Šprint, tiež známy ako šprint, je zručnosť, ktorá sa v športovej komunite široko používa. Keď je šprint vykonaný správne, môže mať prospech z výkonu na ihrisku, osobnej kondície a celkového fyzického zdravia. Medzi tréningové rutiny môžete tiež skĺznuť na kratšie vzdialenosti, aby ste zvýšili rýchlosť a vytrvalosť.
Krok
Metóda 1 z 3: Výber obuvi a oblečenia
Krok 1. Pred behom si vyberte správnu obuv
Pokiaľ ide o športovú obuv, existuje veľa možností. Na krátke vzdialenosti špecifické pre preteky je najpoužívanejším druhom obuvi takzvaný hrot. Vyzerá to ako bežná bežecká obuv s hrotmi pod špičkou, ktoré pomáhajú priľnúť k povrchu a zvýšiť rýchlosť. Tieto topánky sú tiež ľahké, takže môžete behať kratšie vzdialenosti rýchlejšie. Ak neplánujete behať kratšie vzdialenosti v pretekoch, môžete si obliecť inú obuv špecifickú pre šprint, ako napríklad:
- Ďalší typ klasickej bežeckej obuvi. Existujú hroty na beh na dlhé trate, beh na stredné vzdialenosti, terénne akcie (skákanie a hádzanie čísel) a dokonca aj beh na lyžiach. Ak už jednu z týchto topánok máte, môžete si ju obliecť na rekreačné behy na krátke vzdialenosti.
- Ľahký tréning alebo bežecká obuv. Niekedy sú tieto topánky inzerované ako bežecké topánky na krátke vzdialenosti „bez špice“. Najdôležitejšie je, že tieto topánky sú štíhle a nie príliš tučnej postavy, ktoré môžu spomaliť vaše časy šprintov.
- Bežná bežecká obuv. Topánky tohto typu bývajú trochu tučné. Na týchto topánkach nie je nič zlého, ale môžu spomaliť váš čas v šprinte. Ak práve začínate, tento druh obuvi úplne stačí.
Krok 2. Noste oblečenie, s ktorým sa dá ľahko pohybovať
Ak sa snažíte o čo najlepší čas na šprint, noste oblečenie, ktoré sa síce natiahne, ale sadne na telo, napríklad bežecké nohavice. V opačnom prípade vyberte oblečenie, ktoré je voľné a pohodlné.
Metóda 2 z 3: Zahrievanie
Krok 1. Vykonajte dynamické úseky
Dynamické strečing sú cvičenia, ktoré uvoľňujú svaly a zároveň zvyšujú srdcovú frekvenciu. Určite ste už počuli, že strečing pred cvičením môže byť zlý; Táto rada platí pre statický strečing, ktorý zahŕňa natiahnutie svalu na dlhé časové obdobie. Voľbou dynamického strečingu znižujete riziko náhodného poranenia alebo pozerania sa zhora na svoj vzhľad. Niektoré príklady dynamického strečingu sú:
- Otočte pás (kruhy bokov). Postavte sa s rukami v bok a nohami na šírku ramien a otáčajte pásom v smere hodinových ručičiek. Po niekoľkých opakovaniach otočte pás proti smeru hodinových ručičiek.
- Swing nohy (hojdačka nôh). Postavte sa vedľa steny alebo plotu, aby ste dosiahli rovnováhu. Pravou rukou pri stene kývajte pravou nohou dopredu a dozadu na niekoľko opakovaní. Otočte sa a opakujte s ľavou nohou.
- Polovičný drep (polovičný drep). Postavte sa rovno a potom pomaly pokrčte kolená, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou. Na udržanie rovnováhy je dobré natiahnuť ruky pred seba. Keď sú stehná rovnobežné s podlahou (asi „polovica“nadol), pomaly ich tlačte späť hore a chrbát majte vystretý.
Krok 2. Pred šprintom si choďte zabehať alebo mierne zabehať
Mnohým bežcom je po tomto druhu cvičenia beh na krátke vzdialenosti jednoduchší. Pretože šprint sa zvyčajne používa ako zvýšenie rýchlosti na poslednú chvíľu na konci dlhých pretekov, je vhodné cvičiť šprint, keď sa vaše svaly dostatočne zahriajú.
Metóda 3 z 3: Beh na krátku vzdialenosť
Krok 1. Vyberte pozíciu, ktorá má začať („pripravená“)
Vo všeobecnosti svoj šprint začínate skrčením za čiarou s prstami na zemi a jednou nohou umiestnenou za druhou. Existujú tri typy polôh štartu v drepe: krátky štart (štart s guľou/zväzkom), stredný štart (stredný štart) a dlhý štart (predĺžený štart). Typ štartu, ktorý si vyberiete, závisí od toho, ako ďaleko chcete mať nohy pri sebe pri šprinte. Najlepším spôsobom, ako zistiť, ktorá východisková pozícia je najlepšia, je vyskúšať si každý štart niekoľkokrát. Bez ohľadu na polohu nôh by vaše ruky mali byť na šírku ramien.
- Pri krátkom štarte je palec zadnej nohy takmer rovnobežný s pätou predného chodidla. Nohy budú k sebe tak blízko, že budete vyzerať ako strapec - odtiaľ pochádza aj názov banda start.
- V strednom štarte je koleno zadnej nohy v jednej línii s pätou predkolenia, pričom udržuje chodidlá od seba.
- Pri dlhom štarte je zadná noha ďaleko za pätou prednej nohy.
Krok 2. Nájdite svoj zostatok („pripravený“)
Pred behom mierne zdvihnite pás v rámci prípravy na pohyb vpred.
Krok 3. Spustite („áno
"). V šprintérskych pretekoch je reakčný čas rozhodujúci pri vytváraní najlepšieho času v šprinte. Snažte sa začať behať z polohy" pripravený "čo najrýchlejšie. Bolo by užitočné, keby časovač alebo priateľ kričali narážku. Štart; preto sa štartová pištoľ používa v šprintérskych pretekoch.
Krok 4. Prvých asi 10 metrov sa snažte držať telo nízko na zemi
Chcete, aby sa vaša horná časť tela pomaly dvíhala z východiskovej polohy, keď vaše nohy začnú zvyšovať rýchlosť. Skúste sa pozrieť dole a sústrediť sa na to, aby ste obe nohy tlačili tak rýchlo, ako len dokážete.
Krok 5. Medzi 10-20 metrami zdvihnite trup
Skúste to urobiť postupne a vytvorte plynulý pohyb, ktorý pomôže vášmu zrýchleniu.
Krok 6. Keď prekročíte hranicu 30 metrov, pobežíte na plné obrátky
Túto rýchlosť udržiavajte, kým sa nedostanete do cieľa.
Tipy
- Pri cvičení pite vodu. Dehydratácia 2% sa rovná 10% zníženiu vzhľadu.
- Nezabudnite, že šprint, ako každá iná atletická aktivita, je zručnosť, ktorú si treba precvičiť a zdokonaliť. Nebojte sa, ak hneď nebežíte superrýchle! Sústreďte sa na precvičovanie dobrých póz a časom budete bežať rýchlejšie.
- Statické strečing je bezpečný po náročnom tréningu a môže pomôcť ochladiť telo.
