Dostatok vitamínu D je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Napriek tomu, že veľa ľudí prijíma dostatok vitamínu D z jedla a outdoorových aktivít, doplnky môžete užívať, ak žijete v oblasti s nedostatočným slnečným žiarením, máte nedostatok vitamínov alebo sa chcete uistiť, že dostávate dostatok vitamínu D. Ak užívate doplnky vitamínu D, tento článok vám poskytne veľa informácií, aby ste sa uistili, že svoj vitamín D získavate čo najefektívnejšie.
Krok
Metóda 1 zo 7: Mám užívať doplnky s jedlom?
Krok 1. Áno, pre ideálnu absorpciu užívajte vitamín D po jedle
Môžete ho piť po večeri, obede alebo raňajkách. Vitamín D je rozpustný v tukoch, a to znamená, že sa ľahšie vstrebáva, ak máte na bruchu tuk. To znamená, že najviac vám prospeje, ak budete užívať vitamín D bezprostredne po jedle.
- Vaše telo bude absorbovať vitamín D efektívnejšie, ak jedlo, ktoré jete skôr, obsahuje tuk. Potrebný tuk tiež nie je veľa. Akýkoľvek proteín uvarený v oleji alebo malé balenie jogurtu by mali stačiť.
- Avokádo, ryby, olivy, orechy, vajíčka a syry sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov.
Metóda 2 zo 7: Kedy by som mal užívať doplnky?
Krok 1. Experimentujte a zistite, čo vám najlepšie vyhovuje
Pretože vitamín D je rozpustný v tukoch a nespí alebo bdelo, môžete si ho dopriať ráno, popoludní alebo večer. Skúste striedať po raňajkách, obede alebo večeri, aby ste zhodnotili, ktorý čas je najlepší. Ak je ráno jednoduchšie, skvelé. Ak je to po večeri jednoduchšie, pokračujte.
Ak užívate vitamíny pravidelne, môže byť jednoduchšie ich užívať každý deň v rovnakom čase
Metóda 3 zo 7: Čo ešte môže pomôcť pri absorpcii vitamínu D?
Krok 1. Udržanie zdravia čriev pomôže telu vstrebať vitamíny
Črevá sú zodpovedné za rozklad vitamínov, takže zdravá strava pomôže vášmu telu spracovať vitamín D. Jedzte zdravú a vyváženú stravu pozostávajúcu z ovocia a zeleniny a zahrňte veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny. Doprajte si dostatok spánku každú noc, aby nebol tráviaci trakt preťažený, a pravidelne cvičte, aby ste si udržali zdravú a pravidelnú prácu čriev.
Krok 2. K absorpcii pomôže aj zdravá pečeň a obličky
Obličky a pečeň pomáhajú rozkladať vitamíny, takže keď sú tieto orgány zdravé, vstrebávanie vitamínu D je jednoduchšie. Okrem zdravého stravovania a cvičenia udržanie krvného tlaku na zdravej úrovni dramaticky zlepší funkciu obličiek a pečene. Prestaňte fajčiť, ak fajčíte, a nepite viac ako 1 alebo 2 alkoholické nápoje denne.
Vo všeobecnosti by ste za týždeň nemali skonzumovať viac ako 14 gramov čistého alkoholu. To sa rovná približne 14 dávkam nápojov
Metóda 4 zo 7: Aká je nadmerná dávka doplnkov vitamínu D?
Krok 1. Viac ako 4 000 IU je zbytočných a potrebujete iba 600 IU
Najvyššia prípustná denná dávka vitamínu D je 4 000 IU a ak je toho viac, môže vám byť nevoľno. Tento počet však ďaleko presahuje potrebu, pretože väčšina ľudí potrebuje iba 600 IU. Úmyselne neprekračujte dennú dávku 600 IU, pokiaľ to neodporučí lekár.
- Dospelí starší ako 70 rokov by mali dostať najmenej 800 IU.
- IU je skratka pre International Unit, čo je merná jednotka používaná na meranie množstva vitamínov.
Krok 2. Známky predávkovania vitamínom D sú vracanie, slabosť a časté močenie
Tiež pocítite bolesť kostí a kĺbov a možné problémy s obličkami. Predávkovanie vitamínom D je však veľmi zriedkavé a vyskytuje sa len vtedy, ak sa užíva v dávkach 60 000 IU denne niekoľko mesiacov.
Vitamínu D sa nebudete predávkovať slnečným žiarením a jedlom
Metóda 5 zo 7: Sú doplnky vitamínu D účinné?
Krok 1. Áno, doplnky sú spôsob, ako získať vitamín D bez slnečného žiarenia
Väčšina ľudí získava dostatok vitamínu D z jedla a slnečného svetla, pričom najväčším prispievateľom je slnko. Vo väčšine prípadov teda doplnok nepotrebujete. Hoci telo absorbuje doplnky vitamínu D vo všetkých formách, tabletka je najľahšia a najefektívnejšia.
Ak máte obavy, či je váš príjem vitamínu D dostatočný alebo nie, požiadajte svojho lekára o odobratie krvi a kontrolu hladín vitamínu D
Krok 2. Opýtajte sa svojho lekára na možnosť príjmu doplnkov, ak ste starší alebo žijete ďaleko od rovníka
Starší ľudia majú spravidla problém získať vitamín D a ľudia, ktorí žijú ďaleko od rovníka, budú mať tiež ťažké získať slnečné svetlo, najmä v zime, keď slnko nesvieti. Ak máte podozrenie na nedostatok vitamínu D, obráťte sa na svojho lekára na vyšetrenie. Možno nebudete potrebovať extra vitamín D, ale môže byť nápomocné užívať si denný doplnok.
- Ak potrebujete doplnok vitamínu D, pravdepodobne nebudete potrebovať viac ako 600 IU denne.
- Vedecká komunita sa líši v tom, koľko ľudí skutočne potrebuje doplnky vitamínu D, pretože ich môžeme veľa získať z potravy. Pokiaľ teda neprekročíte 4 000 IU denne, nie je žiadny vážny problém s užívaním doplnkov.
Metóda 6 zo 7: Je vitamín D2 alebo D3 lepší?
Krok 1. Vitamín D3 je účinnejší, ale D2 je tiež dobrý
Vitamín D2 (ergokalciferol) sa vyrába v rastlinách a hubách, zatiaľ čo D3 (cholekalciferol) sa prirodzene vyskytuje u cicavcov. Obe formy vitamínu D sa nachádzajú v potravinách a na slnečnom svetle a telo ich môže využiť a uložiť. Vitamín D3 však býva u ľudí lacnejší a o niečo účinnejší. Rozhodnite sa teda pre vitamín D3, ak si kúpite doplnok.
V skutočnosti rozdiel medzi týmito dvoma nie je taký veľký. Vitamín D3 je o niečo silnejší, ale to neznamená, že vaše telo nemôže využiť vitamín D2
Metóda 7 zo 7: Ako telo absorbuje vitamín D?
Krok 1. Vitamín D vstupuje z kože alebo žalúdka a je uložený v tukových bunkách
Vitamín D získate tak, že svoju pokožku vystavíte slnečnému žiareniu, budete jesť potraviny, ktoré obsahujú prírodný vitamín D alebo budete užívať doplnky vitamínu D. Akonáhle sa dostanete dovnútra do tela, vitamín D sa absorbuje tukovými bunkami v celom tele. Vitamín tam zostane, kým ho telo nepotrebuje na odbúranie vápnika v črevách.
