Občasné rozmaznávanie sa všetkým, čo môžete jesť, môžete stále považovať za prirodzené a zdravé, najmä počas prázdnin alebo špeciálnych osláv. Jedenie jeden deň alebo dokonca niekoľko dní vám zvyčajne nezabráni v tom, aby ste sa vzdialili ďaleko od svojho cieľa. Prejedanie sa však často môže zanechať pocit viny, zlyhania a frustrácie. V dôsledku toho je pre vás ťažšie vrátiť sa k pôvodnej rutine. Postupný návrat k bežnému dennému režimu počas niekoľkých dní alebo týždňov vám môže prechod uľahčiť a menej stresovať.
Krok
Časť 1 z 3: Reštartovanie zdravej rutiny
Krok 1. Vyhnite sa postoju „vzdať sa“
Často je jednoduchšie cítiť sa beznádejne po niekoľkých alebo niekoľkých dňoch nezdravého stravovania. Možno vám príde na um, že ste „pokazili“deň tým, že ste jedli nezdravé jedlá, ale to neznamená, že vám chýba možnosť pozitívne sa rozhodnúť po zvyšok dňa!
- Každý robí chyby alebo podľahne pokušeniu, ale je to veľmi ľudské. Ak sa snažíte zdravo stravovať alebo chudnúť, pár drobných chýb nevadí. Nevzdávajte sa hneď preto, že jete viac ako obvykle.
- Ak sa pomýlite, skúste okamžite premýšľať o tom, aké môžu byť ďalšie zdravé kroky alebo zdravý životný štýl.
Krok 2. Odpustite si
Prejedanie sa alebo prílišná zhovievavosť, obzvlášť niekoľko dní, vo vás môže vyvolať pocit krivdy alebo pocit, že ste nedodržali plán zdravého stravovania. To nie je pravda. Nezlyhali ste a v ničom sa nemusíte cítiť previnilo. Pamätajte si, že prejedanie sa alebo dopriať si nezdravé jedlá sú súčasťou bežného stravovania.
- Rozdiel medzi „cheat meal“a upadnutím do starého nezdravého návyku je v tom, ako rýchlo si dokážete uvedomiť chybu a vrátiť sa tam, kde ste pôvodne boli. Pamätajte si, že to, že sa trochu vzdialite od svojho cieľa, neznamená, že je celý plán úplne zničený. Musíte sa len vrátiť na správnu cestu.
- Nepreplňujte sa negatívnymi slovami alebo myšlienkami. Skúste povedať pozitívne potvrdenia alebo mantry, aby bola vaša myseľ vždy v pozitívnom stave. Tento prístup vás dovedie k dlhodobému úspechu.
- Pretrvávajúci negatívny postoj často môže zvýšiť stres alebo vinu a nakoniec viesť k prejedaniu sa alebo k odstráneniu nezdravých stravovacích návykov ešte ťažšie.
Krok 3. Začnite si zapisovať svoje ciele do denníka
Počiatočný cieľ, ktorý ste si stanovili alebo sa pokúsili dosiahnuť, sa môže po prejedaní cítiť vzdialenejšie. K pôvodnému cieľu sa však môžete vrátiť tak, že ho prepíšete a aké plány je možné urobiť na jeho dosiahnutie. Toto malé osvieženie môže pomôcť oživiť vašu motiváciu.
- Skontrolujte svoje staré ciele a premýšľajte o spôsoboch, ako ich premeniť na dlhodobé ciele. Zvážte tiež, či potrebujete nájsť nové spôsoby, ako tieto ciele dosiahnuť.
- Denník môžete použiť aj na zaznamenanie jedla a nápojov, ktoré konzumujete.
Krok 4. Vytvorte si rozvrh jedla a cvičenia
Niekedy môže byť počet zmien potrebných na návrat do normálnej rutiny zdrvujúci. Vytvorenie plánu alebo plánu však môže uľahčiť jeho zvládnutie.
- Skúste si naplánovať fyzickú aktivitu na jeden týždeň. Napíšte si, aké dni budete cvičiť, v akom čase a ako dlho.
- Napíšte si jedálny lístok, ktorý obsahuje zdravé jedlá a občerstvenie. Toto bude váš sprievodca po nákupe potravín a zdravej strave.
Krok 5. Vyhnite sa váženiu
Pravidelné váženie sa považuje za dôležité pri dlhodobom úsilí o chudnutie, ale vyskočiť na váhu po niekoľkých dňoch prejedania sa nemusí byť dobrý nápad. Uvedené čísla môžu byť vyššie, ako by ste očakávali. Budete z toho vystresovaní, podráždení alebo zvýšite pocity viny alebo zlyhania.
- Namiesto starosti s váhami zamerajte svoju energiu a pozornosť na svoje ciele a kroky, ktoré urobíte, aby ste sa vrátili k svojmu pôvodnému cieľu prijať zdravý životný štýl. Váhy môžu počkať.
- Dajte tomu aspoň niekoľko dní alebo týždňov, kým sa vrátite na váhu. Preskočte váhu, kým nebudete mať pocit, že ste sa na chvíľu vrátili tam, kde ste boli.
- V určitom bode je vhodné hmotnosť znova odvážiť. Možno nie hneď, ale uistite sa, že to plánujete urobiť, keď budete cítiť, že je ten správny čas.
Časť 2 z 3: Späť k zdravému stravovaniu
Krok 1. Varte a pripravujte jedlá doma
Jesť a pripraviť si všetky jedlá a občerstvenie doma vám pomôže ovládať prísady používané pre každé jedlo. Takýmto spôsobom môžete pridať viac chudých bielkovín, ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov bez pridania soli alebo tuku, ktorý sa bežne vyskytuje v reštauráciách.
- Okrem varenia jedál doma používajte techniky a metódy varenia s nízkym obsahom kalórií alebo s nízkym obsahom tuku. Varenie s veľkým množstvom oleja alebo masla alebo používanie vysokotučných a vysokokalorických surovín vám môže tiež sťažiť prelomiť zvyk prejedať sa.
- Aby ste si varenie jedla doma uľahčili, choďte do supermarketu a kúpte si veľkú zásobu obľúbených zdravých potravín. Skúste si kúpiť chudé bielkoviny, nízkotučné mliečne výrobky, celozrnné produkty, ovocie a zeleninu.
Krok 2. Jedzte raňajky, ktoré obsahujú veľa vlákniny a bielkovín
Začnite svoj deň s vlákninou a bielkovinami, ktoré vám môžu pomôcť dostať sa späť do poriadku so zdravou stravou. Vláknina a bielkoviny sa trávia dlhšie ako jednoduché uhľohydráty a obe poskytujú dlhší pocit sýtosti.
- Raňajky môžu tiež pomôcť mentálne sa pripraviť na zdravý deň.
- Raňajky s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín zahŕňajú: celozrnný ovos s čučoriedkami a orieškami, zeleninovú omeletu s nízkotučným syrom alebo grécky jogurt s ovocnými plátkami a posypaním granolou.
Krok 3. Na obed zjedzte veľké množstvo šalátu
Pokračujte zdravými raňajkami so zeleninovým obedom. Pridajte šalát s rôznymi druhmi zeleniny, ktoré obsahujú iba niekoľko kalórií.
- Zelenina má vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny, ale tiež nízky obsah kalórií a tukov. Táto skupina potravín je veľmi vhodná na konzumáciu vo veľkých množstvách, keď sa vrátite k zdravej strave.
- Pridajte do šalátov aj chudé zdroje bielkovín. Proteín vám opäť pomôže cítiť sa dlhšie sýty.
Krok 4. Užite si popoludňajšie občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín
Je prirodzené, že popoludní pocítite malý hlad, najmä ak je medzi obedom a večerou dlhý čas. Vynechanie popoludňajšieho občerstvenia a večere, keď ste veľmi hladní, môže spôsobiť, že sa budete prejedať alebo prejedať.
- Občerstvenie by malo obsahovať 100-200 kalórií. Ovocie, zelenina a chudé bielkoviny pomáhajú udržať občerstvenie s nízkym obsahom kalórií, ale napriek tomu sú výživné.
- Medzi zdravé občerstvenie patrí: mrkva a hummus, veľký zeler a arašidové maslo alebo grécky jogurt s ovocím.
Krok 5. Pite veľa vody
Zamerajte sa na asi osem pohárov vody alebo asi 1,9 litra čírej tekutiny bez cukru, ako je voda, ľadový čaj alebo ochutená voda bez kalórií. Dehydratácia je často vnímaná ako pocit hladu a núti vás pokúšať sa občerstviť alebo jesť viac, ako by ste mali, čo môže narušiť vaše plány „vrátiť sa k zdravému stravovaniu“.
- Sledujte množstvo vody, ktorú spotrebujete, kúpou označených fliaš. Pomôže vám to dosiahnuť cieľové množstvo vody počas celého dňa.
- Mierna dehydratácia môže mať aj vedľajšie účinky. Popoludní môže dehydratácia viesť k únave a pocitu závratov. Predíďte tomu pitím vody po celý deň.
- Dostatočná potreba vody v tele je jedným z najlepších spôsobov, ako sa cítiť lepšie, keď sa váš spôsob stravovania nevráti do normálu.
Krok 6. Nechajte nejaké jedlo na tanieri
Prejedanie sa je často sprevádzané konzumáciou veľkých porcií jedla. Po niekoľkých dňoch jedenia veľkých jedál môže byť ťažké dostať sa späť do správnych porcií. Ak automaticky plánujete nechať na tanieri menej jedla, môžete si pomôcť pomaly sa vracať do menších porcií.
Ďalší tip, ktorý je možné použiť, je použiť menší tanier, napríklad šalátový tanier. Ak máte na tanieri menej jedla, môžete znížiť celkovú spotrebu jedla
Časť 3 z 3: Vykonávanie iných podporných postupov
Krok 1. Cvičenie
Cvičenie nielenže podporuje vašu snahu schudnúť, ale môže vám tiež pomôcť správne naladiť myslenie na deň alebo týždeň, keď sa pokúsite vrátiť do normálnej rutiny. Snažte sa byť fyzicky aktívny asi tri až štyri dni každý týždeň.
- Zamerajte sa na 150 minút alebo 2 ½ hodiny stredne intenzívnej fyzickej aktivity každý týždeň. Zaradenie pravidelného aeróbneho cvičenia do vašej každodennej rutiny podporí úsilie o chudnutie. K aeróbnym aktivitám patria cvičenia ako napríklad: chôdza, beh, plávanie, jazda na bicykli alebo turistika.
- Tiež je dobré vyhradiť si každý deň dva dni silového tréningu. Silový tréning zahŕňa činnosti ako zdvíhanie závažia, pilates alebo izometrické cvičenia ako kliky alebo brušáky.
- Začatie cvičebného plánu môže byť náročné, najmä ak ho robíte sami. Cvičenie s priateľom alebo partnerom môže byť veľkým motivátorom, aby ste sa mohli držať svojho tréningového programu a byť prítomní na školeniach.
Krok 2. Doprajte si osem hodín spánku
Odborníci odporúčajú dopriať si každú noc sedem až deväť hodín spánku. Dostatočný spánok pomáha udržiavať vyrovnanú náladu a kontrolovať chuť do jedla, ktoré sú dôležité, ak sa chcete vrátiť k zdravej strave.
Aby ste svojmu telu pomohli pripraviť sa na spánok, vypnite všetky svetlá a elektronické zariadenia. Tiež sa snažte nepoužívať elektronické zariadenia najmenej 30 minút pred spaním
Krok 3. Nájdite alebo vytvorte skupinu podpory
Bez ohľadu na to, ako dlho sa prejedáte, podpora skupiny alebo ľudí vám môže uľahčiť cestu späť k pôvodnému cieľu. Členom podpornej skupiny môže byť ktokoľvek, či už je to manželský partner, rodina, priateľ alebo spolupracovník. Podporná skupina môže slúžiť ako roztlieskavačka, ktorá vás bude týmto procesom motivovať a poháňať.
Ak chcete, môžete sledovať diétny program, ako je Weight Watchers, a zúčastňovať sa ich týždenných schôdzok podporných skupín
Krok 4. Opakujte pozitívne tvrdenia každý deň
Niekedy po niekoľkých dňoch prejedania sa môžete začať cítiť negatívny alebo skľúčený. Opakovanie pozitívnych afirmácií denne vám môže pomôcť zlepšiť náladu a ducha a povzbudiť vás, aby ste si osvojili lepšie myslenie, aby ste sa vrátili do normálnej rutiny:
- "Moje telo sa cíti tak fit, keď jem správne druhy jedla."
- "Cvičenie mi dodáva energiu a pomáha mi nastaviť si dobré myslenie, aby som mohol pokračovať vo svojom dni."
- "Dnes mám moc robiť zdravé rozhodnutia."
- „Zo všetkých síl sa snažím zachovať pokoj, aby som sa vrátil k zdravej strave.“
- „Občasné prejedanie sa je v poriadku a dnes som opäť na dobrej ceste.“
Tipy
- Ak sa jedného dňa prejedete, prijmite to ako vedomé rozhodnutie. Minulosť máte za sebou. Buď rád, že máš možnosť začať odznova.
- Skúste sa pomaly vrátiť k svojej bežnej rutine. Znova, zmena diéty, cvičenia a životného štýlu môže byť príliš náročná na to, aby ste to urobili naraz v jeden deň. Vykonávajte zmeny pomaly, aby ste dosiahli najlepšie dlhodobé výsledky.
- Hľadaj podporu od priateľov alebo rodinných príslušníkov tým, že ich pozveš na „návrat k zdravej strave“. Často bude pre vás jednoduchšie, ak chce podobnú zmenu spoločne urobiť niekto iný.
- Vyhladovanie sa z viny pravdepodobne nepomôže alebo neprospeje vášmu pokroku. Po epizódach prejedania často nasleduje diéta tak obmedzujúca, že spôsobuje ďalšiu epizódu záchvatového prejedania sa. Skúste sa tomu vyhnúť.
