Ak je pre vás ťažké skrátiť beh na 800 metrov, môžete si prispôsobiť tréning tak, aby bežal rýchlejšie. Správnym cvičením a diétou môžete prekonávať osobné rekordy a zlepšovať svoje bežecké schopnosti.
Krok
Metóda 1 z 3: Príprava vášho tela na rýchlejší beh
Krok 1. Upravte svoj jedálniček
Zlepšením svojich stravovacích návykov môžete redukovať telesný tuk a únavu, ako aj budovať svaly a zvyšovať vytrvalosť. Nesprávna strava môže byť dôvodom, prečo ťažko prekonávate osobný rekord na 800 metrov.
-
Jedzte zdraviu prospešné potraviny, ako je ovocie, zelenina, celozrnné produkty a chudé mäso. Konzumácia dobrého jedla zlepší zloženie tela. Zvýšte príjem bielkovín a adekvátnu konzumáciu uhľohydrátov. Bielkoviny a uhľohydráty poskytnú správne živiny na rozvoj svalov a dodajú telu energiu.
- Ak cvičíte 30-45 minút, v deň cvičenia skonzumujte 3 gramy uhľohydrátov.
- Ak trénujete 46-60 minút, spotrebujte v deň cvičenia 5 gramov uhľohydrátov.
- Vyhnite sa konzumácii potravín bohatých na cukor alebo soľ. Cukor a soľ môžu telu sťažovať efektívny chod.
- Jedzte občerstvenie bohaté na uhľohydráty hodinu pred a 30 minút po tréningu. Môžete napríklad jesť banány, proteínové nápoje a energetické kocky bez kofeínu.
Krok 2. Uistite sa, že pijete dostatok vody
Vaše telo spravidla potrebuje 2 litre vody. Pri behu by ste mali piť viac, aby ste kompenzovali výdaj vody a zabránili vám spomaliť. Nepite extra vodu bezstarostne. Počúvajte svoje telo a pite, keď ste smädní.
- Pitie dostatočného množstva vody pred a po cvičení je veľmi dôležité. Hodinu pred behom a bezprostredne po behu skúste vypiť 450 gramov vody.
- Dávajte pozor na príznaky dehydratácie. Smäd, závraty, suché pery, problémy s močením alebo zápcha sú známkami dehydratácie tela. Ak pocítite tieto príznaky, mali by ste zvýšiť spotrebu vody.
Krok 3. Správne sa natiahnite
Strečingom môžete zvýšiť rýchlosť a dĺžku svojho behu. Strečing pred a po cvičení môže tiež pomôcť predchádzať zraneniu.
- Natiahnite svaly na nohách (hamstring, quadricept a adductor) a spodnú časť tela (flexory bedra a glutes). Skúste pridať 2-3 strečingové cvičenia každý týždeň.
- Cvičte jogu, aby ste zvýšili flexibilitu tela.
Krok 4. Nastavte rozvrh cvičenia
Bežiaci rekord nemôžete zlomiť za deň. Rovnako ako tréning na maratón, najlepší spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele, je vytvoriť si tréningový plán. Podľa tréningového plánu budete môcť behať v najlepšej forme, aj keď nebudete mať príliš veľký odstup.
- Nastavte dátum ukončenia cvičenia a cvičte dozadu. Keď chcete bežať 800 metrov, zvoľte si dátum na prekonanie rekordu.
- Každý týždeň urobte 1–2 intenzívne a kvalitné cvičenia, ako napríklad tempo beh alebo lezenie.
- Vyberte si dátum prestávky. Využite dni odpočinku na vyskúšanie mierneho cvičenia (napríklad jogy), aby ste si udržali flexibilitu. Pred dňom D pretekov sa uistite, že sa dostatočne vyspíte.
Metóda 2 z 3: Trénujte svoje telo
Krok 1. Poznáte svoju bežeckú mechaniku
Beh na 800 metrov je beh na stredné trate. Táto bežecká vetva vyžaduje, aby bežci pri behu udržiavali rýchlosť a šprintovali na posledných metroch. Aby ste mohli behať, musíte vyvinúť nasledujúce tri schopnosti:
- Rozvíjajte bežecké schopnosti na stredné vzdialenosti alebo to, čo je známe ako vytrvalosť v rýchlosti. Na začiatku behu musíte udržiavať rýchlosť a zároveň ovládať svoje telo. Vaším cieľom je udržať počas behu pohodlné, ale rýchle tempo a uvedomiť si, že na konci pretekov musíte vynaložiť energiu na to, aby ste bežali vysokou rýchlosťou.
- Nacvičte si beh v dave bežcov. Bežec na 800 metrov musí v strede ihriska čeliť premávke bežcov. Cvičte beh v skupinách, aby ste sa nenechali nachytať na bežcov. Vďaka tomu budete mať stále prehľad o svojej bežeckej polohe bez toho, aby ste rušili osobu pred sebou.
- Bežte anaeróbne. Na konci pretekov (posledných 350-400 metrov) sa vaše telo bude cítiť unavené, pretože ste zabehli takmer ekvivalent šprintu. Budujte anaeróbne bežecké schopnosti cvičením 400 metrových šprintov rýchlejším tempom než obvykle, potom 2 minúty kráčajte a potom cvičenie zopakujte. Tento intervalový tréning môže zlepšiť vašu anaeróbnu schopnosť.
Krok 2. Behajte väčšinu dní od 400 do 1600 metrov
- Zamerajte sa na atribúty, ktoré sú najvhodnejšie na beh na 800 metrov. Využite šprint na 400 metrov, aby ste zlepšili svoje šprintérske schopnosti, a beh na 1600 metrov na zvýšenie vytrvalosti pri behu.
- Dávajte pozor na rozvrh tréningov. Nezabudnite na odpočinok a strečing a zdravú výživu, ktorá dodá telu energiu. Skúste bežecké cvičenia, ktoré pôsobia na iné silné stránky tela, napríklad beh v údolí na posilnenie svalov nôh a kardiovaskulárnych orgánov.
Krok 3. Odpočívajte
Po tvrdom tréningu na druhý deň zľahka trénujte. Po náročnom tréningu dajte telu čas na zotavenie odpočinkom alebo ľahkým cvičením.
- Aj keď chcete byť v dni odpočinku aktívni, musíte svojmu telu dopriať aj poriadny odpočinok. To znamená, že by ste sa mali dostatočne vyspať a udržiavať konzistentný rozvrh spánku.
- Neutekajte, ak ste zranení. Po úraze prestaňte behať a zavolajte lekára, aby ste predišli zhoršeniu zranenia.
Metóda 3 z 3: Beh v závode
Krok 1. Pite a dodajte svojmu telu energiu
Hodinu pred behom zjedzte ľahké jedlo bohaté na sacharidy a 450 g vody.
- Uistite sa, že vaše telo dostane dobrú výživu na zvýšenie energie, ale neprejedajte sa. Pred behom jedzte namiesto ťažkých jedál ľahké jedlá, aby vaše telo nespracovalo príliš veľa kalórií.
- Zvážte konzumáciu ovocia, jogurtu alebo cereálnych tyčiniek na zvýšenie energie bez toho, aby ste sa cítili príliš plní.
Krok 2. Natiahnite sa, aby bolo vaše telo pripravené na beh
- Správnym strečingom môžete natiahnuť svaly a zvýšiť rýchlosť behu a zároveň znížiť riziko zranenia alebo kŕčov pri behu.
- Natiahnite bedrové flexory, stehná, hamstringy, lýtka a kríž.
Krok 3. Začnite behať
Súťaž na 800 metrov v zásade vyžaduje, aby bežec udržal rýchlosť a uložil dostatok energie na dve zrýchlenia.
- Začnite poriadne behať. Bežte vysokou rýchlosťou a uistite sa, že ju dokážete udržať. Konzistencia je v tejto fáze kľúčová.
- Bežte múdro v strede pretekov. Sledujte ostatných bežcov a vašu zmenu tempa. Na šprint na začiatku a na konci pretekov budete potrebovať energiu. Prvým zrýchlením sa zaraďte do hlbokého jazdného pruhu a vybehnite čo najviac dopredu.
- Dávajte si pozor, aby ste sa netlačili, aby ste sa na konci pretekov udržali pod napätím pre druhé zrýchlenie. Uistite sa, že máte stabilnú rýchlosť, kým nie je čas na zrýchlenie. Nenechajte ostatných bežcov ovplyvniť vašu rýchlosť behu.
- Na posledných 200-300 metroch začnite behať na plné obrátky. Tu sa otestujú vaše anaeróbne schopnosti. Zatlačte svoje telo s posledným zrýchlením, aby ste sa dostali cez vedúceho skupiny a vyhrajte preteky.
Krok 4. Ochlaďte
Správne ochladenie po behu je tiež dôležité, pretože zabráni zraneniu a pomôže telu vrátiť sa do normálneho stavu.
- Kráčajte niekoľko minút. Začnite rýchlym tempom a potom začnite pomaly kráčať, aby vaše srdce odpočívalo v normálnom rytme.
- Natiahnite 5-10 minút, aby ste sa uistili, že sa vám svaly po cvičení príliš nezaťažia.
Tipy
- Pred a po behu sa vždy ponaťahujte, aby ste si nepoškodili svaly.
- Udržujte zdravú výživu, aby telo mohlo optimálne fungovať.
- Uistite sa, že nosíte správnu bežeckú obuv.
- Nájdite niekoho o niečo rýchlejšie, aby ste sa počas pretekov „držali“.
- Uistite sa, že ste pripravení predbehnúť druhé kolo, aby ste vedeli, kedy je čas predbehnúť. Tento krok vám pomôže udržať si víťaznú pozíciu.
- Nezabudnite cvičiť.
- Netlačte na seba, inak by ste sa mohli dostať do nehody. Začnite cvičiť postupne a terén zvládnete.
- Nádych nosom a výdych ústami.
- Behajte dlhšie trate, aby ste mohli bežať 800 metrov.
- Šprintujte prvých 200 metrov, potom pokračujte veľkým tempom počas celého kola, kým sa nedostanete na posledných 200 metrov. Na posledných 200 metroch zabehnite šprint.
