Beh 6 minút/míľa je pre mnohých bežcov dôstojným cieľom. Väčšina ľudí to nedokáže bez dlhého cvičenia - v skutočnosti to väčšina ľudí nikdy neskúsi! Potrebujete zvýšiť svoju vytrvalosť a silu najskôr behom na dlhé trate a šprint, s dostatkom koncentrácie a jazdy, je celkom možné dosiahnuť. Ak budete naďalej cvičiť a tlačiť sa na doraz, dorazíte do cieľa skôr, ako sa nazdáte.
Krok
Časť 1 z 3: Porazte čas
Krok 1. Znova si zacvičte beh na 0, 4 a 0, 8 km
Namiesto toho, aby ste sa pozerali na celok, rozdeľte kilometre na časti; bude oveľa jednoduchšie precvičiť si svoje schopnosti, rozdeľte sekcie na 90 sekúnd v každej sekcii. Keď dosiahnete 90 sekúnd 0,4 km, začnite cvičiť vzdialenosť 0,8 km. Keď zvládnete 0,8 km za zhruba 3 minúty, budete vyčerpaní, než budete môcť držať krok. Vyhnite sa preto zbytočnému tlaku na kolená a rozdeľte ich na sekcie.
Psychologicky váš mozog uvidí 6 minút/míľu a bude myslieť „wahahaha- počkajte minútu. 6 minút? Zbláznil si sa? " Ale 90 sekúnd behu čo najrýchlejšie? …"Prečo nie?"
Krok 2. Vykonajte HIIT
Slovo znamená intervalový tréning s vysokou intenzitou a je pravdepodobne jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili svoj čas a svoj športový výkon. Je to ako šprint (ako je uvedené vyššie), ale znova a znova a v kruhoch. Môžete napríklad behať čo najviac za minútu, minútu odpočívať a opakovať 8 alebo viac kôl. Nakoniec sa vám tie 3 minúty/km budú zdať ako pohodová prechádzka v parku.
Keď sa budete zlepšovať, predlžujte čas šprintu. Pridajte k tomu 75 sekúnd šprintu a potom odpočívajte 45 sekúnd. Pokračujte v malých častiach, kým to nebudete môcť urobiť do 3 minút. Potom ich už len musíte poskladať znova
Krok 3. Zapracujte na svojej vytrvalosti pre beh na dlhé trate
Keď trénujete, behajte viac, ako je váš cieľ, ktorý je 1,6 km. Rýchlosť nie je jediným kľúčom k úspechu - vytrvalosť vás udrží tiež v chode. Dajte si preto pauzu od rýchlostného tréningu a choďte na pomalé, relaxačné behanie, aby ste si oddýchli od bežnej rutiny. Keď si zvyknete zabehnúť 8 km, 1,6 km to bude vyzerať oveľa jednoduchšie.
Použite to ako výhovorku na zmenu svojho prostredia. Zmeňte svoje miesto na behanie na inú telocvičňu, domáci bežecký pás alebo inú prechádzku vonku. To všetko môže tiež udržať vašu myseľ sviežu
Krok 4. Prebehnite cez kopec
Spolu s vytrvalosťou a rýchlosťou sa môže zvýšiť aj sila. Aby vaše telo bežalo touto rýchlosťou, musíte ho najskôr vybudovať. Beh na kilometrovej trati vám neprinesie taký úžitok ako beh cez kopce! Zvýšenie srdcovej frekvencie a posilnenie svalov vás pripraví na ďalšiu úroveň, keď je zem rovná.
Je to tiež dobrý dôvod na zmenu rutiny. Najprv je ľahké vyraziť do posilňovne alebo na obľúbené miesto na beh, ale nudiť sa budete a budete pracovať na autopilote, pričom nikdy nedosiahnete svoje ciele. Urobte to ešte náročnejšie tým, že si vyberiete strmšiu cestu, aby ste udržali myseľ v rýchlostnom pásme
Krok 5. Začnite cvičiť predĺženie času
Naučte sa behať 0,4 km za 1:30, potom 0,8 km za 3:00, potom 1,2 km za 4:30 a nakoniec sa pokúste dosiahnuť cieľ 6 min/míľa. Nájdite cestu, na ktorej budete ľahko vidieť značku vzdialenosti, chyťte stopky a zistite, kam vás nohy zavedú. Je to jediný spôsob, ako zistiť, ako vysoký je váš cieľ - alebo ako je ho možné dosiahnuť.
Nerobte to však každý deň. Trénujte svoje schopnosti väčšinu týždňa a potom uvidíte, ako ďaleko ste sa teraz dostali. Ak to robíte každý deň, bude to len nudné
Krok 6. Ak pretekáte, je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí
Ak je 6-minútovým cieľom to, že ste súťaživý bežec, existuje určitá veda, ktorá vám môže pomôcť prekonať súpera a dosiahnuť cieľ rýchlejšie:
- Začnite silne. Nechcete, aby sa na konci pretekov cítil tlak, aby ste zviedli tvrdý boj. Snažte sa zostať vpredu vo svojej skupine, aby ste pred sebou nemali veľa prekážok.
- Nebojte sa však spočiatku tlačiť do popredia. Taký človek udával tempo proti vetru a cítil by obrovský tlak mnohých ľudí, ktorí bežali za ním. Neskôr sa unavia a vtedy budete behať ešte rýchlejšie. Uistite sa, že bežíte svoje vlastné preteky. Najhoršia chyba, ktorú môžete urobiť uprostred pretekov na stredné a dlhé trate, je bežať príliš rýchlo v prvej minúte.
- Ak beháte po bežeckej dráhe, bežte rýchlo po rovnom úseku. Ak sa pokúsite prejsť bežca pred sebou v odbočovacom pruhu, v skutočnosti bežíte o niečo ďalej, aby ste sa k tejto osobe dostali. Len plytvanie energiou.
- Presuňte sa v treťom kole. Zhlboka sa nadýchnite, vyhlaďte krok a prinútite sa trochu viac. Vaša myseľ vám povie, aby ste prestali dlho predtým, ako sa vaše telo zastaví samo. Ak sa budete tlačiť o niečo viac ako v druhom kole, váš krok zostane konzistentný alebo sa zlepší. V treťom kole budete mať pocit, že bežíte rýchlejšie, aby ste dokázali udržať tempo. A je oveľa jednoduchšie dostať sa v poslednom kole na svoj limit, takže ak sa tu trochu posuniete, váš čas sa zlepší. Keď vidíte hotovú čiaru, takmer vždy dostanete chuť ju dosiahnuť.
- Sústreďte sa na svoj bežecký štýl, dýchanie a to, čo máte pred sebou. A keď sa pustíte do posledného kopu, zamerajte sa na udržanie bežeckého štýlu a tlačenie kolien o niečo vyššie. NESÚDIJTE sa na svoj dav fanúšikov, svojho trénera alebo na svoje nohy. Držte hlavu a zrak nad cenou a nenechajte sa rušiť. Len pohľad na sekundu vám môže zničiť alebo vynahradiť čas.
Časť 2 z 3: Bežte múdrejšie a ťažšie
Krok 1. Poznáte správny spôsob dýchania
Zlým návykom pre mnoho ľudí je dýchať čo najhlbšie. Nerob to! Uistite sa, že váš dych je dovnútra a von nosom a von pomaly ústami. Nedostatočné dýchanie môže vaše svaly predčasne unaviť.
Skúste sa pri behu dostať do rytmu. Nadýchnite sa každé 3 alebo 4 kroky. Ak zostanete v rytme, dá vám to niečo, na čo sa môžete sústrediť
Krok 2. Vždy sa zahrievajte a ochladzujte
Aby boli vaše svaly pripravené na rýchly stroj, musíte sa zahriať. V opačnom prípade riskujete, že nohu prinútite urobiť niečo, na čo nie je pripravená - a vaša noha sa sama vzbúri, čo spôsobí zranenie. Vykonajte niekoľko výskokov, niekoľko úderov, kolená, kopance do zadku a nechajte telo uvoľniť a naštartovať.
Ochlaďte sa aj po cvičení dobrým strečingom. To môže pomôcť znížiť váš srdcový tep, upokojiť hlavu a udržať svaly v bezpečí
Krok 3. Naučte sa dobre behať
Zlý beh nie je len nebezpečný, je to aj plytvanie energiou. Aby ste dosiahli tých 6 minút/míľu, musíte bežať čo najefektívnejšie. Tu je postup:
- Pokiaľ ide o hornú časť tela, uistite sa, že sa pozeráte dopredu na horizont a nie do strany. Uvoľnite plecia - ak cítite, že sú vám tesné, trochu s nimi hýbte, aby sa už viac nenamáhali. Narovnajte chrbát a lakte pod uhlom 90 stupňov, ruky uvoľnite v päsť.
- V dolnej časti tela sa uistite, že sa stredného chodidla zľahka dotýkate povrchu (tichšie = rýchlejšie), beháte po prstoch na nohách a posúvate sa dopredu. Mierne zdvihnite kolená, skráťte krok a nohy pristanú tesne pod vami. Skúste mať pocit, že skáčete zo zeme.
Krok 4. Pracujte rukami, nohami a brušnými svalmi
Pretože väčšina dobrého behu vyžaduje silový tréning, je užitočné aj vaše telo. Pridajte do svojej rutiny drepy, výpady, planky, brušáky a kliky, aby ste svoje svaly udržali pod kontrolou optimálneho výkonu.
-
Začleňte do svojej rutiny aj cvičenia s vlastnou váhou (činky a činky). Vykonajte zvinutie bicepsu, tricepsový úder alebo kladivo, precvičte bicepsy, tricepsy, predlaktia a ramená. Ruky si môžete precvičiť aj pri sledovaní televízie !.
Spustite 6 -minútovú míľu, krok 11 Krok 5. Zostaňte hydratovaní
Vaše telo nebude podávať vysoký výkon, ak ste dehydrovaní. Uistite sa, že pijete veľa vody každý deň, pretože cvičíte naozaj tvrdo, a pred behom si vždy dajte pohár alebo dva. Aj potom! Potrebujete doplniť vodu v tele.
Voda je to najlepšie, čo môžete piť. Káva (čierna), ktorá sa vypije pred behom, však môže vášmu telu dodať viac energie. Len sa na to príliš nespoliehajte a rozhodne sa v deň pretekov nepite a spoliehajte sa na to. Nikdy neviete, ako kofeín zareaguje na vaše telo a tráviaci systém
Spustite 6 -minútovú míľu, krok 12 Krok 6. Jedzte tesne pred (a po)
Ak plánujete bežať maratón, je to iná vec. Beh 1,6 km je veľmi odlišný - telo nemusíte napchávať sacharidmi ani ničím podobným. Stačí, ak nebudete jesť asi hodinu pred behom (ale uistite sa, že si pred tým dáte veľké jedlo), a sústreďte sa na komplexné sacharidy, bielkoviny, ovocie a zeleninu. A nikdy neutekajte, keď ste hladní!
- Jedno ovocie (napríklad banán, jablko alebo broskyňa) vám môže poskytnúť bezpečnú a prírodnú podporu cukru. Dobrý je aj anglický muffin alebo ovsené vločky.
- Ak máte záujem, vyskúšajte energetický gél ako Gu. To môže do vášho tela vyprodukovať výbuch cukru a energie, ktoré vás môžu dostať do cieľa o niekoľko sekúnd rýchlejšie.
Spustite 6 -minútovú míľu, krok 13 Krok 7. Schudnite
Realita je taká, že vaše telo potrebuje niesť vlastnú váhu do cieľa. Ak máte nadváhu alebo obezitu, môže vás to spomaliť. 2 alebo 5 kg môže znamenať veľký rozdiel - ak ho dokážete znížiť.
Aj napriek tomu musíte mať oveľa viac svalov. Nezačínajte teda s obmedzovaním kalórií, chudnutím a očakávaním, že budete lietať, pretože jediné, čo robíte, je strata svalov. Ak máte na svoju výšku dostatočnú hmotnosť, ste v poriadku
Spustite 6 -minútovú míľu, krok 14 Krok 8. Zaobstarajte si dobrú bežeckú obuv
Prečo? Pretože druhý spôsob je behať a nakoniec si ublížiť. To je zrejmé že? A váš čas sa s najväčšou pravdepodobnosťou tiež zvýši! Preto si dajte bežcom dobrú obuv. Väčšina ľudí si vyberie topánky, ktoré sa im páčia. Nerobte to - musíte vedieť, čo potrebujete na dosiahnutie optimálneho výkonu. Porozprávajte sa s obchodníkom o perfektnej obuvi pre vaše nohy. Tu sú niektoré rady:
- Päta a vrch chodidla by mali byť pohodlné, ale nie tesné. Nohy by ste mali dostať von, ak nie sú zaviazané.
- Nohy ráno a pri behu prirodzene napučiavajú, preto sa uistite, že je pre prsty na nohách dostatok miesta - zhruba na šírku palca. A ak chcete byť obzvlášť opatrní, kúpte si topánky na noc, keď sú vaše nohy najväčšie.
- Vyskúšajte topánky. Zapojte ho do zásuvky a prechádzajte sa po obchode alebo na bežiacom páse - iba státie vám veľa nepovie. Musíte sa uistiť, že sa klenba nohy zhoduje s klenbou obuvi. Bez vyskúšania by ste si auto nekúpili, však?
- Pokiaľ nemáte so svojim krokom veľký problém, ktorý je potrebné opraviť, nemrhajte časom drahými protetikami. Je oveľa lepšie vlastniť dobrý pár topánok, ako vyhodiť stovky dolárov za niečo zbytočné.
Časť 3 z 3: Povznášanie
Spustite 6 -minútovú míľu, krok 15 Krok 1. Kúpte si dobré vybavenie
Väčšina našich úspechov si vyžaduje pozitívne myšlienky. Ak sa blížite k svojmu cieľu 6 minút/míle, vaše myslenie sa pravdepodobne zameria na to, čo vás brzdí. Investujte preto aj vy do tohto zábavného a zdravého koníčka.
- Kúpte si športové oblečenie. Existuje niekoľko typov, ktoré sa predávajú špeciálne pre „bežcov“, ale nakoniec, ak vám to vyhovuje, je to v poriadku.
- Kúpte si dobrý uterák, fľašu vody, „palivový“pás, stopky atď. Možno to nie je najdôležitejšie, ale jeho nosenie vás povzbudí v nosení.
Spustite 6 -minútovú míľu, krok 16 Krok 2. Počúvajte hudbu
Vytvorte si pre tento cieľ zoznam skladieb a naplňte ho približne 190 údermi za minútu. Keď vaše uši počúvajú, vaše nohy môžu nasledovať. A keď vyjde vaša obľúbená pieseň, ucítite extra silu, ktorú nemôžete zniesť.
Internet je plný hotových zoznamov skladieb, z ktorých si môžete vyberať, ak neviete, kde začať. Budete samozrejme potrebovať iPod alebo nejaký hudobný prehrávač
Spustite 6 -minútovú míľu, krok 17 Krok 3. Nájdite priateľov
Pretože kto by nemiloval malú súťaž, aby sa viac vzrušil? Uistite sa, že váš priateľ beží rovnakým tempom ako vy, alebo lepšie ako vy - trochu rýchlejšie. Ak vás spomalia alebo vás ľahko prejdú, radšej bežíte sami.
Alebo sa môžete striedať so svojimi priateľmi - načasovanie je tak oveľa jednoduchšie. a vedieť, že niekto čaká v cieli a súdiť vás, je celkom povzbudzujúce
Spustite 6 -minútovú míľu, krok 18 Krok 4. Dávajte góly
Na každý spustený týždeň si skúste stanoviť malý dosiahnuteľný cieľ. Čím viac dosiahnete, tým viac budete motivovaní pokračovať. Medzi behom X km, absolvovaním koľkých intervalov alebo odpočítaním 10 sekúnd každý týždeň sa pripravte a zamerajte sa na odmenu. Tieto malé ciele vás zavedú na cestu úspechu.
A určite sa odmeňte! Po každých 10 sekundách sa zníži, doprajte si niečo, čo vás baví. Môžete si myslieť, že 10 sekúnd nie je veľký problém, ale časom sa to sčíta. A za to si niečo zaslúžite
Tipy
- Nenechajte ruky divoko hýbať, nechajte si ich pri tele rýchlo pri sebe!
- Mnoho ľudí rád behá so svojim partnerom; to vás môže motivovať, pretože nechcete osobu sklamať
- Nikdy nekráčajte; to ti len sťaží beh
- Pri behaní použite širší, ale pomalší krok
- Pri behaní používajte menšie, ale silnejšie kroky
Pozor
- Nepokúšajte sa piť Red Bull, Monster alebo iné nápoje s vysokým obsahom kofeínu. To môže spôsobiť, že budete chcieť ísť na toaletu a tiež zvýšiť bolesť žalúdka. Pite vodu 1 hodinu pred behom, aby ste sa vyhli kŕčom.
- Beh môže byť veľmi únavný. Keď dokončíte jeden beh alebo preteky, nikdy sa nezohnite! To môže byť ťažké, ale musíte sa postaviť rovno a položiť ruky na hlavu alebo boky; to vám pomôže rýchlejšie získať kyslík
