Hľadáte spôsob, ako rýchlejšie zabehnúť míľu (variáciu behu na stredné vzdialenosti)? Či už sa chystáte zapojiť sa do pretekov, pokúšate sa absolvovať test vojenskej postavy alebo sa chcete len vyzvať, stratégie a cvičné postupy v tomto článku môžete použiť na zvýšenie rýchlosti pri obiehaní trate.
Krok
Časť 1 zo 4: Spustite jedno kolo rýchle kolo po kole
Krok 1. Začnite zahriatím pred pretekom
Vykonajte niekoľko šprintov alebo rýchlych behov, aby ste si zrýchlili srdcový tep. Predstavte si v mysli priebeh pretekov. Zistite, koľko kôl chcete v každom kole.
Krok 2. V 1. kole bežte čo najrýchlejšie
Aby ste termín stihli, budete musieť začať o niečo skôr, ako by ste mali.
- Psychologicky pri dlhšom behu spomalíte, preto sa snažte ako kompenzáciu dobre využiť toto prvé kolo. Zároveň do tohto kola nevkladajte všetku svoju energiu.
- Ak napríklad chcete zabehnúť míľu za 5 minút, každé kolo musíte zvládnuť za 75 sekúnd. Dobrý čas na prvé kolo je 71-73 sekúnd. Nie je to veľmi rýchle, ale dostatočne rýchle, aby ste získali pocit bezpečia.
Krok 3. V 2. kole bežte pohodlným tempom
Toto kolo sa berie podľa cieľa. Aby sme ubehli míľu za 5 minút, ako sme už spomenuli, 2. kolo musí byť dokončené presne za 75 sekúnd, takže beh po polovici je 2: 26-2: 28.
- Ak ste niekedy behali šprint na 400 metrov, viete, ako rýchlo musíte toto kolo odbehnúť. Pocítite, ako automaticky cvaká svalová pamäť tela.
- V polovici tohto kola začne pravdepodobne poľavovať v adrenalíne a pravdepodobne to začnete cítiť. Sústreďte sa na udržanie držania tela a udržanie rýchlosti.
Krok 4. Tvrdšie pracujte v 3. kole
Fyzicky a psychicky je to pre väčšinu ľudí najťažšie kolo. Tieto kolá často rozhodujú o tom, či dosiahnete cieľový čas. Je pravdepodobné, že spomalíte z pôvodnej rýchlosti.
- V našom 5-minútovom príklade by väčšina ľudí behla v 3. kole medzi 77-78 sekundami. Pretože však prvé kolo išlo oveľa rýchlejšie, naše načasovanie bolo o 3:45 takmer správne.
- V tomto kole sa skutočne snažte udržať tempo, inak sa zaseknete. Pamätajte si, že ďalšie kolo bude tým najrozhodujúcejším!
Krok 5. Vložte všetku svoju energiu do 4. kola
Tu je. Si skoro tam. To by ste si v tomto bode mali povedať. V predchádzajúcich kolách ste možno spomalili, takže by ste do tohto kola mali dať skutočne všetku energiu a tlačiť sa, aby ste dosiahli cieľový čas.
- Najdôležitejšie je posledných 200 metrov. Na väčšine tratí je posledná zákruta. Tu to všetko vytlačíte.
- Najdôležitejšou vecou v tomto kole je, že si musíte pamätať, že zo seba vydáte všetko, a dosiahnete cieľový čas. Ver v seba.
Krok 6. Pri prejazde zákrutami zvýšte rýchlosť
Do 6-10 sekúnd od pobehnutia zákruty zvýšte svoju rýchlosť. Pomôže vám to skrátiť cestovanie o niekoľko sekúnd.
Časť 2 zo 4: Tréningové plány pre začiatočníkov, ktorí chcú zvýšiť rýchlosť
Krok 1. Začnite pomaly v 1. týždni
Počas krížového tréningu budete pomaly zvyšovať svoju bežeckú vzdialenosť a rýchlosť, aby ste sa vyhli zraneniu. Postupujte podľa tohto poradia:
-
Pondelok:
Behajte 1-2 míle (1,6-3,2 km)
-
Utorok:
Bicyklovanie alebo plávanie
-
Streda:
Behajte 1-2 míle (1,6-3,2 km)
-
Štvrtok:
Bicyklovanie alebo plávanie
-
Piatok:
Behajte 1-2 míle (1,6-3,2 km)
Krok 2. Do 2. týždňa pridajte jednu míľu (1,6 km)
V pondelok, stredu a piatok si zabehajte 3,2-4,8 km (2-3 míle) a v utorok a vo štvrtok nasledujte bicyklovanie alebo plávanie.
Krok 3. Bicyklujte alebo plávajte iba v 3. týždni
Nebehanie sa môže zdať zvláštne, ale začiatočníci sú veľmi náchylní na zranenie. V 4. týždni budete opäť kandidovať.
Krok 4. Začnite znova behať v 4. týždni
Cieľom je ubehnúť míľu za 12 minút. V pondelok, stredu a piatok bežte 4,8 km. V utorok a vo štvrtok bicyklujte alebo plávajte.
Krok 5. Prepnite tréningy v 5. týždni
Neustále zvyšujte rýchlosť. Postupujte podľa tejto rutiny:
-
Pondelok:
Beh 2 míle (3,6 km)
-
Utorok:
Beh 3 míle (4,8 km)
-
Streda:
Prázdniny-žiadna prax
-
Štvrtok:
Beh 4 míle (6,4 km)
-
Piatok:
Beh 2 míle (3,6 km)
Krok 6. Tempo v 6. týždni
Mali by ste sa pokúsiť odbehnúť míľu za 10 minút. Tu je rozvrh na týždeň:
-
Pondelok:
Bežte 2 až 3 míle (3,2-4,8 km)
-
Utorok:
Bežte 3 až 4 míle (4,8-6,4 km)
-
Streda:
Prázdniny-žiadna prax
-
Štvrtok:
Bežte 4-5 míľ (6,4-8 km)
-
Piatok:
Bežte 2 až 3 míle (3,2-4,8 km)
Časť 3 zo 4: Cvičenie pre stredne pokročilých bežcov, ktorí chcú skrátiť čas behu
Krok 1. Vykonajte nasledujúcu rutinu od 1. do 4. týždňa:
-
Pondelok:
Bežte 2 míle (3,2 km). Pokúste sa bežať svojou cieľovou rýchlosťou čo najdlhšie. Sami sa presvedčte, ako dlho dokážete udržať požadovanú rýchlosť.
-
Utorok:
Behajte 6-8 šprintov na 400 m 1/4 s rýchlosťou 90 až 2 minúty v intervale. Medzi každým intervalom behajte pomaly 1-2 minúty, aby sa telo mohlo zotaviť.
-
Streda:
Dajte si deň voľna, plávajte alebo si precvičte hornú časť tela.
-
Štvrtok:
Ubehnite 3,2 km a vypočítajte si tempo, aby ste zistili, ako rýchlo dokážete prejsť vzdialenosť. Potom behajte pomalšie, 3,2 km.
-
Piatok:
Bežte 3 míle (4,8 km) s vnútornými intervalmi pri rýchlosti od 90 sekúnd do 2 minút. Skutočne sa dnes pretekajte, či dokážete zrýchliť. Ak bežíte pomalšie, ako je vaše tempo, urobte si 2 minúty na prechádzku alebo beh a potom sa pokúste vrátiť k svojmu pôvodnému tempu. Ak nemôžete udržať bežecké tempo, vráťte sa do intervalu. Proste sa tlačte čo najviac.
-
Sobota:
Bežte 4-6 míľ (6,4-9,6 km) pokojným tempom.
Krok 2. Zintenzívnite túto rutinu od 5. do 8. týždňa:
-
Pondelok:
Bežte 2 míle (3,2 km). Udržujte cieľovú rýchlosť na každom kilometri.
-
Utorok:
Vykonajte 6-8 šprintov na 800 m v tempe 3 až 4 minúty. Musíte zvýšiť počet kilometrov pri zachovaní rovnakej rýchlosti.
-
Streda:
Dajte si deň voľna, plávajte alebo si precvičte hornú časť tela.
-
Štvrtok:
Ubehnite 2 míle (3,2 km) cieľovou rýchlosťou a potom behajte pokojným tempom 3,2 km.
-
Piatok:
Bežte 3 míle (4,8 km) podľa cieľovej rýchlosti. Ak nemôžete držať krok so svojim cieľovým tempom, prepnite na intervaly alebo skúste 2 minúty chodiť alebo behať a potom znova bežte v cieľovom tempe.
-
Sobota:
Dlhodobý beh v pokojnom tempe 6,4-9,6 km. Uistite sa, že sa dobre natiahnete.
Časť 4 zo 4: Ďalšie tipy na úspech
Krok 1. Nájdite si bežiaceho kamaráta
Vyberte si niekoho, kto beží tak rýchlo, ako je to možné, pretože to poskytuje povzbudenie a zdravú súťaž. Aj keď môžete trénovať sami, tréning so skupinou podobných bežcov môže byť veľmi motivujúci. U niektorých vás však môžu behajúci kamaráti spomaliť, takže bežiaci kamaráti nie sú nutnosťou, ale stojí za zváženie.
Krok 2. Zamerajte svoje myšlienky
Ak je vašim cieľom 10 minút, 8 minút alebo 6 minút, musíte sa veľmi zamerať na prekonávanie osobných rekordov. Vaše telo bude nasledovať vaše myšlienky. Ak veríte, že sa niečo nestane, je pravdepodobné, že sa to nestane.
Krok 3. Po zahriatí a ochladení sa natiahnite
Vždy zahrievajte a chladnite 5-10 minút. Zahriatie a ochladenie do vašej rutiny zabráni zraneniu.
Krok 4. Naučte sa správne behať
Postoj pri behaní je zásadný a niekedy práve to mnohým ľuďom bráni bežať rýchlejšie.
- Majte oči na obzore, nie nohy. Otočením hlavy v tomto uhle sa narovná krk a chrbát.
- Udržujte obe ramená vyvážené a flexibilné. Ak sa vaše ramená začnú približovať k ušiam, prestaňte behať a kývajte nimi alebo ich jemne natiahnite.
- Ruky položte v 90-stupňovom uhle a nechajte ich pohybovať sa dopredu a dozadu namiesto toho, aby prekrížili vaše telo. Päste držte zaťaté a prstami sa mierne dotýkajte dlaní.
- Utekajte rovno. Ak cítite, ako sa vám uvoľňuje žalúdok, zhlboka sa nadýchnite a znova cítite, ako sa vám žalúdok narovnáva. Udržujte toto vylepšené držanie tela pri výdychu.
- Udržujte pás v jednej línii so žalúdkom. Ohýbanie v páse vyvíja nechcený tlak na spodnú časť chrbta.
- Vykonajte správnu veľkosť švihu nohy. Pri každom kroku by vám chodidlá mali pristať tesne pod telom s mierne pokrčenými kolenami. Ak vám chodidlá pristanú pred telom, znamená to, že nohami kývate príliš dlho.
Krok 5. Zostaňte v stave hydratácie
Pi veľa vody. Tekutín je asi 1,9 litra za deň.
Krok 6. Pridajte silový tréning a plyometrické pohyby
Silový tréning zvýši vašu vytrvalosť a plyometrický pohyb pomôže vášmu behu zvýšiť rýchlosť.
Tipy
- Pred spustením najskôr odstráňte vodu. Znie to možno hlúpo, ale nutkanie na cikanie môže pôsobiť veľmi rušivo.
- Nadýchni sa. Zhlboka sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami. Dýchanie pomaly upokojuje srdcový tep a dodáva väčšiu výdrž.
- Kúpte si ľahké topánky. Väčšina ľudí spravidla urobí asi 880 krokov na míľu. Ak si kúpite obuv, ktorá je o 57 g ľahšia, znamená to, že na danú míľu neprekonáte približne 50 kg.
- V koncovom bode dýchajte ústami pri šprinte, aby ste dosiahli cieľ cieľa. Dýchanie studeného, nefiltrovaného vzduchu však nie je zdravé na dlhší čas a rovnako rýchlo vás dehydratuje. Väčšinu behov preto nedýchajte ústami.
- Pred behom nejedzte príliš veľa. Je v poriadku jesť ovocie. Pred a po pretekoch pite dostatok vody.
- Nepreháňajte prvé kolo; to je veľká chyba, ušetrite energiu na posledné posilnenie. Ale pri väčšine pretekov si dajte za cieľ udržať rýchlosť, potom na konci stúpajte.
- Ak pri behu zažívate kŕče, tlačte ďalej a na kŕče nemyslite. Čím viac som o tom premýšľal, tým viac ma kŕče boleli. Ak na to nemyslíte, kŕče pominú veľmi rýchlo.
- Trénujte, aby ste počas pretekov šli rýchlejšie. Váš krok bude nielen konzistentný, ale tiež vám pomôže bežať rýchlejšie a používať menej energie. Udržanie rovnakého tempa pri dlhších švihoch nôh vám tiež ubehne rýchlejšie.
- Dostatočný spánok. To je zásadné. V noci pred pretekami si doprajte 8 hodín spánku.
- Pred behom míle veľa nepite! V strede pretekov budete možno musieť ísť na toaletu.
- Pri behaní majte vystretý chrbát a hlavu rovno.
- Ak beháte pri počúvaní hudby, snažte sa dýchať v rytme hudby. Môžete ho použiť aj ako rytmus behu.
Pozor
- Ak nie ste fit, alebo chvíľu beháte, nesnažte sa byť hrdinom a začnite behať 8,8 km (12 míľ). Nielenže vypne motiváciu, zažijete aj zranenia ako stresové zlomeniny (zlomeniny kostí nôh v dôsledku tlaku), natiahnuté svaly alebo problémy s kĺbmi.
- Nepreťažujte sa. Keď vstúpite do tretieho alebo štvrtého týždňa, budete sa po behu cítiť lepšie a oddýchnutí ako predtým. Ak sa po behu vždy cítite unavení alebo unavení, dajte si deň alebo dva voľno. Keď sa vrátite k tréningu, v skutočnosti budete bežať rýchlejšie ako predtým. Ak cítite bolesť pri cvičení, zastavte sa a urobte si prestávku, alebo sa poraďte s lekárom alebo trénerom.
