Metabolizmus je rýchlosť, ktorou energia „spaľuje“jedlo, ktoré jete. Metabolizmus každého človeka je mierne odlišný, takže každý má mierne odlišné potreby kalórií. Všeobecne platí, že čím menší a fyzicky aktívnejší, tým bude aj metabolizmus rýchlejší. Deti, ktoré rastú, majú tiež rýchly metabolizmus. Ak chcete získať podrobnú diskusiu o tom, ako znížiť svoj metabolizmus, prečítajte si nasledujúce tipy a stratégie.
Krok
Metóda 1 z 3: Výpočet bazálnej metabolickej rýchlosti
Krok 1. Stanovte svoj bazálny metabolizmus (metabolizmus v pokoji)
Kalkulačku si môžete vyhľadať online alebo použiť nasledujúci vzorec v závislosti od vášho pohlavia:
- Ženy: BMR = 655 + (4,35 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch)
- Muži: BMR = 66 + (6,23 x hmotnosť v librách) + (12,7 x výška v palcoch) - (6,8 x vek v rokoch)
Krok 2. Vypočítajte svoju dennú potrebu kalórií pomocou vzorca známeho ako Harris-Benedictova rovnica
Keď si vypočítate svoj BMR, môžete odhadnúť svoje celkové potreby kalórií pre rôzne úrovne aktivity. Zníženie metabolizmu znamená, že „zmenšíte“vnútorné spaľovače vo svojom tele, čím znížite svoje kalorické nároky. Na vykonanie nasledujúcich výpočtov použite svoj BMR. Ak ty:
- Nečinnosť alebo zriedkavé cvičenie: Kalórie na udržanie hmotnosti = BMR x 1,2
- Mierne cvičenie 1 až 3 dni v týždni: Kalórie na udržanie hmotnosti = BMR x 1 375
- Mierne cvičenie 3 až 5 dní v týždni: Kalórie na udržanie hmotnosti = BMR x 1,55
- Aktívne cvičenie 6 až 7 dní v týždni: Kalórie na udržanie hmotnosti = BMR x 1 725
- Intenzívne denné cvičenie: Kalórie na udržanie hmotnosti = BMR x 1,9
Metóda 2 z 3: Znížte svoj metabolizmus, aby ste pribrali
Krok 1. Pochopte, že „pomalý metabolizmus“nie je vždy príčinou priberania
Lekári sa vo všeobecnosti zhodujú na tom, že za priberanie alebo chudnutie sú zodpovednejšie iné faktory ako metabolizmus. Tieto faktory zahŕňajú:
- Koľko kalórií denne skonzumujete.
- Koľko a ako intenzívne cvičíte.
- Vaša genetika a rodinná anamnéza.
- Lieky, ktoré užívate.
- Ďalšie nezdravé návyky, ako napríklad nedostatok spánku.
Krok 2. Pochopte, že spomalenie vášho metabolizmu nemusí byť zdravý spôsob priberania
Spomalenie metabolizmu môže zahŕňať niekoľko nepríjemných vecí: vynechanie jedla, málo kalórií atď. Lekárske rady na priberanie na váhe sú tieto:
- Zvýšte príjem kalórií. Jesť viac kalórií, ako telo dokáže spáliť za deň.
- Rieši všetky zdravotné problémy, ktoré môžu spôsobovať chudnutie, napr. Problémy so štítnou žľazou, cukrovku, mentálnu anorexiu.
Krok 3. Vynechajte jedlá
Vynechajte jedlo, aby ste znížili rýchlosť metabolizmu. Nie je to zdravý spôsob, ako znížiť váš metabolizmus, ale je účinný. Vynechávanie jedál spôsobuje, že si telo myslí, že sa musí začať pripravovať na hlad, takže telo v snahe šetriť energiou znižuje svoj metabolizmus.
Krok 4. Jedzte menej kalórií
Keď dáte svojmu telu menej kalórií, vaše telo to kompenzuje znížením celkovej rýchlosti metabolizmu. A toto dáva zmysel:. S menším počtom kalórií na spracovanie vaše telo nemôže použiť rovnaké množstvo energie, ako keby dostalo viac kalórií.
Poznámky: Keď dáte svojmu telu menej kalórií, vaše telo môže začať spaľovať svaly alebo telesné tkanivá, aby kompenzovalo nedostatok kalórií. Ak ste už schudli, nie je to dobrý spôsob, ako pribrať.
Krok 5. Skúste spať
Zakaždým, keď spíte, váš metabolizmus klesne a potom zostane potlačený, kým sa neprebudíte.
Krok 6. Nahraďte jednoduché sacharidy (cukry) komplexnými sacharidmi (škrob a vláknina), kedykoľvek je to možné
Štúdie ukazujú, že cukor a ovocie sa trávia a vstrebávajú rýchlejšie ako komplexné uhľohydráty, ako je chlieb, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi s vysokými vrcholmi a nízkymi žľabmi. Ukázalo sa tiež, že celková oxidácia uhľohydrátov počas šiestich hodín je pri komplexných sacharidoch (kukuričný škrob a chlieb) nižšia ako pri cukre.
- Sacharóza (stolový cukor) tiež obsahuje fruktózu, zatiaľ čo komplexné sacharidy sú vyrobené výlučne z jednotiek glukózy. Konzumácia fruktózy má za následok väčšiu termogenézu (spaľovanie kalórií) ako konzumácia glukózy.
- Vyberte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné produkty (obzvlášť celozrnné) a zelenina. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny znižujú termogenézu (spaľovanie kalórií) už šesť hodín po jedle.
Krok 7. Zahrňte do stravy orechy a semená
Orechy a semená, ktoré neobsahujú takmer žiadnu vlhkosť a poskytujú zdravé nenasýtené tuky, majú zo všetkých vašich potravín najvyššiu kalorickú hustotu a najviac kalórií za uncu. Ukázalo sa, že polynenasýtené tuky, ako sú orechy, oxidujú pomalšie ako mononenasýtené tuky. Orechy a semená sú tiež bohaté na aminokyselinu arginín. Arginín telo používa na výrobu oxidu dusnatého, plynu, ktorý údajne znižuje metabolické rýchlosti.
Metóda 3 z 3: Zníženie vášho metabolizmu v situácii prežitia
Krok 1. Noste teplé oblečenie
Strata tepla vyčerpáva vašu primárnu energiu, takže teplé obliekanie spomalí váš metabolizmus. Keď je zima, vaše telo zvyšuje rýchlosť uvoľňovania bielkovín v bunkách. Uvoľňovací proteín bude interferovať s produkciou ATP a bude vytvárať teplo z jedla, ktoré jete, výmenou za užitočnú energiu.
V tejto situácii sa tiež zvyšuje hladina hormónu štítnej žľazy. To môže ovplyvniť začatie produkcie uvoľňovania bielkovín. Hormón štítnej žľazy je "najvýznamnejším regulátorom bazálnej metabolickej rýchlosti", ktorý predstavuje asi polovicu hodnoty bazálnej metabolickej rýchlosti
Krok 2. Stretnite sa s ostatnými priateľmi
Presuňte sa do najhorúcejšej oblasti, ktorá je k dispozícii, alebo si vytvorte prístrešok, ak ste vonku.
Krok 3. Zostaňte ležať
Všetko, čo robíte, môže spáliť kalórie. Aj drobnosti ako vyberanie palíc alebo skákanie po skalách. Potom, čo chvíľu cvičíte, váš metabolizmus zostane nejaký čas vysoký, aj keď odpočívate. Každých 100 míľ, ktoré prejdete, spálite 100 kalórií, a to nespôsobí zvýšenie metabolizmu v dôsledku cvičenia. Skúste spať, ak je to možné.
Krok 4. Nepite studenú vodu a nejedzte sneh
Vaše telo vydá energiu na zahriatie vody. Je to energia, ktorú môžete ušetriť na kritickejšie životné podmienky, ako je hľadanie jedla alebo nájdenie východiska.
Tipy
- Zahrejte sa, ale nenechajte svoje telo prehriať. Zaistite, aby čokoľvek, čo máte na sebe, nechalo cirkulovať vzduch. Príliš teplé telo spôsobí, že sa spotíte a prinúti telo spáliť viac kalórií, rovnako ako keby vám bola zima.
- Vyhnite sa kofeínu. Kofeín je stimulant, zrýchľuje váš srdcový tep a zvyšuje váš metabolizmus.
- Skúste sa uvoľniť. Aj keď ste v strašidelnej situácii, stres spôsobí, že vaše telo použije viac energie. Stres zvyšuje hladinu adrenalínu a tyroxínu, dvoch hormónov, ktoré sú veľmi užitočné pre zvýšenie metabolizmu. Hovorí sa tomu reakcia boj alebo útek.
- Majte na pamäti, že príjemná teplota (ani príliš studená, ani príliš horúca) je najlepšou teplotou na úsporu energie. Výskumy ukazujú, že telo najefektívnejšie využíva energiu pri teplote 24-27 ° C (75, 2-80,6 ° F). Teplotný rozsah 20-22 ° C (68-71,6 ° F), čo je rozsah izbovej teploty, spôsobuje, že telo vytvára dodatočné telesné teplo. Ukázalo sa, že iba tento malý rozdiel zvyšuje metabolizmus o 2-5%. Teplotný rozsah 28-30 ° C (82,4-86 ° F) zvyšuje metabolizmus o rovnaké množstvo a spôsobuje teplo v dôsledku termogenézy. Telo nevytvára menej tepla, keď je horúce počasie (produkcia telesného tepla je regulovaná hormónom štítnej žľazy, ktorý telo produkuje konštantnou rýchlosťou), ale vyrába viac v dôsledku energeticky náročných procesov, ako je pot. Vaše telo nemôže redukovať povinná termogenéza aby sa telo cítilo chladne alebo šetrilo energiou.
- Ak máte hypertyreózu, zvážte užívanie jodidu draselného (120-300 mg jódu/deň). Pred vývojom antityroidných liekov v štyridsiatych rokoch minulého storočia bol jodid draselný jedinou chemickou látkou známou na liečbu hypertyreózy. Antityroidné lieky metimazol a propyltiouracil trvali týždne, kým sa znížili hladiny hormónov štítnej žľazy. Štítna žľaza má veľké množstvo vytvorených hormónov, ktoré sa môžu uvoľňovať do krvného obehu, aj keď je potlačená tvorba nových hormónov štítnej žľazy. Metimazol a propyltiouracil znižujú produkciu hormónov štítnej žľazy, ale neblokujú uvoľňovanie vopred vytvorených hormónov. Naproti tomu jodid draselný blokuje produkciu nových hormónov štítnej žľazy a uvoľňovanie predtým vytvorených hormónov. To môže viesť k zníženiu rýchlosti metabolizmu porovnateľnému s rýchlosťou pozorovanou pri tyreoidektómii do 24 hodín. Schopnosť jodidu draselného okamžite zablokovať absorpciu a organizáciu jodidu v štítnej žľaze (prvý krok v produkcii hormónov štítnej žľazy) je dôvodom, prečo sa jodid draselný používa v núdzových jadrových situáciách na ochranu štítnej žľazy pred jódom 131, rakovinou. spôsobuje formu rádioaktívneho jódu.
- Metabolizmus môžete zvýšiť alebo znížiť, ale iba v určitých medziach. Napríklad spánok rozhodne znižuje metabolizmus, ale tento pokles môže byť menší, ako si niektorí ľudia myslia: spánok znižuje metabolizmus o 5-10% v porovnaní s bdelým spánkom. Svoju rolu hrajú aj gény, ale táto úloha bola prehnaná. Na druhej strane môže byť významným faktorom telesná stavba. Vysokí a chudí ľudia strácajú teplo ľahšie ako podsadití ľudia. Ľudia s väčšou svalovou hmotou sú silnejší a zdravší, ale potrebujú aj viac jedla. Preto muži zvyčajne potrebujú viac kalórií ako ženy. Vek je ďalším faktorom, ktorý sa vymkne spod kontroly, pričom metabolizmus klesá každých 2 roky asi o 2%. Starší ľudia majú o niečo nižšie kalorické nároky. Existuje niekoľko faktorov, ktoré riadia metabolizmus (napríklad iónová pumpa, napríklad sodno-draselná pumpa) a vedci to stále skúmajú. Choroba a menštruácia sú niektoré z faktorov, ktoré nemôžeme zmeniť a ktoré môžu zvýšiť metabolizmus a energetické potreby.
