Správna výživa je dôležitou súčasťou zdravého tela. Ak chcete zostať v dobrej kondícii, dávajte si veľký pozor na jedlo a pohyb. Potraviny plné živín nemôžu nahradiť fyzickú aktivitu, ale pozornosť jedlu, ktoré jete, má dôležitú úlohu pri získavaní zdravého a silného tela. Kombinujte vyváženú stravu a pri cvičení dbajte na správnu výživu, aby potraviny, ktoré konzumujete, udržali vaše telo v špičkovej forme.
Krok
Metóda 1 zo 4: Vyvážená strava
Krok 1. Postupujte podľa sprievodcu potravinovou pyramídou
Za posledných niekoľko desaťročí vyvinula vláda USA a niekoľko ďalších agentúr verejného zdravotníctva rôzne „pyramídy“a „taniere“s jedlom. Tento nástroj je grafickým znázornením rôznych skupín potravín, ktoré by ste mali jesť, a množstva jednotlivých skupín potravín, ktoré by ste mali konzumovať. Americké ústavy výskumu verejného zdravia, ako napríklad Harvardská škola verejného zdravia, vyvinuli veľmi užitočný nástroj „pyramídy“potravín na hodnotenie vašej stravy. Množstvo jedla, ktoré zjete v každej z kategórií v rámci zdravého „základu“, sa bude líšiť podľa veľkosti vášho tela, intenzity cvičenia a diétnych preferencií. Väčšina vášho príjmu kalórií by však mala pochádzať z nasledujúcich kategórií:
- Sacharidy získané z celých zŕn (celozrnných), ako sú ovsené vločky, celozrnný chlieb (celozrnné) a hnedá ryža.
- Zdravé tuky a oleje. Niektoré zdravé jedlá obsahujú nenasýtené tuky, ako sú rastlinné oleje a olivový olej; celozrnné produkty, orechy a avokádo; a ryby, ktoré obsahujú veľa tuku, ako je losos. Niekoľko štúdií ukázalo, že 1/3 a viac dennej stravy Američanov zvyčajne pochádza z kategórie tukov a tento údaj je stále prijateľný (to znamená, ak konzumujú zdravý druh tuku). Majte na pamäti, že oleje a tuky obsahujú kalórie, takže aj veľmi malé množstvá rýchlo zvýšia váš príjem kalórií. Pozorne si prečítajte obal.
- Ovocie a zelenina. Pri každom jedle sa pokúste naplniť polovicu taniera týmito potravinami.
- Orechy, fazuľa a/alebo tofu. Ak ste vegetarián, tieto potraviny sú veľmi dôležitým zdrojom bielkovín.
- Ryby, vajcia a hydina. Ak jete živočíšne produkty, jedzte viac týchto potravín a menej orechov, fazule, semienok alebo tofu.
Krok 2. Jedzte potraviny, ktoré sú na vrchole potravinovej pyramídy, v malom množstve
Živiny v mlieku sú dôležité, ale celkovo by ste mali jesť potraviny na vrchole pyramídy v malých množstvách. Skúste postupovať podľa týchto pokynov:
- Jedna až dve porcie mliečnych výrobkov denne alebo vitamín D a doplnky vápnika, ak vám mliečne výrobky nechutia (alebo ste na ne alergickí).
- Nejedzte príliš veľa spracovaného mäsa, červeného mäsa a masla. Nejedzte červené mäso viac ako dvakrát týždenne a minimalizujte spotrebu masla a spracovaného mäsa.
- Minimalizujte spotrebu rafinovaných obilnín, ako je biely chlieb, biela ryža, sladké alebo spracované potraviny a soľ.
Krok 3. Konzumujte „superpotraviny“, ktoré prinášajú neuveriteľné výživové výhody
Ak je vašim cieľom získať celkovú kondíciu a zdravie, skúste jesť potraviny, ktoré dodávajú energiu, vápnik, antioxidanty alebo zdravé tuky a bielkoviny.
- Sušené ovocie, banány a sladké zemiaky obsahujú komplexné uhľohydráty, ktoré môžu pomôcť efektívne skladovať a využívať energiu. Každá z týchto potravín obsahuje hodnotný draslík a rôzne ďalšie živiny.
- Brokolica a iná zelená zelenina, čučoriedky, paradajky a kakao obsahujú antioxidanty, ktoré môžu z krvi odstrániť bunky poškodzujúce voľné radikály.
- Mlieko a zelená zelenina obsahujú vápnik pre zdravé kosti. Teplé mlieko prijaté pred spaním má ďalšiu výhodu vo zvýšení hladiny melatonínu a serotonínu, ktoré vám môžu pomôcť zaspať.
- Losos a orechy obsahujú zdravé tuky a bielkoviny. Skúste do svojho jedálnička zaradiť predovšetkým para orechy, pretože obsahujú veľa selénu, minerálu, ktorý môže pomôcť posilniť imunitný systém.
Krok 4. Dávajte pozor na veľkosti porcií vašich jedál
Pozorne si prečítajte obal na jedlo, aby ste určili veľkosť a počet porcií, ktoré by ste mali konzumovať. Rozdeľte každú porciu jedla do misy a pokúste sa o jedlo podeliť s priateľmi počas veľkých jedál v reštauráciách. Zistite, ako identifikovať správnu časť pomocou odkazu na veľkosť ruky. Návod nájdete na internete. Napríklad jedna porcia mrkvy je ekvivalentom jednej šálky alebo približne veľkosti pästi dospelého; jedna porcia suchých obilnín je tiež ekvivalentom jednej šálky alebo veľkosti pästi pre dospelých.
Metóda 2 zo 4: Jedzte dostatok vlákniny
Krok 1. Pochopte výhody konzumácie potravín s vysokým obsahom vlákniny
Potraviny bohaté na vlákninu pomáhajú ovládať hlad a schudnúť niekoľkými spôsobmi.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú vyšší „žuvací faktor“. Jednoduché vysvetlenie je, že žuvanie týchto jedál trvá dlhšie, čo zvyšuje pocit uspokojenia.
- Potravinám bohatým na vlákninu trvá prechod z tráviaceho traktu dlhšie. To znamená, že sa budete cítiť dlhšie plní.
- Potraviny obsahujúce rozpustnú vlákninu, ako sú ovsené vločky a fazuľa, pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi počas celého dňa. Vďaka tomu budete menej hladní.
- Vláknina u niektorých ľudí tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu a zlepšuje pohyb čriev, takže je dobrý pre tráviace zdravie.
Krok 2. Vyberte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Vlákninu môžete získať z rôznych potravín, takže zaradenie tohto základného prvku do vašej stravy nie je také ťažké, ako by ste si mohli myslieť. Skúste jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú obilniny, fazuľa, orechy a semená, zelenina a ovocie.
Krok 3. Pokračujte v postupnom prechode na potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Napriek tomu, že potraviny bohaté na vlákninu sú skvelé pre telesné funkcie, budete potrebovať čas na prispôsobenie sa, ak ste nikdy predtým nejedli potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Začnite zaradením jedného z prvkov diéty s vysokým obsahom vlákniny, potom postupne zvyšujte príjem vlákniny. Môžete napríklad nahradiť kukuričné vločky s nízkym obsahom vlákniny obilninou z hrozienkových otrúb a potom niekoľko dní počkať, kým si k obedu pridáte šalát.
Metóda 3 zo 4: Príprava čerstvých potravín
Krok 1. Uprednostnite celé jedlá
Nespracované potraviny vám umožňujú ovládať diétu tým, že sa zbavíte „skrytých“prísad a prebytočnej soli. Priberanie na váhe nemusí byť spôsobené množstvom jedla, ktoré jete, ale množstvom soli, cukru a ďalších prísad pridaných do vašej stravy. Celé potraviny, ako napríklad ovocie, zelenina, celozrnné produkty a ryby, bývajú tiež na „dne“pyramídy zdravých potravín.
Krok 2. Zvážte začatie záhradníctva
Niekoľko štúdií ukázalo, že deti, ktoré sa zúčastňujú školských záhradníckych programov, majú dvakrát väčšiu pravdepodobnosť, že vyskúšajú nové jedlá, ako deti, ktoré sa programu nezúčastňujú. Pestovanie vlastnej zeleniny zo semien alebo semien vás môže inšpirovať k zdravej strave. Pestovanie vlastnej zeleniny vám môže ušetriť aj peniaze, aby sa vaše telo udržalo vo forme bez toho, aby zaťažovalo vaše financie.
Krok 3. Uvarte jedlo od začiatku
Podobne ako pri konzumácii celých jedál, varenie jedál od začiatku zvyšuje vašu kontrolu nad jedlom. Okrem úspory nákladov môže varenie vlastného jedla tiež eliminovať rôzne prísady, nadbytočný cukor a soľ a ďalšie spracované prísady.
Zlepšujte svoje kuchárske schopnosti postupne. Ak sa príliš skoro naučíte príliš veľa kuchárskych zručností, môžete byť zdrvení. Začnite jednoduchými receptami, ktoré vám zvýšia sebavedomie. Nájdite si čas na to, aby ste sa naučili variť, a nakoniec sa varenie stane zvykom, ktorý vás drží
Metóda 4 zo 4: Jesť správne jedlo pri cvičení
Krok 1. Pripravte sa na cvičenie tým, že budete jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom
Nízkoglykemické potraviny sú zložené zo „pomaly stráviteľných“uhľohydrátov, ako sú ovsené vločky, obilné otruby alebo celozrnné toasty. Jedzte nízko glykemické jedlo tri hodiny pred tréningom. Niektoré štúdie uvádzajú, že táto akcia môže pri tréningu spáliť viac tuku.
Pred cvičením je tiež dôležité piť dostatočné množstvo tekutín. Skúste dve až tri hodiny pred cvičením vypiť dve až tri šálky vody
Krok 2. Jedzte jedlá, ktoré môžu zvýšiť energiu a vytrvalosť
Pravdepodobne ste už veľa počuli o rôznych sacharidových zmesiach vyrobených z glukózy a fruktózy (športové nápoje, gély atď.) Môžete však uprednostniť prírodnú alternatívu, ktorá kombinuje fruktózu a glukózu s pridanými antioxidantmi a vitamínmi: med! Čím je med tmavší, tým viac antioxidantov obsahuje.
Počas cvičenia pokračujte v dostatočnom príjme tekutín. Vypite 3/4 až 1 1/2 pohára vody každých 15 až 20 minút a ak cvičíte viac ako 60 minút, vyskúšajte nápoj z elektrolytu
Krok 3. Nabite si energiu po dlhom cvičení
Je to pre vás skvelá príležitosť, ako spojiť chutné jedlo s niečím, čo udrží vaše telo v kondícii: čokoládové mlieko je vynikajúci regeneračný nápoj po tréningu. Obsah uhľohydrátov v ňom pomôže doplniť zásoby energie. Ak nemáte radi mlieko, skúste jesť banány s arašidovým maslom.
Po cvičení vypite višňovú šťavu, ktorá pomôže uvoľniť zapálené svaly. Nepite však šťavu pred cvičením ani počas neho, pretože to môže spôsobiť kŕče žalúdka
Krok 4. Po cvičení jedzte bielkoviny, aby sa vaše svaly mohli zotaviť a rásť
Medzi dobré zdroje bielkovín patria ryby, mäso, hydina, fazuľa, fazuľa, celozrnné produkty, šošovica, sója a mliečne výrobky. Nenechajte sa zmiasť reklamami na bielkovinové doplnky, ktoré tvrdia, že ich produkty obsahujú aminokyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť. V skutočnosti môžete aminokyseliny získať konzumáciou rôznych potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín.
Krok 5. Nezabudnite, že konzumácia „fitnes“jedál nemôže nahradiť telesné cvičenia
Dôležitá štúdia ukázala, že „fitness výrobky“povzbudzujú spotrebiteľov k tomu, aby jedli viac daného jedla, a odrádzajú ľudí od cvičenia. To môže byť na prekážku vašej snahe udržať sa vo forme. „Fitness“potraviny majú rovnaký obsah kalórií ako ostatné potraviny rovnakej veľkosti a nutričnej hodnoty.
- Pozorne si prečítajte balenie potravín. Energetické tyčinky (potravinové doplnky vo forme tyčiniek) a ďalšie „fitness“výrobky často obsahujú veľké množstvo pridaného cukru a sú väčšinou vyrobené dlhým procesom spracovania a plné neprirodzených prísad. Ak naozaj chcete energetickú tyčinku, vyhľadajte výrobok, ktorý obsahuje asi 5 gramov bielkovín, niektoré sacharidy a veľmi málo tuku.
- Dávajte pozor na obsah kalórií v športových nápojoch, ktoré pijete. Ak cvičíte, aby ste schudli, rozhodnite sa pre vodu alebo „ľahkú“verziu športového nápoja.
