Vápnik je dôležitou živinou, ktorá pomáha telu udržiavať zdravé kosti. Ak si myslíte, že zo stravy neprijímate dostatok vápnika, možno budete musieť na doplnenie jeho nedostatku použiť doplnky. Vápnik z potravy je však telom absorbovaný ľahšie ako doplnky vápnika. Mali by ste teda skúsiť všetko tak, aby vápnik v doplnku telo absorbovalo čo najviac.
Krok
Časť 1 z 2: Zvýšte mieru absorpcie vápnika
Krok 1. Zvýšte príjem horčíka
Horčík môže pomôcť absorpcii vápnika v tele. Okrem toho horčík tiež zohráva úlohu pri tvorbe zdravých kostí. Uistite sa, že z dennej stravy získate dostatok horčíka, ktorý vám pomôže vstrebať vápnikové doplnky, ktoré užívate.
- Ak chcete zvýšiť príjem horčíka, jedzte celozrnné produkty, zeleninu ako tekvicu, cícer, brokolicu, uhorky a špenát, ako aj orechy a semená.
- Dospelé ženy mladšie ako 30 rokov potrebujú 310 mg horčíka denne, zatiaľ čo dospelé ženy staršie ako 30 rokov potrebujú 320 mg. Muži mladší ako 30 rokov potrebujú 400 mg horčíka, zatiaľ čo muži nad 30 rokov 420 mg. Asi 28 gramov mandlí obsahuje 80 mg horčíka.
Krok 2. Užívajte doplnky vápnika v malých dávkach
Ak po odpočítaní príjmu vápnika z potravy sú vaše potreby vápnika stále vyššie ako 500 mg denne, rozdeľte dávku doplnku vápnika. Telo je schopné naraz spracovať maximálne 500 mg vápnika.
Konzumácia väčšieho množstva vápnika, ako potrebujete, je potenciálne nebezpečná, pretože môže zvýšiť pravdepodobnosť tvorby obličkových kameňov a tiež hrať úlohu vo vývoji srdcových problémov
Krok 3. Získajte dostatok vitamínu D alebo užívajte doplnky, ktoré vitamín D zvyšujú
Vitamín D tiež hrá úlohu pri vstrebávaní vápnika v tele. Na zvýšenie absorpcie vápnika v tele sa vitamín D často pridáva do mliečnych výrobkov.
- Mnoho mliečnych výrobkov, ako je maslo, syry a mlieko, obsahuje vitamín D. Dobrým zdrojom vitamínu D sú aj fortifikované obilniny a ryby.
- Pre dospelých mladších ako 70 rokov stačí 600 IU vitamínu D. Dospelí nad 70 rokov by mali konzumovať 800 IU vitamínu D. Na splnenie odporúčanej požiadavky na vitamín D obsahuje asi 56 gramov mečiara 566 IU, zatiaľ čo šálka mlieka obsahuje 115 až 124 IU vitamínu D v každej porcii.
Krok 4. Vezmite uhličitan vápenatý s jedlom
Tento ľahko dostupný druh vápnika je najlepšie užívať s jedlom. Tento vápnik vyžaduje, aby sa žalúdočná kyselina správne absorbovala, a je to potravina, ktorá aktivuje žalúdočnú kyselinu.
Iné druhy vápnika, ako je citrát vápenatý, by sa nemali užívať s jedlom. Tento druh vápnika je zvyčajne drahší ako uhličitan vápenatý. Citrát vápenatý je obzvlášť vhodný pre ľudí, ktorí majú žalúdočné problémy, ako je syndróm dráždivého čreva
Krok 5. Ušetrite používanie doplnkov vápnika a železa najmenej 2 hodiny
To isté platí pre multivitamíny, ktoré obsahujú železo.
- Telo spracováva vápnik a železo takmer rovnakým spôsobom, takže ich súbežné užívanie narúša schopnosť vášho tela ich absorbovať.
- Rovnaké pravidlá platia aj pre potraviny a nápoje, ktoré sa konzumujú spolu s týmito dvoma doplnkami. Vápnikové doplnky by ste nemali užívať s potravinami bohatými na železo, ako je pečeň alebo špenát. Zatiaľ čo doplnky železa by sa nemali užívať spolu s výrobkami bohatými na vápnik, ako je šálka mlieka.
Krok 6. Vyhnite sa konzumácii potravín bohatých na kyselinu fytovú a šťaveľovú spolu s doplnkami vápnika
Obe kyseliny sa môžu viazať na vápnik a inhibovať jeho absorpciu. Mnoho potravín, ktoré sú bohaté na vápnik, je bohatých aj na tieto kyseliny. Aj keď je dôležité jesť tieto potraviny, aby ste získali potrebný horčík, mali by ste sa vyhnúť užívaniu doplnkov s týmito potravinami.
Špenát, veľa orechov a semien, rebarbora, sladké zemiaky, cícer a zelená kapusta sú príkladom potravín bohatých na kyselinu fytovú a šťaveľovú. Obsah týchto kyselín je vysoký aj v obilninách a celozrnných výrobkoch, ale účinok nie je taký veľký ako v iných potravinách z tejto skupiny
Krok 7. Nepite príliš veľa alkoholu
Alkohol môže znížiť schopnosť tela absorbovať vápnik. Nepite preto alkoholické nápoje častejšie ako raz denne.
Časť 2 z 2: Znalosť množstva vápnika, ktoré potrebujete na pitie
Krok 1. Vypočítajte množstvo vápnika vo vašej strave
Ak chcete vypočítať množstvo vápnika vo vašej strave, musíte svoj jedálniček sledovať tak, že si ho zaznamenáte do denníka jedla. V zásade stačí napísať všetky jedlá, ktoré zjete za jeden deň, a veľkosti porcií. Potom môžete vypočítať množstvo vápnika, ktoré spotrebujete.
Napríklad 1 šálka jogurtu obsahuje 415 mg vápnika. Ak teda zjete jeden a pol šálky jogurtu za jeden deň, získate 622, 5 vápnika iba z tohto jedla
Krok 2. Zistite, koľko vápnika potrebujete
Ak máte menej ako 50 rokov, potrebujete denne asi 1 000 mg vápnika. Ak máte viac ako 50 rokov, musíte zvýšiť príjem vápnika na 1 200 mg denne.
Obmedzte príjem vápnika na menej ako 2 500 mg. Aj keď je v poriadku konzumovať viac vápnika, ako je minimálna denná potreba tela, nemali by ste konzumovať viac ako 2 500 mg vápnika z potravy alebo doplnkov
Krok 3. Poraďte sa so svojím lekárom, či nepotrebujete doplnky
Váš lekár zváži, či potrebujete diétne doplnky s vápnikom. Váš lekár vám môže tiež odporučiť správny typ vápnika a skontrolovať jeho interakcie s liekmi, ktoré užívate, alebo potenciál pre nežiaduce účinky.
Krok 4. Poznáte svoje riziká
Niektorí ľudia sú viac závislí na vápniku. Ak máte napríklad osteoporózu alebo máte vysoké riziko vzniku tohto ochorenia, mali by ste byť opatrnejší pri plnení svojich denných potrieb vápnika, ktorý udrží vaše kosti zdravé.
Tipy
- Vaše telo môže absorbovať vápnik z potravy lepšie ako z doplnkov. Pokiaľ je to možné, uspokojte svoje potreby vápnika z jedla, a nie z doplnkov. Okrem toho sú potraviny obsahujúce vápnik tiež výživnejšie, vrátane živín, ktoré pomáhajú telu vstrebávať a využívať vápnik.
- Medzi potraviny bohaté na vápnik patria okrem iného konzervované kostnaté ryby, ako sú sardinky, sušené fazule a hrášok, ovos, mandle, sezam a mliečne výrobky, ako sú syry a jogurty.
- Nepite príliš veľa kofeínu. Ak pijete viac ako 2 poháre kofeínových nápojov, mali by ste ich obmedziť, pretože môžu znížiť množstvo vápnika v tele.
Pozor
- Ak máte zhoršenú funkciu štítnej žľazy, pre optimálnu absorpciu by malo byť užívanie doplnkov vápnika, železa a horčíka s liekmi na štítnu žľazu vzdialené najmenej 4 hodiny.
- Niektoré doplnky vápnika, najmä uhličitan vápenatý, môžu spôsobiť tvorbu plynu, nadúvanie a zápchu. Ak sa stretnete s týmto problémom, skúste prejsť na citrát vápenatý.
