Nadšencom vzpierania a zamestnancom, ktorí sedia celý deň pred počítačom, môžu rovnako prekážať svalové uzly vzadu. Svalové uzly, tiež známe ako „spúšťacie body“, často spôsobujú, že vás chrbát bolí a bolí. Stáva sa to preto, že svalové vlákna sa neuvoľňujú a tuhnú z prílišného napätia. Svalové uzly sa zvyčajne tvoria v trapézovom kĺbe, čo je veľký sval, ktorý siaha od zátylku po chrbát a siaha až po ramená. Ak chcete odstrániť svalové uzly, postupujte nasledovne alebo požiadajte o pomoc profesionálneho terapeuta.
Krok
Metóda 1 z 3: Masáž svalových uzlov
Krok 1. Zistite polohu svalových uzlov
Svalové uzly sa zvyčajne tvoria v hornej časti chrbta a ramien. Prítomnosť uzla spôsobuje, že sval je tuhší a hustejší ako okolitý sval ako uzol v lane (ako naznačuje názov). Svalové uzly sa zvyčajne cítia tuhé a napäté, ale veľmi bolestivé svalové uzly nie sú nevyhnutne tuhé. Namiesto toho, aby ste hľadali upnuté svaly, myslite na to, že svalové uzly vás pri stlačení budú bolieť.
Stlačený sval môže byť bolestivý, ak presne zatlačíte na svalový uzol. Preto môžete určiť, kde je spúšťací bod. Svalnaté svaly sú pri stlačení zvyčajne bezbolestné
Krok 2. Masáž svalových uzlov ich jemným stlačením
Končekmi prstov jemnými krúživými pohybmi pri stlačení masírujte uzly svalov, nie však k bolesti. Táto metóda je užitočná na uvoľnenie napätých svalových vlákien.
- Masáž stlačením svalových uzlov je navyše užitočná na úľavu od bolesti. Prstami stláčajte svalové uzly asi 1 minútu.
- Ak vaše ruky nemôžu dosiahnuť svalové uzly alebo ich masírovať, požiadajte o pomoc niekoho iného.
Krok 3. Použite tenisovú loptičku
Masáž pomocou tenisovej loptičky je možné vykonávať v stoji alebo v ľahu. Loptu umiestnite medzi oblasť, ktorú chcete masírovať, a tvrdý povrch, napríklad stenu alebo podlahu. Uistite sa, že umiestnite loptu na uzol svalu, ktorý chcete masírovať. Na začiatku vám môže táto terapia spôsobiť nepríjemné pocity, ale pokiaľ ju budete vykonávať pravidelne, bude sa postupne znižovať.
- Položte tenisovú loptičku na svalové uzly a tlačte loptu na tvrdý povrch, kým bolesť neustúpi. Uvoľnite loptu, ak je sval veľmi bolestivý. Prvá terapia môže trvať iba niekoľko sekúnd. Ak sa terapia vykonáva pravidelne, môžete svalové uzly stlačiť dlhšie.
- Môžete použiť akúkoľvek inú loptičku, ale tvrdšia lopta, napríklad pingpongová, stlačí sval tak hlboko, že ho to bolí, aspoň pri prvom ošetrení.
Krok 4. Polystyrénovú trubicu uvoľnite napätie a stuhnutosť svalov
Polystyrénové tuby majú rovnakú funkciu ako tenisové loptičky na pokrytie širšieho okolia. Polystyrénové trubice sú vo všeobecnosti dlhé 50-60 cm a majú tvar veľmi hrubých rezancov.
- Vykonajte prvú terapiu podľa svojich schopností. Príliš dlhé stlačenie bolestivého svalového uzla môže sval poraniť, najmä ak neviete, ako používať polystyrénovú trubicu. Svalové uzly masírujte 15-30 sekúnd a potom čas postupne predlžujte.
- Polystyrénovú trubicu položte vodorovne na podlahu a potom si ľahnite kolmo na trubicu. Uistite sa, že trubica tlačí na boľavý sval a potom pomaly pohybujte telom dopredu a dozadu po trubici. Pri každej terapii robte masáž maximálne 3 minúty.
- Polystyrénovú trubicu nepoužívajte na masáž spodnej časti chrbta, pretože to môže poškodiť nervy.
- Najdôležitejšia vec, ktorú potrebujete vedieť: Netlačte na polystyrénovú trubicu krížmi, keď ležíte na chrbte na podlahe, pretože to spôsobí preťaženie spodnej časti chrbta, spôsobí poranenie kĺbov a spôsobí bolesť.
Krok 5. Použite ďalšie nástroje
Aby ste mohli masírovať ťažko dostupné ruky rukou, použite na masážnu terapiu dáždnik so zakrivenou rukoväťou alebo špeciálne tvarovaný pomocný prístroj, akým je napríklad Body Back Buddy.
- Ak chcete masírovať svalové uzly v hornej časti ramien, umiestnite koniec rúčky dáždnika priamo na svalové uzly a potom dáždnik stiahnite, aby sa svalové uzly stlačili. Rovnako ako pri použití tenisovej loptičky vyvíjajte niekoľko sekúnd tlak, kým vás sval nebolí.
- Svalové uzly môžete odstrániť bez použitia rúk, aby ste predišli namáhaniu rúk, napríklad pomocou Sprievodcu svalmi.
Metóda 2 z 3: Strečing
Krok 1. Natiahnutím predĺžte svaly
Naťahovacie cvičenia nedokážu odstrániť svalové uzly, ale môžu zmierniť bolesť a zabrániť tvorbe svalových uzlov. Za týmto účelom vykonajte nasledujúce pohyby.
Krok 2. Vykonajte krútiaci pohyb ramena
Toto cvičenie je užitočné na zmiernenie napätia svalov krku a ramien, čo sú časti tela, ktoré majú často svalové uzly.
- Posaďte sa na stoličku so zvislým operadlom, aby ste mohli sedieť s vystretým chrbtom. Môžete sedieť na podlahe alebo stáť, ale s dobrým držaním tela.
- Ramená priložte k ušiam, sklopte ich dopredu a potom spustite do východiskovej polohy.
- Vykonajte rovnaký pohyb v opačnom smere: hore, dozadu, dole.
- Vykonajte tento pohyb 2-4 kolá niekoľkokrát denne.
Krok 3. Vykonajte natiahnutie ramena pohybom lakťov
Tento úsek je užitočný na zvýšenie prietoku krvi do hornej časti chrbta, ktorá má často svalové uzly.
- Cvičenie začnite držaním ramien. Pravá ruka drží pravé rameno a ľavá ruka ľavé rameno.
- Spojte lakte a pritom držte ramená. V tomto mieste môžete cítiť ľahké natiahnutie ramien a hornej časti chrbta.
- Pri hlbokom dýchaní vydržte 3-5 sekúnd a potom uvoľnite obe ruky. Vykonajte tento pohyb niekoľkokrát denne.
Krok 4. Spojte obe lopatky
Okrem uvoľnenia napätia vo svaloch je tento pohyb užitočný aj na natiahnutie hornej časti chrbta a ramien.
- Seďte alebo stojte s rukami uvoľnenými po bokoch. Spojte lopatky, vydržte niekoľko sekúnd a potom znova relaxujte. Vykonajte tento pohyb niekoľkokrát denne.
- Namiesto toho, aby ste si len nadýchali hrudník, predstavte si kúsok šnúrky, ktorý ťahá lopatky dozadu a dole.
Krok 5. Natiahnite ramená pomocou rúk
Tento cvik je užitočný na strečing a uvoľnenie napätia v ramenách.
- Prekrížte ľavú ruku pred hrudníkom a natiahnite ruku čo najviac doprava.
- Pravou rukou pritlačte ľavý lakeť k hrudníku.
- Vydržte 30 sekúnd a potom uvoľnite obe ruky.
- Vykonajte rovnaký pohyb a prekrížte si pravú ruku pred hrudníkom.
Krok 6. Vykonajte pohyb „tuck and rolls“
Tento cvik je užitočný na natiahnutie svalov dolnej časti chrbta, ale menej užitočný na natiahnutie hornej časti chrbta a ramien.
- Ľahnite si na chrbát na podlahu, pokrčte kolená a stehná pritlačte k hrudníku.
- Objímte nohy a kývajte telom dopredu a dozadu, aby ste natiahli spodnú časť chrbta.
Krok 7. Natiahnite si kolená bližšie k hrudníku
Tento cvik je užitočný na zmiernenie napätia v krížoch. Ak vás chrbát bolí viac, prestaňte cvičiť.
- Ľahnite si na chrbát na zem na podložku na jogu ako základ.
- Pokrčte pravé koleno a položte nohu na podlahu a narovnajte ľavú nohu.
- Držte pravé koleno oboma rukami a priložte si ho k hrudníku. Vydržte 15-30 sekúnd a potom uvoľnite pravú nohu. Dbajte na to, aby bol kríž počas celého cvičenia v kontakte s podlahou.
- Vykonajte rovnaký pohyb ohnutím ľavého kolena. Vykonajte tento pohyb 2-4 krát pre každú stranu.
Krok 8. Vykonajte niektoré pohyby pilates
Toto cvičenie je užitočné na uvoľnenie napätých chrbtových svalov, aby sa vytvorili svalové uzly. Séria skláňania alebo držania dieťaťa, postoja mačky a postoja ťavy je veľmi užitočná pri zmierňovaní svalového napätia.
- Začnite cvičiť držaním stola. Nadýchnite sa a potom pri výdychu priložte zadok k pätám. Narovnajte ruky pred sebou a sklopte hlavu na podlahu. V tejto chvíli robíte polohu na pokľak, ktorá je užitočná na natiahnutie spodnej časti chrbta.
- Z polohy na poklone urobte polohu na stole opäť pri vdýchnutí. Vykloňte chrbát a bradu pritiahnite k hrudníku a aktivujte brušné svaly. Práve teraz robíte mačaciu pózu, ktorá vám natiahne chrbtové svaly.
- Po držaní mačky si kľaknite, pokrčte chrbát a pozerajte sa hore. Práve teraz robíte postoj ťavy, ktorý vám natiahne hornú časť chrbta.
- Posaďte sa na päty a urobte poklonivý postoj. Vykonajte postupnosť pohybov vyššie ako 5 krát.
Krok 9. Prepleťte prsty a narovnajte ruky pred sebou
Lakte držte vystreté, pokrčte hornú časť chrbta dopredu. Ukážte dlane a potom ich znova otočte. Vydržte 20-30 sekúnd.
Krok 10. Natiahnite svaly krku
Nakloňte hlavu k pravému ramenu a držte hlavu pravou rukou. V tomto mieste môžete cítiť ľahké natiahnutie krku, ale nie bolesť. Vydržte 30 sekúnd a potom zdvihnite hlavu. Vykonajte rovnaký pohyb tak, že nakloníte hlavu doľava.
Držte bradu blízko hrudníka, kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti krku a vydržte 20-30 sekúnd
Metóda 3 z 3: Uplatňovanie dobrých návykov
Krok 1. Prilepte studený predmet na svalový uzol
Ak sa v dôsledku poranenia vytvorí svalový uzol, ihneď ho ošetrite priložením studeného predmetu na svalový uzol. Pripravte si plastové vrecko naplnené kockami ľadu zabalené v uteráku alebo utierke a prilepte ho na 15-20 minút najmenej 3 krát denne. Vykonajte terapiu prvé 2-3 dni po zranení.
- Pripravte si plastové vrecko, ktoré je možné tesne uzavrieť, a potom zalejte 3 šálkami vody a 1 šálkou 70% alkoholu. Pred mrazením nezabudnite z vaku dostať vzduch.
- Môžete tiež použiť vrecko mrazenej zeleniny. Vyberte si zeleninu, ktorá má malý a jednotný tvar, napríklad hrášok alebo klasy. Nezabudnite, že mrazenú zeleninu, ktorá bola použitá ako chladič, by ste nemali konzumovať, pretože už bola rozmrazená.
Krok 2. Zahrejte boľavý sval, aby ste ho uvoľnili
Na úľavu od opakujúcich sa alebo chronických bolestí je tepelná terapia účinnejšia ako chladová. Vykonajte terapiu pomocou teplého vankúša, namočte ju do teplej vody alebo si dajte teplý kúpeľ pod sprchu.
- Vykonajte tepelnú terapiu 15-20 minút maximálne 3 krát denne. Nie viac ako 20 minút!
- Ak sa vám tepelná terapia vlhkým predmetom zdá príjemnejšia, zohrejte mokrý uterák v mikrovlnnej rúre na 30 sekúnd. Neprehrievajte, aby ste si nespálili pokožku. Pri tepelnej terapii pomocou pary buďte opatrní, pretože môže spôsobiť vážne popáleniny.
Krok 3. Udržujte dobré držanie tela
Zlé držanie tela, najmä ak sedíte dlhší čas, môže viesť k bolestiam chrbta a svalových uzlov. Snažte sa udržať držanie tela, aby ste sa nehrbili, pretože hrbiace sa telo tlačí na svaly.
- Ak pracujete za stolom, urobte si čas, aby ste opustili svoje miesto na prechádzku a natiahli sa pri každej práci asi hodinu.
- Nenechajte hlavu nakloniť dopredu, keď stojíte alebo sedíte. Tento postoj môže namáhať ramená a chrbát, čo spôsobuje tvorbu svalových uzlov.
- Monitorujte držanie tela pri silovom tréningu. Ak váhu dáte dole príliš rýchlo, svaly sa stiahnu a skrátia.
Krok 4. Zvyknite si cvičiť jogu
Postoje jogy sú najvhodnejším spôsobom, ako posilniť chrbát. Okrem toho môžete zmierniť bolesť a zvýšiť flexibilitu chrbta tým, že budete vykonávať nasledujúce polohy jogy.
- Držanie kopca je prospešné pre tréning spodnej časti chrbta natiahnutím svalov extenzorov chrbta, ktoré nám umožňujú vstať a dvíhať predmety. Začnite cvičiť držanie tela pri stole. Uistite sa, že kolená sú priamo pod bokmi a dlane pod ramenami a potom sa mierne posuňte dopredu. S výdychom zdvihnite boky tak vysoko, ako môžete, pričom narovnávajte kolená a tlačte päty na podlahu. Pri narovnávaní nôh nezamykajte kolená. V tomto mieste by malo vaše telo vyzerať ako hore nohami V.
- Postoj dieťaťa je užitočný na natiahnutie chrbtových svalov. Cvičenie začnite tak, že sa postavíte na stôl a potom si sadnete na päty. Sklopte hlavu na podlahu a natiahnite ruky pred seba.
- Holubičí postoj napína rotátory a bedrové flexory. Niekedy zabúdame, že všetky časti tela sú prepojené a zlá poloha bokov môže narušiť zdravie chrbta. Ľahnite si na chrbát na podlahu a pokrčte kolená. Položte ľavý členok na pravé stehno. Uchopte pravé stehno oboma rukami a pritlačte pravé koleno k hrudníku. Chvíľu vydržte, ale nechajte hornú časť tela relaxovať. Vykonajte rovnaký pohyb tým, že položíte pravý členok na ľavé stehno.
- Trojuholníkový postoj je užitočný na posilnenie chrbta a nôh a natiahnutie hrudníka a bočných bedrových svalov. Postavte sa na podložku na jogu s nohami od seba, aby tvorili s podlahou rovnostranný trojuholník. Pravú nohu namierte dopredu tak, aby bola zvislá s krátkou stranou podložky. Uistite sa, že vaše päty tvoria priamku rovnobežnú s dlhou stranou podložky. Roztiahnite obe ramená do strán rovnobežne s podlahou. Nakloňte sa doprava a snažte sa pravou rukou držať pravý členok. Prežiť tak dlho, ako môžete. Vykonajte rovnaký pohyb na druhú stranu.
Krok 5. Cvičte aerobik
Pravidelné aeróbne cvičenie so strednou intenzitou pomáha predchádzať tvorbe svalových uzlov. Za týmto účelom začnite pravidelne cvičiť aerobik, napríklad plávanie na eliptickom stroji alebo skoky do hviezdy, aby ste si súčasne precvičili ruky a nohy.
Cvičte aerobik strednej intenzity aspoň 30 minút denne
Krok 6. Vezmite si voľne predajný liek proti bolesti
Acetaminofén (Tylenol) je najvhodnejší liek proti bolesti, pretože má najmenej vedľajších účinkov v porovnaní s inými podobnými liekmi. Ak to nefunguje, vezmite nesteroidné protizápalové lieky, ako je ibuprofén (Advil), naproxen (Aleve) alebo aspirín.
- Neužívajte viac, ako je dávka uvedená na obale. V prípade zneužívania sú vedľajšie účinky nesteroidných protizápalových liekov a acetaminofénu veľmi nebezpečné pre zdravie.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak užívate voľne predajné lieky proti bolesti dlhšie ako týždeň, ale bolesti chrbta nezmiznú. Tieto lieky sú zlé, ak sa užívajú dlhodobo. Možno budete potrebovať silnejší liek a budete musieť požiadať lekára o recept.
Krok 7. Povedzte svojmu lekárovi, že máte chronickú bolesť chrbta
Poraďte sa s lekárom, ak vás v posledných týždňoch bolí chrbát alebo ak trvá veľmi dlho. Možno budete potrebovať silnejšiu terapiu alebo lieky.
- Niekedy lekári odporúčajú ako prvé riešenie fyzioterapiu. Fyzioterapeuti vám môžu poradiť pohyby a techniky na zmiernenie bolesti a zlepšenie zdravia chrbta. Existujú aj fyzioterapeuti, ktorí sú vyškolení na vykonávanie ihiel na liečbu bolesti chrbta odstránením spúšte.
- Ak bolesť chrbta nezmizne alebo nezmizne, lekár vám môže predpísať lieky na uvoľnenie svalov. Pretože je návykový, užívajte liek podľa dávky predpísanej lekárom.
- Injekcie sú poslednou možnosťou a podávajú sa iba vtedy, ak sa bolesť rozšíri do iných oblastí tela. Lekári príležitostne injekčne podajú kortizón do epidurálnej dutiny (blízko chrbtice), ale výhody injekcie trvajú iba niekoľko mesiacov.
- Váš lekár navrhne operáciu ako alternatívne riešenie, ak je bolesť chrbta spôsobená vážnejším problémom, a nie svalovým uzlom.
Krok 8. V prípade núdze vyhľadajte lekársku pomoc
Niekedy je bolesť chrbta znakom zdravotného problému, ktorý je potrebné okamžite riešiť. Zavolajte záchrannú službu alebo pohotovosť v najbližšej nemocnici, ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich stavov:
- Po bolestiach chrbta nasledujú ďalšie príznaky, ako napríklad nepohodlie na hrudníku, dýchavičnosť alebo potenie, pretože tieto stavy sú príznakmi srdcového infarktu.
- Bolesti chrbta v dôsledku traumy, napríklad po autonehode, páde alebo zranení pri športe.
- Po bolestiach chrbta nasleduje ťažká stolica alebo močenie.
- Bolesť chrbta, po ktorej nasleduje horúčka a/alebo nočné potenie.
Tipy
Vykonávajte strečing a masáže pravidelne 3-5 krát denne, aby to malo výhody
Pozor
- Netlačte priamo na chrbticu!
- Nehýbte sa v smere, ktorý spôsobuje silnú bolesť. Strečing je dobrá vec; bolesť je zlá vec.
