Beh je niečo, čo môže robiť takmer každý, ale bežať rýchlejšie - je to výzva! Rýchlejší beh vyžaduje cvik, sústredenie, disciplínu a úmysel. Ak ste teda pripravení na ďalší krok, čítajte ďalej!
Krok
Časť 1 z 5: Začíname
Krok 1. Zistite svoju aktuálnu rýchlosť
Predtým, ako budete môcť zvýšiť svoju rýchlosť, je veľmi dôležité vypočítať si aktuálnu rýchlosť behu, aby ste mohli presne zmerať svoj pokrok. Pomocou stopiek vypočítajte čas, ktorý vám zabehne jeden kilometer. Ak máte správne načasovanie - či už je to 8 minút alebo 16 minút - môžete to skúsiť urýchliť!
- Tu bude bežecký šport veľmi nápomocný, pretože 400 m okruhy trate znamenajú míľu, takže štyri kolá trate znamenajú 1 míľu.
- Ak nemôžete používať bežeckú dráhu, zmerajte míľu na rovnej dlhej ceste bez premávky a potom pomocou tejto mierky vypočítajte svoj čas.
- Skúste tiež zmerať počet krokov, ktoré urobíte každú minútu. Môžete to urobiť tak, že na hodinách odpočítate jednu minútu a potom zrátate počet krokov, ktorými pravá noha pri behu dopadne na zem. Bez ohľadu na číslo, ktoré sa počíta, mali by ste sa ho pokúsiť zdvojnásobiť a zároveň zvýšiť rýchlosť behu.
Krok 2. Nájdite správne miesto
Nájdite si neďalekú bežeckú dráhu alebo rovný povrch, na ktorom beháte. Trate sú skvelým miestom pre začínajúcich bežcov, aby sa dostali do tempa, pretože majú štandardnú dĺžku - 400 metrov - ktorá vám umožní zmerať váš pokrok. Trať musí byť tiež rovná a bez premávky.
- Miestne školy často otvárajú cestu pre verejnosť, čo je veľmi výhodné, ak nemôžete použiť ani jednu trasu.
- Ak nemôžete nájsť bežeckú dráhu, môžete zvýšiť svoju bežeckú rýchlosť aj na bežiacom páse v telocvični alebo na akejkoľvek rovnej ceste s minimálnou premávkou.
- Vyhnite sa kľukatým alebo nerovným vozovkám, pretože tvar vozovky ovplyvní váš beh. Napríklad na kľukatej ceste bude úpätie chodníka nižšie ako obrubník.
Krok 3. Nastavte rozvrh
Zvýšenie rýchlosti behu bude vyžadovať disciplínu a odhodlanie, preto je veľmi dôležité, aby ste si stanovili náročný, ale realistický rozvrh a dodržali ho. Mali by ste sa snažiť behať aspoň 4 až 5 krát týždenne, s rôznou dĺžkou trate a intenzitou behu.
Pomôže vám to nielen rýchlejšie behať, ale poskytne to aj príležitosť zozbierať metriky: držíte tempo behu? Zvyšujete svoje bežecké tempo, alebo ste dosiahli ustálené tempo?
Krok 4. Stanovte si ciele
Je dôležité mať konkrétne ciele, keď trénujete, aby ste bežali rýchlejšie. Mať ciele zvýši vašu motiváciu a prinúti vás viac sa snažiť dosiahnuť svoje ciele. Nech si vyberiete akýkoľvek cieľ, musíte ho urobiť náročným, ale realistickým.
- Môžete si nastaviť ciele, ako je beh na určitú vzdialenosť za určitý čas - napríklad vašim cieľom je zvládnuť beh 1 míľu za 8 minút
- Prípadne si môžete stanoviť ciele, ako napríklad zvýšiť počet krokov, ktoré urobíte za minútu, alebo vašu kadenciu behu. Najrýchlejší bežci na svete majú priemernú kadenciu behu zhruba 180 krokov za minútu.
- Ak chcete nájsť ideálnu kadenciu, bežte 60 sekúnd a rátajte, koľkokrát sa vaša pravá noha dotkne zeme. Potom vynásobte tieto dve čísla a určte svoj cieľ!
Krok 5. Používajte správne vybavenie
Správny bežecký výstroj - obuv, oblečenie atď. - aj keď to nie je podstatné, aby vám pomohlo zvýšiť rýchlosť behu, ale vybavenie pomôže vašim nohám cítiť sa ľahšie. V súčasnej dobe je k dispozícii veľký výber bežeckých topánok, väčšina z nich má za cieľ poskytnúť rovnaký pocit a pohyb pri behaní naboso.
- Ľahké oblečenie voľného strihu vám môže tiež pomôcť cítiť sa chladnejšie a ľahšie pri behu, fyzicky aj psychicky.
- Môžete si tiež kúpiť špičkové hodinky, ktoré je možné použiť na presné meranie času, vzdialenosti, tempa, spálených kalórií a srdcového tepu.
Krok 6. Vytvorte si zoznam priateľov
Zapojenie priateľov do vášho nového tréningového plánu bude veľkým prínosom pre zvýšenie vašej motivácie. Bez ohľadu na to, či má váš priateľ v úmysle s vami bežať, alebo bude pôsobiť ako váš osobný tréner, niekoho, kto vás bude sprevádzať, zaistí, že neprestanete a možno príde aj zdravá súťaž.
Krok 7. Vytvorte kúzlo
Ak sa snažíte prinútiť sa prinútiť alebo máte motiváciu zvýšiť rýchlosť behu, môže vám prísť vhod inšpiratívna mantra, o ktorej si môžete pri behaní hovoriť znova a znova. Kúzlo môže znieť hlúpo alebo nadmerne, pokiaľ je to jednoduchá fráza, ktorá vás lepšie motivuje.
Zamyslite sa nad slovami „bež ako vietor“alebo „rýchlo je moje stredné meno“- alebo čokoľvek, čo vás napadne
Časť 2 z 5: Urýchlenie tempa
Krok 1. Zlomte svoj rytmus
Aby ste zvýšili rýchlosť a vytrvalosť behu, musíte sa dostať na doraz a trochu zamiešať cvičebnú rutinu. Ak niekoľko mesiacov robíte rovnaké cvičenia, telo si na to zvykne a dosiahnete stabilitu. Čas rozdrviť to a vyskúšať nové veci!
-
Skúste behať na bežiacom páse.
Používanie bežeckého pásu je skvelý spôsob, ako vycvičiť telo, aby behalo rýchlejšie. Pás vás bude poháňať dopredu, pričom udrží vaše tempo konštantné, a tým podporí rýchlejšie zmeny nôh. Aby ste zo seba na bežiacom páse vyťažili maximum, nastavte stroj na mierne vyššiu rýchlosť, ako je vaša, a prinútite sa dohnať rýchlosť stroja. Vaše nohy a svaly tak precvičíte, aby pracovali rýchlejšie, a to aj bez bežeckého pásu.
-
Skúste hodinu spinningu.
Kurzy rotácie vám môžu pomôcť zlepšiť vašu kadenciu pri behu tým, že tlačíte boky vysokou rýchlosťou. Rotujúce hodiny tiež pomôžu zlepšiť úroveň cvičenia, čo z nich robí dobrú voľbu cvičenia.
-
Skúste skákať cez švihadlo.
Skákacie lano zlepšuje kardiovaskulárne cvičenia, podporuje chudnutie a zlepšuje koordináciu a tiež trénuje vaše telo, aby si udržalo váhu, keď sa chodidlá dotýkajú zeme. Začlenenie 30 -minútového skákania cez švihadlo do vášho týždenného plánu pomôže udržať vaše telo v perfektnom bežeckom stave a zrýchli pohyb vašich nôh.
-
Skúste jogu.
Pre jednoduchšiu formu cvičenia, ktorá vám stále pomáha behať, vyskúšajte hodinu jogy vo svojom týždennom rozvrhu. Jóga pomáha zvyšovať flexibilitu, čo zlepšuje bežecké schopnosti a skracuje čas potrebný na obnovu svalov - skvelá správa pre bežcov, ktorí sa veľmi snažia zvýšiť svoju bežeckú rýchlosť.
Krok 2. Zlepšite svoj stav
Udržiavanie sa v dobrej kondícii počas behu zaistí, že vaše telo bude pracovať čo najefektívnejšie, pomôže vám zvýšiť rýchlosť behu a tiež predíde bolesti. Beh by mal byť prirodzený a voľný - nemusíte sa cítiť napätý. Tu je pár tipov na správne behanie, ktoré vám pomôžu udržať telo v kondícii:
- Nechajte hlavu smerovať dopredu, očami sa pozerajte priamo pred seba. Vyhnite sa pohľadu na topánky alebo nakláňaniu brady, pretože si tým namáhate krk a chrbát.
- Upravte ruky v 90-stupňovom uhle a pomaly ich kývajte dopredu a dozadu a tlačte telo dopredu. Nezaťahujte päste, nesklápajte ramená ani nedržte ruky pevne pri tele. Ak máte chuť to urobiť, potraste rukami, aby ste uvoľnili napätie a pokračujte v správnom držaní tela.
- Váš pás by mal smerovať dopredu, vo vzpriamenej polohe, v súlade s telom a ramenami.
- Poloha chodidiel sa bude mierne líšiť podľa toho, ako beháte. Šprintér musí zdvihnúť kolená dostatočne vysoko, aby dosiahol maximálnu rýchlosť. Väčšina bežcov, aj keď sa pokúšate bežať rýchlejšie, ako je vaše tempo, však nemusí zdvíhať kolená vysoko. Ak chcete zvýšiť rýchlosť, stačí zvýšiť počet krokov a mierne zdvihnúť kolená. Vaše nohy by mali spadnúť priamo pod telo.
- Keď sa chodidlami dotknete zeme, kolená by mali byť mierne pokrčené, aby vaše nohy ľahko zvládli náraz.
- Vaša noha by mala pristáť pomocou päty a strednej chodidla, potom sa posuňte dopredu na prsty na nohách a poháňajte tak svoj ďalší krok. Dobrí a rýchli bežci sú na nohách veľmi ľahkí a v nohách majú trochu pružiny.
Krok 3. Skúste fartlek
„Fartlek“je švédsky „rýchla hra“a stáva sa čoraz obľúbenejšou tréningovou metódou medzi bežcami, ktorí sa snažia zvýšiť svoju bežeckú rýchlosť. Tréning Fartlek zahŕňa rôzne tempá behu s náhodnými prestávkami počas behu. S fartlekom môžete bežať niekoľko minút, potom šprintovať celú minútu a potom pokračovať v predchádzajúcom tempe.
- Fartlek je veľmi flexibilná tréningová metóda a podľa toho, ako sa v ten deň cítite, môžete určiť požadovaný pomer joggingu a šprintu. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, mali by ste skúsiť skombinovať tréning fartlek a 40-60 minút behu.
- Väčšina bežcov nevyužíva rovnaký čas ani čas na tréning fartlek. Bežci sa často rozhodnú šprintovať, kým sa nedostanú na konkrétny predmet, napríklad na elektrický stĺp alebo požiarnu hadicu. Dĺžka šprintu závisí od vás a schopností vášho tela.
- Pred vyskúšaním fartleku je dôležité sa dobre zahriať-aspoň 10-15 minút v priemernom bežeckom tempe, pretože sa budete musieť uistiť, že vaše svaly sú dostatočne pružné, aby sa vyrovnali s možnosťou opakovaných zrýchlení. Uistite sa tiež, že sa dostatočne ochladíte, inak vás na druhý deň začne bolieť svalstvo.
Krok 4. Vykonajte beh do kopca
Ukázalo sa, že beh cez kopcovité oblasti pomaly zvyšuje vašu rýchlosť, preto by ste do svojho rozvrhu cvičenia mali zaradiť beh do kopca. Beh po kopcoch môže byť spočiatku ťažký, ale po chvíli, keď si naň zvyknete, sa vám bude bežať po rovných povrchoch a rýchlejšie bežať jednoduchšie.
- Beh do kopca je pre vaše telo skutočne prospešný, pretože vám pomôže dosiahnuť beh s vysokou intenzitou a zároveň obmedzí napätie v kĺboch spôsobené nárazom na rovný povrch.
- Aby vaša intenzita behu skutočne išla hore, môžete vyskúšať šprinty do vrchu. To zahŕňa beh na strmom kopci 30 až 60 sekúnd, pri maximálnej rýchlosti, ktorú môžete za daný časový interval urobiť.
Krok 5. Naučte sa, ako efektívne dýchať
Regulácia dýchania pomôže zvýšiť rýchlosť behu a celkovú vytrvalosť, pretože hlboké dýchanie prepúšťa kyslík do krvného obehu a dodáva energiu na udržanie svalov v činnosti. Mali by ste sa nadýchnuť a vydýchnuť ústami aj nosom a snažiť sa dýchať bruchom namiesto hrudníka.
- Brušné dýchanie zahŕňa hlboké dýchanie, ktoré, ak je vykonané správne, nafúkne váš žalúdok ako balón pri vdýchnutí a vyfúkne ho pri výdychu. Keď budete dýchať hrudníkom, ako to robia neskúsení bežci, bude sa vám dýchať plytšie (obmedzenie prísunu kyslíka) a zhrbené cez plece (plytvanie cennou energiou).
- Pri behu skúste počítať svoje nádychy a rytmus chodidiel dopadajúcich na zem. Pomôže to posilniť membránu. Začnite tým, že každé dva kroky (vpravo, vľavo) urobíte jeden dych a ďalšie dva kroky vydýchnete. Keď je bránica silnejšia a vaše dychy hlbšie, môžete ju precvičovať dokonca aj pre každé štyri kroky.
Krok 6. Pozrite sa priamo pred seba
Niekedy niečo také jednoduché, ako je pozerať sa priamo pri behu, môže skutočne zvýšiť vašu bežeckú rýchlosť. Niektorí bežci majú tendenciu pozerať sa počas behu dole alebo sa rozhliadnuť. Aj keď to nie je problém pre ľudí, ktorí behajú pre zábavu alebo si len užívajú vonku, ale bežecký tréning na zvýšenie rýchlosti by mal mať za cieľ zamerať pohľad asi 20 až 30 metrov pred seba, pričom sa vždy pozerá priamo pred seba.
Toto je rada, ktorá sa zdá byť užitočná pre bežcov, ktorí sa zaujímajú o preteky - pretože im pomáha dávať pozor na cieľovú čiaru
Krok 7. Schudnite
To, že máte vynikajúcu telesnú kondíciu, neznamená, že máte ideálnu hmotnosť, najmä ak radi konzumujete mäso po náročnom cvičebnom programe. Je dôležité pochopiť, že čím ste ťažší, tým viac úsilia bude potrebné na dokončenie behu. Mohlo by to byť len niečo málo okolo 1 kila alebo 10, ale zhodením nadbytočných kíl budete behať rýchlejšie a dlhšie.
- Krízové diéty samozrejme nie sú možnosťou pre tých, ktorí majú náročné plány na beh. Je však možné zostať nasýtený zdravou a vyváženou stravou. V skutočnosti vám zmena stravovacích návykov umožní schudnúť a dodá vám energiu navyše, ktorú potrebujete na rýchlejší beh.
- Ak chcete schudnúť zdravo, skúste zvýšiť porcie chudého mäsa bohatého na bielkoviny, ako je kura, morka a mastné ryby, a skombinujte ich s malými porciami zdravých uhľohydrátov, ako je hnedá ryža, celozrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny.. K jedlu jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny, aby ste zvýšili sýtosť a boli plní kalórií. Na zdravé, sýte občerstvenie si dajte banán, nízkotučný jogurt alebo hrsť mandlí alebo hrozienok.
Krok 8. Počúvajte hudbu
Aj keď niektorí bežci ignorujú užitočnosť hudby pri behu, štúdie ukázali, že ľudia, ktorí počas cvičenia počúvajú hudbu, vykazujú výrazné zlepšenie vytrvalosti, najmä pri počúvaní hudby s rýchlym tempom.
Skúste nájsť výber skladieb s tempom, ktoré zodpovedá požadovanej rýchlosti behu. Pri počúvaní týchto piesní bude vaše telo prirodzene ladiť s hudbou a vaša rýchlosť sa zvýši bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali
Krok 9. Udržujte bežiaci záznam
Vedenie denníka cvičenia je úžasný spôsob, ako zaznamenať svoj pokrok a poskytnúť väčšiu motiváciu pokračovať v práci, keď to potrebujete. Po behu si zaznamenajte čas, priemernú rýchlosť, trasu, ktorou ste išli, poveternostné podmienky a ako ste sa počas behu fyzicky cítili. Takéto podrobné poznámky vám pomôžu zaznamenať, ako určité podmienky ovplyvnia váš čas a rýchlosť.
- Ak si zapíšete poznámky, že vás niekoľko behov za sebou trochu bolia kolená, budete vedieť, kedy si oddýchnuť, a predídete tak prípadným bolestiam.
- Zo svojich poznámok tiež budete ľahko vidieť, keď sa váš tréningový program opakuje, a uvedomíte si, že je čas zamiešať veci a vyskúšať si novú bežeckú trasu alebo športový tréning s rýchlosťou.
Časť 3 z 5: Nabíjanie
Krok 1. Zostaňte zdraví
Rýchly beh neznamená len viac cvičiť. Chcete, aby to bol zážitok celého tela, udržiavaním správnej diéty, hydratáciou a udržaním tela a mysle v špičkovej forme. Zdravá strava je pre bežcov veľmi dôležitá, pretože dynamické cvičenia, ktoré si vyžadujú veľa energie, môžu vaše telo unaviť. Je dôležité nahradiť kalórie spálené počas cvičenia zdravými potravinami bohatými na vitamíny a živiny, ktoré vám pomôžu udržať sa v najlepšej forme a podávať najlepšie výkony.
- Mali by ste jesť veľa živočíšnych produktov, ako sú kuracie mäso, chudé hovädzie mäso, vajíčka a výrobky z hovädzieho mäsa, ako je mlieko a jogurt. Tieto potraviny majú vysoký obsah bielkovín, ktoré sú dôležitým zdrojom energie pre bežcov, a tiež veľa železa a zinku, ktoré podporujú tvorbu červených krviniek a udržujú imunitný systém. Vápnik z hovädzích výrobkov tiež posilňuje kosti.
- Na raňajky by ste mali jesť celozrnné cereálie s prídavkom bielkovín. Naplní váš žalúdok na celý deň a pomôže vám cítiť sa dlhšie sýty. Zdravé sacharidy vám tiež dodajú energiu, vďaka čomu budú celozrnné cereálie skvelou voľbou pre posilňovače energie pred, počas a po behu. Malá časť celozrnnej ryže a cestovín (na rozdiel od bielej časti, ktorá má málo živín) je tiež skvelým jedlom k mäsu a zelenine, vďaka čomu je večera zdravá, chutná a uspokojujúca - najvyhľadávanejšia kombinácia!
- Skúste každý deň zjesť päť porcií ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú plné vitamínov, živín a dobrých uhľohydrátov, ktoré vám pomôžu cítiť sa sýto po celý deň, bez hromadenia kalórií. Nešúpajte ovocie a zeleninu, pretože jasná farba rôznych druhov ovocia a zeleniny je v skutočnosti dôsledkom rôznych zdravých pigmentov a antioxidantov, ktoré obsahujú. Paradajky získavajú svoju farbu napríklad z lykopénu, zatiaľ čo sladké zemiaky obsahujú beta-karotén, ktorý im dodáva oranžovú farbu!
Krok 2. Pite veľa vody
Je dôležité, aby bežci zostali hydratovaní, a to ako počas šprintov, tak aj medzi behmi, pretože dehydratácia môže znížiť prísun kyslíka do vašich svalov a spôsobiť, že budete behať pomalšie. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, pitie ôsmich pohárov vody denne nemusí byť práve najlepšia cesta a môže viesť k nadmernej hydratácii, ktorá môže byť za určitých okolností nebezpečná. Ak chcete určiť, koľko vody by ste mali denne vypiť, postupujte podľa tento výpočet:
-
Muž:
Muži musia znásobiť svoju hmotnosť (v librách) 0,35 tekutých uncí, aby zistili svoj maximálny denný limit pitia, aj keď by bežci mali piť trochu viac, aby nahradili tekutiny stratené potením.
-
Žena:
Ženy museli znásobiť svoju hmotnosť (v librách) o 0,31 tekutej unce, aby našli svoj maximálny denný limit pitia, hoci bežci by mali piť trochu viac, aby nahradili tekutiny stratené potením.
- Ak si pri behu vezmete fľašu na cvičenie na pitie, nemáte pocit, že by ste ju mohli prehltnúť priamo dole. Súčasný výskum odporúča piť iba vtedy, keď pocítite smäd - nič viac, nič menej.
Krok 3. Vyhnite sa sladkým a mastným jedlám
Nezdravé jedlo a sladkosti môžu vďaka vysokému obsahu cukru a tukov poskytnúť okamžitú energetickú podporu, ale po energetickom zvýšení bude rýchlo nasledovať roztopenie, takže sa budete cítiť malátni a letargickí. Na energiu používajte prírodné zdroje cukru a tukov, bez negatívnych vedľajších účinkov.
- Ak máte chuť na niečo sladké, dajte si banán, ktorý je plný prírodných cukrov, ale budete sa cítiť plní a plní energie dlhšie ako tabuľka čokolády.
- Ak chcete tučné, zjedzte lyžicu arašidového masla, rovno alebo ho natrite na celozrnný chlieb.
Krok 4. Pite kávu
Tradičná múdrosť hovorí, že pitie kávy pred behom je niečo, čo by ste nemali robiť, pretože káva je diuretikum, ktoré zvyšuje riziko dehydratácie. Výskum však ukazuje, že pitie šálky kávy - alebo iného kofeínového nápoja - pred behom môže zvýšiť rýchlosť bežcov. Je to skvelá správa pre milovníkov kávy, ale nezabudnite obmedziť všetko.
Krok 5. Doprajte si veľa odpočinku
Okrem toho, aby ste sa dobre stravovali, zostali hydratovaní a efektívne cvičili, musíte sa tiež uistiť, že vášmu telu dopraje dostatok času na odpočinok a regeneráciu, aby mohlo poriadne cvičiť. Vytlačenie tela za jeho hranice bude mať za následok únavu a bolesť, čo môže mať za následok, že vás v určitom bode vyhodia zo zápasu.
- Aby ste tomu zabránili, odpočívajte jeden alebo dva dni v týždni bez toho, aby ste behali. Ak chcete, môžete po zvyšok dňa vykonávať ďalšie cvičenia s nízkou intenzitou, ako je chôdza alebo joga.
- Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že sa poriadne vyspíte, pretože výskumy ukazujú, že športovci so zdravým a konzistentným spánkovým režimom mávajú rýchlejšie reakčné časy a rýchlejšie dohrávajú zápasy.
Časť 4 z 5: K úspechu
Krok 1. Pred behom sa natiahnite
Strečing je úžasný spôsob, ako zlepšiť flexibilitu, výkon a znížiť riziko zranenia pri behu. V porovnaní s tradičným statickým strečingom (streč a drž) sa dynamický strečing (čo je kombinovaný pohyb) ukázal byť užitočnejší pre bežcov a ostatných športovcov, pretože si napínajú telo dynamickejším a funkčnejším spôsobom.
Krok 2. Zdvihnite nohu
Otočte jednu nohu v jednom smere tak ďaleko, ako môžete, a švihnite ju späť cez telo pred stojacou nohou, pokiaľ to pôjde. Tento strečing opakujte desaťkrát pre každú nohu.
Krok 3. Vykonajte cínového vojaka
Chrbát a kolená majte vystreté a kráčajte rovno, zdvihnite nohy pred líniu a ohnite prsty na nohách k sebe. Príliš ľahké? Pridajte švihadlo. Vykonajte desať opakovaní pre každú nohu.
Krok 4. Vykonajte kopy do zadku
Kopnúť si do zadku? Samozrejme! V stoji kráčajte dopredu a švihajte nohami dozadu a hore a snažte sa nakopnúť svaly gluteusu. Ak je to príliš jednoduché, urobte to pri behaní. Vykonajte desaťkrát pre každú nohu.
Krok 5. Vykonajte výpady
Vykročte vpred dlhým krokom a prednú nohu držte pod kolenom, spustite telo spustením kolena o zem. Kráčajte pohybom. Z každého strečingu držte vzpriamený postoj a nechajte svoje brušné svaly lepšie napnúť. Opäť urobte desaťkrát pre každú nohu.
Krok 6. Vykonajte úsek menunggging
Vykonajte polohu menunggging s zadkom na vrchu. Položte pravú nohu za ľavý členok. Nohy držte vystreté, zatlačte pätu ľavej nohy nadol a potom uvoľnite. Vykonajte desaťkrát pre každú nohu.
Krok 7. Do hacky vrece
Zdvihnite ľavú nohu, ako keby ste kopali do hackovaného vreca a ohýbali koleno. Pravou rukou stlačte ľavú nohu bez toho, aby ste ju pokrčili. Vykonajte desaťkrát pre každú nohu.
Krok 8. Urobte dosky
Dosky sú skvelým spôsobom, ako vybudovať vytrvalosť a posilniť svaly žalúdka a chrbta. Postup na dosku: Ľahnite si na tvár, ruky položte na zem na úroveň hlavy. Zdvihnite ho zo zeme, na nohy a oprite sa o lakte s rukami plochými. Váš chrbát by mal tvoriť priamu líniu od hlavy po päty. Utiahnite sa, aby sa vám zadok nelepil ani neuvoľňoval. Držte jednu minútu a potom pomaly uvoľnite. Vykonajte to 15 -krát.
Pridajte výkyvy nôh: pre viac opakovaní pohybujte nohami po vzore, raz za čas: Zdvihnite jednu nohu tak, aby bola rovnobežná so zemou, vyklopte ju (držte ju rovnobežne) a vráťte ju do východiskovej polohy alebo druhej nohy
Časť 5 z 5: Cvičte s priateľmi
Krok 1. Nájdite priateľa alebo člena rodiny, ktorí sú ochotní vám s tým pomôcť
Sprevádzaná a forma súťaže bude pre vás zdrojom motivácie pokračovať. Je to tiež príležitosť navzájom sa otestovať.
Krok 2. Požiadajte svojho bežiaceho kamaráta, aby vás povzbudil
Napríklad hovoríte unavený alebo unavený alebo znudený, nechajte svojho priateľa, aby prišiel s ospravedlnením. Na oplátku povzbudzujte svojho priateľa. Uzavrite pakt, aby ste sa navzájom motivovali.
Krok 3. Cvičte podľa danej rutiny
Krok 4. Nájdite iné spôsoby, ako byť motivátorom aj priateľom
Len v prípade, že s vami vaši priatelia alebo rodina nechcú ísť, môžete presvedčiť tohto človeka, aby s vami prišiel aspoň na bicykli. Nie je dobré, ak prídete v ošarpaných šatách.
Tipy
- Pred behom si zacvičte na mieste, aby ste sa zahriali.
- Behajte s ťažkým vakom a robte šprinty. Potom sáčok vyberte a urobte šprint.
- Ak ste dievča s dlhými vlasmi, je najlepšie si vlasy zopnúť, aby vám nedráždili tvár.
- Ak beháte dlhú trať, nebežte tak rýchlo, ako môžete! Šetrite a rozdeľte svoju energiu počas celého behu.
- Pred behom sa rozcvičte.
- Kúpte si dobrú, ľahkú a pohodlnú tréningovú obuv. Bežecká obuv bez mäkkého odpruženia môže spôsobiť zranenie a iné poranenia. Pokiaľ sú topánky poškodené, vymeňte topánky každých 300 míľ.
- Keď ste unavení, na konci hry sa zamerajte na mierenie a švihanie rukami. Švihnite rukami rýchlejšie, aby vám nohy bežali rýchlejšie!
- Pri behu narovnajte chrbát.
- Požiadajte priateľa, aby zaznamenal váš beh, aby ste mohli identifikovať akékoľvek problémy s vašim behom, ktoré možno budete musieť zmeniť.
- Ruky majte vystreté a smerujte dopredu tak, že nimi švihnete a pustíte sa do behu dúfajúc, že to pomôže.
- Predtým, ako sa rozhodnete zaradiť beh do svojho rozvrhu, možno budete chcieť vyskúšať športy ako skateboarding alebo lyžovanie na posilnenie svalov nôh.
- Bojujte s najrýchlejším človekom, ktorého poznáte, možno vás to vyzve, aby ste boli rýchlejší.
- Použite svoju ruku. Čím rýchlejšie sa vaše ruky pohybujú, tým rýchlejšie sa budú pohybovať vaše nohy a budú mať vaše ruky otvorené a nie zatvorené, pretože to zlepší aerodynamiku pri šprinte.
- Uistite sa, že sú vaše topánky v dobrom stave. Môžete ho skontrolovať tak, že ohnete kari nohu k šnúrke. Ak sa títo dvaja ľahko stretnú, potrebujete nové topánky.
Pozor
- V súlade s inými cvičebnými programami musíte splniť zdravotný stav, musíte ísť k lekárovi, aby zistil veci, ktorým sa treba vyhnúť, aby ste urobili nový spôsob telesného cvičenia.
- Na začiatku cvičenia netlačte na telo viac, ako dokážete zvládnuť. Nezabudnite, že každý má svoje vlastné schopnosti a zápas nie je v porovnaní s vašim životom dôležitý.
- Keď ste pri behu hydratovaní, nepite veľa naraz: spôsobí to bolesť boku. Stačí však trochu piť. Nepite celú fľašu naraz, pretože to zníži váš výkon.
