Ischias (ischias) je bolestivý stav, keď je sedací nerv stlačený alebo podráždený, čo spôsobuje bolesť nôh, panvy a krížov. Cvičenie je dobrý spôsob, ako udržať svalovú silu a zmierniť bolesť sedacieho nervu. Aj keď sa tieto cvičenia dajú vykonávať doma, mali by ste byť pod dohľadom profesionálneho fyzického terapeuta, aby ste predišli zraneniu a zaistili správne držanie tela. Cvičenia na liečbu ischias sú zvyčajne zamerané na posilnenie spodnej časti chrbta, podporu spodnej časti chrbtice a zlepšenie flexibility a držania tela.
Krok
Časť 1 z 3: Cvičenie
Krok 1. Skúste cvičenie s doskou
Mnohí zdravotnícki pracovníci odporúčajú základné svalové cvičenia, ako sú dosky, na úľavu od bolesti. Silné svaly jadra podporia a odľahčia váš chrbát. Toto cvičenie tiež udržuje vašu panvu vystretú a znižuje kompresiu nervov.
- Ľahnite si na brucho na mäkký povrch, napríklad na podložku na cvičenie. Umiestnite sa tak, aby vaše predlaktia a prsty držali telo. Oba lakte by mali byť rovno pod ramenami. Vytvorte dvojitú bradu a držte lopatky a chrbát rovno, aby bola chrbtica správne zarovnaná.
- Utiahnite brucho, ako keby vás bili do žalúdka. Sklopte panvu a stlačte glutety, aby bolo celé telo pevne v jednej priamke. Snažte sa, aby bola poloha tela čo najdlhšia a najpevnejšia od temena po päty chodidiel
- Držte túto pozíciu 10 sekúnd alebo kým sa nezačne kývať. Počas cvičenia dýchajte normálne. Vykonajte 3 sady s 30 sekundovým odpočinkom. Postupne predlžujte dĺžku cvičenia, kým nedosiahnete 30 sekúnd s dobrým držaním tela.
Krok 2. Vykonajte bočnú dosku na prácu šikmých svalov
Tieto svaly chránia chrbticu pred náhlymi krútiacimi sa pohybmi a poskytujú extra oporu chrbtu.
- Začnite tým, že si ľahnete na bok na mäkký povrch, napríklad na podložku na cvičenie.
- Zdvihnite telo tak, že váhu položíte na ľavý lakeť a vonkajšiu časť ľavej nohy. Ľavé rameno by malo byť rovno pod ľavým lakťom.
- Udržujte vzpriamený postoj, ako keby ste stáli vysoko. Pozerajte sa priamo dopredu, stiahnite brucho, ramená držte dozadu a dole a stlačte zadok.
- Túto polohu by ste mali udržať 10 sekúnd a pokračovať v práci ľavého šikmého svalu (sval na boku žalúdka).
- Toto cvičenie je dosť náročné. Ak máte problémy, skúste rozhoupať nohy, aby ste získali oporu, alebo cvičte so spustenými kolenami
- Vykonajte 3 sady po 10 sekúnd. Postupne predlžujte čas, kým nedosiahne 30 sekúnd. Vymeňte strany a potom zopakujte.
Krok 3. Zdvíhanie nôh vykonajte v ľahu
Cvičenie na zdvihnutie nôh posilní dolné brušné svaly a zmierni napätie v krížoch a sedacieho nervu.
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát na cvičebnú podložku alebo koberec. Zatlačte spodnú časť chrbta na podlahu a potiahnite pupok smerom k podlahe.
- Panva musí byť správne zarovnaná, aby bol cvik vykonávaný správne a aby nedošlo k zraneniu. Možno budete musieť položiť ruky pod spodnú časť chrbta ako oporu alebo mierne pokrčiť kolená.
- Nohy držte vystreté (ak môžete), pomaly zdvihnite nohy a kolená držte rovno. Vydržte 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Potom urobte to isté s pravou nohou. Opakujte päťkrát za sebou, alebo toľkokrát, koľkokrát môžete.
Krok 4. Skúste cvičenie držania mosta
Toto cvičenie posilní zadnú časť nôh, zadok a kríže.
- Ľahnite si na chrbát na podlahu a pokrčte kolená a chodidlá držte rovno na podlahe.
- Potom zatlačte zadkom a držte chrbát vystretý. Vaše telo bude tvoriť priamku, ktorá ide od kolien k vašej hlave.
- Vydržte 5-10 sekúnd a relaxujte. Ak je to možné, opakujte toto cvičenie 5 krát.
Krok 5. Skúste cvičenie na zvinutie
Toto cvičenie je podobné pravidelnému drveniu. Toto cvičenie posilňuje horné brušné a priame svaly, aby uvoľnilo tlak v dolnej časti chrbta.
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát na podložku alebo koberec. Ruky založte pred hrudníkom.
- Zrolujte a zdvihnite hlavu z podlahy, za ktorou nasledujú ramená. Mali by ste cítiť, ako sa všetky vaše jadrá uťahujú a cvičíte.
- Držte túto pozíciu 2 až 4 sekundy alebo tak dlho, ako môžete. Pomaly sklopte ramená a sklopte hlavu späť do východiskovej polohy.
- Pokračujte v tomto cvičení, kým nebudete môcť urobiť 2 sady po 10 kučier.
Časť 2 z 3: Strečing
Krok 1. Natiahnite hamstringy
Naťahovacie cvičenia v stoji pod kolennou kosťou môžu pomôcť pri liečbe bolesti sedacieho nervu natiahnutím a predĺžením svalov hamstringu (zadnej časti stehna).
- Postavte sa pred krátky stôl alebo robustnú škatuľu. Položte jednu pätu na stôl alebo škatuľu, pričom stojte rovno a vzpažte nohy. Prsty prstov hore.
- Pomaly ohýbajte panvu a chrbát majte vystretý. Pokúste sa dotknúť prstov na nohách, pokiaľ je to možné, kým nepocítite natiahnutie svalov podkolennej jamky. Ak sa nemôžete dotknúť končekov prstov na nohách, položte si ruky na holene alebo kolená, aby ste boli v pohodlnejšej polohe.
- Držte strečing 20-30 sekúnd, potom spustite nohy späť na podlahu. Tento úsek zopakujte 2-3 krát pre každú nohu.
Krok 2. Vykonajte flexiu chrbta
Uťahovanie a ohýbanie chrbta dopredu môže zmierniť bolesť pri ischiase. Toto cvičenie zmierňuje podráždenie alebo vplyv na nervy.
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát na podložku alebo koberec. Pokrčte obe kolená a zdvihnite ich smerom k hrudníku.
- V spodnej časti chrbta pocítite ľahké natiahnutie. Držte obe kolená v natiahnutej polohe, ktorá je ľahká, ale pohodlná v krížoch.
- Vydržte 30 sekúnd, opakujte 4-6 krát.
Krok 3. Skúste držanie dieťaťa
Napriek tomu, že sa tento postoj často cvičí v joge, držanie tela dieťaťa môže zmierniť bolesť sedacieho nervu pohodlnými ťahmi dopredu.
- Posaďte sa na obe kolená na podložku alebo koberec. Sklopte čelo na podlahu a hlavu pohodlne oprite.
- Roztiahnite ruky pred seba a nad hlavu a nechajte ich relaxovať. Dlane smerujú nadol.
- Držte túto pozíciu 30 sekúnd a opakujte 4-6 krát toľkokrát, koľkokrát môžete.
Krok 4. Natiahnite sval piriformis
Roztiahnutie piriformis môže pomôcť relaxovať a zvýšiť flexibilitu svalu piriformis, čím sa zníži tlak na sedací nerv nižšie. Sval piriformis je dôležitý na naťahovanie, pretože hoci je veľmi malý a hlboký, vedie priamo do sedacieho nervu. Zvýšené napätie v tomto svale bude mať za následok stlačenie sedacieho nervu (s najväčšou pravdepodobnosťou na celú nohu).
- Ľahnite si na chrbát na podložku alebo koberec. Pokrčte kolená v 90 -stupňovom uhle a chodidlami sa dotýkajte podlahy.
- Položte ľavé koleno na pravé koleno. Vaše nohy by mali tvoriť číslo štyri. Vonkajšia časť ľavého kolena by mala pohodlne spočívať na stehne pravej nohy.
- Uchopte pravý chrbát a pomaly ťahajte stehná dopredu. Budete cítiť hlboký strečing v ľavom zadku. Ak je to tak, váš sval piriformis sa napína.
- Držte zadok na podlahe a držte pozíciu 30 sekúnd. Ľudia nad 40 rokov by mali pozíciu držať 60 sekúnd.
- Vymeňte nohy a opakujte 2-3 krát na každú nohu.
Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu na ovládanie ischiasu
Krok 1. Zostaňte aktívny
Aj keď máte chuť oddýchnuť si a oddýchnuť si od fyzickej aktivity, výskum ukazuje, že odpočinok a obmedzenie aktivity je kontraproduktívne voči sedaciemu ovládaniu.
- USDA (zdravotná agentúra USA) vo všeobecnosti odporúča 150 minút alebo 2,5 hodiny fyzickej aktivity alebo kardio cvičenia každý týždeň rozdelených na 30 minút 5 dní v týždni.
- Ak práve netrénujete, iba začínate alebo nespĺňate svoju 150-minútovú kvótu každý týždeň, začnite pomaly. Začnite na 60 minútach týždenne a potom čas postupne predlžujte, kým nedosiahnete svoj cieľ.
- Cvičenia s vyššou intenzitou a mierou nárazu (napríklad beh) nemusia byť vhodné pre vašu kondíciu. Chôdza alebo vodný aerobik však môžu byť pre vás ľahšie a pohodlnejšie.
Krok 2. Použite teplé a studené zábaly
Ľudia s ischiasom a inými bolesťami svalov môžu na zmiernenie bolesti použiť kombináciu teplých a studených obalov.
- Začnite ochladzovaním boľavých svalov a kĺbov pomocou ľadového balíčka. Zníži sa tým zápal, ktorý je hlavnou príčinou podráždenia sedacieho nervu. Naneste ľadový obklad na 20 minút niekoľkokrát denne. Uistite sa, že balíček ľadu je najskôr zabalený v uteráku.
- Po použití ľadového obalu naneste tepelný balíček. Používajte niekoľkokrát denne.
- Odporúčame používať striedavo teplú a studenú armatúru. Ak cvičíte, naťahujete alebo posilňujete, je najlepšie začať studeným zábalom, aby ste predišli zápalom, a potom použiť teplo na úľavu od bolesti.
Krok 3. Použite komerčný liek proti bolesti
Existuje niekoľko možností lieku na ischiatickú bolesť. Tieto lieky vám pomôžu zostať aktívny, natiahnu a posilnia svaly, aby vám v dlhodobom horizonte pomohli zmierniť bolesť.
- Napriek tomu, že bolesť spôsobená ischiasom je dosť intenzívna, skúste na jej zmiernenie použiť komerčné lieky. Ak to funguje, nemusíte používať omamné alebo opioidné lieky.
- Skúste: paracetamol a NSAID na úľavu od bolesti. Uistite sa, že ste si prečítali dávkovanie a návod na použitie na obale. Okrem toho sa vždy pred použitím komerčných liekov najskôr opýtajte svojho lekára.
- Ak je bolesť pomocou týchto liekov nekontrolovateľná, porozprávajte sa so svojím lekárom o možnostiach liekov na predpis, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesť.
Krok 4. Buďte opatrní pri zdvíhaní ťažkých predmetov
Ak niečo dvíhate, vezmite do úvahy hmotnosť, ktorá bude zdvihnutá. Nedvíhajte veci, ktoré vás bolia chrbát alebo spôsobujú podráždenie a bolesť.
- Ak musíte dvíhať niečo ťažké, používajte správne držanie tela: pokrčte kolená, ako keby ste sedeli na stoličke, a používajte boky, aby sa svaly chrbta zdvihli namiesto chrbta.
- Neťahajte ťažké predmety alebo škatule po podlahe. Lepšie je len pomaly tlačiť.
- Poraďte svoju bolesť spolupracovníkom a rodinným príslušníkom. Keď musíte dvíhať ťažké predmety, požiadajte o ľahkú prácu alebo pomoc.
Krok 5. Udržujte dobré držanie tela
Udržujte správne držanie tela v stoji, v sede alebo dokonca v spánku. To zaistí, že sa váš stav nezhorší podľa vášho držania tela.
- V stoji sa snažte mať ramená stiahnuté, ale uvoľnené. Zdvihnite hlavu hore, ako keby vám stredom hlavy navliekol šnúrku a ťahal vás hore. Mierne stiahnite brušné svaly a rovnomerne rozložte hmotnosť na obe nohy.
- Sadnite si s vystretým chrbtom a pomocou vankúša podopierajte kríže a chodidlá držte na podlahe. Rovnako ako v stoji, snažte sa mať obe ramená stiahnuté a uvoľnené.
- Počas spánku dbajte na to, aby bol váš matrac pevný a rovnomerne rozložil vašu telesnú hmotnosť, pričom chrbát držte v rovnej polohe.
Krok 6. Dohodnite si stretnutie s telesným terapeutom
Niekedy nie je možné bolesť sedacieho nervu ovládať domácimi cvičeniami a komerčnými liekmi. Navštívte fyzického terapeuta a vyskúšajte intenzívnejší terapeutický program.
- Fyzioterapeut je zdravotnícky pracovník, ktorý vám môže pomôcť zvládnuť bolesť sedacieho nervu tým, že vám pomôže natiahnuť a posilniť svaly, ktoré na bolesť ischias pôsobia.
- Nechajte si poradiť od svojho primárneho lekára alebo vyhľadajte na internete telesného terapeuta vo vašej oblasti. Mnoho terapeutov sa špecializuje na rôzne druhy kontroly zranení a bolesti. Ischias je pomerne bežný a väčšina skúsených terapeutov lieči tento stav.
