Najlepším spôsobom, ako mať postavu presýpacích hodín, je cvičiť! Existuje niekoľko posilňovacích pohybov, ktoré musíte urobiť, aby ste tónovali ramená, jadro a chrbát vyzeral ako presýpacie hodiny. Noste zatiaľ oblečenie, ktoré zvýrazní vaše krivky, napríklad blúzku s tesným pásom a vysoké rifle. Osvojte si dlhodobo zdravú výživu a začnite si skrášľovať telo cvičením doma podľa nasledujúcich pokynov!
Krok
Časť 1 zo 4: Postavte si ramená
Krok 1. Na vybudovanie ramenných svalov použite 2 kg činky
Pohyb narovnávania paží do strany (dvíhanie rúk) pri držaní činiek je užitočný na utiahnutie svalov ramena a hornej časti tela tak, aby sa vytvorila silueta presýpacích hodín. Držte 2 kg činky v každej ruke a natiahnite ruky do strán. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Zdvihnite ruky do strán, aby vaše telo vytvorilo „T“, potom ich pomaly spustite späť do východiskovej polohy.
- Ak chcete zväčšiť ramenné svaly, urobte tento pohyb 3-5 sérií po 8-12 krát.
- Ak chcete len tónovať ramená, urobte 2-3 sady po 12-15 krát.
- Pri tréningu stiahnite svoje hlavné svaly.
Krok 2. Skrášlite si ramená a hrudník striedavým narovnávaním rúk hore (striedavé stlačenia činky)
Držte 2 kg činky v každej ruke a ležte na chrbte na lavičke. Ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu; jedna noha na každej strane lavice. Pri ohýbaní lakťov zdvihnite ruky do výšky ramien a priložte činky k ušiam. Pri držaní činiek narovnajte pravú nadlaktie. Keď spustíte pravú ruku do pôvodnej polohy, narovnajte ľavú ruku nahor. Vykonajte tento pohyb striedavo.
- Ak chcete svaly zväčšiť, urobte tento pohyb 3-5 sérií po 8-12 krát. Jeden pohyb znamená narovnanie pravej ruky, spustenie pravej ruky pri narovnaní ľavej ruky a návrat do východiskovej polohy.
- Ak chcete tónovať svaly ramien a hrudníka, urobte 2-3 sady po 12 až 15 krát.
Krok 3. Budujte svaly chrbta a ramien zdvíhaním činiek v sede (zdvíhanie činky v sede)
Posaďte sa na okraj dlhej lavice s nohami na podlahe. Nakloňte sa dopredu a narovnajte chrbát v uvoľnenom stave, kým sa hrudník takmer nedotkne kolien. V každej ruke držte 2 kg činku, dlane smerujú oproti sebe pred holene. Po narovnaní lakťov roztiahnite ruky do strán, pričom dvíhajte činky a narovnávajte chrbát. Pomaly sklopte obe ruky späť do východiskovej polohy.
Ak chcete zväčšiť svaly ramien, urobte tento pohyb 3-5 sérií po 8-12 krát. Na spevnenie ramenných svalov urobte 2–3 série po 12–15 krát
Časť 2 zo 4: Utiahnite svoje jadro
Krok 1. Vykonajte zdvih chrbta, aby ste precvičili hlavné svaly
Ľahnite si na chrbát na podlahu a pokrčte kolená. Položte obe chodidlá na podlahu a na šírku bokov. Uvoľnite ruky v bok. Zdvihnite ramená a chrbát z podlahy tak, aby sa horná časť tela vyklenula dopredu. Natiahnite ruky pred kolená a chvíľu vydržte. Pomaly sklopte chrbát k podlahe. Zakaždým, keď zdvihnete chrbát, pokúste sa ísť vyššie, aby sa horná časť tela krivila viac dopredu.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady po 10-20-krát v kombinácii s inými cvičeniami jadrového svalstva.
- Ak pracujete iba na tomto ťahu, urobte 3 sady po 20 krát.
Krok 2. Vykonajte pohyb „stierača“, aby ste posilnili a tonizovali svoje hlavné svaly
Ľahnite si na chrbát s nohami rovno na podlahe a rukami po stranách, aby ste udržali rovnováhu. Ukážte prstami na zadok. Aktivujte svoje jadro, keď dvíhate nohy hore a ukazujete prstami hore. Bez toho, aby ste zdvihli boky z podlahy, nakloňte obe nohy doľava o 30 cm a potom sa vráťte do stredu. Ak chcete vykonať 1 pohyb, nakloňte sa doprava o 30 cm a potom sa vráťte do stredu.
Vykonajte tento pohyb 3 sady po 10-12 krát
Krok 3. Vykonajte držanie bočnej dosky a potom spustite boky, aby ste zmenšili obvod pásu
Ľahnite si na bok a opierajte sa o pravý lakeť. Vykonajte držanie bokov na doske tak, že zdvihnete boky z podlahy, pričom natiahnete ľavú ruku a pokrčíte chodidlá. Uistite sa, že váš žalúdok a hrudník smerujú do strany. Pomaly sklopte boky, kým sa takmer nedotknú podlahy, a potom ich zdvihnite späť do východiskovej polohy na 1 pohyb. Potom zopakujte ten istý pohyb a odpočívajte na ľavom lakte.
Vykonajte 10-12 pohybov pre každú stranu
Časť 3 zo 4: Skrášlenie chrbta
Krok 1. Postavte sa k stolu a vystrite nohy, aby ste si utiahli glutety
Po položení na dlane a kolená sa uistite, že chrbát je pri držaní stola rovný. Zdvíhajte ľavú nohu a ohýbajte koleno, kým nie je stehno rovnobežné s podlahou, a podržte ju 1 sekundu. Pomaly opäť spustite kolená na podlahu, aby ste sa vrátili k držaniu stola.
- Vykonajte tento pohyb 15-20 krát a potom zopakujte ten istý pohyb zdvihnutím pravej nohy.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady bez použitia závaží. Na členky si môžete dať činky alebo použiť gumičku, pričom jeden koniec bude omotaný okolo členka a druhý bude držať na mieste.
Krok 2. Vykonajte držanie mosta, aby ste si zapracovali glutety
Ľahnite si na chrbát s oboma nohami na podlahe a na šírku bokov. Ruky položte po bokoch, dlane smerujú k podlahe. Zdvihnite boky a snažte sa narovnať telo od hrudníka po kolená a vydržte 1-2 sekundy. Aktivujte svoje jadro a pomaly spúšťajte boky späť do pôvodnej polohy.
Vykonajte tento pohyb 2-3 sady po 8-12 krát
Krok 3. Vykonajte pohyby, aby ste pracovali so svalmi zadku a hamstringov
Ľahnite si tvárou nadol na lavičku s podložkou z penovej gumy. Pri ležaní sa uistite, že sa spodná časť brucha dotýka konca lavice a nohy visia až k podlahe. Nájdite najpohodlnejšiu polohu nôh a aktivujte svoje hlavné svaly. Pomocou glutes a hamstringov zdvihnite obe nohy súčasne do výšky bokov a vydržte 5 sekúnd. Potom pomaly spustite obe nohy do východiskovej polohy.
- Vykonajte tento pohyb 2-3 sady po 8-12 krát. Ak sa vám toto cvičenie zdá ľahké, používajte činky.
- Ak sa vám toto cvičenie stále zdá ťažké, zdvihnite naraz jednu nohu.
Krok 4. Vykonajte bočné výpady, aby ste si spracovali gluteus a stehná
Držte 2 kg činky v každej ruke a narovnávajte ruky po stranách. Zdvihnite ľavú nohu a potom vykročte do strany, aby ste urobili ľavý výpad. Predĺžte obe ruky dopredu rovnobežne s podlahou a niekoľko sekúnd ich podržte. Postavte sa znova rovno s nohami pri sebe. Potom vykročte pravou nohou na pravú stranu a potom sa znova postavte rovno, aby ste dokončili 1 pohyb.
- Pre začiatočníkov cvičte bez činiek. Keď ste silnejší, používajte činky na precvičovanie ramenných svalov súčasne.
- Vykonajte tento pohyb 2-3 sady po 8-12 krát pre každú stranu.
Krok 5. Na vyrovnanie hamstringov použite balančnú loptu
Ľahnite si na chrbát na podložku, ruky roztiahnite po bokoch a dlane smerujú k podlahe. Položte obe päty na loptu. Zdvihnite boky pomocou hamstringov a glutes a ťahajte loptu smerom k zadku, kým sa chodidlá nedostanú nad loptu. Pomaly narovnajte nohy späť do pôvodnej polohy a dokončite 1 pohyb.
Vykonajte tento pohyb 2 sady po 10-12 krát
Časť 4 zo 4: Formovanie kriviek oblečením
Krok 1. Noste oblečenie, ktoré zvýrazní krivku vášho pásu
Môžete vyzerať ako presýpacie hodiny, ak nosíte oblečenie, ktoré zvýrazňuje krivky vášho pásu. Napríklad šaty s pásom, ktorý je menší ako poprsie a model, ktorý siaha od bokov nadol, vytvoria prirodzenú krivku tela.
- Noste blúzku alebo sako s nastaviteľným pásom.
- Noste opasky rôznych modelov a veľkostí, aby ste upozornili na krivky vášho pásu.
- Ramenné vypchávky vložte na sako alebo blúzku tak, aby boli krivky tela jasnejšie viditeľné.
- Na vytvorenie kriviek noste zvislú pruhovanú blúzku a pás.
Krok 2. Noste rifle s vysokým nárazom
Nenoste tesné rifle s nízkym nárazom. Vyberte si džínsy s rovnými alebo rozšírenými modelmi, ktoré zvýraznia krivku vášho pásu.
Nenoste dlhé nohavice alebo rifle na nízkom podpätku, pretože pás nohavíc bude visieť dole v bokoch, aby nezvýrazňovali krivky vášho pásu
Krok 3. Oblečte si podprsenku s drôtikom a penovou gumou podšitou z kvalitných materiálov
Jednou z vlastností tela v tvare presýpacích hodín sú kypré prsia! Drôtená podprsenka slúži na podporu prsníkov a dobrá vrstva penovej gumy spôsobuje, že prsia vyzerajú väčšie, ale pôsobia prirodzene. Vyberte si podprsenku z vysoko kvalitného materiálu, aby bol váš vzhľad atraktívnejší a prirodzenejší.
Ak je to možné, vyhľadajte podprsenky v obchodoch so spodnou bielizňou, ktoré poskytujú šatne, aby ste získali správnu veľkosť podprsenky. Vysvetlite predavačke, že na zlepšenie vzhľadu potrebujete podprsenku, aby vám mohla pomôcť pri správnom výbere
Krok 4. Noste korzet, aby ste zmenšili obvod pása a vyzerali ste veľmi štíhlo
Korzet je doplnok oblečenia, ktorý je omotaný okolo pása a oba konce sú zviazané tak, aby sa zmenšil obvod pásu, aby krivky tela vyzerali krajšie. Korzety sú tiež užitočné na zlepšenie držania tela, aby ste vyzerali atraktívnejšie. Noste korzet ako spodnú bielizeň, aby vaše telo vyzeralo ako presýpacie hodiny a zostaňte vzpriamene.
- Korzety môžu byť použité ako nástroj na zlepšenie vzhľadu, pretože telo bude vyzerať štíhlejšie, ale tvar tela sa nezmení, pretože korzety nemôžu nahradiť diétu a cvičenie!
- Ak chcete cvičiť s pomocou korzetu, noste korzet každý deň 3-6 hodín pri iných denných činnostiach, ako pri cvičení.
Tipy
- Pestrofarebné blúzky a sukne/nohavice sú pútavejšie ako košele tmavej farby.
- Tmavé oblečenie spôsobuje, že telo vyzerá štíhlejšie.
- Dodržujte nízkosacharidovú diétu.
