Metabolizmus je rýchlosť, ktorou sa jedlo rozkladá do vášho tela. Ak sa snažíte schudnúť, zrýchlenie metabolizmu vám pomôže dosiahnuť tento cieľ bez toho, aby ste museli obmedziť množstvo kalórií. Komercializácia „produktov podporujúcich metabolizmus“sťažila odlíšenie skutočnosti od fikcie (alebo reklamy), existuje však niekoľko jednoduchých stratégií, ktoré sa osvedčili. Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, ako zvýšiť svoj metabolizmus.
Krok
Metóda 1 zo 4: Posilnenie metabolizmu diétou
Krok 1. Jedzte malé, ale časté jedlá
Predĺženie medzery medzi jedlami uvedie vaše telo do „režimu hladu“, keď vaše telo zníži váš metabolizmus ako spôsob ukladania energie a predchádzania hladu. Aj keď niektorí ľudia môžu schudnúť prerušovaným pôstom, väčšina ľudí spravidla jedla menej, ale často, ale často. Okrem toho, že budete jesť štyri až päť malých jedál denne, zdravé občerstvenie zvýši aj váš metabolizmus.
Veľmi užitočné bude priniesť si občerstvenie, ktoré nezostarne. Nikdy neviete, kedy bude meškať vlak alebo kedy budete musieť neskoro zostať v kancelárii. Ak dovolíte hladu, skončíte s jedlom, ktoré by ste nemali jesť, a vaša strava bude pokazená
Krok 2. Vyberte si chudé bielkoviny
Strava bohatá na chudé bielkoviny zvýši metabolizmus, pretože telo potrebuje viac energie na strávenie bielkovín. Vyberte si chudé bielkoviny, ako sú morky, ryby, vajíčka, fazuľa a tofu.
Tvaroh je dobrým zdrojom kazeínových bielkovín. Jesť tvaroh najmä pred spaním je dobrý nápad, pretože bielkoviny sa do tela uvoľňujú pomaly a v dôsledku toho váš metabolizmus funguje celú noc
Krok 3. Pridajte čili papričky k svojim obľúbeným jedlám
Pridanie kúskov čili, čili omáčky alebo prášku z čili do receptov môže pomôcť zvýšiť metabolizmus. Účinky konzumácie korenistého jedla sú dočasné, ale čili papričky môžete zaradiť do svojho jedálnička každý deň, aby ste naďalej ťažili z výhod plynúcich zo zvýšeného metabolizmu.
- Ak nie ste fanúšikom čili, môžete použiť aj čili omáčku. Chilli omáčka nielenže podporí váš metabolizmus, ale tiež neobsahuje veľa kalórií, ak nejaké existujú (v závislosti od značky).
- Majte na pamäti, že hoci korenené jedlo môže zvýšiť váš metabolizmus, je to len asi 8%, takže ak chcete schudnúť, stále si musíte strážiť príjem kalórií.
Metóda 2 zo 4: Zlepšite metabolizmus cvičením
Krok 1. Vykonajte aspoň 30 minút aeróbneho cvičenia každý deň
Keď robíte aeróbne cvičenia, kalórie sa spália a rýchlosť metabolizmu potom zostane vysoká. Ak máte problémy s cvičením 30 minút naraz, robte to v menších intervaloch, napríklad rozdelených do 5, 10 alebo 15 minútových sedení.
Keď začnete cvičiť (ak ste predtým pravidelne necvičili), všimnete si, že záchvaty hladu sú častejšie. Nezáleží. Je vecou vášho tela, aby vyjadrilo svoju potrebu paliva na podporu nového programu spaľovania kalórií
Krok 2. Pridajte k svojmu cvičeniu silový tréning
Budovanie svalov pomôže zvýšiť metabolizmus v pokoji (pokojová rýchlosť metabolizmu, skrátene RMR). 0,5 kg svalov spáli 6 kalórií denne, zatiaľ čo 0,5 kg tuku spáli iba 2 kalórie denne. Možno sa to nezdá veľa, ale počet kalórií, ktoré vaše telo v pokoji spáli, sa časom sčíta. Svaly spália viac kalórií, ako dokáže tuk (presnejšie povedané, o 73 kalórií viac na kilogram denne), takže čím viac svalov vybudujete, tým bude váš pokojový metabolizmus vyšší. Každá vaša svalová bunka je ako malá továreň, ktorá neustále spaľuje kalórie, aj keď spíte, a zvyšuje sa, keď cvičíte.
Toto je jediný spôsob, ako zvýšiť RMR, k čomu prispieva 60 až 70 percent kalórie, ktoré spálite každý deň.
Krok 3. Nájdite ďalšie spôsoby, ako sa pohybovať viac
Čím viac sa budete hýbať, tým vyšší bude váš metabolizmus, a tak využite každú malú príležitosť na pohyb vo svojom každodennom živote. Môžete napríklad zvoliť schody namiesto výťahu, zaparkovať auto ďalej od vchodu do supermarketu alebo sa namiesto použitia auta do práce vybrať na bicykel.
Metóda 3 zo 4: Hľadanie iných spôsobov zvýšenia metabolizmu
Krok 1. Pite veľa vody
Výskumy ukazujú, že zvýšenie príjmu vody môže tiež zvýšiť rýchlosť metabolizmu až o 40%. Toto zvýšenie je pravdepodobne výsledkom úsilia tela zahriať prichádzajúcu vodu, ale dôvod tohto zvýšenia je neistý. Naše telá niekedy nedokážu rozlíšiť medzi smädom a hladom, a preto musíte svoje telo udržiavať hydratované.
Krok 2. Pite kávu
Káva ukázala, že zvyšuje metabolizmus, pretože obsahuje kofeín. Jedna štúdia ukázala, že pitie kávy môže výrazne zvýšiť rýchlosť metabolizmu u ľudí s normálnou hmotnosťou aj u obéznych ľudí. Majte na pamäti, že metabolické účinky kofeínu sú malé v porovnaní s inými prostriedkami, ako je cvičenie. Nadmerná konzumácia kofeínu môže tiež spôsobiť nervozitu, nespavosť a ďalšie negatívne vedľajšie účinky.
Krok 3. Pite zelený čaj
Kombinácia zeleného čaju (vrátane zeleného čaju bez kofeínu) s diétou a cvičením môže zvýšiť rýchlosť vášho metabolizmu. Jedna štúdia ukázala, že kombinácia extraktu zo zeleného čaju bez kofeínu s cvičením priniesla dramatickejšie výsledky ako samotné cvičenie. Zvážte pridanie extraktu zo zeleného čaju bez kofeínu alebo vypite jednu alebo dve šálky zeleného čaju ako doplnok stravy a cvičebného programu.
Krok 4. Žite zdravo, nie striktne
Prísne diéty dramaticky obmedzujú príjem kalórií, čo bude mať negatívny vplyv na metabolizmus. Aj keď na začiatku prísnej diéty schudnete, nakoniec to spomalí váš metabolizmus a povedie k priberaniu. Prísna diéta môže tiež spôsobiť, že budete mať nedostatok niektorých dôležitých živín obmedzením príjmu určitých potravín.
Metóda 4 zo 4: Pochopenie vášho metabolizmu
Krok 1. Zistite, čo ovplyvňuje váš metabolizmus
Metabolizmus je ovplyvňovaný rôznymi faktormi. Existujú určité faktory, ktoré je možné zmeniť a ovládať, zatiaľ čo iné nemožno ignorovať.
- Vek - Metabolický výkon sa každých 40 rokov znižuje o 5%, čiastočne v dôsledku zníženia svalovej hmoty.
- Pohlavie - muži spravidla spaľujú kalórie rýchlejšie ako ženy, pretože muži majú viac svalového tkaniva
- Potomstvo - môžete zdediť rýchlosť metabolizmu predchádzajúcej generácie
- Poruchy štítnej žľazy - Hypotyreóza (znížená činnosť štítnej žľazy/struma) a hypertyreóza (hyperaktívna štítna žľaza/struma) môže spomaliť alebo zrýchliť metabolizmus. Ak si myslíte, že máte poruchu štítnej žľazy, poraďte sa s lekárom. Tento faktor je pre ženy stále dôležitejší. Hormóny a ďalšie faktory môžu zvýšiť úsilie potrebné na chudnutie dokonca len málo a často sa u nich nediagnostikuje stav, ako je syndróm polycystických vaječníkov (PCOS).
- Telesná hmotnosť - Rôzne telesné tkanivá prispievajú k odlišnému pokojovému metabolizmu. Sval prispieva viac ako tuk na jednotku hmotnosti, a pretože svaly sú hustejšie ako tuk, svaly prispievajú viac na jednotku objemu.
- Veľkosť tela - Metabolická rýchlosť sa zvyšuje so zvyšovaním hmotnosti, výšky a povrchu tela.
- Zloženie tela - Tukové tkanivo má nižšiu metabolickú aktivitu ako svalové tkanivo. S nárastom svalovej hmoty sa zvyšuje aj rýchlosť metabolizmu.
- Klíma a telesná teplota - Základná rýchlosť metabolizmu ľudí žijúcich v tropickom podnebí je spravidla o 5 až 20 percent vyššia ako u ľudí žijúcich v miernom podnebí, pretože telo potrebuje energiu, aby zostalo chladné. Cvičenie v horúcom počasí tiež podporuje zvýšenie metabolizmu. Účinnosť telesného tuku a oblečenia tiež určuje veľkosť nárastu energetického metabolizmu v chladnom prostredí; energia je potrebná na udržanie tela v teple, ak pracujete alebo cvičíte vo veľmi chladnom počasí.
Krok 2. Odhadnite pokojovú rýchlosť metabolizmu (RMR)
RMR sa často používa zameniteľne s bazálnym metabolizmom alebo BMR (bazálny metabolizmus). Aj keď sa tieto dve veci mierne líšia, odhad jedného alebo druhého na účely chudnutia stačí. Táto rovnica ukazuje, že čím väčšia je vaša hmotnosť, tým vyššie sú vaše RMR! Na výpočet RMR použite rovnicu Mifflin-St Jeor (ktorá je spoľahlivejšia ako Harris-Benedictova rovnica). Existujú aj online kalkulačky, ktoré dokážu vypočítať RMR, napríklad:
-
RMR = 9,99w + 6,25s-4,92a + 166g-161
- w = hmotnosť v kilogramoch
- s = výška v centimetroch
- a = vek v rokoch
- g = pohlavie = 1 pre muža, 0 pre ženu
Krok 3. V prípade potreby prepočítajte svoje RMR
Pri chudnutí sa váš metabolizmus spomalí. Čím ste väčší, tým viac kalórií musíte spáliť, aby ste podporili svoje telo, a to aj v pokoji. Keď začnete obmedzovať príjem kalórií, chudnutie bude relatívne jednoduché, pretože vaše telo nemá dostatok kalórií. Akonáhle začnete chudnúť, vaše telo unesie menej hmoty, a preto potrebuje menej kalórií. Aby ste mohli aj naďalej chudnúť, musíte naďalej obmedzovať príjem kalórií, aby ste udržali rozdiel medzi tým, čo vaše telo potrebuje a tým, čo mu poskytujete. Pozrime sa na hypotetický príklad nižšie:
- Vážite 90 kg a vaše telo potrebuje 2 500 kalórií denne. Znížite svoj príjem kalórií na 2 000 kalórií.
- Vaša hmotnosť sa zníži o 11 kg. Teraz vaše telo potrebuje iba 2250 kalórií, pretože telo má menšiu váhu.
- Ak budete do svojej stravy (diéta, ktorá vám pomohla schudnúť prvých 11 kíl) naďalej pridávať 2 000 kalórií denne, stále môžete schudnúť, ale iba polovičným tempom. Aby ste si udržali stabilné chudnutie, musíte naďalej obmedzovať príjem kalórií. Nesnažte sa však konzumovať menej kalórií, ako je vaša RMR!
- Každý je iný, takže neexistuje žiadny konkrétny počet kalórií, ktorý by fungoval na každého. Aj keď je Harris-Benedictova rovnica všeobecne uznávaná a takmer presná, stále budete musieť experimentovať, aby ste zistili, ktorý príjem kalórií je pre vás najvhodnejší. Zníženie celkového počtu kalórií sa neodporúča, ak do dvoch týždňov neuvidíte zmenu. Musíte dať svojmu telu čas, aby sa adaptovalo.
Tipy
- Skúste sa vyhýbať sódy, slaným jedlám a šalátovej omáčke. Je dokázané, že diétne sódovky vo vás vyvolajú potrebu jesť ťažké sladké jedlá, aby ste pribrali.
- Mnohí hovoria, že niektoré potraviny môžu zvýšiť metabolizmus, ale nie je to pravda. Najlepším spôsobom, ako zvýšiť metabolizmus, je jesť malé porcie a cvičiť!
- Držte sa ďaleko od voľne predajných tabletiek na chudnutie a iných rýchlych liekov. Výrobky môžu byť príliš dokonalé na to, aby to bola pravda, pretože sú. Tabletky na chudnutie, ktoré sa voľne predávajú na trhu, nie sú licencované spoločnosťou BPOM, takže neexistuje žiadna záruka, že vám skutočne pomôžu schudnúť. Niektoré z týchto liekov sú tiež nebezpečné, pretože obsahujú veľmi vysoký obsah kofeínu a ďalších zložiek.
Pozor
- Ak ste tehotná alebo dojčíte, vaše kalórie sa zvýšia. Pred diétou alebo obmedzením určitých skupín potravín sa poraďte so svojim lekárom alebo pôrodnou asistentkou.
- Nedržte príliš veľa diét ani necvičte. Pred cvičením alebo diétnym plánom sa poraďte so svojim lekárom alebo dietológom, aby ste zistili, čo môžete urobiť pre chudnutie podľa úrovne svojho zdravia.
