Šprint alebo krátkodobé behanie vysokou rýchlosťou môže byť vzrušujúcou a príjemnou aktivitou. Ale byť dobrým šprintérom, nie je to len výdaj energie a snaha rýchlo rozhýbať nohy. Aby ste boli naozaj dobrí v šprinte, musíte byť disciplinovaní a dodržiavať pravidelný tréning. Tiež by ste sa mali uistiť, že beháte energeticky efektívne a vaše telo je celkovo v dobrej kondícii. V kombinácii môžu tieto tri faktory znamenať dosiahnutie rýchlostí, o ktorých ste si možno ani nedokázali predstaviť, že by ste boli schopní.
Krok
Časť 1 z 3: Budovanie rutiny
Krok 1. Zahrejte sa
Pred začiatkom šprintu by ste sa mali zahriať a ohnúť. Aby ste to urobili, môžete vyskúšať kombináciu joggingu a dynamického strečingu, než prejdete na bežecké cvičenia.
- Na začiatok si párkrát zabehajte po trati v pohodlnom tempe. V tejto chvíli nepoužívajte príliš veľa energie, iba si zahrievate svaly.
- V minulosti sa bežne učilo pred behom naťahovať. Teraz sa verí, že pravidelné naťahovanie pred cvičením môže skutočne viesť k (alebo dokonca spôsobiť) zraneniu.
- Skúste radšej dynamický strečing. Jedná sa o jemný švih rúk a nôh vykonávaný plynulým, súvislým pohybom, nie držaním strečingu v určitej polohe.
- Môžete napríklad stáť kolmo na stenu a kývať vonkajšou nohou dopredu a dozadu, čím zvyšujete výšku nohy pri každom opakovaní. Potom sa otočte a natiahnite druhú nohu.
Krok 2. Ochlaďte
Aby ste zostali flexibilní, predišli zraneniu a znížili bolesti v neskoršom veku, urobte pár minút po šprinte ľahké cvičenie, ako napríklad beh, a v priebehu posledných piatich až desiatich minút si natiahnite všetky svaly. Nohy, členky, ruky, ramená a krk by mali byť napnuté.
- Strečing pomáha zbaviť sa odpadových produktov, ako je kyselina mliečna, ktorá sa hromadí vo svaloch a spôsobuje opuch a bolesť, a pomáha rýchlejšie budovať svaly.
- Vo všeobecnosti je to nevyhnutné pre všetky športy, najmä pre beh, pri ktorom sa používa celé telo. Podrobnejšie informácie o tom, ako sa natiahnuť, aby ste sa ochladili, nájdete v článku Ako sa natiahnuť.
Krok 3. Vykonajte niekoľko cvičení
Akonáhle budete horúci a vláčny, urobte niekoľko cvičení, aby vám rozbúchalo srdce a telo bolo pripravené na skutočnú akciu. Môžete si zabehať, začať rýchlym tempom a dopracovať sa až k šprintu. Existuje mnoho ďalších cvičení, ktoré sú skvelé pre šprintérov:
- Vysoké kolená: Kráčajte s kolenami až k hrudníku.
- Cvik na paži: Rukou urobte L, lakťom zvierajte uhol L (t.j. 90 stupňový uhol). Teraz kývajte rukami dopredu a dozadu, pričom ramenami kývajte iba ramenami. Pohyb striedajte tak, že lakte posuniete z jednej ruky ďaleko dozadu, pričom druhá ruka ide dopredu až po (ale nie cez) tvár (až po bradu). Akonáhle vám bude tento pohyb príjemný, zvýšte rýchlosť. Urobte to čo najrýchlejšie a čo najdlhšie.
- Dlhé kroky: Robte dlhé kroky nohami, pričom pomocou vysokých kolien zdvihnite nohy nahor. Cieľom je ísť čo najďalej s čo najmenším počtom krokov. Nepredkladajte príliš veľkú váhu na prednú časť chodidla (obzvlášť na loptičku nohy). Ak tak urobíte, môžete stratiť rovnováhu a zakopnúť.
- Utekajte dozadu: Otočte sa a bežte dozadu. Používajte päty a pohybujte nimi smerom von.
- Striedajte beh a šprint: Beh 9,1 m a prepnutie na šprint 45,7 m. Toto cvičenie je skvelé na radenie prevodových stupňov; náhle zmeny tempa zvyšujú vašu „rýchlosť výbuchu“, ktorá je rozhodujúca pre vaše šprintérske úsilie. V skutočnosti je takýto prechod medzi cvičeniami s nízkou a vysokou intenzitou jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť svoju kardio zdatnosť a vytrvalosť, čo vášmu telu pomôže efektívnejšie pumpovať kyslík, keď šprintujete, a pomôže vám vyhnúť sa únave.
Krok 4. Navrhnite si cvičebnú rutinu, ktorá vám vyhovuje
Žiadna rutina nie je ideálna pre každého, pretože každý má iné potreby a plány. V ideálnom prípade by ste si však mali vyhradiť aspoň tri dni na rýchlostný tréning a dva dni na vzpieranie. Tu je príklad plánu:
- Pondelok (Speed Day): Behajte desať 80-metrových tratí (tj. Päť 80-metrových behov, s 2-minútovou prestávkou medzi behmi), šesť 70-metrových tratí, štyri 60-metrové trate, tri 20-metrové trate, a jeden úsek 100 metrov.
- Utorok (Deň vzpierania): Choďte do posilňovne a zacvičte si všetko v jednom. Pokúste sa udržať svaly v dobrej kondícii; Na beh potrebujete všetky svaly a na šprint ešte viac svalov.
- Streda (Deň rýchlosti/vytrvalosti): Behajte štyri 300 m trate. Je dôležité vykonávať tento druh behu a venovať sa všetkému, čo máte. Odporový tréning posilňuje vaše srdce, čo vás výrazne zrýchli.)
- Štvrtok (Deň polovičného pôstu): Vykonajte päť 200-metrových tratí, tri 100-metrové a dve 50-metrové.
- Piatok (druhý deň vzpierania): Vráťte sa do posilňovne a zvýšte výzvu. Akonáhle budete mať pocit, že ste zvládli konkrétne cvičenie alebo kus vybavenia, pokračujte novou výzvou. Keď sa vaše telo naučí pohybovať sa určitým spôsobom, začne byť efektívnejšie, čo znamená, že na rovnakú aktivitu vynaložíte menej úsilia a dosiahnete najvyššiu úroveň. Vyhnite sa tomu tým, že budete svoje cvičebné rutiny aktualizovať.
- Nezabudnite sa pred cvičením zahriať a potom sa ochladiť.
- Zastavte sa cez víkend! Potrebujete čas na odpočinok a svaly.
Časť 2 z 3: Fixačné techniky
Krok 1. Skúste bežať na nohách
Aj keď sú vedecké dôkazy o tom stále zmiešané, mnohí veria, že beh po nohách vám môže pomôcť rýchlejšie sa pohybovať. Čím kratšie sa vaše nohy budú dotýkať zeme, tým lepšie.
- Na začiatku to bude pôsobiť trochu neprirodzene. Skúste behať naboso a napodobňujte pohyb obúvaním.
- Beh najskôr od päty neprospieva ani vašim kĺbom, svalom a väzivám. To vytvára veľmi neprirodzený tvar „V“, pričom dolná časť nohy vyvíja na všetko zbytočný tlak.
Krok 2. Znásobte kroky
Môžete si myslieť, že širší krok bude mať za následok vyššiu rýchlosť, ale nie je to pravda. Napokon sa nemôžete pohnúť dopredu s nohami vo vzduchu. Beh na kratšie kroky vás skutočne zrýchli (ak je to urobené správne).
- Ak je váš krok príliš široký, vaše držanie tela bude nesprávne. Predkolenia sa natiahnu pred vás a v skutočnosti pôsobia ako brzdy celého tela. Potom musíte rozhýbať telo na nohách, čo vedie k odrazu, ktorý nie je vhodný pre vaše držanie tela ani rýchlosť.
- Udržiavanie normálneho tempa tiež znamená vyhnúť sa rýchlemu vydýchnutiu.
Krok 3. Mierne sa predkloňte
Len dva stupne môžu znamenať rozdiel medzi dobrým šprintom a skvelým šprintom.
- To neznamená položiť všetku svoju váhu dopredu, takže musíte tvrdo bojovať, aby ste nespadli dopredu. Stačí mierne naklonenie, ktoré vám pomôže pohybovať sa rýchlejšie bez straty rovnováhy.
- Dôležitá je aj poloha tela, ktoré sa neopiera. Niekedy pri približovaní sa k cieľovej čiare alebo pri kontrole bežcov za vami máte tendenciu sa nakloniť alebo zdvihnúť zrak a zmeniť držanie tela. Tiež to spomaľuje váš beh. Keď sa šprint skončí, môžete sa pozrieť okolo seba!
Krok 4. Použite ruky
Ruky vám môžu pomôcť poháňať vás, ak to robíte správne. Ruky budú pumpovať nohami, ktoré vás budú poháňať dopredu.
Skúste rukami vytvoriť „L“: voľné päste by mali dosiahnuť úroveň brady a lakťami sa stiahnuť
Krok 5. Zatlačte na seba
Počas šprintu by ste nemali beh spomaľovať. Ak sa budete pohybovať pomalšie, ako je vaša maximálna rýchlosť, stratíte drahocenný čas. Ak cítite potrebu spomaliť, sústreďte sa, aby ste to nevnímali. Ak vám to robí problém, začnite trochu pomalšie. V ideálnom prípade skončíte rýchlejšie, ako keď ste začali.
Ak beháte preteky, pomalý rozbeh vám môže dodať psychologickú dynamiku na zrýchlenie behu. Ľudia, ktorí začnú silní a dôjde im vytrvalosť, si niekedy myslia, že vyhrali a nečakajú, že ich predbehnú tí, ktorí na začiatku pretekov začínajú pomaly
Krok 6. Dýchajte efektívne
Dych musíte vždy synchronizovať s krokom.
- Diskutuje sa o tom, čo je prospešnejšie, dýchanie nosom alebo ústami alebo nerobenie rozdielov. Najdôležitejšie je uistiť sa, že máte dostatok kyslíka, a tak vyskúšajte oboje a zistite, čo vám vyhovuje a čo vám najlepšie vyhovuje.
- Ak nie ste unavení, ale vaše svaly sú unavené, skúste dýchať hlbšie. Možno vaše svaly potrebujú viac kyslíka.
- Okrem práce na tvare tela a bežeckých schopnostiach budete musieť popracovať aj na dýchaní. Sústreďte sa na to pri zahrievaní, aby ste boli pripravení na to, aby ste to počas šprintu dosiahli poriadne a poriadne.
Krok 7. Jedzte dobre
Je dôležité dodržiavať druhy diétnych pokynov, ktoré môžu byť prospešné pre každého. Športovci však potrebujú ďalšie jedlo.
- Kľúčové sú sacharidy, pretože sacharidy uvoľnia veľa energie a dodajú vám silu. Dobrým príkladom sú obilniny, chlieb, cestoviny a zemiaky.
- Na budovanie svalov sú potrebné aj ďalšie bielkoviny. Zvážte chudé bielkoviny, ako je morka a tvaroh (mäkký syr vyrobený z tvarohu).
- Šprintér Usain Bolt žije spôsobom, ako jesť sladké zemiaky, cestoviny a ryžu, kura a bravčové mäso a vyhýbať sa rýchlemu občerstveniu.
- Tiež potrebujete viac kalórií za deň ako menej aktívni ľudia. Nájdite si každý deň čas na zdravé raňajky, najmä ak v ten deň cvičíte.
- Ak sa chystáte zapojiť do súťaže, jedzte najskôr správne potraviny. Niekoľko hodín pred behom sa však vyhýbajte energetickým jedlám (potraviny pre energiu). Určite nechcete, aby váš žalúdok pôsobil počas pretekov hore.
Krok 8. Nevyčerpávajte tekutiny
Všetky cvičenia, ktoré robíte, budú odvádzať veľa tekutín potom, takže sa nenechajte dehydratovať, mali by ste piť veľa vody. Ak trénujete na slnku, je to ešte dôležitejšie.
Dobrou zásadou je vypiť pol litra vody na každú libru (1 libra = 0,45 kg) telesnej hmotnosti, ktorú stratíte po cvičení. Preto sa pred cvičením a po ňom zvážte, aby ste zistili, koľko vody by ste mali piť. Futbalista zo strednej školy môže napríklad po tréningu stratiť 2,2 kg (5 libier) potu
Krok 9. Často navštevujte posilňovňu
Váhový tréning alebo správny silový tréning pri správnom dýchaní je ďalším dôležitým aspektom zvýšenia rýchlosti a mal by byť zahrnutý do vášho rozvrhu najmenej dvakrát týždenne.
- Zdvíhanie závaží, ktoré vás skutočne skúšajú (ale nie také ťažké, aby ste sa triasli alebo ich nemôžete zdvihnúť), vaše svaly pripraví na šprinty tým, že budú väčšie a lepšie odolávajú bolestivosti.
- Každá posilňovňa je iná a má iné stroje. Uistite sa, že nájdete telocvičňu, ktorá sa zameriava na prácu nôh.
- Netlačte na seba príliš silno, pretože si môžete spôsobiť vážne zranenie. Cvičte, kým nebudete môcť pomaly dvíhať ťažšie váhy.
- Ak si nie ste istí svojou schopnosťou prejsť priamo na vzpieranie v posilňovni, môžete cvičiť silové cvičenia doma.
Krok 10. Zapracujte svaly na nohách
Kľúčom k rýchlemu behu sú samozrejme svaly na nohách. Na posilnenie svalov kvadricepsu použite drepovací stroj. Na tomto zariadení robte rôzne cvičenia, napríklad skoky v drepe a dvíhanie závaží. Existuje aj množstvo cvikov s činkou, ktoré môžu posilniť vaše nohy:
- Robiť mŕtvy ťah. Hľadaj dlhé kovové tyče, ktoré sú navrhnuté tak, aby zvládali veľké bremená. Na činku položte nejaké závažie, potom si dajte drep a zdvihnite ho. Potom sa postavte rovno. Teraz ohnite chrbát a spustite tyč, kým sa nedotkne vašich nôh, pričom ju stále držte. Cítite to vo svojich hamstringoch, ktoré sú najdôležitejšími svalmi pre beh.
- Skúste „power clean“, čo je pohyb, ktorý zahŕňa drep, pri ktorom zdvihnete dlhú činku, a potom sa rýchlo postavíte a dvíhate závažie spolu s rukami.
- Robte drepy s činkami. Položte dlhú činku na plecia a držte ju oboma rukami. Potom s nohami široko od seba urobte drep, pričom bradu držte rovnobežne s podlahou.
Krok 11. Precvičte brušné svaly
Práca na brušku trvá dlho, ale so silnou strednou partiou to všetko uľahčí, a preto to stojí za námahu. Môže tiež pomôcť predchádzať zraneniu.
- Jedným z dobrých cvikov na brucho je držanie činky (11 až 20 kg) alebo činiek (závažia na ruky) a potom urobte niekoľko brušákov.
- Trénujte aj spodné brušné svaly. Ak chcete dobre precvičiť dolné končatiny, nájdite si tyč alebo podobný predmet (napr. Podperu nôh na benchpresse, hrazdu na posteli atď.), Pevne ju držte, ľahnite si a vykonajte niekoľko zdvihov nôh. Držte nohy pri sebe a veľmi pomaly dvíhajte hore a dole. V spodnej časti brucha pocítite pálenie, čo znamená, že cvičenie funguje dobre.
Krok 12. Pracujte ramenami
Pri rýchlych šprintoch sú dôležité aj ramená. Ramená dodávajú vášmu telu potrebnú silu na rýchly beh, čo zlepšuje akceleráciu a kontrolu. Ak máte v posilňovni tlak na plece alebo na lavičke, urobte si na to čas.
- Bench press taktiež pomáha vašim hrudným svalom, čo je tiež dôležité.
- Buďte opatrní pri práci v oblasti ramien a krku. Zranenia v tejto oblasti môžu byť veľmi bolestivé a môžu oddialiť cvičenie na dlhší čas, pretože potrebujete čas na zotavenie.
Krok 13. Vybehnite do kopca
Beh do kopca je skvelý nielen pre vaše pľúca a svaly nôh, ale tiež zlepšuje vaše držanie tela prirodzene. Automaticky budete utekať po nohách a mierne sa predkloníte.
Beh do kopca si predstavte ako kombináciu šprintu a zdvíhania závažia. Spaľuje veľa kalórií a je výborný na budovanie lýtkových svalov
Časť 3 z 3: Optimalizácia výkonu
Krok 1. Zaraďte správny prevodový stupeň
Aj keď nemusíte minúť veľa peňazí za oblečenie a obuv, ak chcete len bežať rýchlejšie, správny bežecký výstroj môže byť veľmi užitočný, ak sa chystáte súťažiť (alebo chcete prekonať svetový rekord).
- Získajte topánky navrhnuté špeciálne pre šprintérov. Potrebujete ľahké topánky, ktoré majú šprintové hroty. Čím menšiu váhu priložíte, tým lepšie a šprintové hroty vám uľahčia beh s loptičkami na nohách.
- Noste správne oblečenie Kľúčom je pohodlie. Samozrejme, že chcete, aby bolo vaše cvičebné oblečenie pohodlné a udržiavalo vaše telo správnu teplotu. Pokiaľ vás to veľmi nebaví, nemusíte si robiť starosti s nákupom oblečenia, ktoré tlačí na dolné končatiny. Výskumy ukazujú, že tieto šaty skutočne nezlepšujú výkon.
- Získajte blok šprintu. Ak to so šprintovaním myslíte naozaj vážne, kúpte si sadu blokov, ktorú používajú olympijskí šprintéri na rozbeh. Tento blok pomáha vytlačiť vaše telo zo štartovacej čiary. Môžete si ich kúpiť v každom dobrom športovom obchode vo vašom meste.
Krok 2. Bežte s inými ľuďmi
Či už ste na trati alebo len pretekáte s priateľmi, beh s niekým iným vám zaručene ubehne rýchlejšie. Malá priateľská súťaž vám pomôže udržať si motiváciu.
Bez ohľadu na to, či ste na bežiacom páse alebo na trati, beh s priateľom vám môže dať impulz, aby ste boli najlepší, čo je ťažké nájsť, keď ste sami. Vidieť ľudí okolo seba (alebo sa vás pokúšať predbehnúť) vo vás vzbudí veľkú pozornosť
Krok 3. Zaznamenajte si dobu prevádzky
Šprinty sú o tom, ako rýchlo bežíte a ako dlho vám trvá dostať sa z bodu A do bodu B. Aby ste zistili, či skutočne napredujete lepšie alebo nie, budete si musieť sledovať svoje vlastné časy šprintov.
Možno chcete prekonať nový osobný rekord. Skúste to však maximálne iba 2 alebo 3 krát denne; akonáhle získate tento nový rekord, vaša výkonnosť začne klesať. Budete viac frustrovaní, pretože ste unavení a uvedomíte si, že nie ste schopní vyrovnať sa svojmu predchádzajúcemu úsiliu
Pozor
- Pred behom nejedzte príliš veľa, pretože pri šprinte môžete dostať kŕče.
- Zdvíhanie závaží do takej miery, že sa budete chvieť alebo cítiť ostrú bolesť, vám môže spôsobiť viac škody ako úžitku.
- Nikdy nebežte, ak ste zranení. Bezvládny beh alebo dokonca vyberanie svalov zhorší poranenú oblasť alebo iné svaly a kosti.
- Ak ste nedávno odstránili sádru, počkajte niekoľko týždňov, kým sa vaše zranenie zahojí, a potom behajte.
- Pri šprinte buďte opatrní. Je skvelé trénovať tvrdo, ale je veľmi ľahké spôsobiť si zranenie, ak to preženiete.
