k pätám. Budete v detskej póze, ktorá je známa aj ako odpoveď.
- Ak nie ste pripravení, zatiahnite prsty na nohách a zatlačte chodidlá do podlahy.
- Priložte hrudník k kolenám a zamerajte pohľad dopredu.
Krok 3. Vydýchnite a zatlačte na chodidlá, aby ste urobili pózu z kopca
Z detskej pózy vydýchnite a pokúste sa narovnať kolená a nasmerujte sediace kosti smerom k stropu. Vaše telo vytvorí obrátené V, ktoré sa v sanskrte nazýva hill pose alebo adho mukha svanasana.
- Pevne zatlačte dlane na podlahu a súčasne aktivujte brušné svaly.
- Uvoľnite ramená tak, že ich otočíte dozadu a lakte ukážete von tak, aby vnútorná strana vašich rúk smerovala k sebe.
- Päty by sa nemali dotýkať podlahy, v závislosti od pružnosti chrbta, hamstringov a lýtkových svalov. Čím viac budete cvičiť, tým ľahšie sa budú vaše päty dotýkať podlahy.
- Sediace kosti sa snažte smerovať k stropu.
- Môžete sa pozerať smerom k pupku, ale nechajte krk uvoľniť a hlavu pohodlne zavesiť.
- Pravidelne sa nadýchnite a vydýchnite niekoľko nádychov, kým nie ste pripravení švihnúť telom dopredu do planku.
Krok 4. Nadýchnite sa a potom švihnite telom dopredu do dosky
Z polohy na kopci sa nadýchnite a rozhýbte svoje telo tak, že sa pohnete z bokov a urobíte plankovanú pózu. Vaše ramená by mali byť priamo nad dlaňami, s lakťami vystretými a päty dozadu, aby bolo vaše telo v tlačenej polohe.
- Mali by ste mať aktívne brušné svaly a predĺžiť chrbticu. Nedovoľte, aby vám trčali glutety.
- Rozkročte chodidlá na šírku bokov a chrbát chodidiel priblížte k holeni.
- Priblížte lakte k rebrám, spustite ramená a od hlavy, aby bol krk dlhý.
- Hrudník držte vystretý ťahaním ramien nadol od uší.
- Pre väčšiu stabilitu zatlačte päty dozadu.
- Stehenné svaly by ste mali držať napnuté vytiahnutím kolenného kĺbu nahor. Vďaka tomu si ľahšie zapamätáte, ako aktivovať stehenné svaly.
- Dlane a prsty na rukách by mali rovnomerne tlačiť na podložku.
- Nie je potrebné upravovať polohu tela pri švihu dopredu z pózy do kopca. Kým sa dostanete do správnej polohy na planku, vaše telo bude v úplne rovnej polohe.
Krok 5. Vydýchnite a otočte sa doprava, pričom sa opierajte o pravú ruku, aby ste vykonali pózu z bočnej dosky (vasistasana)
V tejto bočnej doske predstavuje vaše telo oporu o pravú ruku. Zostaňte v tejto póze 3-5 dychov a udržujte správnu pózu na posilnenie svalov a zníženie rizika zranenia.
- Boky by mali byť kolmé na podlahu. To isté s nohami, podrážka ľavej nohy by mala byť nahromadená na hornej časti chodidla pravej nohy.
- Ruky podopierajúce vaše telo by mali byť rovné a dlane položte mierne dopredu než ramená. Pravou dlaňou zatlačte pevne na podlahu a aktivujte tricepsy, aby bolo vaše telo stabilné.
- Namierte ľavú ruku, ľavú dlaň a prsty priamo hore k stropu.
- Musíte mať aktívne jadro a chrbtové svaly.
- Skúste si predstaviť, že je za vami stena, aby ste si pri tejto bočnej doske mohli napraviť telo.
Krok 6. Nadýchnite sa a s výdychom sa vráťte do úplnej pózovanej polohy
Potom, čo zostanete v bočnej doske predstavovať 3-5 dychov, nadýchnite sa a potom sa znova vráťte do úplnej predstavy dosky. Držte túto pozíciu na jeden alebo dva nádychy, aby ste si mohli oddýchnuť a potom si ľahnúť na ľavú ruku, kým urobíte pózu z bočnej dosky.
Krok 7. Vydýchnite a sklopte sa doľava, pričom sa opierajte o ľavé rameno, aby ste vykonali pózu z bočnej dosky (vasistasana)
V tejto póze z boku na bok bude vaše telo podoprené ľavou rukou. Vykonajte ten istý postup, ako ste urobili na pravej strane, pričom držte 3–5 dychov, než ukončíte cvičenie s bočnou doskou.
Krok 8. Vyskúšajte rôzne variácie predstavy bočnej dosky
Akonáhle túto pózu dobre zvládnete, vyskúšajte náročnejšiu variáciu. Variácie pózy s bočnou doskou vykonávajte iba vtedy, ak ste túto pózu dobre zvládli, aby ste znížili riziko zranenia alebo chýb, keď to urobíte.
- Pri pravidelnej plankovanej póze môžete napnúť bedrové svaly a aktivovať tak šikmé svaly v páse. Toto cvičenie tiež posilní krídlové svaly na bokoch.
- Môžete tiež skúsiť predstavenie bočnej dosky, pričom zdvihnite jednu nohu od chodidla položeného na podlahe. Vykonajte túto pózu po dobu 1-2 sekúnd a potom znova spustite nohy.
Krok 9. Dokončite toto cvičenie s postrannou doskou
Potom, čo ste vystriedali niekoľko z týchto postranných doskových póz, ukončite cvičenie návratom k plnej plankovanej póze a pózovaniu na kopci. Toto cvičenie môžete tiež ukončiť tak, že na začiatku tohto cvičenia urobíte pózu z kopca alebo štvorbodovú pokojovú pózu.
