Plaketa obsahujúca cholesterol, tuk a ďalšie látky môže upchať tepny (veľké krvné cievy, ktoré prenášajú krv zo srdca, cirkulujú po celom tele). V priebehu času môže tento plak rásť a zužovať tepny. To môže viesť k stavu nazývanému ateroskleróza, čo znamená kôrnatenie tepien. Ateroskleróza môže viesť k niekoľkým rôznym poruchám, ako je koronárna choroba srdca (ktorá postihuje tepny dodávajúce krv priamo do srdca), vysoký krvný tlak a množstvo ďalších potenciálne život ohrozujúcich stavov. K najúčinnejším prírodným krokom, ktoré môžete urobiť, aby ste sa tomuto stavu vyhli, patrí zmena stravovania a životného štýlu.
Krok
Metóda 1 z 3: Zmena stravy
Krok 1. Vyhnite sa trans -tukom a nasýteným tukom
Jednou z hlavných príčin zvýšenia hladiny cholesterolu je nasýtený tuk. Vyhýbať by ste sa mali aj trans -tukom, ktoré sú na obaloch potravín uvedené ako „hydrogenované“tuky a oleje.
- Niektoré príklady potravín, ktoré obsahujú veľa tohto druhu tuku, sú maslo, syr, margarín, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, červené mäso a spracované mäso.
- Skontrolujte hladinu nasýtených tukov na obaloch potravín a obmedzte denný príjem kalórií iba na päť alebo šesť percent (napr. 13 gramov v 2 000 kalóriách/jedlo denne).
Krok 2. Na varenie používajte zdravý olej
Keďže bravčová masť (masť), maslo a margarín obsahujú veľa nezdravých tukov, vyberte si na prípravu jedál zdravé oleje na varenie. Môžete si vybrať niekoľko alternatív s vysokým obsahom mononenasýtených a polynenasýtených tukov, ktoré majú v skutočnosti opačný účinok a pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a zmierňovať zápaly spojené s aterosklerózou. Niektoré z alternatív, ktoré si môžete vybrať, zahŕňajú:
- Olivový olej
- Repkový olej
- Arašidový olej
- sezamový olej
- Kokosový a palmový olej nie sú na tomto zozname a treba sa im vyhnúť.
Krok 3. Zvýšte príjem omega-3 tukov
Omega-3 tuky (tiež nazývané „dobré“tuky) pomáhajú znižovať riziko aterosklerózy. Tieto tuky nájdete v mnohých potravinách, najmä v rybách. Niektoré zdroje potravy, ktoré obsahujú veľa tohto tuku, sú losos, tuniak a pstruh. Skúste teda zjesť asi dve porcie týchto jedál týždenne. Niektoré ďalšie potraviny s vysokým obsahom omega-3 tukov zahŕňajú:
- Ľanový a ľanový olej
- orech
- Chia semená
- Tofu a sójové výrobky
- Oriešky
- Zelená listová zelenina
- Avokádo
Krok 4. Vyberte si celozrnné produkty
Rafinované zrná odstraňujú vlákninu a ďalšie zdravé zložky prítomné v zrnách. Namiesto toho, aby ste jedli jedlá z bielej múky (krupicové cestoviny, biely chlieb, bielu ryžu atď.), Zvoľte radšej celozrnné potraviny.
Skúste denne zjesť tri porcie celých zŕn. Môžu to byť celozrnné cestoviny, hnedá ryža, quinoa, ovos, deväťzrnný chlieb (značka výrobku) atď
Krok 5. Vyhnite sa sladkostiam
Sladkosti sú hlavným zdrojom jednoduchých uhľohydrátov, ktoré môžu mať vplyv na niekoľko faktorov spojených s aterosklerózou, ako je obezita a vysoký krvný tlak. Vylúčte zo stravy sladené nápoje a potraviny, ktoré pomôžu zlepšiť zdravie srdca.
Mali by ste obmedziť maximálne štyri sladké jedlá a nápoje týždenne (a menej, ak môžete)
Krok 6. Zvýšte príjem vlákniny
Potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny, môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi a cholesterol. Pridajte do svojho jedálnička dostatok zeleniny, ovocia a orechov, aby ste zvýšili príjem vlákniny. Niektoré dobré možnosti vlákniny zahŕňajú:
- Zrná (fazuľa)
- Apple
- Oranžové ovocie
- Ovos a jačmeň
- Oriešky (orechy)
- Karfiol
- Fazuľa mungo
- Zemiak
- Mrkva
- Vo všeobecnosti platí, že ak ste žena, snažte sa zjesť 21 až 25 gramov vlákniny denne a 30 až 38 gramov denne, ak ste muž.
Krok 7. Znížte príjem sodíka
Sodík (soľ) negatívne ovplyvňuje krvný tlak a vysoký krvný tlak a predstavuje pre vás vyššie riziko kôrnatenia a poškodenia tepien. V obchodoch alebo reštauráciách si vyberajte potraviny s nízkym obsahom sodíka a obmedzte príjem sodíka na maximálne 2 300 mg denne.
Ak vám lekár diagnostikuje vysoký krvný tlak, budete musieť ešte prísnejšie obmedziť príjem sodíka, čo je asi 1 500 mg denne
Metóda 2 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Prestaňte fajčiť
Chemikálie v cigaretách a inom tabakovom dyme poškodzujú krvinky a zasahujú do funkcie ciev a srdca. Každá z týchto porúch spôsobuje tvorbu plakov (ateroskleróza). Jeden z najlepších krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste si udržali zdravie srdca a pľúc, je prestať fajčiť.
Mnoho ľudí má problém drasticky prestať fajčiť (metóda studeného moriaka). Využite rôzne pomôcky na odvykanie od fajčenia, ako sú žuvačky alebo nikotínové náplasti, komunity na podporu odvykania od fajčenia atď. keď sa pokúšate prestať fajčiť
Krok 2. Cvičte vo väčších častiach
Cvičenie má efekt série, ktorý pomáha zmierniť niekoľko stavov, ktoré nakoniec uvoľnia upchaté tepny. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť schudnúť, zbaviť sa vysokého krvného tlaku a znížiť LDL cholesterol („zlý“cholesterol). Možno budete musieť začať pomaly cvičiť, ak práve začínate s tréningovým režimom. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste si zostavili cvičebný plán, ktorý je pre vás to pravé.
- Ak ste zvyknutí na pravidelné cvičenie, skúste päťkrát týždenne vykonávať mierne aeróbne cvičenia (napríklad beh a bicykel) tridsať minút. Ak dávate prednosť cvičeniu s vysokou intenzitou, akým je crossfit, cvičenie (cvičenie, ktoré kombinuje kardio a vzpieranie), urobte sedemdesiatpäť minút cvičenia týždenne.
- Srdcový tep môžete zvýšiť aeróbnym cvičením. Môžu to byť cvičenia alebo beh s vysokým nárazom alebo cvičenia s nízkym dopadom, ako je plávanie a bicyklovanie.
Krok 3. Udržujte svoju váhu zdravú
Dlhodobé zmeny v strave a fyzickej aktivite povedú k zdravej hmotnosti. Požadovaný hmotnostný cieľ si môžete nastaviť pomocou indexu telesnej hmotnosti (BMI), ktorý na základe vašej výšky a hmotnosti odhadne percento telesného tuku. Pokúste sa dosiahnuť normálny rozsah, ktorý je v indexe medzi 18,5 až 24,9.
- Zdravotnícki pracovníci považujú index 25 až 29,9 za nadváhu, zatiaľ čo index 30 a viac za obezitu.
- Ďalšie informácie o výpočte BMI nájdete v článku Ako vypočítať index telesnej hmotnosti (BMI).
Krok 4. Spravujte svoje hladiny stresu
Vysoká hladina stresu produkuje vo vašom tele stresové hormóny, ktoré môžu spôsobiť chronické zápalové účinky, čo následne zvýši riziko aterosklerózy. Ak zažívate vysokú mieru stresu doma alebo v práci, je dôležité, aby ste mali k dispozícii správne mechanizmy zvládania stresu, aby ste sa mohli uvoľniť a znížiť toto riziko. Niektoré kroky, ktoré môžete urobiť na zníženie stresu, zahŕňajú:
- Zvýšte úroveň fyzickej aktivity
- Vykonávanie meditácie
- Vykonajte relaxačnú aktivitu, ako je taichi alebo joga.
- Vychutnajte si filmy, hudbu alebo iné umelecké diela, ktoré považujete za relaxačné a pokojné
- Nasmerujte svoju energiu na niektoré z vašich obľúbených relaxačných koníčkov
Krok 5. Znížte konzumáciu alkoholu
Zneužívanie alkoholu môže znamenať vyššie riziko vzniku aterosklerózy. Vo všeobecnosti by muži mali piť iba dva alkoholické nápoje denne a ženy iba jeden. Dávka na jeden nápoj sa bude líšiť v závislosti od druhu alkoholu. Stačí použiť tento návod:
- Pivo: 350 ml
- Víno: 150 ml
- Alkohol (vysoký obsah alkoholu): 50 ml
Krok 6. Spravujte svoj diabetes
Ak máte cukrovku typu 2, máte vysoké riziko vzniku aterosklerózy. Ak máte cukrovku, kontrolujte túto chorobu testovaním glykémie, riadením diéty a fyzickou aktivitou. Porozprávajte sa so svojím lekárom o najvhodnejšom pláne pre váš konkrétny stav.
Krok 7. Choďte pravidelne k lekárovi
Váš lekár bude pozorne sledovať váš krvný tlak, triglyceridy a hladinu cholesterolu pri vykonávaní zmien, aby ste dosiahli zdravý rozsah. Pravidelne navštevujte lekára, aby ste tieto ukazovatele sledovali a zaznamenali váš pokrok.
Metóda 3 z 3: Užívanie doplnkov
Krok 1. Vezmite si doplnky rybieho tuku
Môžete si vziať doplnky rybieho tuku, aby ste získali tuky omega-3, ak nemáte radi ryby alebo máte problémy so získavaním rýb. Vyhľadajte rybie oleje, ktoré obsahujú oleje EPA a DHA.
Krok 2. Pridajte doplnok psyllia
Doplnky psylia môžete užívať, ak jedlo, ktoré jete, neobsahuje veľa vlákniny. Psyllium je vo vode rozpustná vláknina, ktorú môžete dostať vo forme piluliek a prášku (Metamucil).
Krok 3. Zvýšte príjem sójových bielkovín užívaním doplnkov
Sójový proteín je zvyčajne k dispozícii vo forme múky, ktorú môžete primiešať do rôznych jedál a nápojov (džúsy, smoothies atď.). Niekoľko štúdií ukázalo, že doplnky sójových bielkovín môžu mať priaznivý vplyv na hladinu vášho cholesterolu. Konzumujte podľa odporúčaného dávkovania.
Krok 4. Vezmite si niacínový doplnok
Na zníženie hladiny cholesterolu môžete užívať aj niacín (vitamín B3). Poraďte sa však so svojim lekárom a starostlivo sledujte svoju konzumáciu doplnkov niacínu. Bežné vedľajšie účinky pri užívaní vysokých dávok niacínu zahŕňajú:
- Načervenalá koža
- Poruchy žalúdka
- Bolesť hlavy
- Dizzy
- Rozmazané videnie
- Zvýšené riziko poškodenia pečene
Krok 5. Konzumujte cesnak
Niekoľko štúdií ukázalo, že cesnak môže znížiť riziko aterosklerózy a pozitívne ovplyvniť krvný tlak. Môžete pridať čerstvý cesnak do jedla alebo si vziať cesnakové doplnky, ak nemáte radi cesnak zmiešaný s jedlom.
Krok 6. Vezmite si doplnky rastlinného sterolu
Dva ďalšie doplnky, ktoré majú pozitívny vplyv na zníženie hladiny cholesterolu, sú beta-sitosterol a sitostanol. Môžete ho dostať v doplnkovej forme v drogériách alebo obchodoch so zdravou výživou.
Krok 7. Užívajte doplnky koenzýmu Q-10 (CoQ-10)
CoQ-10 je základná živina, ktorá sa používa na liečbu rôznych chorôb srdca a ciev. Môže sa tiež použiť na liečbu bolesti svalov spôsobenej iným liekom znižujúcim hladinu cholesterolu nazývaným „statín“. Ak vám váš lekár predpísal tento liek, zvážte užívanie CoQ-10.
Pozor
- Tento článok by ste nemali brať ako lekársku pomoc, aj keď poskytuje informácie týkajúce sa riadenia cholesterolu. Ak zmeníte diétu a rutinné cvičenia a skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, vždy sa poraďte so svojim lekárom.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať doplnky, aby ste sa uistili, že neovplyvňujú lieky na predpis, ktoré užívate.
