V zásade existuje veľa faktorov, ktoré musíte vziať do úvahy pri plánovaní denného menu. V prvom rade sa uistite, že vami zvolené menu je chutné, výživné, nenavýši vám rozpočet a bude schopné uspokojiť diétne potreby každého. Po pochopení všetkých príslušných faktorov určite naplánovanie jedálneho lístka v obmedzenom čase už nie je také ťažké ako pohyb v horách. Okrem toho môžete ušetriť čas i peniaze a zároveň zlepšiť svoje fyzické zdravie.
Krok
Metóda 1 zo 4: Splnenie výživových potrieb spotrebiteľa
Krok 1. Používajte rôzne potraviny z hlavných skupín potravín
Zdravá a vyvážená strava by mala obsahovať ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, nízkotučné mliečne výrobky a nízkotučné bielkoviny (napríklad orechy a semená). Väčšina jedál, ktoré jete každý deň, by mala spadať do jednej z nasledujúcich kategórií:
- Dbajte na to, aby na vašom tanieri vždy dominovali rastlinné potraviny, ako sú celozrnné produkty, zelenina a ovocie.
- Potom, čo väčšinu taniera naplníte rastlinnými potravinami, v rozumných častiach pridajte bielkoviny a nízkotučné mliečne výrobky.
Krok 2. Použite prísady s rôznymi príchuťami a textúrami
Pamätajte si, že hladiny kalórií, živín a vlákniny v druhoch potravín v tej istej skupine môžu byť úplne odlišné. Výživový obsah jedla, ktoré podávate, preto veľmi závisí od rozmanitosti potravinových prísad, ktoré používate.
- Skombinujte potravinové prísady rôznych farieb, tvarov, chutí a textúr.
- Vďaka rozmanitosti vašich možností bude pokrmy v očiach spotrebiteľov pôsobiť lákavejšie a atraktívnejšie.
Krok 3. Určte správnu porciu
Buďte opatrní, ľudia majú tendenciu jesť príliš veľa, keď stoja pred veľkými porciami. Dodržujte informácie o podávaní uvedené na obale surovín a riaďte sa pokynmi. Ak neplánujete robiť veľké jedlá, vždy postupujte podľa uvedených pokynov.
- Jedna porcia hovädzieho alebo rybieho mäsa zodpovedá 85 gramom.
- Jedna porcia mliečnych výrobkov zodpovedá 250 ml. alebo gramov mliečnych výrobkov.
- Jedna porcia zeleniny zodpovedá 150 gramom surovej zeleniny a 90 gramom varenej zeleniny.
- Jedna porcia celých zŕn zodpovedá 1 krajcu chleba, 90 gramom suchých obilnín a 90 gramom ryže, varených obilnín a uvarených cestovín.
- Jedna porcia ovocia zodpovedá jednému čerstvému ovociu o veľkosti baseballu a 40 gramov sušeného ovocia.
Krok 4. Vyhnite sa jedlám bohatým na nasýtené tuky, cukor, kalórie a sodík
Týmto druhom jedál sa pravdepodobne úplne nevyhnete; ale aspoň sa uistite, že ho budete jesť len vo veľmi malých porciách. Pamätajte si, že ľudské telo potrebuje príjem tukov; mali by ste však vyberať jedlá, ktoré obsahujú zdravé tuky.
Niektoré potraviny bohaté na zdravé tuky sú avokádo, losos, tuniak dlhoplutvý, orechy a arašidové maslo
Krok 5. Splňte nutričné potreby spotrebiteľov v rôznych vekových skupinách
Tínedžeri a ľudia starší ako 50 rokov potrebujú vo svojej strave veľa vápnika. Medzitým deti, dospievajúce dievčatá, ktoré prechádzajú pubertou, a dospelé ženy, ktoré sú tehotné, potrebujú veľa železa, ktoré je možné získať z nízkotučného mäsa a obilnín (s pridaním ďalších živín).
- Ženy, ktoré sa pokúšajú otehotnieť, potrebujú veľa kyseliny listovej.
- Starší ľudia potrebujú veľa vitamínu D.
Metóda 2 zo 4: Uspokojenie životného štýlu spotrebiteľa a alergií
Krok 1. Zistite, či sú niektorí spotrebitelia vegetariáni alebo vegáni
Vegetariáni nejedia mäso, hydinu ani morské živočíchy; niektorí vegetariáni nejedia ani mlieko a mliečne výrobky. Uistite sa preto, že ste podrobne zaznamenali diétne potreby vegetariánskych konzumentov. Medzitým vegáni nejedia mäso, hydinu, morské živočíchy ani žiadne produkty živočíšneho pôvodu (vrátane mlieka a vajec).
- Pretože pravidlá stravovania vegánskych a vegetariánskych konzumentov sú veľmi prísne, musíte byť šikovní pri výbere rôznych potravín, aby boli nutrične uspokojené.
- Niektoré jedlá, ktoré sú medzi vegetariánmi a vegánmi obľúbené, sú kel, celozrnné produkty, fazuľa a strukoviny.
Krok 2. Zistite, ktorí spotrebitelia a potravinové alergény nemôžu tolerovať
Niektorí ľudia pri interakcii s určitými potravinami prejavujú negatívne alebo dokonca život ohrozujúce reakcie. Aby ste uspokojili potreby spotrebiteľov, opýtajte sa ich na podrobnosti. Podľa kliniky Mayo sú niektoré z druhov potravín, ktoré sú najnáchylnejšie na vyvolanie alergie, vajíčka, mlieko, orechy, mäkkýše, ovocné želé, sója a ryby. Niektorí ľudia dokonca nemôžu jesť pšenicu v akejkoľvek forme.
Niektoré bežné potravinové intolerancie sú laktóza (nachádza sa v mlieku a mliečnych výrobkoch), MSG a lepok (nachádzajú sa v chlebe, cestovinách a iných výrobkoch na báze pšenice)
Krok 3. Zistite, či majú niektorí spotrebitelia zo zdravotných dôvodov špeciálne diétne pravidlá
Ľudia so srdcovými chorobami, vysokým cholesterolom a vysokým krvným tlakom by sa mali vyhýbať určitým druhom potravín, ako sú spracované mäso, rafinované uhľohydráty (uhľohydráty, ktoré prešli mnohými procesmi, kým sa nevyčerpajú živiny), nealkoholické nápoje a iné sladké nápoje..
Diabetici by sa tiež mali vyhýbať niektorým druhom potravín, ktoré majú potenciál zvýšiť hladinu inzulínu; uistite sa, že tomu rozumiete aj vy
Krok 4. Pochopte náboženské zákazy jesť určité jedlá
Niektorí ľudia nejedia určité jedlá, pretože ich náboženstvo je zakázané. Niektoré náboženstvá majú v zásade rôzne zákazy. Za týmto účelom sa uistite, že tomu rozumiete aj vy.
V niektorých náboženstvách platí zákaz iba v určitých časoch. Aby ste to pochopili, opýtajte sa prívržencov tohto náboženstva na podrobnosti
Metóda 3 zo 4: Správa rozpočtu
Krok 1. Plánujte dopredu
Najlepším spôsobom, ako spravovať svoj rozpočet, je naplánovať si jedlo týždeň vopred. Stanovte si jedálny lístok na týždeň dopredu a ihneď si vytvorte zoznam ingrediencií, ktoré potrebujete.
Zoznam noste so sebou pri nakupovaní, aby ste zabránili nákupu vecí, ktoré nepotrebujete
Krok 2. Zoznámte sa s akciami, ktoré ponúka supermarket
Pri plánovaní menu berte do úvahy aj propagáciu produktov ponúkaných rôznymi supermarketmi; po znalosti polohy supermarketov, ktoré ponúkajú zľavnené ceny, tam nakupujte. Verte mi, váš rozpočet bude dobre spravovaný, ak nakúpite len to, čo potrebujete, a budete nakupovať na miestach, ktoré ponúkajú zľavy.
Nezabudnite si pozrieť miestne informačné bulletiny alebo bulvárne časopisy, kde nájdete propagačné reklamy alebo dokonca zľavové kupóny v supermarketoch
Krok 3. V sezóne používajte ovocie a zeleninu
Ovocie a zelenina, ktoré sú v sezóne, sa okrem toho, že sa dajú ľahšie nájsť, zvyčajne predávajú za oveľa nižšie ceny ako obvykle. Koniec koncov, chuť ovocia a zeleniny, ktoré sú v sezóne, býva lahodnejšia, takže sú veľmi vhodné na spracovanie vo vašej kuchyni.
- Ak chcete používať ovocie a zeleninu, ktoré nie sú v sezóne, skúste si kúpiť konzervované ovocie alebo zeleninu, ktoré sú spravidla lacnejšie a napriek tomu poskytujú živiny.
- Okrem nákupu na trhu vyskúšajte v supermarketoch aj ďalšie možnosti a lacnejšie ekologické produkty.
Krok 4. Uvarte prísady, ktoré už máte; v prípade potreby nakúpte potraviny, ktoré sú lacné
Skúste skontrolovať obsah kuchynských skriniek a chladničky; máte konzervy, ktoré už dlho nie sú spracované? Ak je to tak, pokúste sa ich spracovať skôr, ako zatuchnú.
- Podľa USDA je zelenina, ktorá sa predáva lacno, baklažán, šalát, mrkva a paradajky.
- Ovocie, ktoré sa bežne predáva za nízke ceny, je jablká, broskyne, ananásy, hrušky, banány a vodné melóny.
- Niektoré zdroje bielkovín, ktoré sú lacné, sú konzervovaný tuniak, mleté hovädzie mäso a vajcia.
Metóda 4 zo 4: Kontrola dostupnosti materiálov a zariadení
Krok 1. Vytvorte plán na základe času, ktorý máte
Zvážte čas, ktorý máte každý deň na varenie. Ak napríklad pracujete 8 hodín alebo viac každý deň, nemáte veľa času na prípravu jedál. Naplánujte si preto jedálny lístok, aby bol proces prípravy a spracovania rýchly a ľahký.
- Skúste si kúpiť hrniec (typ pomalého hrnca). Ak máte hrniec, môžete si večer vopred pripraviť všetky ingrediencie a dať ich do hrnca. Nasledujúce ráno zapnite hrniec a choďte do práce alebo sa venujte svojim bežným aktivitám. Večer je lahodná večera pripravená a pripravená na konzumáciu!
- Varte vo veľkom množstve; Zvyšky môžete zmraziť v mrazničke a kedykoľvek znova rozmraziť.
- Na skrátenie času prípravy používajte konzervy. Môžete napríklad použiť fazuľu uloženú v plechovkách, aby ste sa vyhli namáčaniu niekoľko hodín, kým nie sú mäkké.
- Ak je váš čas obmedzený, použite namiesto čerstvej mrazenú zeleninu. Neboj sa; Mrazená zelenina stále obsahuje rôzne živiny potrebné pre telo. Napokon, príprava netrvá dlho.
- Pozrite sa na nové recepty, ktoré kombinujú procesy pečenia, grilovania a dusenia. Napríklad príprava kastróla netrvá dlho; akonáhle je v rúre, nemusíte ho ani sledovať a počas čakania na kastról môžete robiť ďalšie veci.
Krok 2. Uistite sa, že máte potrebné nástroje na varenie
Pred kúpou všetkých surovín sa uistite, že máte všetky potrebné nástroje na varenie. Ak plánujete uvariť veľké množstvo jedla (a viete, že jedným jedlom nezmizne), pripravte si vzduchotesnú nádobu, ako napríklad Tupperware, na uloženie všetkých zvyškov.
Krok 3. Zaistite, aby bol použitý materiál ľahko dostupný
Vyhnite sa receptom, ktoré vyžadujú mimo sezóny ovocie alebo zeleninu; Vyhnite sa tiež receptom, ktoré vyžadujú dovážané suroviny alebo je ťažké ich nájsť v supermarketoch.
Ak chcete uvariť veľké množstvo jedla, uistite sa, že suroviny, ktoré používate, je možné kúpiť aj hromadne
Krok 4. Nevarte príliš komplikované jedlo
Ak si musíte všetko uvariť sami, neplánujte si jedlá, ktoré sú príliš komplikované a vyžadujú si veľa prípravy. Namiesto toho si naplánujte jedálny lístok, ktorý môžete ľahko uvariť bez cudzej pomoci.
