Rovnako ako rolovanie vpred je aj prevrátenie sa späť základnou zručnosťou, ktorú je potrebné zvládnuť. Spočiatku to môže byť náročné a zvládnutie vyžaduje veľa praxe. Začnite tým, že sa naučíte, ako sa vrátiť späť, a potom sa prepracujte k záveru.
Krok
Časť 1 z 2: Príprava na návrat
Krok 1. Skúste sa pohupovať dozadu
Začnite v drepe. Ruky držte pri tele s dlaňami hore. Vaše ruky by mali byť vo výške ramien. Sklopte zadok, ako by ste si chceli sadnúť. Rolujte dozadu a zdvihnite nohy rovno. Malo by vyvíjať tlak na vaše ruky a ramená. Rolujte znova dopredu.
Keď si na toto cvičenie zvyknete, začnite tlačiť rukami, aby ste sa mierne zdvihli zo zeme. Snažíte sa byť schopný poháňať sa bez toho, aby ste si poranili krk
Krok 2. Skúste podložku umiestniť do tvaru V
Jeden zo spôsobov, ako zvládnuť kotúľanie dozadu, je umiestniť podložku do tvaru V. To vám pomôže udržať krk pod kontrolou a naučiť sa, ako sa kotúľať v priamke.
Na to, aby ste sa prevrátili dozadu, potrebujete dostatok brušnej sily, aby ste zdvihli nohy a boky nad hlavu. Potrebujete tiež dostatok sily paže, aby ste vytlačili trup a udržali krk pod kontrolou
Krok 3. Použite kolíky
Jeden zo spôsobov, ako sa naučiť základný pohyb pri cúvaní dozadu, je používanie kolíkov. Posaďte sa na horný koniec kolíka. Ruky držte pri tele. Dlane smerujte rovno. Zložte bradu. Rolujte dozadu po kolíkoch. Siahnite po podložke a držte ruky blízko ramien. Vykopnite si prsty na nohách nad hlavou, aby ste sa prevrátili sami. Pristajte na nohách.
Krok 4. Použite cvičného kamaráta
Ak to stále nemôžete vyriešiť, požiadajte niekoho, aby vám pomohol. Keď sa budete otáčať dozadu, váš tréningový partner vás bude držať za pás. Zdvíhajú váš pás, pretože pomáhajú nasmerovať vaše telo a udržať tlak mimo krku.
Praxový kamarát vám pomôže naučiť sa správne umiestnenie ruky. Môžu vám tiež pomôcť vybudovať si silu rúk, aby ste sa odlepili od zeme
Časť 2 z 2: Dokončenie základov valcovania späť
Krok 1. Začnite v podrepe
Začnite s kolenami pri sebe a chrbtom rovno. Vaše stehná by mali byť rovnobežné so zemou.
- Ak potrebujete pomôcť s rovnováhou, zopnite ruky dopredu.
- Keď sa pokúšate zvládnuť kotúľanie dozadu, začnite sa pokúšať kotúľať zo stojacej polohy.
Krok 2. Držte dlane smerom nahor
Ruky pokrčte blízko tela. Položte dlane smerom nahor mierne nad ramená. Zložte bradu k hrudníku, ako keby ste sa pozerali na pupok.
Tomu sa hovorí pizza ruka. Ruky máte rovnomerne rozložené, ako keby ste na sebe niesli dve pizze
Krok 3. Spustite zadok
Z polohy v podrepe spustite zadok pokrčením nôh. Zatlačte nohami. Začnete sa prevracať na chrbát.
- Ďalším spôsobom je urobiť to, ako keby ste sedeli.
- Pri páde dozadu sa uistite, že máte stočený chrbát.
- Držte nohy spolu. Neoddeľujte sa.
Krok 4. Zatlačte rukami a ramenami
Keď sa valíte dozadu, držte kolená preložené na hrudi. Urobte to rýchlo, aby ste mali dynamiku. Vaša hmotnosť by sa mala pohybovať od spodnej časti chrbta k vrchu a potom k vašim rukám. Keď vám kolená a chodidlá začínajú prechádzať nad hlavou, odstúpte rukami a ramenami.
- Pohnite kotúčom dozadu tak, že si prsty na nohách posuniete nad hlavu, nie hodíte krk a hlavu dozadu. Keď sa telo valí k krku, mali by ste zapojiť ruky a paže. Vždy by ste si mali strážiť krk a hlavu.
- Ak držíte ruky rovnomerne od seba, mali by ste sa nimi ľahko dotýkať podlahy, aby ste sa mohli zdvihnúť. Ruky zostanú ploché k podlahe, pričom lakte budú smerovať nahor.
Krok 5. Narovnajte ruky
Keď narovnáte ruky, váš pás sa začne dvíhať. To vám prevráti telo nad hlavu. Pristajte na nohách.
Ak pristanete na kolenách, skúste telo zložiť do silnejšej gule
Tipy
- Keď sa začnete prevracať, preložte bradu k hrudníku.
- Na krk príliš netlačte.
- Spojte kolená.
- Rukami pomôžte zabrániť zraneniu krku pri tomto pohybe.
- Na telo príliš netlačte, inak spadnete.
- Uistite sa, že pokrčíte kolená.
