Dostatok spánku je veľmi dôležitý. Z dlhodobého hľadiska môže nedostatok spánku viesť k problémom, ako je obezita, cukrovka, kardiovaskulárne choroby, zhoršenie úsudku (zhoršený úsudok) a problémy s koncentráciou. Ak však chcete alebo musíte raz za čas zostať hore, dá sa to zvládnuť. Šancu na úspech môžete zvýšiť plánovaním dopredu, udržaním tela pod napätím a bdením.
Krok
Časť 1 zo 4: Nastavenie prostredia
Krok 1. Nerobte si príliš pohodlie
Ak sa snažíte zostať bdelí dlhšie ako obvykle, odolajte pokušeniu zaspať. Vstaňte z postele, nenoste pyžamo a vyhýbajte sa všetkému, čo bežne robíte pred spaním. Teplota v miestnosti by mala byť dostatočne teplá alebo studená, aby ste sa cítili trochu nepríjemne a pravdepodobne nespali.
Krok 2. Rozjasnite svoje okolie
Cyklus spánku tela je cez deň prepojený so svetlom a v noci s tmou. To znamená, že slabé svetlo vás môže ospať, najmä ak nespíte podľa svojho obvyklého plánu spánku. Jasné svetlo môže zvýšiť bdelosť. Aby ste nezaspali, zapnite žiarovky a iné svetelné zdroje.
Krok 3. Požiadajte niekoho iného, aby vás sprevádzal
V porovnaní s tým, že ste sami, bude neskoro zostať hore jednoduchšie, ak to budete robiť s inými ľuďmi. Rozhovor, štúdium, počúvanie hudby a odpočinok s inými ľuďmi môžu byť podnetné a môžu vám pomôcť skrátiť čas.
Krok 4. Nastavte budík
Alarmy môžu byť veľkou podporou, keď sa snažíte zostať neskoro hore, najmä ak to musíte urobiť sami. Skúste nastaviť jeden (alebo viac) budíkov v určitých intervaloch, napríklad každú pol hodinu. Tak sa budete môcť okamžite prebudiť, ak omylom zaspíte.
Krok 5. Zmiešajte svoje aktivity
Ak sa snažíte zostať neskoro pri práci alebo domácich úlohách, skúste občas zmeniť zamestnanie. Táto zmena poskytne duševnú stimuláciu, najmä ak sa presúvate na iné miesto (šatne alebo napríklad sťahovanie z interiéru do exteriéru).
Časť 2 zo 4: Jedzte, aby vaše telo dostalo energiu
Krok 1. Jedzte zdravé občerstvenie
Niektoré jedlá, ako napríklad občerstvenie bohaté na bielkoviny a zelenina, môžu byť skvelou možnosťou, ako sa stravovať, keď sa snažíte zostať neskoro hore. Vyhnite sa však sladkému občerstveniu a sladkostiam. Napriek tomu, že vám dodá krátke množstvo energie, sladké občerstvenie vás môže opäť unaviť. Lepšou možnosťou sú bielkoviny a komplexné uhľohydráty, ktoré sa trávia pomaly a poskytujú telu stabilnú energiu. Možnosti stravovania, ktoré vám môžu pomôcť nespať, sú tieto:
- Arašidové maslo a krekry alebo zeler
- Jogurt
- Arašidy
- Čerstvé ovocie
- Zelerové a mrkvové tyčinky
- Celozrne
Krok 2. Pite veľa vody
Ak ste dehydrovaní, môžete sa cítiť unavení. Nezabudnite piť veľa vody pred a v noci.
Krok 3. Nepite príliš veľa kofeínu
Nápoje obsahujúce kofeín (ako je káva, čaj a niektoré šumivé nápoje) vám môžu v krátkodobom horizonte dodať energiu a sústrediť sa, takže sú skvelou voľbou na pitie, keď sa cítite unavení a potrebujete získať späť svoju energiu. Účinky kofeínu však môžu trvať iba niekoľko hodín a potom vás unavia.
- Bezpečné množstvo kofeínu je 400 mg denne (asi 4 šálky kávy) pre dospelých a 100 mg denne pre deti a mladistvých (asi 1 šálka kávy). Pokúšajte sa nespať, ale obmedzte príjem kofeínu, aby ste neboli nervózni a netrpeli veľkým nárazom.
- Počkajte, kým to skutočne nebudete potrebovať, a predchádzajúci deň nepite kofeín. Pomôže to maximalizovať účinok a minimalizovať „zlyhania“.
- Zelený čaj môže byť lepšou voľbou ako káva, pretože obsahuje menej kofeínu a je bohatý na antioxidanty, ktoré sú dobré pre celkové zdravie.
Krok 4. Vyhnite sa alkoholickým nápojom
Alkohol pôsobí depresívne a spôsobí vám ospalosť. Alkoholické nápoje budú tiež zasahovať do vašej schopnosti robiť úsudky. Keď sa snažíte zostať hore, vyhnite sa alkoholickým nápojom, aby ste sa mohli koncentrovať.
Časť 3 zo 4: Cvičenie
Krok 1. Cvičte, než zostanete neskoro hore
Cvičenie má stimulačný účinok a môže vám pomôcť nespať. Účinky cvičenia môžu trvať aj niekoľko hodín. Keď musíte zostať hore neskoro, skúste sa najskôr cítiť fyzicky ospalý.
Môžete tiež skúsiť vykonať krátke cvičenia. Energiu vám môžu dodať napríklad skákacie zdviháky alebo príležitostné kliky
Krok 2. Urobte si krátku prechádzku
Krátke prechádzky môžu zvýšiť prísun kyslíka do vášho mozgu a svalov, dodať energiu a pomôcť vám nespať. Účinky môžu trvať niekoľko hodín, preto sa pokúste urobiť 10-minútovú prechádzku každé 2 hodiny.
Bez ohľadu na umiestnenie (vnútorné alebo vonkajšie) môžete stále využívať výhody
Krok 3. Skúste dychové cvičenia
Kyslík ovplyvňuje telesnú energiu a duševnú bdelosť. Aby ste zostali bdelí, skúste raz za čas vykonať jedno z nasledujúcich dychových cvičení:
- Seď rovno. Položte jednu ruku na ruku a druhú na hruď. Zhlboka sa nadýchnite nosom. Ruka na bruchu by sa mala cítiť zdvihnutá, ale ruka na hrudi by sa nemala hýbať. Pomaly vydýchnite a mierne otvorte ústa. Vzduch môžete vytlačiť aj rukou na bruchu. Túto techniku zopakujte desaťkrát.
- Rýchlo sa nadýchnite a vydýchnite nosom (asi tri dychy za sekundu) so zatvorenými ústami. Potom dýchajte normálne. Tento postup opakujte 15 alebo viac sekúnd.
Časť 4 zo 4: Odpočinok
Krok 1. Naplánujte si pobyt doma
Pred dlhým zostávaním hore sa uistite, že si predtým poriadne oddýchnete. Najlepšie je uistiť sa, že sa v noci dostatočne vyspíte. Krátky spánok vám však tiež pomôže nespať.
Krok 2. Odpočívajte v očiach
Ak zostanete neskoro, pretože musíte dlho pracovať na počítači alebo sa na niečo sústrediť, dajte svojim očiam pokoj. Každých asi 20 minút si dajte minútu na odpočinok očami tým, že sa pozriete na niečo ďaleko. Pomáha vám to udržať si koncentráciu a bojuje proti únave.
Krok 3. Skúste si zdriemnuť
Krátke zdriemnutie môže zvýšiť vašu energiu a bdelosť, keď sa snažíte zostať neskoro hore. Zdriemnutie by sa však malo vykonávať iba 5-25 minút a nemalo by sa vykonávať častejšie ako raz denne.
- Nezabudnite si nastaviť budík, aby ste sa mohli prebudiť z spánku.
- Keď sa zobudíte z šlofíka, môže sa vám točiť hlava. Odpočívajte, aby sa stav tela vrátil do normálu.
- Ak nemôžete spať, zatvorenie očí a odpočinok dokonca aj 10 minút vám môže opäť dodať energiu.
Krok 4. Keď skončíte neskoro hore, urobte si prestávku, aby ste nahradili nedostatok spánku
Nespať 24 hodín, aj keď je to vopred dobre naplánované, vás veľmi vyčerpá. Niektoré výskumy však naznačujú, že nedostatok spánku môžete kompenzovať tým, že potom budete viac spať. Deň alebo noc, keď zostanete neskoro hore, dajte si šancu spať dlhšie ako obvykle.
Väčšina dospelých by mala spať 7-8 hodín každý deň
Pozor
- Nedostatok spánku môže spôsobiť mnoho problémov, ako je únava, emocionálna citlivosť, zhoršený reakčný čas a problémy so sústredením, rozprávaním a rozhodovaním.
- Keď ste ospalí, nerobte činnosti, ktoré by mohli uškodiť vám alebo iným, napríklad šoférovanie. Majte na pamäti, že vaše telo môže byť viac unavené, ako sa cítite.
