Ak sa snažíte schudnúť, priberať alebo si jednoducho udržať hmotnosť, je dobré vypočítať si bazálnu metabolickú frekvenciu, v angličtine známu aj ako bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR). Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktorú vaše telo spotrebuje, keď je v úplnom pokoji - zjednodušene povedané, energia, ktorú vaše orgány používajú a udržujú váš život na dennej báze bez ohľadu na akúkoľvek fyzickú aktivitu. Váš bazálny metabolizmus je ovplyvnený mnohými premennými - pohlavie, vek, výška a hmotnosť sú najdôležitejšie, ale dôležitú úlohu zohráva aj percento telesného tuku, strava a pravidelné cvičenie. Pokračujte v čítaní a prečítajte si jednoduchý spôsob, ako vypočítať bazálny metabolizmus pre všetky pohlavia.
Krok
Metóda 1 z 2: Výpočet bazálnej metabolickej frekvencie u mužov
Krok 1. Zmerajte svoju výšku v centimetroch
Vo všeobecnosti platí, že čím ste väčší, tým je váš bazálny metabolizmus vyšší. Keď sú ostatné aspekty tela považované za rovnocenné, vyšší muž bude mať v tele viac telesného tkaniva ako nižší muž; to má za následok, že vyšší muži potrebujú každý deň viac energie, aby mohli žiť. Ak si nie ste istí svojou presnou výškou, začnite primeraným meraním. Použite centimetre - bazálny metabolizmus by sa mal vypočítať v metrických jednotkách.
- Postavte sa chrbtom k stene, päty k stene a telo vo vzpriamenej polohe. Požiadajte niekoho, aby vám pomohol označiť výšku hlavy. Potom pomocou meracej pásky vypočítajte výšku značky, ktorá bola vytvorená predtým z podlahy, vo vzpriamenej polohe, aby ste zistili svoju výšku.
- Ak poznáte svoju výšku v palcoch, môžete svoju výšku vynásobiť 2,54 a nájsť svoju výšku v centimetroch.
Krok 2. Odvážte svoju hmotnosť v kilogramoch
Ak ste sa už dlho nevážili, zvážte znova. Vo všeobecnosti platí, že čím ste vyššie, tým viac energie vaše telo každý deň bude potrebovať. Váženie vašej hmotnosti je tiež dobrý nápad, ak máte v úmysle pribrať alebo schudnúť, pretože to môžete zaznamenať ako východiskový bod pre svoje úsilie.
- Ak poznáte svoju hmotnosť v librách, môžete svoju hmotnosť vynásobiť 0,454 a nájsť svoju hmotnosť v kilogramoch.
- Ak máte v úmysle pribrať alebo schudnúť, majte na pamäti, že vaša hmotnosť sa môže zmeniť asi o 2 kg za deň podľa toho, čo jete alebo pijete, alebo preto, že kakáte atď. Ak sa pokúšate zmeniť svoju váhu, vážte sa raz za týždeň v ten istý deň a v rovnakom oblečení.
Krok 3. Na výpočet bazálneho metabolizmu u mužov použite vzorec
Pre mužov je vzorec na výpočet bazálnej rýchlosti metabolizmu: BMR = 66 + (13,8 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch). Tento jednoduchý vzorec berie do úvahy vašu výšku, hmotnosť, vek a pohlavie. Bazálny metabolizmus sa zvyšuje s výškou a hmotnosťou, ale klesá s vekom.
-
Hodnota vo výpočte bazálnej metabolickej rýchlosti používa jednotky kilokalórií za deň.
V bežnej reči sú kilokalórie často označované ako „kalórie“- napríklad v sekcii výživových informácií v balíčkoch s potravinami.
Krok 4. Poznáte ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť bazálny metabolizmus
Vzorec na výpočet bazálnej rýchlosti metabolizmu nie je dokonalý - je to len jednoduchý spôsob, ako odhadnúť svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu. Váš bazálny metabolizmus sa môže meniť na základe niekoľkých ďalších faktorov, ako napríklad:
- svalová hmota. Štíhle, ale svalnaté telo bude mať vyšší bazálny metabolizmus ako tučné telo. Olympijský plavec, ktorý váži 91 kg a má takmer nulový telesný tuk, bude mať vyšší bazálny metabolizmus ako iný muž s rovnakou hmotnosťou, ale s väčším počtom telesného tuku.
- Rast tela. Ľudia, ktorí rastú (napríklad počas puberty), budú mať vyšší bazálny metabolizmus, rovnako ako ľudia, ktorí sa uzdravujú po úraze.
- telesná teplota. Vysoká telesná teplota (napríklad keď máte horúčku) môže zvýšiť bazálny metabolizmus.
- Dietetický zvyk. Pôst alebo drastické obmedzenie porcií jedla môže obmedziť bazálny metabolizmus vášho tela, pretože vaše telo sa musí snažiť pokračovať s obmedzenejším zdrojom energie.
- Potomkovia. Niektorí ľudia môžu zdediť svoj bazálny metabolizmus po svojich rodičoch - ak ste sa niekedy stretli s človekom, ktorý môže jesť nepretržite bez toho, aby ste priberali na tuku, stretli ste sa s niekým, kto zdedil prirodzene vysokú rýchlosť bazálneho metabolizmu.
Metóda 2 z 2: Výpočet bazálnej metabolickej frekvencie u žien
Krok 1. Zmerajte si výšku a váhu
Rovnako ako u mužov sa bazálny metabolizmus môže u žien líšiť v závislosti od výšky a hmotnosti. Na presné meranie bazálneho metabolizmu zmerajte presne svoju výšku a hmotnosť. Používajte metrické jednotky - centimetre na výšku a kilogramy na hmotnosť - pretože pri výpočte bazálneho metabolizmu sa používajú metrické jednotky.
- Ak chcete svoju výšku previesť z palcov na centimetre, vynásobte násobiteľom 2,54. Ak chcete previesť hmotnosť z libier na kilogramy, vynásobte násobiteľom 0,454.
- Ak sa snažíte schudnúť alebo pribrať, vždy sa nezabudnite vážiť aspoň raz za týždeň, v rovnaký čas a deň. Vaša hmotnosť sa môže zmeniť asi o 2 kg len kvôli vašim každodenným aktivitám.
Krok 2. Na výpočet bazálneho metabolizmu u žien použite vzorec
Pretože ženy majú spravidla (ale nie vždy) nižšiu základnú telesnú hmotnosť (vypočítanú odčítaním hmotnosti telesného tuku od celkovej telesnej hmotnosti) ako muži, ženy budú mať nižšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu. Vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu u žien to tiež berie do úvahy - vynásobí výšku a hmotnosť menšou hodnotou. Metabolizmus u žien však v procese starnutia klesá nie tak rýchlo ako u mužov, preto sa vekový multiplikátor znižuje. Pre ženy je vzorec na výpočet bazálnej rýchlosti metabolizmu nasledujúci: BMR = 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch).
A ako obvykle, hodnota výsledkov tohto výpočtu je vyjadrená v jednotkách „kcal (kilokalórií) za deň“
Krok 3. Uznajte, že tehotenstvo ovplyvňuje bazálny metabolizmus
Rovnako ako u mužov môže strava, rast, telesná teplota, svalová hmota a dedičnosť ovplyvniť bazálny metabolizmus u žien. U žien však tehotenstvo môže výrazne ovplyvniť bazálny metabolizmus. Tehotné alebo dojčiace ženy budú mať vyšší bazálny metabolizmus ako normálne ženy. Proces výživy plodu (a následne tvorby materského mlieka) vyžaduje od tela viac energie - ak ste niekedy videli a všimli si, že sa zvyšuje chuť do jedla tehotnej ženy, potom ste to sami videli.
Tipy
- Akonáhle poznáte svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu, môžete ju vynásobiť multiplikátorom aktivity a získať celkové denné energetické výdavky, ktoré odhadujú celkový počet kalórií, ktoré spotrebujete za jeden deň. Násobiteľ používaný pre ľudí, ktorí sú tichší, je 1, 2, osôb, ktoré sa venujú ľahkým aktivitám (ľahké cvičenia 1 až 3 krát týždenne), je 1 375, stredne aktívnym ľuďom (cvičenie 3 až 5 krát týždenne) je 1 55 „Ľudia, ktorí sú veľmi aktívni (cvičia tvrdo 6 až 7 krát týždenne), sú 1 725 a ľudia, ktorí sú veľmi veľmi aktívni (cvičia tvrdo každý deň alebo ľudia, ktorí cvičia viac ako raz za deň) majú 1,9.
- Keď poznáte svoje telesné zloženie, môžete použiť svoju základnú telesnú hmotnosť na presný výpočet bazálneho metabolizmu. Zloženie tela je výpočet, pomocou ktorého zistíte, koľko z vášho tela je tučné. Akákoľvek telesná hmotnosť, ktorá nie je tuková, je základnou hmotnosťou. Tento výpočet platí pre všetky pohlavia. BMR = 370 + (21,6 x základná hmotnosť v kg).
