Burpees sú jedným zo spôsobov cvičenia bez zariadenia na precvičenie celého tela a udržanie kardiovaskulárneho zdravia. Tento pohyb je dosť náročný, ak ste nikdy necvičili. Pre začiatočníkov sa najskôr naučte základné pohyby burpee alebo upravené pohyby. Ak môžete, zvýšte intenzitu cvičenia obmenami. Tento pohyb je prospešný pre zvýšenie svalovej sily a udržanie zdravia bez ohľadu na úroveň kondície a tréningové ciele, ktoré chcete dosiahnuť!
Krok
Metóda 1 z 3: Vykonávanie základných burpees
Krok 1. Postavte sa nohami na šírku ramien
Ruky nechajte visieť po stranách a súčasne narovnávajte kolená. Predtým, ako urobíte burpee, postavte sa rovno s vystretým chrbtom, pričom aktivujte svoje hlavné svaly a stiahnite si glutety.
Aby ste tento pohyb urobili správnou technikou, zacvičte si pred zrkadlom alebo požiadajte kondičného trénera o spätnú väzbu
Krok 2. Pokrčte kolená a spustite telo, aby ste urobili drep
Predkloňte sa a mierne pokrčte kolená, aby ste sa spustili na podlahu, ako keby ste sedeli na stoličke. Dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý a ruky držte v blízkosti bokov.
Krok 3. Položte dlane na podlahu pred chodidlá
Uistite sa, že sú vaše ruky kolmé na podlahu, aby boli vaše dlane priamo pod ramenami. Narovnajte lakte, ale nezamknite ich.
Krok 4. Vykonajte držanie planku skokom dozadu
Dlane položte na zem a podoprite telo, vyskočte súčasne oboma nohami a nohy rozkročte na šírku ramien.
Po skoku sa pozrite na svoj postoj v zrkadle. Pokúste sa udržať telo v priamke od hlavy po päty. Ak sú vaše boky vyššie ako ramená, mierne ich spustite
Ako variácia: Ak s burpees len začínate a nemôžete sa po výskoku narovnať, je v poriadku mať boky o niečo vyššie ako ramená.
Krok 5. Spustite telo na podlahu
Po držaní planku pomaly spustite telo na podlahu. Dlane sa dotýkajte podlahy, lakte smerujú nahor a ruky dajte do strán.
Krok 6. Zdvihnite sa z podlahy a vyskočte dopredu
Pevne zatlačte obe dlane na podlahu, aby ste zdvihli telo. Pokrčte kolená a vyskočte dopredu, aby ste mali chodidlá pod hrudníkom. Tento krok urobte pri posúvaní toku.
Tento pohyb je známy ako skok žaby
Krok 7. Vyskočte hore, aby ste dokončili burpee
Akonáhle sú chodidlá pod hrudníkom, vyskočte a narovnajte ruky a potom pristaňte. Na dokončenie pohybu burpee môžete vyskočiť tak vysoko, ako môžete alebo ako môžete.
Aktivujte svoje jadro pri robení burpees. Pri výskoku stiahnite svoje hlavné svaly a narovnajte telo
Krok 8. Vykonajte 15 burpees, aby ste dokončili 1 sadu
Ak práve začínate, urobte to 5 -krát a potom postupne zvyšujte na 15. Ak sa cítite príjemne, urobte 2-3 sady alebo viac.
Ďalším spôsobom, ako cvičiť burpees, je opakovať tento pohyb 30 sekúnd. Ak sú svaly silnejšie, cvičte dlhšie
Metóda 2 z 3: Cvičte Burpees jednoduchšie pre začiatočníkov
Krok 1. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien
Pri pohľade dopredu položte nohy pevne na podlahu a ruky nechajte visieť po stranách. Narovnajte chrbát, stiahnite si glutety a zapojte jadro.
Pomocou zrkadla skontrolujte svoju polohu
Krok 2. Vykonajte drep a položte dlane na podlahu
Nakloňte sa dopredu, pričom narovnávajte chrbát, potom pokrčte kolená a spustite zadok, aby ste urobili drep. Potom sa predkloňte dopredu a položte dlane na podlahu pred chodidlá. Roztiahnite dlane na šírku ramien.
Okrem toho, že dlane položíte na podlahu, môžete robiť aj burpees a pritom sa držať za opierku pevnej stoličky. Uistite sa, že sa stolička pri nakláňaní neposúva
Krok 3. Krok za krokom urobte držanie dosky
Z polohy v drepe položte dlane na podlahu a potom choďte dozadu, aby ste urobili držanie dosky. Posilnite svaly rúk a nohy rozkročte na šírku ramien.
Pokúste sa narovnať telo tak, aby tvorilo rovnú čiaru od hlavy po päty
Krok 4. Vykročte jednou nohou dopredu a potom sa postavte späť
Keď položíte ruky na podlahu, vykročte nohami dopredu k svojim rukám, kým nebude vaša poloha ako sedieť na stoličke. Potom stlačte dlane na podlahu a pomaly sa postavte. Pohyb ukončite v rovnakej polohe, v akej ste s cvičením začali.
- Vykonajte tento pohyb 5-10 krát alebo podľa svojich schopností.
- Navyše môžete za 30 sekúnd urobiť toľko burpees, koľko chcete.
Ako variácia: pre začiatočníkov začnite cvičiť burpees z podrepu, namiesto toho, aby ste sa postavili. Ustupte jeden po druhom do držania planku a potom kráčajte opäť dopredu, pričom držte ruky na podlahe.
Metóda 3 z 3: Zvýšenie intenzity cvičenia
Krok 1. Po spustení tela na podlahu urobte kliky
Na posilnenie svalov hornej časti tela pri cvičení na burpee urobte kliky po spustení tela na podlahu. Položte dlane na podlahu a natiahnite ruky tesne pod lopatky, aby ste držali telo a držte plank.
Robte kliky 3-5 krát bez zastavenia pre intenzívnejšie cvičenie na posilnenie svalov paží
Krok 2. Zdvihnite činky a pomaly stojte
Predtým, ako urobíte burpee, položte 2 činky na vonkajšiu stranu chodidiel. Robte burpees ako obvykle, položte ruky na podlahu a podoprite svoje telo. Potom, čo skočíte dopredu a ste pripravení postaviť sa, držte v každej ruke 1 činku a zdvihnite ju, pričom stojte pomaly. Pokrčte obe kolená, aby ste činky spustili na podlahu vedľa chodidiel a opakujte rovnaký pohyb.
Na začiatku cvičenia používajte ľahké činky, napríklad 1-2 kg. Zvýšte hmotnosť činiek, pretože vaše svaly sú silnejšie
Krok 3. Vykonajte boxový alebo tuckový skok ako kryt pre pohyb burpee
Tento cvik je užitočný na posilnenie svalov nôh a zadku, ale výsledky sú optimálnejšie, ak po skoku alebo státí urobíte skok do boxu alebo skok do brucha. Pred robením burpee položte škatuľu na precvičovanie boxových skokov na podlahu pred chodidlá. Keď sa po burpee postavíte na nohy, vyskočte na škatuľu. Ak neexistuje žiadna škatuľa, môžete jednoducho vyskočiť a kolená si priložiť k hrudníku tak vysoko, ako je to možné.
Neskáčte na stoličky, lavice alebo stoly. Pomocou škatule precvičujte skoky v boxoch
Krok 4. Vykonajte burpees, keď odpočívate na 1 nohe
Pre intenzívnejšie posilnenie vnútorných stehenných svalov a náročnejší cvik robte burpees so zdvihnutím 1 nohy. Akonáhle sa vrátite späť, zopakujte rovnaký pohyb a zdvihnite druhú nohu.
Začnite napríklad cvičiť, keď budete odpočívať na ľavej nohe a dvíhať pravú nohu z podlahy. Potom spustite pravú nohu na podlahu a skákajte pravou nohou, pričom ľavú nohu držte zdvihnutú. Pri ďalšom pohybe použite pravú nohu na podporu a zdvihnutie ľavej nohy
Tip: Uistite sa, že budete vykonávať tento pohyb s pravou a ľavou nohou rovnako, aby obe nohy cvičili vyrovnane.
