Ak chcete optimalizovať svoje plavecké schopnosti, mali by ste sa pokúsiť zlepšiť svoju techniku a mentalitu, ako aj byť disciplinovaný vo svojej praxi. Najdôležitejšie je však uistiť sa, že je vaša technika správna, pretože inak všetky cvičenia, ktoré robíte, neprinesú maximálne výsledky. Ak sa chcete dozvedieť, ako skrátiť sekundy alebo dokonca minúty z vašich najlepších časov, začnite krokom 1.
Krok
Časť 1 z 3: Zlepšenie vašej techniky
Krok 1. Znížte počet ťahov prsta
Plavci sa často zameriavajú na to, aby dokázali plávať čo najrýchlejšie, namiesto aby plávali vodou s čo najmenším trením, čo je vlastne spôsob, ako zvýšiť rýchlosť. Nezabudnite, že na zníženie množstva trenia je potrebná správna zručnosť, nielen sila. Existuje mnoho spôsobov, ako znížiť trenie, napríklad zlepšiť rovnováhu alebo plávať s telom tak dlho, ako je to možné.
Krok 2. Zlepšite rovnováhu
Toto je spoľahlivý spôsob, ako znížiť trenie. Aby ste boli v rovnováhe, držte telo vodorovne, keď sa pohybujete vodou. Zníži sa tým množstvo vody, ktorá vám bráni v ceste a spomaľuje vás. Táto metóda je obzvlášť dôležitá pre voľný štýl, kde sa musíte vyhýbať tomu, aby ste pri dýchaní alebo pozeraní sa pred seba zdvihli príliš vysokú hlavu, čo narúša vašu rovnováhu a spôsobuje, že viac kopete, aby ste udržali narušenú rovnováhu, pretože vaše telo je ťažšie. vy. predná časť tela.
Pri prsiach a motýľoch je táto metóda mierne odlišná, pretože pozícia vášho tela nie je dokonale vyvážená
Krok 3. Plávajte s telom tak dlho, ako je to možné
Pokúste sa byť vo vode čo najdlhšie, aj keď to znie hlúpo. Čím ste vyšší alebo dlhší, tým menšie turbulencie vaše telo musí zvládnuť, takže čím menšie bude trenie, keď sa vaše telo pohybuje vodou. Napríklad, aby ste sa pri cvičení vo voľnom štýle dostali čo najvyššie, musíte sa uistiť, že paže, ktoré idú hore do vody, sú také rýchle, ako môžu ísť cez vašu hlavu. Tiež by ste mali natiahnuť ruky tak ďaleko, ako je to možné, než ich začnete ohýbať.
Zamyslite sa nad tým: ak sa vaše telo namiesto správneho predĺženia scvrkne, sťaží vám pohyb vo vode
Krok 4. Pokúste sa efektívne kopať nohami
Pri kopaní sa nenechajte rozbiť povrch vody alebo sa pohybujte nohami príliš hlboko pod stredovou čiarou, to všetko sa vráti k udržaniu tela v rovnováhe. Ak to neurobíte, vaše telo stratí rovnováhu, čo povedie k väčšiemu treniu pri pohybe tela vodou.
Krok 5. Zlepšite pohon svojho tela
To neznamená, že musíte svaly čo najviac zväčšovať a posilňovať, ale uistite sa, že dobre trénujete mechaniku každého úderu, aby ste to urobili dobre. Majte na pamäti, že asi 10% vašej rýchlosti plávania pochádza z chodidiel, zatiaľ čo zvyšok pochádza z vašich rúk, preto by ste sa mali zamerať na to, aby bol každý pohyb čo najlepší.
Krok 6. Použite svoje strany
Pri pohybe ruky sa nebojte otáčať zo strany na stranu ďalej. To vám umožní lepšie využiť veľké chrbtové svaly. Okrem toho tiež lepšie využijete svoju silu ramien. Bude to nejaký čas trvať, kým si na cvičenie zvyknete, ale akonáhle si naň zvyknete, budete mať väčšiu kontrolu nad svojou silou a rýchlosťou.
Krok 7. Nezabudnite na svoje hlavné svaly
Tieto základné svaly sú vo vašom chrbte, bokoch a trupu a je dôležité ich používať, keď sa krútite zo strany na stranu. Vďaka týmto svalom budete plávať lepšie a rýchlejšie, aj keď to spočiatku môže pôsobiť trochu divne, keď sa namiesto ramien a nôh zameriate na používanie jadra.
Krok 8. Upevnite ruky
Aby ste maximalizovali svoju rýchlosť, musíte sa uistiť, že máte ruky rovno s predlaktiami a otočené k chrbtu. To vám uľahčí pohyb paží dozadu. Pravdepodobne ste už o tejto technike počuli ako o chyte vysokého lakťa vo voľnom štýle, pretože na zvládnutie tejto techniky musíte mať lakte nad hlavou.
Krok 9. Udržujte neutrálnu polohu hlavy
Aby ste plávali čo najrýchlejšie, mali by ste sa snažiť udržať hlavu neutrálnu počas celého pohybu. Ak udržíte hlavu v tejto polohe, zníži sa množstvo trenia a vaše pohyby budú efektívnejšie. Ak vaša hlava nie je vycentrovaná, budete mať tendenciu pohybovať sa na jednu stranu a nebudete plávať tak efektívne, ako to len bude možné. Mohlo by sa stať, že nesprávna poloha hlavy je dôvodom, prečo sa „potápate“, pretože poloha bokov a nôh je nižšia, ako by mala byť. Pri voľnom štýle sa musíte pozerať dole, namiesto hore, aby ste udržali telo vodorovne. Udržujte krk uvoľnený tak, aby hlava a oči smerovali nadol, čo vám umožní zdvihnúť spodnú časť tela vo vode.
Ak ste vizuálnejší typ človeka, vypočujte si túto radu plavkyne Garret McCaffreyovej: „Predstavte si, že ste veľryba s dierou na krku a musíte mať krk otvorený, aby ste mohli dýchať, inak budete zomri. zavri dieru, nemôžeš ani dýchať. Hlavu musíš položiť tak, aby bol krk v správnej polohe. “
Krok 10. Pri plávaní natiahnite prsty
Miernym roztiahnutím prstov namiesto toho, aby ste ich spojili, vytvoríte „neviditeľnú sieť“vody, ktorá vám môže pomôcť vyvinúť o 53% väčšiu silu! Ideálna vzdialenosť medzi prstami je 20-40% priemeru prsta.
Časť 2 z 3: Plávajte rýchlejšie počas pretekov
Krok 1. Vyhnite sa nelegálnym zákrutám
Aj keď nesúťažíte, musíte sa tomuto nezákonnému zákrutu vyhnúť, aby sa nestalo zvykom, že ho počas pretekov nosíte so sebou. Nenechajte si ujsť dotyk oboma rukami počas pretekov len preto, že ste si na precvičenie tohto kola nenechali dostatok času. Rovnako ako udržanie hlavy v neutrálnej polohe, aj to, čo máte urobiť počas pretekov, vám umožní rýchlejšie plávať.
Krok 2. Rýchlo sa priblížte k stene
Mnoho plavcov si myslí, že stena je miestom na odpočinok, aj keď tam „odpočívajú“iba zlomok sekundy. Ak chcete plávať rýchlejšie, nemali by ste to robiť. Napriek tomu, že veľa vašich kolegov -plavcov a pretekárov takto uvažuje, máte možnosť takto nerozmýšľať a rýchlo sa priblížiť k stene, pričom pri každom zdvihu okrem prsníka urobíte hlavu aspoň na dva údery. To vám umožní prekonať najlepší čas v pretekoch, ako aj všetkých plavcov, s ktorými súťažíte.
Krok 3. Uistite sa, že kopnete pri vylomení alebo v okamihu, keď plavec rozbije hladinu vody, keď len začína alebo len tlačí k stene
Pri tlačení k stene sa snažte kopať, aby ste udržali rýchlosť, ktorú ste už dosiahli. Pokiaľ ide o prsia, vytiahnutie alebo vytiahnutie tela dopredu oboma rukami môže poskytnúť ďalšie tlačenie. Naďalej si udržiavajte dobrú pozíciu a taktiež zistíte, že plávate rýchlejšie ako obvykle.
Krok 4. Vykonajte kopanie delfína pod vodou
Ak už používate silný kop, môžete ísť ešte rýchlejšie kopnutím do steny kopom delfína. Kopanie do stien ako delfín vás môže rozhýbať ešte rýchlejšie. Silný podvodný kop vám môže zvýšiť kapacitu pľúc a dodať potrebnú kopaciu silu na prekonanie najlepšieho času v pretekoch.
Časť 3 z 3: Buďte vytrvalí
Krok 1. Vytvorte štruktúrovanú rutinu
Ak ste súčasťou tímu, váš tréner vám poskytne štruktúrovanú rutinu. Ale je najlepšie, ak máte vlastnú rutinu v časoch, keď trénujete sami alebo keď váš tím nie je v tréningovej sezóne. Ak budete hodiny plávať v bazéne bez prehľadnej štruktúry, rýchlejšie plávanie neprinesie. Ak máte rutinu, ktorá má prvky aeróbneho cvičenia, čo znamená dlhšie plávanie, ako aj správny odporový tréning, ktorý sa zameriava na plávanie na stredné vzdialenosti a mierne intenzívnejšie plávanie, vám môže pomôcť plávať rýchlejšie. Váš tréning by mal pozostávať z niekoľkých prvkov, ale hlavná zostava alebo hlavná časť by mala byť zameraná na vytrvalosť, rýchlosť a svalovú vytrvalosť. Tu je niekoľko príkladov štruktúrovaných rutín, ktoré môžete vyskúšať:
- 10-15% vynaložených na relaxačnú rozcvičku (4 x 100 m pokojné plávanie s 20 sekundovým odpočinkom medzi každou vzdialenosťou)
- 10-20% vynaložených na tréning a kopanie (štýl robte 8 x 50 sekúnd, 1 kop s 15 sekundovým odpočinkom)
- 40-70% pre hlavnú súpravu (6 x 200 s 30-sekundovou prestávkou) alebo „12 x 100 s 15-sekundovou prestávkou“
- 5-10% na ochladenie (relaxačné plávanie na 100 sekúnd)
Krok 2. Pripojte sa k plaveckému tímu
Hľadaj plavecké tímy vo svojom okolí a hľadaj informácie, ako napríklad koľko stojí registrácia, kedy cvičí a aké vybavenie potrebuješ. Ak ste sa ešte nepripojili, cvičenie s tímom vás určite prinúti plávať rýchlejšie nielen preto, že budete mať väčšiu motiváciu trénovať každý deň, ale budete tiež oveľa viac cvičiť pred pretekmi a budete pracovať. s trénerom, ktorý vám môže pomôcť zvládnuť to.správna technika.
- Ak sa pripojíte k tímu, musíte sa zaviazať, že prídete cvičiť každý deň.
- Tlačte sa, keď cvičíte. Skúste urobiť rozpis odpočinkom 5 sekúnd. Keď sa zorientujete, skúste 10 sekúnd, 15 atď.
Krok 3. Zadajte plavecké preteky
Ak sa pripojíte k plaveckému tímu, znamená to, že sa budete pravidelne zúčastňovať plaveckých súťaží. Nebuďte nervózni, nejde o umiestnenie na prvom mieste, ale o to, ako ste prekonali svoj najlepší čas. Väčšina plavcov kvôli vysokému adrenalínovému faktoru pláva rýchlejšie počas plaveckých pretekov ako počas tréningu. Účasťou na týchto pretekoch môžete „oklamať“svoje telo, aby plávalo rýchlejšie.
Krok 4. Sledujte plaveckú kliniku
Plavecká klinika vás môže naučiť lepšiu pozíciu pre cievnu mozgovú príhodu, môže vám poskytnúť tipy na dosiahnutie ďalších výsledkov, môže vám pomôcť potápať sa a otáčať sa a vo všeobecnosti vám môže poskytnúť nezabudnuteľný zážitok. Budete sa cítiť viac motivovaní, keď stretnete ďalších ľudí, ktorí sú rovnako nadšení pre plávanie ako vy. Niektoré plavecké kliniky dokonca pozývajú olympijských športovcov ako trénerov. Možno je takáto klinika drahá, ale veľa ľudí si dovolí tvrdiť, že peniaze stoja za výsledky.
Možno nájdete aj kurz alebo trénera, ktorý vám môže nahrávať plávanie a ktorý vám môže poskytnúť cenné informácie, aby ste sa mohli zdokonaliť v technike. Je ťažké vedieť, ako dosiahnuť lepšie výsledky bez toho, aby vaše plávanie sledoval niekto iný
Krok 5. Vyhľadajte viac informácií o plávaní
Sledujte videá a čítajte si knihy o plávaní, aby ste lepšie pochopili, čo znamená plávať rýchlejšie. Na YouTube je veľa videí o tom, ako napraviť mozgovú príhodu. Okrem toho existuje mnoho kníh o lepších technikách úderov. Skúste si nájsť také knihy alebo knihy o úspechoch plavcov ako Michael Phelps, Ryan Lochte a Missy Franklin, aby ste mali motiváciu. Aj keď je dôležité spoliehať sa na to, že vaše telo bude plávať rýchlejšie, nikdy nezaškodí zapojiť aj vašu myseľ.
Krok 6. Cvičte v posilňovni
Cvičenie plávania je síce dôležité, ale môžete tiež zlepšiť svoju rýchlosť tým, že vybudujete silnejšie telo. Kardio cvičte behom, cvičením s činkami a cvičením v ľahu, aby ste si precvičili hlavné svaly. Vďaka silnejším brušám a pažiam sa môžete vo vode pohybovať rýchlejšie. Navyše, tento druh cvičenia môže byť osviežujúcim rozptýlením po tom, čo ste strávili toľko času vo vode.
Krok 7. Nechajte sa povzbudzovať ostatnými
Ak je váš priateľ rýchlejší ako vy, mali by ste si stanoviť cieľ, aby bol rýchlejší ako on. Myslite na to vždy, keď trénujete, aby ste pracovali ešte tvrdšie. Plávanie vedľa rýchlejších plavcov vás povzbudí a pomôže vám byť aj rýchlejším. Len sa uistite, že osoba plávajúca vedľa vás nie je „oveľa“rýchlejšia, aby ste sa necítili scvrknutí.
Krok 8. Pripravte si myseľ a telo
Celé fyzické cvičenie je zbytočné, ak sa cítite príliš nervózni alebo nemotivovaní. Zostaňte sústredení a motivovaní počas cvičenia a naplňte sa vášňou v deň pretekov. Nebojte sa, namiesto toho považujte preteky za príležitosť zaplávať si čo najlepšie. Nezabudnite, že dôležitý je váš najlepší čas, nebyť najlepším plavcom v tíme alebo na pretekoch. To by vás malo motivovať k rýchlejšiemu plávaniu.
Tipy
- Čas pri plávaní vám môže skrátiť aj nosenie klobúka, ktorý vám stiahne vlasy. To znižuje množstvo trenia, ktoré vzniká pri plávaní.
- Nevzdávaj sa! Na začiatku tréningu budete cítiť únavu a pocit, že strácate paru, pretože plávanie je pre vás skvelé a vaše telo nie je na tento druh intenzívneho tréningu zvyknuté. Doprajte svojmu telu čas. Môže to trvať asi 6 mesiacov, kým sa začnete cvičiť skutočne pohodlne, musíte byť trpezliví.
