Šprint na 100 metrov je jedným z najbežnejších bežeckých pretekov, ktorého sa môže človek zúčastniť. Táto bežecká súťaž sa zvyčajne súťaží na strednej, vysokej škole, národnej a olympijskej úrovni. Aj keď to znie jednoducho, šprint na 100 metrov si vyžaduje prax a tvrdú prácu. Ak sa chcete prihlásiť do závodu na 100 metrov s dobrým rekordným časom, je toho veľa, čo je potrebné pripraviť. Žiaľ, veľa ľudí vstupuje na preteky na 100 metrov bez prípravy s tým, že si myslia, že urobia dobre. Pri správnej príprave mohli pokojne odrezať niekoľko sekúnd od svojho konečného skóre.
Krok
Časť 1 z 3: Príprava na šprint
Krok 1. Pripravte sa na preteky
Aby ste boli pripravení na preteky na 100 metrov, musíte najskôr urobiť niekoľko všeobecných cvičení. Mali by ste zlepšiť celkový kardiovaskulárny systém a vykonať niekoľko tréningov odolnosti. Stručne povedané, musíte zlepšiť svoje celkové fyzické vlastnosti. Zvážte nasledujúce:
- Cvičte silové cvičenia na zlepšenie kondície.
- Vykonávajte beh na dlhé trate dvakrát týždenne, aby ste zlepšili svoju všeobecnú kardio schopnosť.
- Medzi cvičeniami odpočívajte 2-3 dni.
Krok 2. Stanovte si ciele
Cieľ by ste si mali stanoviť z hľadiska času, ktorý chcete dosiahnuť v behu na 100 metrov. Nestanovujte nič príliš ambiciózne, nepotrebujete sa ponáhľať, aby ste sa vyhlásili za športovca svetovej triedy. Stanovte si ciele, ktoré majú zmysel a na ktoré môžete byť hrdí.
- Dobrý čas pre špičkového konkurenta je 10 sekúnd.
- Vhodný čas pre stredoškolákov je 12-13 sekúnd.
- Ženy sú zvyčajne o 1 sekundu pomalšie ako muži.
- Primeraný gól ako počiatočné skóre je 15-17 sekúnd.
Krok 3. Pripravte štartovací blok (nožný štart) na precvičenie východiskovej polohy
Beh 100 metrov vyžaduje, aby ste začali v určitej polohe, aby ste mohli telo tlačiť s maximálnou silou a hybnosťou dopredu. Aby to urobili, mnoho profesionálnych trénerov a športovcov odporúča a používa štartovacie bloky, ktoré sú navrhnuté tak, aby umiestnili chodidlá a nohy do najlepšej polohy na zvýšenie dynamiky. Akonáhle budete mať svoj štartovací blok nastavený, precvičte si východiskovú pozíciu:
- Predná noha bude asi 1 meter od štartovej čiary.
- Zadná noha bude v takej polohe, že špička palca je rovnobežná s pätou predkolenia.
- Telo sa nakloní dopredu k štartovacej čiare.
- Ruky budú rozkročené na šírku ramien od seba.
- Ruka sa dotkne štartovacej čiary s indexom a palcom predĺženým pozdĺž čiary.
Krok 4. Cvičte východiskovú pozíciu
V zásade môže počiatočná pozícia a východisková technika spôsobiť, že stratíte alebo vyhráte šprintérske preteky. Šprinty sú nielen intenzívnejšie, ale vyžadujú si aj viac svalových skupín ako bežný beh a vyžadujú si určité techniky, ktoré vám umožnia využiť energiu a silu, aby ste sa vydali na trať. Budete musieť popracovať na svojej technike a spoliehať sa na svoju východiskovú pozíciu, aby ste mohli v pretekoch maximálne využiť dynamiku. Ak chcete začať šprint na 100 metrov:
- Zadná noha, začínajúca vo vystretej polohe, urobí prvý rýchly krok a vystrelí dopredu.
- Predná noha sa potom bude rýchlo pohybovať dopredu, aby vás poháňala dopredu.
- Boky sa vám roztiahnu a vrhnú vás hore a dopredu.
Krok 5. Vykonajte šprintové cvičenie
Akonáhle ste pracovali na zlepšení svojej všeobecnej kondície a stanovili si ciele pre beh na 100 metrov, mali by ste začať cvičiť šprint. Cvičenie šprintov je jediný spôsob, ako si skutočne zlepšiť skóre v behu. Majte však na pamäti nasledujúce:
- Asi po týždni by ste mali vidieť zlepšenie.
- Vykonávajte šprintové cvičenia 3-5 krát týždenne.
- Nepreťažujte sa, pretože telo potrebuje čas na odpočinok.
- Zaznamenajte si čas vždy, keď cvičíte beh.
Časť 2 z 3: Oddych a výživa pred šprintom
Krok 1. V noci sa dostatočne vyspte
Uistite sa, že pred pretekmi poriadne spíte. V závislosti od veku a pohlavia potrebujete spať 8 až 9 hodín. Dostatok odpočinku na preteky je však rozhodujúci pre váš úspech v pretekoch a stanovenie najlepšieho času.
- Choďte spať skoro, aby ste mali ráno na preteky viac času na prípravu.
- Nepite alkohol ani pred pretekmi. Konzumácia alkoholu ovplyvní kvalitu spánku, spôsobí, že sa budete cítiť unavení, a dokonca spôsobíte nežiaduce účinky po požití alkoholu (kocovina).
- Vyhnite sa nadmernému spánku. Vďaka tomu sa môžete cítiť unavený a závratný.
Krok 2. Pred pretekom sa poriadne najedzte
Aj keď niektorým profesionálnym športovcom nie je jedno, čo jedia pred veľkými pretekami, ráno pred behom by ste mali jesť vyvážené a výživné jedlo. Musíte však zaistiť, aby vaše telo dostalo všetko, čo potrebuje na udržanie energetickej hladiny počas pretekov, aby nekleslo.
- Dobrou voľbou môže byť zeleninová omeleta.
- Miska cereálií s ovocím je tiež dobrou voľbou.
- K raňajkám vypite pohár pomarančovej alebo brusnicovej šťavy.
Krok 3. Natiahnite sa a zahrejte
Pred vstupom do závodnej arény sa poriadne natiahnite a rozcvičte. Strečing a zahriatie uvoľní vaše svaly a revitalizuje váš kardiovaskulárny systém. Bez natiahnutia a zahriatia sa telo aktivuje v studenom stave (studený štart) a môžete stratiť cenné sekundy alebo pocítiť náhle kŕče.
- Pred šprintom pomaly behajte 10-20 minút. Uistite sa, že nevyhoríte, a dajte si dostatok času na zotavenie pred šprintom.
- Vykonajte strečing pre stehenné a lýtkové svaly. Bez ohľadu na typ úseku, ktorý si vyberiete, urobte to 10-30 sekúnd s 2-4 opakovaniami.
- Vykonajte úseky chodidiel a členkov. Bez ohľadu na typ strečingu pre nohy a členky to nepreháňajte. Pred pretekmi si urobte dostatok času.
- Niektoré typy úsekov, ktoré môžete urobiť, zahŕňajú státie s palcami, strečingy motýľov, strečing podošvy v stoji, úseky Achilles a natiahnutie holene.
Krok 4. Pite veľa vody
Voda vás pred pretekmi udrží hydratovanú. Nie je nič horšie, ako dostať smäd po 50 m a musieť spomaliť. Aby ste tomu zabránili, pite veľa vody. Dávajte si však pozor, aby ste príliš veľa nepili. Nepite viac ako jednu fľašu. Tak smädní aj tak nebudete. Po napití počkajte asi 5 minút, kým beháte. V opačnom prípade sa môžete v polovici pretekov cítiť nevoľne.
Časť 3 z 3: Preteky
Krok 1. Začnite dobre behom
Beh na 100 metrov je jednou z tých súťaží, kde je konečný výsledok často určený štartom. Ak sa všetci vrhnú dopredu a vy zakopnete, je veľká šanca, že ich už nedobehnete. Začiatok dobrého štartu vám tak poskytne to, čo je potrebné na to, aby ste dobre dokončili preteky a získali čas na kolo, ktorý nesklame.
- Keď opustíte štartovací blok, uistite sa, že máte dobrý štart.
- Ak nepoužívate štartovací blok, na zaistenie pohonu použite prednú časť chodidla.
- Akonáhle bežíte, pomocou rúk naberte rýchlosť a prerazte vzduchom. To isté urobte s nohami.
Krok 2. Držte sa pri behu rovno
Keďže ste začínali v ohnutej polohe, budete v behu pokračovať aj vtedy, ak sa nevyrovnáte. Ak sa nevyrovnáte, spomalíte a riskujete, že spadnete a prípadne sa zraníte. Uistite sa, že:
- Vyrazte hore asi 30-40 metrov po štarte zo štartovej čiary. Inými slovami, musíte sa narovnať, kým sa vydáte do dvoch tretín cesty.
- Nevyzerajte však ako stĺp, pretože tým vytvoríte väčší odpor vzduchu.
- Udržujte aerodynamickú polohu, ale nebuďte príliš vzpriamení.
Krok 3. Zvýšte svoje tempo v polovici pretekov
V polovici pretekov (okolo 50-75 metrov) väčšina ľudí začne strácať rýchlosť. Dôvodom je, že míňajú príliš veľa energie na dobrý štart. Aby ste mohli využívať podmienky, v ktorých sa nachádzajú ostatní bežci, neustále zvyšujte svoje tempo. Ak sa cítite unavení, pozrite sa na cieľovú čiaru. Všimnete si, že čiara nie je príliš ďaleko. Pokračujte v zrýchľovaní až do konca trate, nespomaľujte, kým neprekročíte cieľovú čiaru.
Krok 4. Zatlačte telo zrazu dopredu k cieľovej čiare
Aby ste si skrátili konečný výsledok, tlačte telo dopredu k cieľovej čiare. Čím lepšia je vaša schopnosť behať 100 metrov, tým lepšie dokážete určiť, kedy je čas na nabíjanie vpred. Využite všetky svoje zvyšné sily, aby ste hodili truhly k cieľovej čiare. Čiarový rozhodca stopky spravidla zastaví, keď hrudník (nie hlava) prekročí čiaru. Z tohto dôvodu by ste mali hrudník hodiť dopredu.
Krok 5. Vyhnite sa bežným problémom
Bežných šprintérov má niekoľko bežných problémov. Ak budete na tomto probléme pracovať, je pravdepodobné, že dokážete skrátiť niekoľko dôležitých sekúnd z vášho kola a stať sa lepším šprintérom. Uistite sa, že:
- Zlepšite koordináciu tela. Mnoho bežcov často začína strácať koordináciu a ovládanie tela, keď po prekonaní asi 50 metrov dosiahnu maximálnu rýchlosť. Snažte sa ovládať držanie tela, pričom chodidlá držte ploché a pri dotyku kolená kolmo na zem.
- Po štarte nezabudnite sústredene využiť silu a silu. Mnoho bežcov má problém udržať si koncentráciu na začiatku šprintu. Nepanikárte a ponáhľajte sa. Pri výstrele vpred sa zamerajte na to, aby ste držali telo rovno.
- V cieli sa neponáhľajte príliš rýchlo dopredu. Ak to urobíte príliš rýchlo, pravdepodobne miniete cieľ a stratíte drahocenný čas. Najlepším spôsobom, ako zabrániť tejto bežnej chybe, je cvičiť ju znova a znova.
Tipy
Maximalizujte čas na zotavenie:
Maximálne zotavenie dosiahnete teplou a studenou sprchou, masážou hlbokých tkanív a pravidelným strečingom v pokoji.
- Trénujte svoj štart. Dobrý začiatok je kľúčom k uspokojivému koncu.
- Keď sa blížite k cieľovej čiare, urobte ponor (ohyb hrudníka), aby ste mohli rýchlejšie prísť do cieľa!
- Ak sa zúčastňujete šprintu na 100 metrov, pred behom zadržte dych na signál „Pripravený“. Keď vystrelíte z pištole, pri rýchlom behu zo štartového bloku vydýchnite.
- Cvičte rýchlosť so 120 m alebo 200 m opakovaniami.
- Zostaňte na stope!
- Ak pretekáte s inými bežcami, po pretekoch im podajte ruku.
- Sústreďte sa na cieľovú pásku, neobzerajte sa späť.
