Ráno je vždy plné všetkých druhov zaneprázdnenosti, takže niekedy je ťažké si spomenúť, ako zostať zdravý. Ak zistíte, že je vaša ranná rutina nezdravá a chcete urobiť nejaké zmeny, existujú jednoduché veci, ktoré môžete urobiť, aby ste ju zlepšili. Ak si doprajete viac času na raňajky, napíšete si o radostnej spomienke alebo niekoho obejmete, môže to byť presne to, čo potrebujete na to, aby ste deň začali zdravo. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ako začať deň zdravšie.
Krok
Metóda 1 z 3: Vytváranie návykov pre zdravé ráno
Krok 1. Vytvorte si rannú rutinu
Ak vaše rána prechádzajú bez jasnej štruktúry, naplánujte si ich zmenu. Dobrá ranná rutina vám môže pomôcť prebudiť sa zo spánku s pocitom, že máte smer a cieľ. Ak vaša ranná rutina nebola uspokojivá, pripravte si plán, ako zmeniť spôsob, akým sa prebúdzate a začnite deň.
Krok 2. Skúste sa dobre vyspať
Poruchy spánku môžu spôsobiť rôzne zdravotné problémy, preto je dôležité zabezpečiť si dostatok spánku každú noc. Potreba spánku je určená vekom a ďalšími faktormi. Dospelí napríklad potrebujú každú noc 7 až 8 hodín spánku, ale ak máte už nejaký čas problémy so spánkom, možno budete potrebovať viac spánku, kým sa vaše telo neberie.
Krok 3. Natiahnite sa hneď, ako sa zobudíte
Ráno sa môžete inštinktívne natiahnuť, ale ak nie, jednoducho tento dobrý návyk začleňte do svojej rannej rutiny. Nemusíte tráviť príliš veľa času strečingom, aby ste získali výhody, ktoré vám môžu dodať viac energie. Len 30 sekúnd strečingu vám môže pomôcť začať deň zdravo.
Ak máte ráno viac času, skúste si urobiť rannú jogu. Joga preťahuje telo, zvyšuje prietok krvi a pomáha budovať vytrvalosť
Krok 4. Cvičte ráno
Ranné cvičenia sú skvelým spôsobom, ako začať deň voľna zdravo. Zamerajte sa na to, aby ste si každý deň vyhradili asi 30 minút, ale cvičenie iba 15 minút ráno vám môže pomôcť cítiť sa energickejšie a zdravšie počas celého dňa. Niekoľko štúdií ukázalo, že ranné cvičenie pomáha zlepšovať kvalitu spánku a dostatok spánku je dôležité pre zdravý štart do rána.
- Kúpte si cvičebné DVD, ktoré môžete cvičiť ráno v obývačke, alebo si vyhľadajte športové videá na internete.
- Skúste do práce ísť pešo alebo na bicykli, aby ste svojmu ránu pridali trochu aktivity. Ak idete autobusom alebo vlakom do práce, pokúste sa vystúpiť asi o jednu alebo dve zastávky pred obvyklou zastávkou a pokračujte pešo do cieľa. Ak šoférujete auto, skúste zaparkovať auto na mieste mimo vchodu.
Krok 5. Ráno sa osprchujte
Vstávanie z postele a skok do kúpeľne na rannú sprchu pred tým, ako urobíte čokoľvek iné, vám môže pomôcť cítiť sa bdelšie, ale môže vám to tiež pomôcť začať deň s uvoľnenejšou a radostnejšou náladou. Používajte mydlá a ďalšie výrobky, ktoré vonia, a vyhraďte si dostatok času na luxusný kúpeľ.
- Urobte si kúpanie zábavnejším počúvaním svojej obľúbenej hudby a spievaním. Výskumy ukazujú, že mozog uvoľňuje dopamín, keď počúvame hudbu, a oxytocín, keď spievame. Tento hormón znižuje stres, zvyšuje pocity šťastia a pomáha nám zostať zdravý duševne i fyzicky. Kombinácia hudby a spevu v sprche bude veľkým prínosom pre váš mozog a telo na začiatku dňa.
- Skúste skončiť s kúpaním v studenej vode, aby ste zlepšili krvný obeh a cítili ste sa lepšie.
Krok 6. Jedzte dobré raňajky
Aby ste mohli začať deň zdravo, raňajky sú nevyhnutné. Ukázalo sa, že zdravé raňajky každý deň pomáhajú ľuďom udržať si zdravú váhu, majú väčšiu silu a vytrvalosť a lepšie sa koncentrujú pri riešení náročných úloh. Uistite sa, že raňajkujete komplexnými sacharidmi, ovocím a chudým proteínom.
- Vyhnite sa vysokokalorickým raňajkám, ako sú vajíčka, slanina a palacinky. Tiež by ste sa mali snažiť obmedziť príjem šťavy a spracovaných potravín ráno, aby ste mali zdravý deň.
- Skúste si pripraviť vlastné smoothie, ak zvyčajne raňajkujete na cestách. Zmiešajte niektoré mrazené ovocie s inými prísadami, ako je jogurt, tofu alebo nízkotučné mlieko, a vytvorte si výživné raňajky, ktoré si môžete vziať so sebou na cesty.
Krok 7. Pite vodu
Správne dodávanie vody do tela je dôležité pre správne fungovanie tela. Pitná voda pomáha pri trávení, metabolizme, zdravej koži a svaloch a funkcii obličiek. Po nočnom spánku a potení musíte stratené telesné tekutiny nahradiť. Vypite pohár vody ako súčasť rannej rutiny a noste so sebou fľašu vody, keď idete do práce alebo do školy.
Namiesto šťavy, sódy alebo iných sladkých nápojov sa rozhodnite pre vodu
Metóda 2 z 3: Príprava na zdravý deň
Krok 1. Zlepšite svoje spánkové návyky
Dospieť k dobrému spánku nie je vždy jednoduché, ale môžete si zaistiť kvalitnejší spánok prácou na zlepšení svojich spánkových návykov. Zvážte svoju bežnú nočnú rutinu a zamyslite sa nad tým, čo vám môže brániť v dobrom spánku. Pijete neskoro večer kofeínové nápoje? Máte problém s nočným relaxom? Využite nasledujúce rady, ktoré vám pomôžu zlepšiť spánkové návyky.
- Urobte zo spálne zábavné a relaxačné miesto. Ak je vaša izba preplnená alebo preplnená, môže byť pre vás v noci ťažké relaxovať. Zaistite, aby bola miestnosť čistá a atraktívna, aby vás nič nerušilo od dobrého spánku.
- Nekonzumujte alkohol, kofeín ani nikotín najmenej tri hodiny pred spaním. Alkohol, kofeín a nikotín môžu narušiť spánkové cykly, preto je najlepšie sa im vyhnúť v čase pred spaním.
- Pred spaním urobte niečo, čo vás uvoľní. Čítanie v posteli 10-15 minút, meditácia alebo rozhovor s partnerom-to všetko sú dobré spôsoby, ako sa schladiť a pripraviť sa na spánok. Vyhnite sa sledovaniu televízie alebo hraniu videohier tesne pred spaním, pretože tieto činnosti môžu spôsobiť, že budete viac bdelí.
Krok 2. Skúste ísť do postele a zobudiť sa každý deň v rovnaký čas
Konzistentná doba pred spaním a prebúdzanie je dôležitá pre zdravý štart do dňa. Ak máte nepravidelný spánok a bdenie, pokúste sa problém vyriešiť zavedením pravidelného plánu spánku a bdenia, ktorého sa môžete držať. Uistite sa tiež, že si vyhradíte dostatok času na to, aby ste si dopriali odporúčané množstvo spánku každú noc. Ak napríklad musíte ísť do práce o 8:00 ráno každé ráno, možno budete musieť vstať o 6:30, aby ste mali dostatok času na to, aby ste sa pripravili a mohli začať pracovať včas. V takom prípade by ste nemali ísť spať neskôr ako o 22:30, aby ste si dopriali to správne množstvo spánku.
Skúste použiť monitor alebo sledovač spánku, aby ste sa presvedčili, že máte každú noc dostatok spánku
Krok 3. Vstaňte pomaly
Budík s krikľavým zvukom vám môže začať deň s pocitom stresu. Ak váš budík spôsobuje stres, skúste použiť budík, ktorý vás prebudí progresívnym zvukom alebo budík, ktorý namiesto zvuku používa na prebudenie svetlo. Existujú dokonca aj aplikácie pre smartfóny, ktoré vám môžu pomôcť namiesto pomalého prebúdzania budíka.
Nestláčajte tlačidlo odloženia. Stlačenie tlačidla odloženia budenia prináša viac škody ako úžitku, pretože niekoľko minút navyše, ktoré získate, keď stlačíte tlačidlo odloženia, vám v skutočnosti neposkytne kvalitnú prestávku
Krok 4. Vytvorte pre svoj deň pozitívnu náladu
Niekedy ranné vstávanie stačí na to, aby malo človek zlú náladu a spôsobilo, že celý deň je plný negativity. Vyhraďte si každé ráno pár minút, aby ste sa zamerali na to pozitívne, čo vám môže pomôcť začať deň lepšie. Najlepšie je vyhnúť sa sledovaniu správ alebo čítaniu o veciach, ktoré vás ráno rozrušia.
Skúste si napísať denník o šťastných spomienkach alebo si prečítajte pozitívne citáty alebo príbehy. Ak ste nábožensky založený človek, nájdite si pár minút na prečítanie písma a meditáciu nad veršmi, ktoré ste práve prečítali
Metóda 3 z 3: Zníženie ranného stresu
Krok 1. Nájdite si dostatok času pre seba
Ráno rýchla príprava všetkého neprinesie príjemný deň do nového dňa. Na druhej strane môžete byť ráno viac v strese, pretože sa musíte ponáhľať. Ak sa často ponáhľate alebo meškáte, bolo by najlepšie vstať o niečo skôr, aby ste mali viac času na prípravu. Skúste si nastaviť budík 15 minút pred zvyčajným plánom vstávania, aby ste zistili, aké zmeny urobili vo vašej rannej rutine.
Krok 2. Spojte sa s rodinou alebo priateľmi
Aj keď sa ráno ponáhľate, chvíľka strávená spojením sa s rodinou alebo priateľmi vám môže pomôcť skvele začať deň. Stačí, keď trváte niekoľko sekúnd, kým niekoho z rodiny objmete alebo poviete „milujem ťa“alebo želáte svojmu spolubývajúcemu šťastný deň, môže to byť veľmi obohacujúce. 20-sekundové objatie ráno môže vášmu telu pomôcť uvoľniť dopamín a oxytocín, vďaka čomu sa budete cítiť nabití energiou a pomôže vám odbúrať stres.
Krok 3. Práca na dôležitých projektoch
Váš mozog má väčšiu schopnosť zvládať náročné úlohy ráno, a preto je najlepšie využiť čas ráno na sústredenie sa na dôležité projekty, nie na triviálne úlohy, ako je odpovedanie na e -maily. Tiež máte menšiu pravdepodobnosť, že vás budú ráno šikanovať vaši blízki alebo spolupracovníci. Ako deň postupuje, môžete prejsť k veciam, ktoré sú jednoduchšie alebo menej dôležité.
Krok 4. Meditujte alebo sa modlite
Ak chcete začať deň upokojenia, možno budete musieť nájsť čas na meditáciu alebo modlitbu. Tiché sedenie s mysľou a lapaním dychu vám pomôže vytvoriť relaxačnú atmosféru pre váš deň asi 5-10 minút. Ak máte veľa problémov, s ktorými sa musíte vyrovnať, môže vám čas na meditáciu alebo modlitbu tiež prispieť k zníženiu stresu a úzkosti, ktoré môžete zažiť v prípade, že nemôžete veci dokončiť.
